Силовая выносливость – понятие, знакомое каждому опытному спортсмену-силовику. Оно характеризует способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени. Нередко в тренажёрных залах можно наблюдать такую картину: занимаются два спортсмена, оба жмут при первом подходе один и тот же вес, совершают одно и то же количество повторений. При следующих подходах один атлет выдаёт те же результаты, а вот второму приходится тяжелее: он едва осиливает вполовину меньше повторений. Силовая выносливость представляет собой сочетание силы и выносливости. Эту способность можно и даже нужно тренировать. Как? Читайте нашу статью, и вы всё узнаете.
Содержание
Какие факторы влияют на силовую выносливость
Факторы, определяющие силовую выносливость, напрямую зависят от стажа тренировок.
- Мышечная сила. Чем сильнее мышца, тем меньше её волокон задействуется при выполнении упражнения, и тем выше сохраняется приток крови к ней.
- Число капилляров вокруг мышечного волокна. Чем их больше, тем лучше обмен жидкостью между межклеточным пространством и кровью, тем короче путь кислорода и других веществ от капилляра до клетки и обратно, тем больше поверхность соприкосновения веществ, а, значит, тем выше аэробная выносливость – фундамент здания под названием силовая выносливость.
- Биохимические процессы. Чем они активнее протекают, тем лучше обмен веществ на клеточном уровне.
- Работа сердца и органов дыхания. От неё зависит транспорт кислорода в лёгких и кровеносной системе, а это, свою очередь, определяет локальную выносливость.
- Психологический настрой. Нежелание атлета терпеть дискомфорт максимального усилия (например, когда он уверен, что уже устал или исчерпал запасы резервного кислорода) ограничивает пределы проявления силы и аэробной выносливости.
- Запас креатинфосфата в мышцах и скорость восстановления его запасов. Это вещество играет ключевую роль в энергетическом обеспечении механизма мышечного сокращения. У тренированного спортсмена его запасы в мышцах и скорость восстановления значительно выше, чем у новичка.
- Иннервация мышц – сеть двигательных нейронов, пронизывающая мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше развита эта сеть, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы.
- Межмышечная координация, то есть согласованность в работе мышц во время выполнения упражнений.
Все эти факторы не являются чем-то раз и навсегда устоявшимся, каждый из них можно развить в процессе регулярных тренировок. Расскажем о простых, известных и доступных всем упражнениях, доступных даже новичкам в спорте.
Бег с меняющейся интенсивностью для тренировки сердца
Существует две разновидности силовой выносливости: первая – сердечно-сосудистая, вторая – мышечная. Прекрасным упражнением для тренировки сердца является бег. Главное – заниматься им правильно и не переусердствовать в своих стараниях.
Специалисты рекомендуют бегать через день, чтобы организм имел возможность восстанавливаться. Важно следить за дыханием. Если его не хватает, лучше начинать с ходьбы в быстром темпе. Позже можно будет перейти к лёгкому бегу, постепенно увеличивая его продолжительность (от 5 мин. в день) и интенсивность (медленно-быстро-медленно).
Прыжки со скакалкой для развития силовой выносливости
Прыжки со скакалкой тренируют не только сердце и сосуды, но и заставляют работать большое количество мышц (ног, корпуса, пресса, кистей, бицепсы, трицепсы и других). Для развития силовой выносливости нужно делать это упражнение ежедневно, постепенно увеличивая его продолжительность с 2 минут до 34. Важный момент: при прыжке нужно отталкиваться от пола всей стопой. Через каждые 5 минут необходимо делать 1-минутный отдых. Прыжки на двух ногах должны чередоваться с прыжками на одной ноге.
Приседания – важный элемент тренировки мышечной выносливости
Неотъемлемым элементом тренировки мышечной выносливостидолжны стать приседания. Они развивают мускулатуру тела, укрепляют сердце и благоприятно влияют на дыхательную систему. Классические приседания можно чередовать с приседаниями плие (приседания с широкой постановкой ног), приседаниями на одной ноге (одна – вытянута). Мышцы лучше проработаются, если выполнять приседания с отягощением, например, взять в руки гантели. Количество приседаний увеличивают постепенно.
Активный отдых способствует развитию силовой выносливости
Любите спортивные игры на свежем воздухе, велосипедные прогулки, плавание? Прекрасно! Эти занятия также немало способствуют развитию силовой выносливости. Главное – регулярно уделять им время (хотя бы 2-3 раза в неделю), пробегать, проплывать и проезжать большие расстояния. При этом важно помнить о постепенном увеличении нагрузок.
Отжимания и упражнения на турнике помогут развить мышечную выносливость
Отжимание представляет собой силовое упражнение с весом собственного тела. Регулярное его выполнение способствует развитию мышечной выносливости, тонизирует всё тело целиком. При выполнении отжиманий важно следить за двумя ключевыми моментами. Первое – положение спины. Она должна быть всегда прямой. Второе – правильное дыхание: при движении вверх надо делать выдох, при движении вниз – вдох. Количество подходов увеличивают постепенно: от 1 до 5.
Что касается турника, то на начальных этапах тренировки силовой выносливости на нём можно просто висеть. Позже переходить к подтягиваниям. Их количество определяется максимальными возможностями человека. Оптимальное количество подходов – 4-5. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты. Подъём совершается на вдохе, опускание – на выдохе.
Упругие мышцы пресса – высокая силовая выносливость
Упражнения на укрепление мышц пресса предназначены не только для того, чтобы сделать живот «кубиками», но и для развития силовой выносливости. Они помогают нормализовать дыхание, укрепить скелетно-мышечный аппарат. Необходимо следить за правильностью их выполнения: нельзя отрывать ноги от пола, поднятие корпуса должно заканчиваться скручиванием, мышцы важно напрягать не только при движении корпуса вверх, но и при движении вниз.
Природные адаптогены для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировок
При работе над повышением выносливости ключевым фактором является спортивное питание. Оно должно не только поддерживать организм атлета во время интенсивных нагрузок, но и обеспечивать его быстрое восстановление после тренировок. При этом немаловажным моментом является отсутствие побочных эффектов. Всем этим требованиям отвечают натуральные добавки «Леветон П» и «Леветон Форте» от компании «Парафарм». В их основу положены мощный природный адаптоген – левзея сафлоровидная и апипродукт пчелиная обножка – богатейший природный источник легкоусваиваемых аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Действие «Леветон Форте» дополнительно усилено анаболическим компонентом – трутневым расплодом. Биокомплексы помогают без вреда для здоровья нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, предупреждают развитие гипоксии, изменение белковых молекул. «Леветон Форте» к тому же поддерживает уровень тестостерона в организме спортсмена и способствует его повышению.
Развитие силовой выносливости – весьма трудоёмкая работа, требующая значительных сил, регулярных тренировок и гигантских расходов энергии. Однако, как говорится в древнейшем сборнике хвалебных стихов Ригведе, дорогу осилит идущий. А «Леветон П» и «Леветон Форте» станут надёжными попутчиками на этом тернистом пути.