В каких продуктах содержится витамин Д? Секреты солнечного меню

В каких продуктах содержится витамин Д, и как много их нужно употреблять в пищу, чтобы избежать нехватки этого важнейшего нутриента? В нашей стране, где гиповитаминоз Д можно назвать настоящим физиологическим бедствием для подавляющего большинства населения (подробнее об этом см. здесь), эти вопросы особенно актуальны. Так как витамин Д называют солнечным в связи с альтернативным – неалиментарным – путём его получения под воздействием ультрафиолетового облучения, аналогичным образом можно назвать и меню, богатое кальциферолом. Итак, раскрываем секреты солнечного меню!

 

Виды витамина Д: колекальциферол и эргокальциферол

В продуктах питания витамин Д может присутствовать в двух родственных формах. Их обозначение отличается индексами ₂ и ₃. В чём их отличия?

Витамин Д_2, или эргокальциферол, содержится только в пище неживотного происхождения: грибах и растениях. Подтверждая свою солнечную природу, он активно синтезируется при воздействии ультрафиолетового света на эргостерол, содержащийся в грибах, грибках, пивных дрожжах и т.п. Предшественник витамина Д₂ эгостерол преобразуется в виостерол, а тот в свою очередь – в эргокальциферол.

Эргостерола как такового в клетках животных и растений нет, хотя в очень небольших количествах он обнаружен в некоторых растениях. Однако его наличие здесь обусловлено включённостью именно грибков в сложную растительную биосистему.

Витамин Д₃, или колекальциферол (не менее верно называть его холекальциферолом), содержится в пищепродуктах животного происхождения. В отличие от Д₂-формы он способен образовываться в поверхностных слоях кожи человека под влиянием солнечных лучей. Однако падать они должны под углом не менее чем 35ᵒ. К сожалению, большинству россиян с ноября по март в принципе не доступен этот путь пополнения солнечного витамина из-за географическорго положения севернее 35-й параллели. Поэтому следует узнать и навсегда запомнить, в каких продуктах содержится витамин Д, и в зимнее время обязательно включать их в свой рацион.

 

В каких продуктах содержится витамин Д? Пища животного происхождения – основной источник кальциферола!

Издавна рыбий жир и жирные породы рыбы считаются средством номер один для борьбы с авитаминозом и гиповитаминозом Д. Собственно, именно в составе рыбьего жира и был открыт в 1922 году витамин Д, названный также антирахитическим.

Действительно, содержание кальциферола в рыбе и рыбьем жире велико. На 1 столовую ложку жира приходится 400–1000 МЕ. Лосось содержит от 100 до 1000 МЕ на 100 г (примечательно, что дикий лосось может быть в 10 раз богаче кальциферолом по сравнению с выращенным в условиях фермы). В сельди – от 294 до 1676 МЕ, в соме – 500 МЕ на 100 г. Можно получить витамин Д₃ и из консервированной рыбы: 300–600 МЕ на 100 г сардины и 236 МЕ на 100 г тунца.

Достоинства и полезность жирной рыбы нельзя оспаривать, однако необходимо развенчать представление о ней как о главном природном источнике витамимна Д₃. В природе есть вещество, которое намного богаче кальциферолом, – это трутневый расплод. Адсорбированный на глюкозе гомогенат трутнево-расплодный всего лишь на 1 грамм веса содержит 950 МЕ солнечного витамина! В связи с тем, что это чрезвычайно быстропортящийся продукт (буквально за час трутневое молочко сереет и теряет ряд биоактивных веществ), адсорбция – единственный способ сохранить его надолго, до 3-х лет. Как источник витаминов Д, А, В_{1, 2, 3, 5, 6}, Е, минеральных веществ, аминокислот и прогормонов адсорбированный трутневый расплод включён в целый ряд биоактивных добавок.

В каких продуктах содержится витамин Д ещё? Получить колекальциферол можно, включив в своё меню: сливочное масло (52 МЕ на 100 г), сметану (50 МЕ на 100 г), сыр (44 МЕ на 100 г), говяжью печень (до 45 МЕ на 100 г), яйца (20 МЕ в 1 желтке), молоко (2 МЕ на 100 г). Но эти источники, безусловно, уступают трутневому молочку и рыбопродуктам.

Ещё с первой половины ХХ века известна технология обогащения продуктов витамином Д. В 1923 году Гарри Стенбок доказал, что воздействие ультрафиолета на жирную пищу в разы и десятки раз повышает в ней количество природного витамина Д. Например УФ-облучение молока повышает в нём количество витамина Д с 2 до 50 МЕ на 100 г. Метод Стенбока по сей день активно применяется в США, чего, к сожалению, нельзя сказать о российской пищевой промышленности.

Также о холекальцифероле следует знать, что он может частично утрачиваться при жарке,  или тушении, если температура выше 120ᵒ. Так что для получения витамина Д нужно отдать предпочтение продуктам, не прошедшим длительную тепловую обработку (например, солёной или консервированной рыбе, а не жареной в духовке).

 

В каких продуктах содержится витамин Д для вегетарианского стола?

Вегетарианство (отказ от мяса и рыбы) и его наиболее жёсткая форма веганство (отказ от любой пищи животного происхождения, включая молокопродукты и яйца) сегодня набирают популярность. Однако, следуя этическим или религиозным принципам, сторонники растительной            пищи, особенно веганы, подвергают свой организм большому риску нехватки витамина Д.

Получить кальциферол они могут прежде всего из грибов (10–100 МЕ на 100 г). При облучении ультрафиолетом витамина Д в грибах становится в десятки раз больше – до 446 МЕ на 100 г. Наиболее богаты солнечным витамином белые грибы. Дрожжи, особенно облучённые УФ, – также источник кальциферола.

Можно говорить о содержании эргокальциферола во ржи, овсе, картофеле, петрушке, морских водорослях, листьях одуванчика, крапиве, однако его количества здесь столь незначительны, что о восполнении человеческой потребности в витамине Д не может идти никакой речи. Именно поэтому добавки с витамином Д особенно настоятельно рекомендуются людям, исповедующим отказ от животной пищи. То же касается приверженцев строгих диет и людей, строго соблюдающих религиозные посты.

 

Остео-Вит Д₃: скажите «нет» гиповитаминозу Д!

Если вы интересуетесь, в каких продуктах содержится витамин Д, то не следует сбрасывать со счетов биологически активные добавки. Для делового, активного современного человека они просто незаменимы, ведь следить за постоянным соответствием рациона физиологическим потребностям организма часто не получается за чередой неотложных дел, а в добавки всегда снабдят необходимым минимумом полезных веществ.  

Отличным источником дополнительного кальциферола является препарат Остео-Вит Д₃, сочетающий синтетический колекальциферол (витамин Д3) и его природный вариант в составе трутневого гомогената.

В связи с многообразными функциями кальциферола в организме, а также с мощным общеукрепляющим и стимулирующем действием трутневого расплода Остео-Вит Д₃ эффективен при комплексной терапии и для профилактики:

• рахита;
• костных заболеваний, связанных с нарушением фосфорно-кальциевого обмена (остеомаляция, остеопения, остеопороз и др.);
• переломов костей;
• простуды и гриппа;
• суставных заболеваний: артритов, артрозов, остеохондроза и др.;
• нарушений в работе иммунной системы.

Подробнее с показаниями и противопоказаниями к приёму средства Остео-Вит можно ознакомиться здесь.

Не забывайте простые секреты солнечного меню и будьте здоровы!

 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: