Аэробные тренировки для сжигания жира и выносливости

Аэробные тренировки для похудения (кардио) – разновидность физических нагрузок, стимулирующих деятельность сразу нескольких мышечных групп и нацеленных на снижение жировой массы тела. Аэробный тренинг подразумевает умеренную интенсивность нагрузок, динамичность выполнения движений и достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Любой аэробный тренинг должен характеризоваться увеличением пульса и усилением дыхательной функции.

Аэробные тренировки включают: бег, быструю ходьбу, плавание, велоспорт, игровые виды спорта и т.д.

Выносливость человека зависит от работоспособности сердца и сосудов, обеспечивающей достаточную транспортировку кислорода и нутриентов в мышечные ткани.

Интенсивность аэробных тренировок высчитывается через выражение «220 минус возраст спортсмена». Полученное значение является показателем максимально возможного пульса, которое может быть при тренировке сердца. Рабочая интенсивность кардиотренинга берёт значение 70-80% от максимального пульса. К примеру, если вам 20 лет, то «рабочий» пульс высчитывается так: 220 – 20 х 0.7 = 140 (при интенсивности нагрузок, скажем, 70%).

 

 


 

 

Что такое аэробный тренинг

Согласно информации из учебников по биохимии – аэробные тренировки – разновидность нагрузок, во время которых мышечная работа осуществляется за счёт аэробного гликолиза – реакции окисления глюкозы молекулами кислорода.

Аэробный тренинг нацелен на увеличение выносливости человека, на улучшение работы сердца и сосудов, а также на процессы жиросжигания в организме.

При этом нужно отметить, что достоверных данных, также как и масштабных исследовательских работ практически нет. Данные о нормализации работы сердца и жиросжигающем действии аэробного тренинга, скорее всего, появились из-за того, что аэробные тренировки повышают внутренние энергозапасы в организме. Однако здесь не учитывается то, что основная часть энергии расходуется на главные метаболические процессы, необходимые для правильной жизнедеятельности. Любопытно также то, что большие потери энергии из жировой ткани приводят к тому, что организм будет более интенсивно стремиться к восполнению потраченных запасов. Чтобы не допустить негативных последствий от кардиотренировок, необходимо снизить количество потребляемых калорий, при существенном ограничении калорий организм повышает количество жировых тканей. Поэтому, аэробные нагрузки рекомендуется использовать грамотно и целесообразно, и особенно важно учитывать возможные негативные моменты от их использования.

Исследовательские работы также показывают, что аэробные тренировки способствует мышечной гипертрофии.

Недавние клинические эксперименты в 2014 году установили, что разовое аэробное занятие улучшает восприятие у молодых спортсменов после нагрузок.

Калифорнийское исследование проанализировало энергозатраты, которые отмечались у активных пенсионеров во время аэробных нагрузок. Выяснилось, что люди пожилого возраста, занимавшиеся бегом трусцой, затрачивали такое же количество калорий во время физической активности, как и молодые люди в возрасте 20 лет. Простые прогулки не оказывали такого же эффекта.

«Kilo-Light» – натуральный препарат, необходимый для похудения во время интенсивных аэробных нагрузок.

 

Аэробные
тренировки: режим занятий

Аэробный режим тренировок характеризуются существенной длительностью физического воздействия на организм и представляют из себя несколько вариантов движения большинства мышц и систем организма. Примером аэробного тренинга может являться бег, ходьба, велосипедные прогулки, плавание, лыжные заезды и т.д.

Кислород играет большую роль при аэробных занятиях, поскольку он участвует в окислении жиров и глюкозы для создания молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – биологического резервуара с энергией, необходимого для поддержания многих процессов. К плюсам аэробных тренировок следует отнести нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, восстановление нормальных показателей кровяного давления, ускорение метаболических процессов, адаптацию организма к стрессам и усиление иммунных функций. Данная разновидность физической активности считается оптимальной для сохранения здоровья и жизненного тонуса. Для подбора правильной интенсивности упражнений, рекомендуется отталкиваться от общих принципов, изложенных ниже.

 

Частота занятий
аэробикой

Под этим словосочетанием подразумевается определённое число тренировок за одну неделю. Для нормализации работы сердца и сосудов именитые кардиологи советуют проводить по 3-4 занятия в неделю. Начинающим рекомендовано остановиться для начала на 3-х тренировках в неделю с отдыхом между занятиями, как минимум в 2 дня. Впоследствии число тренировок рекомендуется увеличить до 5 в неделю.

С ростом объёмов и интенсивности частота занятий аэробикой может меняться. Высокоинтенсивные занятия предполагают продление времени отдыха между занятиями, в отличие от тех же тренировок со средней интенсивностью, в особенности это важно на начальном уровне физподготовки. Следовательно, для того, чтобы достичь прогресса следует проводить небольшие по длительности высокоинтенсивные тренировки, чередуя их с более длительными занятиями, но уже с низкой и умеренной интенсивностью. Такой подход поможет спортсмену избежать травматизации во время тренировок.

 

 


 

Рекомендуемая интенсивность
для аэробных занятий

Спортсмены начального уровня часто задаются вопросами о рекомендуемой интенсивности для аэробных занятий, а также о влиянии интенсивности на их эффективность. Разработано несколько способов, которые помогают человеку определить интенсивность тренинга. Одним из них является принцип использования системы баллов оценки самочувствия после каждого упражнения. Если взять максимальную интенсивность за 100%, то в данном случае, во время аэробного тренинга нужно придерживаться интенсивности в диапазоне 45-60% от максимальной

 

Примерная интенсивность

• 0% – отсутствие движений
• 10% – очень лёгкая нагрузка
• 20% – лёгкая нагрузка
• 30% – средняя нагрузка
• 40% – среднетяжёлая нагрузка
• 50-60% – тяжёлая нагрузка
• 70-90% – очень тяжёлая нагрузка
• 100% – предельный максимум.

 

Еще одним способом измерения примерной интенсивности упражнений является речевой тест, который подразумевает, что при высокоинтенсивном тренинге у спортсмена обязательно сбивается дыхание, и из-за этого появляются трудности с произношением речи.

Сложные методики требуют уже специализированного медицинского оборудования, результаты которого основываются на определении пульса в процессе занятий. Имеется связь между потребляемым кислородом и пульсом, меняющимся во время физической деятельности. Существует также информация о том, что наибольшей эффективностью для работы сердца обладают тренировки в нужной пульсовой зоне. Выход из определённой пульсовой зоны означает либо неэффективность тренинга, либо его чрезмерную интенсивность.

Максимально допустимое число сердечных сокращений, описываемое выше – относительно абстрактный показатель. Хорошо тренированные спортсмены во время аэробного тренинга могут увеличивать значения на 10-15 ударов\мин. от рассчитанной пульсовой зоны без вреда для здоровья. Также можно применить формулу Карвонена. С её помощью рассчитывается потребление кислорода при определённой интенсивности упражнений. Максимально допустимый пульс рассчитывается в спокойном состоянии. Рабочий диапазон высчитывается как 60-90% от рассчитываемого значения. После чего, к процентному показателю добавляется показатель пульса в спокойном состоянии.

Если вы сомневаетесь в точности самостоятельных расчётов, обратитесь к грамотному тренеру. Во-первых, можно измерить пульс во время занятия, к примеру, на запястье или на сонной артерии на шее. Во-вторых, для измерения пульса можно использовать специальные датчики, как правило, встроенные в кардиотренажёры. Ну и в-третьих, в спортивных магазинах можно приобрести пульсометры, которые с максимальной точностью измеряют пульс, даже на запястье.

Американская ассоциация спортивных кардиологов советует тренироваться в пульсовой зоне, находящейся в пределах 70-90% от максимального пульса, либо в диапазоне 50-80%, исходя из формулы Карвонена. Низкие показатели интенсивности, как правило, должны использоваться людьми со сниженным уровнем физической подготовки.

 

 


 

 

Виды
аэробных тренировок

Виды аэробных тренировок в основном зависят от степени адаптации человека к нагрузкам, внешних факторов среды, наличия подходящих условий и оборудования.

В некоторых упражнениях, к примеру, в ходьбе, езде на велосипеде либо при беге, нагрузка является постоянной. В других упражнениях аэробная нагрузка ложится на организм неравномерно по всему времени занятия, а сам вид спорта требует от человека специфических навыков. Третьи виды, к примеру, игровые виды спорта, подразумевают переменные нагрузки и требуют от спортсмена проявления определённой силы и ловкости.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями для поддержания здоровья, рекомендуется начать с простых аэробных упражнений (бега, быстрой ходьбы, плавания, езды на велосипеде и т.д.). Людям, адаптированным к физическим нагрузкам, можно разнообразить свой тренировочный процесс и проводить уже более специфические тренировки.

Одни упражнения предполагают преодоление собственного веса, к примеру, при беге. Интенсивность в других упражнениях меньше зависит от весовой категории к примеру, при плавании. Кроме всего, также нужно брать в учёт нагрузку на кости и суставы. Лучшими примерами в данном случае являются ходьба (небольшое воздействие на позвоночник и суставы) и бег (сильное воздействие на костную систему). Высокая нагрузка на кости и суставы повышает риск получения травм, следовательно, прогресс в таких упражнениях должен быть постепенным. Каждый нюанс следует учесть при выборе программы тренировок. К примеру, если вы испытываете неприятные ощущения в коленных суставах, то использовать бег в качестве аэробной нагрузки – не самый лучший вариант. В этом случае, лучше заменить бег на плавание или обычную ходьбу. Для профилактики травм на начальном уровне следует подбирать такие упражнения, которые не будут обусловлены нагрузкой, создаваемой собственным телом. Подобные упражнения разрешается добавлять в свой тренировочный план только после соответствующей адаптации к нагрузкам.

 

Длительность кардиотренировки

Спортивные специалисты из Калифорнийского университета советуют использовать относительно короткие аэробные тренировки – 30-60 минут (это не учитывая разминку и растяжку). При этом, если уровень вашей тренированности небольшой, вам можно начать ваш тренинг с 5 минут и постоянно наращивать длительность вашей тренировки до 30 минут. Для тех, кто считает, что это слишком большой объём тренинга, рекомендовано сократить длительность кардиотренировки до 5-10 минут, при этом увеличивая частоту занятий. Для женщин, хорошо адаптированных к нагрузкам, аэробный тренинг должен длится 15-40 минут, если этого покажется мало, можно увеличить время тренировки до 1 часа. В общем длительность тренировки должна быть соразмерна степени тренированности каждого отдельно взятого человека.

Для нормальной работы сердца и переносимости физических нагрузок рекомендуется использовать в своём рационе натуральное средство с кардиопротекторным действием «Кардиотон».

 

«Элтон Форте»
для аэробного тренинга

Препарат «Элтон Форте» является лучшим препаратом для спортсменов, которые хотят улучшить показатели выносливости и повысить свои спортивные показатели на порядок. Препарат уже долгое время применяется спортсменами олимпийской сборной и рекомендован для людей любого уровня физической подготовки.

 

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: