Базовые упражнения в тренажерном зале для наборы мышечной массы

Базовые упражнения – упражнения, включающие в работу больше одной мышечной группы и больше одного сустава. В основном такие упражнения атлет выполняет со свободными весами.

Самые известные базовые упражнения: жим штанги лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга.

Помимо этого, подтягивания, жим штанги стоя, отжимания на брусьях и тяга штанги в наклоне также относятся к базовым.

Для каждой группы мышц в бодибилдинге существует свой набор базовых упражнений:

• Для плеч – тяга штанги к подбородку, жим штанги сидя или стоя.
• Для рук – подтягивания обратным хватом и отжимания с узкой постановкой рук.
• Для мышц спины – становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне.
• Для мышц ног – жим ногами, приседания, выпады, тяга штанги на прямых ногах.
• Для мышц брюшного пресса – скручивания.
• Для груди – жим лёжа под различными углами.

Тренировка, включающая в себя базовые упражнения намного более эффективна для мышечного роста и увеличения силы. Начинающим спортсменам следует составлять свою программу тренировок, отталкиваясь от базовых упражнений. Профессиональные спортсмены часто включают в свои тренировки порядка 20-25% изолирующих упражнений, однако опять же, основная часть приходится на базовые движения.

Каждая тренировка должна быть грамотно составлена с точки зрения интенсивности.

Если вы новичок в тренажёрной зале, вам рекомендуется использовать натуральный комплекс «Леветон П», содержащий в себе природные витамины и адаптогены.

 

 


 

 

Базовые упражнения
и тестостерон

Базовые упражнения влияют на тестостерон. Общие аспекты, выявленные за последнее время касательно связи уровня тестостерона и базовых упражнений:

• Сведения о влиянии базовых упражнений на выработку тестостерона достаточно неоднозначны.
• В большинстве тестов рост тестостерона происходил за счёт изменения гемоконцентрации (увеличения объёма плазмы).
• Увеличение концентрации тестостерона практически не зависит от конкретного упражнения, а связан с интенсивностью и длительностью всего тренировочного воздействия.
• Высокообъёмный тренинг способствует повышению уровня тестостерона даже при умеренной интенсивности.
• Рост концентрации тестостерона во время упражнений незначителен.
• Существенное увеличение концентрации тестостерона происходит после занятия на следующий день, таким образом выброс тестостерона зависит от общего эффекта тренировки, а не от конкретных упражнений.

Помимо всего вышеописанного нужно учитывать, что замена тяжёлого упражнения на более простое поможет увеличить объём и интенсивность других упражнений, а конечный выброс тестостерона всё равно окажется высоким.

Каждый из этих фактов даёт право предполагать, что значение базовых упражнений преувеличено. Типы упражнений никак не влияют на уровень тестостерона.

Для роста уровня тестостерона у спортсменов уже не первый год используется препарат «Леветон Форте», который стимулирует эндокринные железы и тем самым повышает уровень тестостерона. «Леветон Форте» необходим каждому спортсмену для роста мышц.

 

Базовые или изолирующие упражнения
в тренажёрном зале

Базовые упражнения считаются основными упражнениями для наращивания мышечной массы спортсменами, и об этом знает любой человек, который только начал заниматься с железом. Если спросить даже у опытных спортсменов: чем отличаются базовые упражнения от изолирующих, можно предположить такой ответ, что базовое движение включает в работу сразу 2 и более групп мышц, за счёт этого рабочий вес может быть увеличен на порядок. Другими словами, чем больше вес, тем больше прогресс. При изоляции мышцы такого якобы не происходит. Более опытные спортсмены могут ответить, что во время выполнения базовых упражнений вырабатывается больше половых гормонов. Обе точки зрения в одинаковой мере претендуют на истину. Поэтому делать базовые упражнения или изолирующие решать только вам.

 

 


 

 

Базовые упражнения
и выброс гормонов

Как известно, работа с отягощениями в тренажёрном зале стимулирует эндокринную систему на выработку половых гормонов. Исследования, которые были проведены ранее по этой теме, установили, что одними из главных аспектов, которые влияют на выброс половых гормонов, являются рабочий вес в упражнениях и длительность нагрузок. Иначе говоря, не каждая нагрузка, ложащаяся на ваши мышцы будет способствовать эндокринному отклику. Если бы это было возможно, то каждый бы грузчик имел развитое и атлетичное телосложение.

Помимо этого, связь интенсивности, длительности и роста мышц также зависит от психологического настроя. Чем лучше будет ментальный настрой, тем более выраженным будет выброс стрессовых и половых гормонов (адреналина, норадреналина, гормона роста, тестостерона и АКТГ), так или иначе влияющих на мышечную гипертрофию. За счёт больших рабочих весов можно повысить общую нагрузку и усилить эндокринный отклик. При этом, изменения интенсивности должны менять и продолжительность самих нагрузок. К примеру, при применении сразу 2-х тренировочных схем с упражнениями на 5 и 10 повторов, отдача от 10 повторений была выше в отличие от упражнений на 5 повторений. Таким образом, можно сделать вывод, что для роста мышц спортсмену важно увеличивать вес на снарядах в рабочих подходах, а не сам максимальный вес в каждом упражнении.

Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг только косвенно влияют на мышечный рост. Логично, что во время приседаний со штангой на плечах нейроимпульс от мозга к работающим мышцам проходит быстрее и несёт в себе максимально возможный заряд, если сравнивать тот же импульс при работе, скажем, в тренажёре для сгибания ног. Следовательно, чем сильнее нейроимпульс, тем сильнее может сократиться мышца и тем больше задействуются эндокринные железы. Приседания со штангой не просто так считают самым важным с точки зрения гормонального отклика, так как было установлено, что эндокринный отклик связан с количеством работающих в упражнении мышц. Тренировка бицепса не приводит к заметным изменениям уровня тестостерона и стрессовых гормонов. Поэтому плюсы базовых упражнений очевидны.

 

Плюсы
изолирующих упражнений

Можно задаться вопросом: а чем ещё хороши базовые упражнения, кроме наращивания объёмной мускулатуры? Или, как между собой отличаются жим лёжа и упражнение «бабочка» по своему воздействию на мышцы? Как правило, тем что в базовых движениях вы сможете поднять гораздо больший вес, тем самым значительно повысить интенсивность. Так, в чём же заключаются плюсы изолирующих упражнений. Второстепенные мышцы могут существенно лимитировать прогресс в базовых упражнениях. Включите в вашу программу одно изолирующее упражнение для мышц трицепса перед жимом лежа, причём на трицепс делайте отказные подходы. В результате вы заметите, что рабочие веса в жиме существенно упали. Мышцы груди в жиме получают по итогу такую же нагрузку, как и в жиме без предварительного утомления, однако за счёт того, что мышцы трицепса устали, общая интенсивность будет снижена.

Если учитывать такие посттренировочные факторы, как усиление биосинтеза белков в мышечных тканях, увеличение уровня несвязанного креатина и увеличение уровня анаболических гормонов в кровотоке, то сразу становится ясно, что каждый из них обусловлен только выполнением базовых движений с правильной техникой. Изолирующие упражнения включают в работу только одну группу мышц, из-за чего вес снаряда выставляется небольшим, соответственно, нейроимпульс и эндокринный отклик также снижены. Однако уровни ионов водорода и креатина в мышцах не зависят от типа упражнений и могут повышаться, как при изоляции, так и в базовых движениях.

Проводя подход на бицепс с использованием скамьи Скота сокращения проводятся только мышцами бицепсов, поэтому при наступлении отказа можно с уверенностью сказать, что это обусловлено снижением уровня креатина до нуля наряду с образованием максимального количества ионов водорода в самих работающих мышцах. Во время тяги верхнего блока обратным хватом отказ может случиться из-за усталости мышц бицепсов, а сами мышцы спины ещё не успеют получить должного закисления. Таким образом, воздействие базового упражнения на целевую мышечную группу будет слабым, так как в работу подключаться второстепенные мышцы.

 

Заключительные выводы

Что можно сказать напоследок? В целом, базовые упражнения всегда будут являться упражнениями №1 для наращивания больших мышечных объёмов. После набора определённого опыта занятий, уже будет можно думать о том, как включить в свои тренировки изолирующие упражнения.

Немаловажным плюсом в работе с большими весами в базовых упражнениях является то, что спортсмен получает больше удовольствия от занятий. При этом, если у вас нет возможности провести полноценную тренировку по причине травмы, из-за отъезда или отсутствия нужного оборудования, базовые движения можно поменять на изолирующие упражнения, чтобы не терять форму.

 

«Леветон П»
для спортсменов

Для повышения эффективности тренировок, рекомендуем добавить в ваш привычный рацион питания натуральные витамины для спортсменов «Леветон П», которые помогут вам нарастить мышечную массу, повысить силовые показатели и дадут вам чувствовать себя в целом лучше. «Леветон П» — помогает побеждать!