Бег на выносливость от А до Я. Как бросить вызов самому себе и победить

Бег на выносливость — настоящий вызов самому себе. Тяжёлые тренировки станут испытанием для вашего организма и силы воли. Но если вы не сдадитесь, то полученные результаты окажутся более чем достойной наградой за потраченные силы и время. Прежде, чем отправляться на дистанцию, ознакомьтесь с нашей статьёй — здесь есть всё, что необходимо знать тем, кто твёрдо решил достичь успехов в беге на выносливость.

 

Что такое бег на выносливость

Понятие бега на выносливость часто встречается в публикациях, посвящённых спорту, физкультуре, похудению и здоровому образу жизни. Но употребляется оно там в разных значениях. Рассмотрим основные из них.

 

1. В самом общем смысле, бег на выносливость понимается как противоположность скоростным пробежкам на короткие дистанции. Для последних важны так называемые взрывная сила и быстрая сила. Упрощённо говоря, в данном случае под определение бега на выносливость подпадает любой бег, кроме спринта.
2. В более узком смысле этот термин обозначает тренировки, требующие от человека серьёзного запаса выносливости. Это забеги на длинные дистанции (например, популярные сейчас марафон и полумарафон) или продолжительные временные отрезки (более 40 минут). Как правило, предполагают движение в одном темпе на протяжении всей дистанции.
3. Третье значение — программы беговых тренировок на развитие выносливости. Они обычно сочетают отрезки маршрута, которые спортсмен проходит в разных режимах: легко бегом, трусцой, с ускорением. Также иногда учитываются особенности рельефа (бег в горку, по пересечённой местности и т.д.), добавляются специальные беговые упражнения (бег с подтягиванием бедра, захлёстом голени, с прыжками и т.д.).

 

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на третьем варианте.

 

Что такое выносливость

Выносливость — это способность человека выполнять какое-либо действие, работу, упражнение на протяжении длительного временного интервала с сохранением примерно одинакового уровня эффективности.

Различают общую и специальную выносливость. Первая из них отражает работоспособность организма в целом, при выполнении случайного упражнения или комплекса упражнений. Она влияет на обмен веществ в тканях и является важным показателем здоровья человека.

Специальная выносливость отражает способность человека продолжительно выполнять какое-либо конкретное действие. Так, например, кто-то может долго бежать, не сбавляя темпа, но быстро устаёт, если от него требуется поднимать тяжести по лестнице на высокий этаж. Однако, как правило, человеку с высокой выносливостью одного вида легче развить её и применительно к другим операциям.

Конкретно под беговой выносливостью подразумевается комплекс факторов, которые развивают у человека способность как можно дольше поддерживать темп бега с сохранением правильной техники движений и дыхания.

На физиологическом уровне тренировки на выносливость оказывают следующее влияние на развитие систем и органов организма:

 

1. Укрепляется сердечная мышца. Возрастает ударный объём сердца (количество крови, которое правый и левый желудочки способны перекачать за одно сжатие). Стабилизируется артериальное и венозное давление.
2. Возрастает общий объём крови и гемоглобиновая масса.
3. Увеличивается плотность капиллярной сети.
4. Увеличивается количество миоглобина — вещества, которое обеспечивает усвоение мышечной тканью кислорода из крови.
5. Мышцы «учатся» экономичнее расходовать кислород и энергию.

 

В свою очередь рост любого из этих показателей, вызванный иными сторонними факторами, приводит к повышению выносливости.

 


 

Зачем нужны тренировки на выносливость

Существует много поводов обратиться к специализированным тренировкам на выносливость. Например, если вы начали тренироваться с целью сбросить вес, но слишком быстро устаёте и долго выполнять аэробные упражнения (будь то бег, велотренажёр или эллипс) не получается. В этом случае стоит обратиться к программам бега на выносливость, специально рассчитанным на то, чтобы увеличить вашу способность поддерживать продолжительную аэробную нагрузку.

Данный тип тренировок рекомендуется и тем, кто возвращается к спортивным занятиям после долгого перерыва. Он также подходит для занятий после перенесённых травм для поддержания общей физической формы, когда упражнения для точечного развития определённых групп мышц или отработку сложных действий оказываются недоступны.

Спортсмены обращаются к тренировкам на выносливость на определённом этапе подготовки к соревнованиям. Любителям же такие занятия окажут неоценимую услугу в деле общего укрепления организма.

 

Общие требования к беговым занятиям на развитие выносливости

Чтобы не повторяться каждый раз, оговоримся заранее: общее требование к каждой программе — это предварительная разминка. Она должна включать не только лёгкий втягивающий бег, но и упражнения на месте. Необходимо проработать шейный и тазобедренный отделы, руки и ноги. Во время разминки следует выполнять упражнения на вращение, махи / рывки, растяжку. Не считаются обязательными, но полезны специальные беговые упражнения на небольшие дистанции до 30 метров. Они включают:

 

• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлёстом голени;
• бег с прямыми ногами;
• приставные шаги;
• бег боком со скрещиванием ног;
• бег в прыжках (многоскоки);
• ходьба с выпадами;
• бег с приседаниями;
• темповые прыжки на одной ноге;
• иные упражнения.

 

Состав специальных беговых упражнений перед каждой тренировкой можно менять в зависимости от собственных предпочтений.

 

 

Не следует начинать забег на длинную дистанцию сразу в быстром темпе. Если опытный бегун ещё может себе это позволить, то новичок рискует остановиться на полпути, сведя пользу к минимуму. Помните: на первых порах для вас важнее продолжительность бега, а не его скорость.

Следите за техникой бега — занятия на выносливость влекут гораздо большую нагрузку на суставы, чем скоростные забеги на спринтерские и даже некоторые стайерские дистанции. Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

 

• Не нагибайте корпус, держите его прямо, не сутультесь. Это не только вредно для осанки, но и ведёт к перерасходу энергии.
• Выносите маховую ногу по возможности дальше вперёд, но опускать её старайтесь на носок, чтобы амортизировать удар.
• Двигайтесь и дышите ритмично, на два шага должен приходиться один вдох, а на последующие два шага — выдох.
• Не стремитесь слишком энергично работать руками, это приведёт к ненужным затратам сил и кислорода.

 

Не нужно стартовать «с места в карьер». Начните с втягивающих тренировок. Ваши первые забеги на выносливость должны иметь продолжительность не менее 20 минут. Но темп следует выбрать такой, чтобы вы могли без сильной одышки разговаривать на протяжении всей дистанции.

А теперь рассмотрим основные разновидности программ бега на выносливость.

 

Какие виды бега развивают выносливость

Теперь разберёмся, как повысить выносливость в беге. Как правило, чтобы достичь обозначенной цели, рекомендуют обратиться к следующим видам тренировок:

 

• интервальные тренировки;
• интервальные тренировки типа пирамиды;
• бег с утяжелениями;
• бег в гору;
• альтернативные виды беговых тренировок на выносливость;
• неспецифичные (смежные) упражнения.

 

Программы бега для выносливости выстраиваются очень индивидуально, поэтому мы остановимся на комплексном описании самих методик. Но вначале — общие требования, справедливые для каждой из них.

 

 

Интервальный бег на выносливость

Интервальные тренировки предполагают бег с периодическим изменением темпа в соответствии с выбранной программой. Они активно задействуют дыхательную и кровеносную системы, способствуют сжиганию калорий.

Новички часто обращаются к варианту интервального бега с переходом на ходьбу. На первых этапах периоды шага или лёгкого бега будут преобладать над ускорениями. Так, рекомендуется обратиться к следующей схеме: 1 минута бега в высоком темпе, после него 2 минуты ходьбы или бега трусцой. Цикл повторяется 6-7 раз.

Постепенно интервалы быстрого бега должны удлиняться. Наибольшее распространение получил вариант, при котором бегун поддерживает быстрый темп на протяжении 2 минут, после чего 30 секунд движется шагом. Если вы занимаетесь на беговой дорожке или на стадионе с удобной разметкой, то можете ориентироваться не на время, а на расстояние. Например, на круге длиной 200 метров две прямые и вираж (около 160 метров) пробегать на скорости, а один вираж (около 40 метров) проходить пешком.

 

 

Интервальные тренировки выносливости типа «пирамиды»

Как можно заметить, в обеих предложенных схемах нагрузка из цикла в цикл в пределах одной тренировки остаётся одинаковой. Более продвинутые атлеты обращаются к так называемой пирамидальной схеме. Она требует хорошей физической подготовки, но её эффективность значительно превосходит классическую «равномерную» интервальную тренировку.

Занятие по типу пирамиды построено таким образом, что продолжительность ускорений и отдыха постепенно увеличивается к от начала тренировки к середине, а затем «зеркально» снижается. Для точного выполнения программы рекомендуется использовать секундомер.

Пример подобной схемы:

 

Разогрев: 10-15 минут.

Цикл 1: 30 секунд интенсивного бега, 1 минута бега трусцой.

Цикл 2: 45 секунд интенсивного бега, 1 минута 15 секунд бега трусцой.

Цикл 3: 1 минута интенсивного бега, 1 минута 30 секунд бега трусцой.

Цикл 4: 1 минута 30 секунд интенсивного бега, 2 минуты бега трусцой.

Цикл 5: 1 минута интенсивного бега, 1 минута 30 секунд бега трусцой.

Цикл 6: 45 секунд интенсивного бега, 1 минута 15 секунд бега трусцой.

Цикл 7: 30 секунд интенсивного бега, 1 минута бега трусцой.

Заминка: 20 минут лёгкого бега с переходом на шаг.

 

Обращаем внимание, что приведённая схема является только иллюстрацией. Конкретные интервалы подбирать и увеличивать следует индивидуально, чтобы избежать перегрузки. Напомним — тренировка по типу пирамиды очень энергоёмкая.

 

 

Бег с утяжелениями для развития выносливости

Как и в случае с «пирамидой», бег с утяжелениями — вариант для продвинутых бегунов. Разумно к нему обращаться, если вы способны преодолеть в среднем темпе дистанцию 10 км. Дополнительный вес обеспечивает непривычное для организма мышечное усилие, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Помимо выносливости это позволяет прокачать также быструю и взрывную силу, поэтому к такому типу упражнений обращаются не только бегуны, но также футболисты, баскетболисты, велосипедисты, прыгуны и представители других спортивных дисциплин, в которых важны эти показатели.

В качестве утяжеления рекомендуется использовать специальные манжеты с грузом, которые надеваются на голени и предплечья. Однако в случае отсутствия таковых многие используют рюкзаки, наполненные каким-либо тяжёлым материалом, например, песком. Если вы выбрали этот вариант, позаботьтесь о том, чтобы рюкзак удобно сидел на спине: настройте длину лямок, попробуйте, не упирается ли и не натирает груз спину.

При использовании утяжелений опыт в беге нужен не только с точки зрения стартового запаса выносливости. Необходимо уметь прислушиваться к своему организму. Дополнительный вес создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник, суставы, что может стать причиной травм. Поэтому, если вы чувствуете, что вам не хватает спортивного опыта, лучше обратиться к следующему виду бега на развитие выносливости.

 

 

Бег в гору на выносливость

Бег в гору не только развивает выносливость. Его специфика такова, что при нём задействуются дополнительные группы мышц, которые при обычной пробежке хоть и используются, но получают значительно меньшую нагрузку.

Хотя этот вариант менее травмоопасен, чем бег с утяжелениями, здесь тоже необходимо соблюдать ряд правил техники безопасности:

 

• во время бега в гору не смотрите под ноги, так как это сместит центр тяжести, нарушит геометрию вашего тела и технику бега;
• не стоит также приковывать взгляд к вершине маршрута, это не только неудобно, но и трудно психологически, поэтому в идеале следует направить глаза на точку трассы в 5–10 метрах перед собой;
• не допускайте наклона в пояснице, туловище следует держать ровно, при этом соблюдая его общий лёгкий уклон вперёд.

 

Не забывайте, что тренировка на выносливость должна быть достаточно продолжительной, поэтому не ставьте себе целью оставить последние силы на первом же подъёме.

Лучше всего для таких тренировок подходит уклон в 5–15%, то есть подъём на 5–15 метров, на каждые 100 метров дистанции. Если сейчас, пока вы читаете эти строки, вам кажется, что это почти что горизонтальная поверхность и особой разницы с ровной местностью вы не почувствуете, то, поверьте, первое же занятие перевернёт ваши представления.

О схеме тренировки мы вновь должны сказать, что она подбирается индивидуально. В качестве ориентира можем предложить следующий вариант:

 

Разогрев: 10–15 минут лёгким бегом по ровной местности.

Беговой цикл:

• Бег в гору на скорости близкой к максимальной — 200 метров.
• Спуск с горы легко бегом — 200 метров.
• Бег в гору на 70–80% от максимальной скорости — 200–300 метров.
• Спуск с горы легко бегом — 200–300 метров.

Повторите цикл необходимое количество раз.

Заминка: 20–30 минут лёгким бегом по ровной местности.

 

На начальном этапе будет достаточно двух циклов (то есть четырёх подъёмов). В дальнейшем можете увеличивать количество циклов до четырёх-шести.

 

 

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то добиться нужного эффекта можно, изменяя угол наклона полотна. Такая функция предусмотрена во многих современных моделях тренажёров. Но не следует забывать, что скорость на беговой дорожке чаще всего ограничена 12–15 км/ч, поэтому предпочтительней заниматься бегом в гору на выносливость на открытом воздухе и использовать для него естественные неровности рельефа.

Отдельно отметим, что вы также можете включать участки холмистой или пересечённой местности в свой обычный беговой маршрут. Бег по холмам, по мелководью или песку разнообразит нагрузку на мышцы нестандартными условиями. Если вы будете готовы поддерживать темп бега в таких условиях — значит вы на правильном пути!

 

Бег на выносливость по методу Барта Яссо

Существует ещё несколько методических разработок по увеличению выносливости за счёт занятий бегом. Они не столь распространены, и оценки их эффективности отличаются в разных источниках. Однако было бы несправедливо умолчать о них. Начнём мы с так называемого метода Барта Яссо.

Барт Яссо — известный американский спортсмен, марафонец, разработавший свою концепцию подготовки к забегам на длинные дистанции. Его идея состоит в том, чтобы пробегать во время тренировки несколько интервалов по 800 метров. При этом двигаться надо в таком темпе, чтобы на каждом из отрезков скорость была одинакова. Начинать надо с 4-5 подходов. Затем еженедельно следует прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.

Отметим, что на финальных этапах 10 интервалов по 800 метров в одном темпе — непростое испытание даже для опытных спортсменов.

Считается, что если взять время, которое показал бегун на 800-метровой дистанции, (на этапе 10-кратных повторений) и переложить минуты в часы, а секунды в минуты — то получится приблизительный результат, который он продемонстрировал бы в марафонском забеге (42,2 км). Такая манипуляция с цифрами получила название «теста Яссо».

Под этой методикой нет научной основы, это лишь плод опыта и наблюдений спортсмена. Но справедливости ради следует отметить, что в большинстве случаев тест Яссо получает подтверждение на практике.

 

 

Бег на выносливость по методу Билла Пирса

Билл Пирс также является известным бегуном-марафонцем, чей спортивный стаж насчитывает более четверти века. Идея его метода заключается в чередовании тренировочных дней с легкой и высокой нагрузкой.

Пример схемы тренировок по методу Пирса выглядит так:

 

Первый тренировочный день: 12 интервалов по 400 метров.

Второй тренировочный день: 4 километра с высокой скоростью.

Третий тренировочный день: 10 километров с медленной скоростью.

 

Эти три тренировки представляют собой недельный цикл. В остальные дни можно заняться силовыми упражнениями или просто отдохнуть. Сам Пирс часто посвящает их настольному теннису.

Эффективность метода спортсмен подтверждает своим примером. Даже перешагнув 50-летний рубеж, он продолжает участвовать в марафонских забегах и демонстрировать более чем достойные результаты.

 

 

Бег на выносливость по методу Уоррена Финке

Американский тренер Уоррен Финке для развития выносливости рекомендует бег на скорости 75–80% от максимальной. Для расчёта последней необходимо сделать тестовый забег на 1000 метров.

Допустим, вы показали время в 4 минуты. Умножаем результат на 1,25 и получаем 5 минут. Это соответствует средней скорости 12 км/ч — в таком темпе вам и следует бежать во время тренировок.

Рекомендуется фиксировать свои результаты в дневнике или мобильном приложении.

Считается, что этот метод достаточно прост для освоения новичками.

 

Бег на выносливость по методу Патрика Нобла

Патрик Нобл — не только спортсмен, но и профессиональный военнослужащий. Он предложил свою методику повышения выносливости, которая заключается во включении в недельный тренировочный цикл длинной темповой тренировки.

Это означает, что в первую неделю вы должны совершить пятиминутную пробежку. В каждую последующую неделю следует добавлять по 5 минут. На второй неделе у вас получится 10-минутная пробежка, на третьей — 15-минутная и так далее. Менее чем через 3 месяца вы должны выйти на часовой рубеж.

Обратите внимание, что в недельном цикле должны быть и иные тренировки, но после каждого длинного темпового забега необходимо дать организму два дня полного покоя.

 

 

Бег на выносливость по методу Дины Дроссин (плиометрика)

Дина Дроссин — одна из самых успешных женщин-бегунов Соединённых Штатов Америки. Предложенная ей методика получила название плиометрики. Идея метода состоит в развитии выносливости за счёт включения в беговую тренировку комплекса резких нестандартных движений.

Например, через каждые десять-двадцать метров можно совершать прыжки. Или переходить на очень быстрый короткий (семенящий) шаг. Можно обращаться также к прыжкам на одной ноге, многоскокам и т.д.

Если вы решили выбрать этот метод, рекомендуем обратить внимание на удобную обувь с хорошей амортизирующей подошвой, так как на голеностоп будет ложиться большая нагрузка.

 

Бег на выносливость по методу Скотта Стренда

Марафонец Скотт Стренд считает наиболее эффективной методикой бега на выносливость резкое повышение скорости на последних 25% дистанции. Если вы бежите 4 километра, то первые три из них проходите в среднем темпе, а последнюю тысячу метров — на максимальной скорости.

Как правило, после первых занятий по методу Стренда появляются выраженные болезненные ощущения в мышцах. Но это не повод сдаваться. Если вы будете трудиться по плану, то организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам.

 

 <

Неспецифичные (смежные) упражнения на развитие выносливости

Существует ряд упражнений и программ, которые не относятся к беговым, но также отлично сказываются на развитии выносливости. Прежде всего, это любые другие темповые дистанционные занятия: велосипед, плавание, лыжи. Наиболее полезная с этой точки зрения дисциплина — гребля. Конечно, не у всех есть возможность устраивать регулярные заплывы на спортивной лодке. Но существуют тренажёры, достаточно точно имитирующие работу гребца.

Хорошо развивают выносливость специальные беговые упражнения. Но в отличие от разминки в этом случае их рекомендуется делать в гору на дистанции 30–50 метров. Если у вас достаточно сил, выполните их после прохождения основной беговой дистанции.

Также хорошо отражаются на выносливости различные прыжковые упражнения.

 

Как не бросить бег на выносливость?

Пожалуй, ни один другой вид тренировки не требует от человека такой воли, как бег на выносливость. Круговые тренировки дома отнимают много сил, но выигрывают за счёт небольшой продолжительности. Общеразвивающие занятия на беговом или велотренажёре позволяют работать в относительно лёгком режиме. Плавание в бассейне в принципе считается мягким вариантом физических нагрузок, так как контакт с водой освежает и снимает стресс.

С бегом на выносливость всё обстоит иначе. Большая физическая нагрузка выматывает, а каждая очередная тренировка начинается с предвкушения серьёзной дистанции, которую предстоит преодолеть — и потратить на это придётся далеко не 10 -15 минут.

 

 

С другой стороны, ничто так не мотивирует человека, как достигнутый результат и хорошее бодрое самочувствие. И если вы думаете, что на стартовом этапе беговых тренировок на выносливость это доступно единицам, то ошибаетесь! Быстро достичь оптимального функционального состояния поможет специальный препарат под названием Элтон Форте. Аналог препарата Элтон Форте вы можете найти также в серии спортивного питания Fitness&Life под названием Elton XXL.

Две главные задачи, которые решает этот натуральный витаминный комплекс — это увеличение физической выносливости и улучшение спортивных результатов. Достигается это за счёт следующих эффектов:

 

• повышение двигательной активности;
• увеличение адаптационных возможностей организма;
• активизация условно-рефлекторной деятельности;
• улучшение функциональной подвижности мышц и нервно-мышечного аппарата;
• настройка обмена веществ на работу в активном тренировочном режиме.

 

Важно, что в отличие от многих других представленных на рынке препаратов Элтон Форте создан на основе натуральных компонентов, основными из которых являются корень элеутерококка и пчелиная обножка. Элеутерококк — растение с выраженным адаптогенным эффектом, содержащее важные для повышения физической активности и выносливости флавоноиды, лигнановые гликозиды, эфирные масла и другие вещества.

Пчелиная обножка — собранная пчёлами цветочная пыльца. Она включает 20 заменимых и незаменимых аминокислот, 28 микро- и макроэлементов, в том числе железо, калий, медь, фосфор, кобальт, кальций, магний, цинк, хром, ванадий, селен, марганец и т.д. Кроме того, в состав препарата входят маточное молочко (помимо прочего, оно обеспечивает поддержку сердечной мышцы, что крайне важно при беге на выносливость) и комплекс антиоксидантов: витамины С, Е и L-карнозин.

 

Купить препараты Элтон Форте и Elton XXL можно как в аптеках и специализированных торговых точках, так и в интернет-магазинах.

 

Список литературы

1. Белозерова Л.И., Хадарцев А.А., Платонов В.В. Сравнительная характеристика химического состава женьшеня, элеутерококка и родиолы розовой // Вестник новых медицинских технологий, электронный журнал. – 2017 – №4.
2. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
3. Кулаков В. Н., Попов Ю. А., Тихонов С. А., Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции / под общ. ред. В. В. Кузнецова. – М. : Физкультура и спорт, 1982. – 174 с.
4. Полунин А. И. Методические особенности подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции / А. И. Полунин, С. А. Снесарев. – М. : Советский спорт, 1986. – 44 с.
5. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.