Белково-углеводное окно

 

Белково-углеводное окно – состояние организма, при котором скорость метаболических процессов повышается в несколько раз, что приводит к увеличению скорости абсорбции белков и углеводов. А это в свою очередь способствует появлению анаболического эффекта.

 

Чем закрыть белково-углеводное окно

Большинство специалистов предполагают, что белково-углеводное окно эффективно в плане быстрого наращивания мышечной массы. Вдобавок, одним из аспектов также является тот факт, что по мнению учёных употребление пищи именно в этот период является самым важным за день.

В теории, употребление углеводов и белков в правильном балансе способствует активации репарационных процессов в мышцах и восстановлению энергозапасов в тканях. При этом, усвоение всех нутриентов происходит за счёт суперкомпенсации, которая ведёт к росту мышечных тканей, избавлению от лишних килограммов и увеличению силы. Часть исследователей утверждают, что эффективность белково-углеводного окна зависит от множества аспектов.

При этом значение и правильность данных фактов не изучались. Кроме того, последняя информация, полученная в ходе недавних исследований, заставила многих специалистов сомневаться в утверждениях касательно белково-углеводного окна. В частности была поставлена под сомнение связь между приёмом нутриентов сразу после нагрузки и усилением анаболической активности.

Два учёных Алан Альберт Арагон и Брэд Джон Шонфильд изучали этот вопрос, поставив себе следующие цели:

• Поиск специализированной литературы по этой теме.
• Формирование независимого научного мнения
• Составление практического списка рекомендаций для повышения анаболического эффекта от правильного использования белково-углеводного окна.

 

Новые научные сведения

Вопреки утверждениям, что быстрый приём пищи сразу после тренинга немаловажен в плане мышечного роста, научные обоснования этого кажутся непрочными. Описываемая теория основана на том, что во время тренировок, проводимых на пустой желудок, происходят процессы расщепления мышечных белков в связи с развитием отрицательного аминокислотного баланса, сохраняющегося даже после занятия, несмотря на стимуляцию биосинтеза мышечных белков.

Следовательно, если тренировку проводят через несколько минут после пробуждения, у организма появляется необходимость в быстром потреблении нутриентов. После сна снижается уровень сахара и возникает дефицит белка. Утренний приём пищи является самым главным за день. Он ускоряет биосинтез мышечных белков и подавляет процессы их распада (то есть ускоряет анаболизм и угнетает катаболизм).
 

 


 
 

Как время приёма пищи влияет на организм

Встаёт вопрос о том, как именно приём пищи оказывает влияние на состояние организма перед и после тренировки. Часто можно слышать советы о том, что нужно принять пищу за 2 часа до занятия. Доктор Типтон с коллегами выявил, что приём аминокислот в небольшом количестве за несколько минут до занятий может значительно увеличить уровень аминокислот в крови и мышечной ткани приблизительно на 140%.  Причём этот эффект будет длиться порядка 2 часов. Дальнейшие исследования доктора Фуджита в сотрудничестве с доктором Типтоном выявили, что употребление 25 г. сывороточного протеина за несколько минут до тренировки увеличивают уровень белка в крови на 350%. А поддерживается такой уровень порядка 3 часов. Получается, что период времени, за который нужно быстро принять белок, уменьшается, поскольку к данному моменту концентрация аминокислот остаётся на высоком уровне. Поэтому дальнейший приём пищи должен быть отложен на 2 часа и это не будет способствовать развитию значительного катаболического стресса.

 

Как и когда принимать протеиновый коктейль

В противовес этого, существуют спортсмены, тренирующиеся перед завтраком либо поздним вечером. В данной ситуации последняя трапеза происходит за 5 часов до начала тренировки. При этом, если у человека отсутствует возможность принять пищу либо выпить протеиновый коктейль, нужно как можно быстрее получить все необходимые нутриенты после завершения тренинга. Доктор Лайман, взяв за основу принцип увеличения уровня аминокислот в мышечных тканях, научно установил, что анаболическая эффективность после приёма пищи длится порядка 6 часов. При этом последние эксперименты на животных и человеке выявили, что анаболическое действие от приёма белковой пищи длится менее продолжительный срок и равно примерно 3-м часам. В соответствии с этим, учёные предположили, что быстрая скорость биосинтеза белка может приостановиться раньше. При этом «лишний» белок уже идёт на прочие потребности организма.

Основываясь на этих данных, можно предположить, что, если тренировка проводится через 3 и более часа после последней трапезы, рекомендуется употребить в пищу хотя бы протеиновый коктейль в количестве 25 г. как можно быстрее для профилактики развития катаболизма. При этом, как уже описывалось ранее, потребность в нутриентах перед тренингом уменьшается, если после завершения занятия следует полноценный приём пищи.

 

Тренированность спортсмена

Специалисты установили значительные отличия в течении метаболических процессов у каждого отдельно взятого спортсмена. Причём скорость обмена веществ у них, как правило, зависела по большей части от возраста и степени тренированности. Доктор Бёрд со своей учёной группой выявили, что у новичков силового тренинга отмечается более интенсивная выработка белка в миофибриллах и увеличение числа митохондрий в мышечных тканях.  При том, что у спортсменов профессионального уровня основным является рост мышц за счёт одного лишь биосинтеза белка в миофибриллах. В связи с этим, опытным атлетам больше показан приём ВСАА в период перед и после тренировки.

Кроме этого, возраст спортсмена оказывает существенное влияние на обменные процессы. Люди пожилого возраста обладают так называемой резистентностью к анаболизму, проявляющейся в виде снижения уровня аминокислот в мышечных тканях. Причины невысокого отклика на нагрузку среди спортсменов пожилого возраста остаются неясными. При этом существуют доказательства того, что молодые спортсмены демонстрируют существенный анаболический отклик при приёме яичного протеина в количестве 25 г.. Однако приём уже 40 г. белка приводил к распаду аминокислот не на рост мышц, а на энергопотребности организма. Японские учёные выявили, что у спортсменов пожилого возраста наибольший анаболический эффект достигается при приёме яичного протеина в количестве 40 г. Таким образом, можно сделать вывод о том, что люди пожилого возраста нуждаются в более высоких дозировках белка для мышечного роста при занятиях атлетикой.

 

Основные выводы и рекомендации

Опираясь на имеющиеся данные и разные результаты проведённых исследований, составить рекомендации и сделать какие-то выводы касательно правильного использования белково-углеводного окна достаточно трудно. Однако вывести основные тезисы вполне под силу:

• При поиске информации не нашлось каких-либо исследований, в которых бы сравнивалась эффективность от приёма тех или иных нутриентов, принятых в разное время (до, после, во время тренировки). Поэтому сложно точно утверждать какой из периодов более важен – перед тренировкой или после тренировки.
• В соответствии с научными данными для увеличения роста мышц необходимо употреблять сывороточный протеин в дозировке по 1 г на 1 кг веса тела. Причём это нужно делать и перед началом занятия, и после него. Увеличение суточной дозировки выше указанных значений малоэффективно.
• Из-за небольшого по времени анаболического действия белковой пищи, опосредованного тренировкой, период времени после и до тренировки не должен быть больше 3-4 часов. Если же источником пищи является не спортивное питание, а обычная пища, то промежуток времени может составлять максимум 5 часов, не более.
• В случае, если средняя длительность тренировки равна 1-1.5 часам, белково-углеводное окно должно продолжаться около 90 минут перед и 90 минут после занятия.
• Назначенная тренировка должна быть смещена на время между полдником и обедом. Это считается идеальным периодом, где между приёмами пищи имеется перерыв в 3-4 часа и проводится сама тренировка. Такая схема питания компенсирует потребности организма и вместе с тем, она достаточно гибкая. Поэтому может подстраиваться под индивидуальные особенности рациона каждого спортсмена. Периодичность временных рамок может варьироваться и зависеть от индивидуальных особенностей, скорости усвоения пищи, а также от длительности и интенсивности тренинга.

 

Углеводы при занятиях спортом

Принцип правильного употребления углеводов до и после тренировки менее изучен, что является поводом для дальнейших исследований. Нехватка точных сведений касательно анаболического эффекта от углеводов создаёт трудности с выводами. Как правило, рекомендуется добавлять углеводы как перед, так и после тренировки в количестве, приблизительно равном концентрации потребляемого белка. Белок и углеводы при этому нужно принимать вместе.

При этом, потребление простых углеводов в период активного тренинга является немаловажным фактором для поддержания выносливости. Однако углеводы менее важны для демонстрации максимальной силы. При всей имеющейся информации, что углеводы нужно потреблять с белками, есть и обратная точка зрения, что приём белка должен идти отдельно от углеводов с перерывом в несколько минут.

Доктор Купмэн, руководящий группой научных сотрудников, выявил, что при завершении силового тренинга на все группы мышц, дополнительное включение углеводов в рацион не оказывало влияния на общий запас аминокислот в мышечных тканях на протяжении 4 часов после завершения тренинга. После чего ещё один доктор Стэплз обнародовал новые сведения касательно приёма протеиновой смеси после силового тренинга с упражнениями на ноги. В этом исследовании был установлен такой факт, что после принятия 25 г. протеинового коктейля анаболический эффект от тренировки были таким же, как и приёме 50 г. углеводов в виде мальтодекстрина.

Подводя итог, можно сделать вывод, что в спорте имеет значение лишь общий (суточный) уровень употребляемого в пищу белка и углеводов. А время, в которое употребляется пища и протеиновые смеси, играет второстепенную роль.

 

«Леветон Форте» — природный препарат с анаболическим эффектом

На фоне высокоинтенсивных тренировок, в период набора массы тела и во время сушки, каждому спортсмену рекомендовано принимать препарат «Леветон Форте» для компенсации энергозатрат, опосредованных физическими нагрузками. Помимо всего, препарат «Леветон Форте» оказывает анаболическое воздействие на мышечные ткани за счёт повышения уровня собственного тестостерона. При этом не обладая никакими побочными действиями. Адаптогены в составе препарата помогут вам войти в ритм дня и показать максимальную производительность на тренировке, а также во время соревнований.

Вдобавок рекомендовано использовать натуральный препарат «Апитонус П» для профилактики авитаминоза и укрепления иммунитета.

 

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: