Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем для тех кто стремится правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом. Принято считать, что бодибилдинг – затратный вид спорта, а потому заниматься им могут только люди с солидным достатком. На самом деле все далеко не так. Конечно, если вы мечтаете занять место в пантеоне идолов культуризма – будьте готовы выложить немалую сумму. Придется вкладывать средства в спортивное питание, абонементы в фитнес-центр, домашние тренажеры, дорогостоящий грим для выступлений и многое другое. Но даже это не гарантирует вам побед на престижных конкурсах и спонсорских контрактов. Если же ваша цель – построить гармонично развитое тело, мы расскажем, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат. В этой статье мы поговорим про так называемый бюджетный бодибилдинг.
Содержание
Бюджетный бодибилдинг и натуральные продукты
Опытные бодибилдеры знают, что половина успеха кроется в правильном сбалансированном питании. Вопрос лишь в том, считать ли калории самостоятельно, или приобрести уже готовую спортивную пищевую добавку. Второй путь, несомненно, проще, но не всегда выгоднее. Гейнеры или белково-углеводные смеси хороши тем, что содержат все необходимые элементы в правильных пропорциях. Плюсы: компактно и удобно. Не нужно таскать с собой повсюду контейнеры с едой. Усвоение необходимых веществ, а как следствие – рост мышечной массы происходит на порядок быстрее. Минус – такое удовольствие не каждому по карману. При большом желании большинство необходимых элементов для набора мышечной массы можно найти в обычных продуктах. Главное – знать, что и в каком количестве употреблять в пищу.
Помните знаменитую фразу: кто работает, тот и ест? В бодибилдинге это незыблемое правило. В процессе высокоинтенсивного тренинга сжигается огромное количество калорий, благодаря чему мы теряем вес. Но у нас цель прямо противоположная, а потому питаться нужно плотно и часто, употребляя в пищу высококалорийные продукты, чтобы организму было из чего строить мышечную массу. В бодибилдинге рацион питания принято выстраивать по следующей схеме: 30 процентов белков, 10 процентов жиров и 60 процентов углеводов.
Перенесемся на мгновение в далекое прошлое и представим себе наших первобытных предков. Что делало их такими крепкими и выносливыми? С одной стороны – постоянная борьба за существование. А с другой – правильное питание. Люди понимали, что без надежной опоры весь род обречен на скорую гибель. Поэтому вернувшимся с охоты или рыбалки мужчинам полагалась лучшая часть добычи: отборное мясо с минимумом жира. Выраставшие на такой протеиновой (белковой) диете охотники становились по-настоящему могучими защитниками своих семейств и кланов.
Итак, мы уже поняли, что протеин является важнейшим строительным материалом для мышц. Помимо мяса и рыбы к высокобелковой пище традиционно относят молочные продукты и куриные яйца.
Типы протеинов
Различают два типа протеинов: сывороточные (быстрые) и казеиновые (медленные). И те, и другие одинаково полезны, но выполняют разные функции. Сывороточные белки необходимы организму в начале дня и после тренировки, для быстрого восстановления аминокислотного уровня в крови. Казеины усваиваются медленнее, поэтому их лучше употреблять на ночь, когда организм отдыхает и восстанавливается.
Важнейшим источником быстрых белков являются куриные яйца. Одно вареное яйцо содержит 6 грамм протеина в чистом виде (включая желток) Для хорошего набора мышечной массы рекомендуется съедать за день от 10 до 20 штук, в зависимости от режима питания. Из рыбы протеином особенно богат минтай (примерно 160 грамм белка на килограмм чистого веса, при этом содержит минимум жира). Если же дары моря вам не по вкусу, то куриная грудка (или голень, как бюджетный вариант) – достойная альтернатива. И раз уж речь зашла про бюджетный бодибилдинг, то в ливере белка содержится не меньше, чем в вырезке. Так зачем переплачивать?
Съедая 400-500 грамм творога на ужин, вы обеспечите организм столь же необходимыми казеиновыми белками. Тем, кто только приступил к тренировкам, рекомендуется выпивать 2 литра молока в день. Это еще плюс 60 грамм протеинов.
Источники углеводов для спортсмена
Если белковый дефицит могут компенсировать и спортивные пищевые добавки, то углеводы лучше получать из натуральных продуктов. Источниками медленных углеводов для спортсмена являются различные крупы (например, гречка и рис). Еще большей энергетической ценностью обладают макароны, овсянка и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы содержатся в меде, сахаре и сухофруктах.
Еще один бюджетный, но надежный способ добрать бодибилдеру необходимые питательные элементы – детское питание. Кому-то это может показаться забавным, но профессионалы говорят о смесях без тени улыбки. Углеводы здесь уже содержатся в требуемом объеме. Добавим немного протеинов (молока, йогурта или творога) – и питательный коктейль готов. Быстро, дешево, полезно.
Профессионалу сложнее восполнить недостаток определенных полезных веществ. Например, чтобы получить нужное количество креатина, который необходим для энергетического обмена между нервными и мышечными волокнами, нужно ежедневно съедать 3-4 килограмма говядины. Разумеется, проще приобрести специализированный препарат.
При тренингах высокой интенсивности организм лучше поддерживать с помощью спортивных пищевых добавок. Например, витаминный комплекс «Леветон Форте» содержит огромное количество минералов и аминокислот, необходимых атлету.
Где лучше качаться?
Разобрались с питанием – переходим к тренировкам. И вновь дилемма: купить годовой абонемент в тренажерный зал, либо приобрести необходимый минимум спортинвентаря и тренироваться дома? Дать однозначный ответ на вопрос: где лучше качаться, сложно. С одной стороны, тренироваться, безусловно, лучше в специально предназначенном для этого месте, под чутким руководством специалиста. Вот только далеко не каждый фитнес-центр может похвастаться необходимым набором тренировочных средств и должной квалификацией своих сотрудников. Поэтому перед выбором спортзала лучше проконсультироваться с компетентными в данном вопросе людьми.
Но прежде не будет лишним создать хотя бы минимальную тренировочную базу. Начните с простых и доступных тренажеров, вроде турника и брусьев. Или купите пару разборных гантелей, весом до 30 килограмм каждая. И помните, что главное средство на пути к достижению цели – это ваша мотивация.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Адаптогены растительного происхождения: повысить качество жизни легко!
Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности. В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет. А также, разумеется, предлагаем читателю ознакомиться со списком лучших, на наш взгляд, адаптогенов растительного происхождения.
В сладком плену. Каковы причины зависимости от сладкого и как от неё избавиться
Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.
