Что нужно кушать на завтрак: правильное питание для продуктивного дня

Как начнешь день, так его и проведешь. Поэтому необходимо знать, что нужно кушать на завтрак: правильное питание способно наполнить вас энергией и сделать продуктивным, а вот неподходящее блюдо лишит утренней бодрости. Так что можно есть на завтрак, что нужно, а что категорически не рекомендуется? На эту тему много мифов и мало объективной информации.

Что можно есть на завтрак, а что нельзя?

Согласно классическим рекомендациям диетологии относительно того, что можно есть на завтрак, он должен содержать 25–30 % (в зависимости от числа приемов пищи) дневной калорийности рациона. В Европе это чаще всего какая-нибудь выпечка, хлопья, ветчина. Знаменитый английский завтрак – море калорий из яиц, пудинга, грибов, помидоров, бобов, тостов и колбасок. В Китае предпочитают чай и закуски к нему; в России – кашу, блины, запеканки или сырники.

Большинство диетологов советуют принимать на завтрак большое количество углеводов, чтобы наполнить организм энергией после ночного голодания, так что перечисленные нами завтраки этому правилу отвечают. Выпечка, каша, бобы – все это углеводистая пища.

Но есть одно «но», и очень распространенное – нарушение толерантности к глюкозе, предиабетическое состояние, когда инсулина вырабатывается больше из-за частых скачков сахара в крови. Именно поэтому через час-полтора после приема углеводов наблюдаются приступы гипогликемии: потливость, слабость, тошнота, беспокойство, усталость, тремор и голод.

Людям с таким нарушением углеводного обмена нужно очень внимательно следить за гликемическим индексом продуктов, так что никакой выпечки или хлопьев в их завтраке быть не должно. Да и каша подойдет не любая – про пшенную, манную, рисовую, кукурузную, пшеничную, кускус лучше забыть. Что нужно кушать на завтрак: правильное питание в случае предиабета отличается от традиционных рекомендаций? Да, но немного.

Основой завтрака становится белковая пища – яйца, творог и молоко, а количество углеводов уменьшается, причем предпочтение отдается тем, у которых низкий ГИ. Это гречка, перловка, ячка, овсянка, ягоды. А если добавить к ним отвар крапивы, которая улучшает работу поджелудочной железы и инсулиновый ответ, то постепенно можно восстановить чувствительность к глюкозе. Крапиву можно принимать и в таблетированной форме.

Правильно подобранная пища поможет избежать усталости и разбитости, а травяные чаи дадут бодрости. Хорошо по утрам заваривать иван-чай, шиповник, боярышник, душицу, лапчатку, ромашку.

Что нужно кушать на завтрак: правильное питание просто и дешево

Мы предлагаем несколько вариантов того, что можно есть на завтрак для бодрости и энергии в течение дня.

1. Бутерброды из отрубного хлеба с печеночным паштетом. Рецепт паштета: потушить 400 граммов печени со специями в течение четверти часа, тем временем обжарить на столовой ложке сливочного масла одну порезанную луковицу и потертую морковку. Соединить овощи и печень, измельчить в блендере.
2. Овсяное печенье и молоко. Два яйца смешать с овсянкой так, чтобы тесто получилось достаточно густыми, добавить по вкусу какао, кокосовую стружку, чернослив. Сформировать печенье и выпекать 40 минут на 180 градусах.
3. Яичный рулет с ветчиной и сыром. 3 яйца взбить с двумя столовыми ложками молока, порезать ветчину, сыр, помидоры. Две трети яиц вылить на сковородку, когда начнет схватываться – посыпать начинкой и свернуть трубочкой до серединки, долить оставшиеся яйца, досыпать начинку. Пожарить до готовности, довернуть рулет.
4. Французский тост с красной рыбой, авокадо и яйцом. Цельнозерновой хлеб подсушиваем в тостере или на сковороде, намазываем измельченным авокадо, выкладываем сверху кусочек красной рыбы и яйцо-пашот. Яйцо можно сварить в пакетике для запекания, если вы не владеете классической техникой варки яиц без скорлупы.
5. Яйцо в авокадо. Разрежьте авокадо пополам и уберите косточку, выберите по 2 ч.л. мякоти, освободив место. В эту выемку положите ломтик сыра и осторожно влейте яйцо. Запекайте 15 минут на 200 градусов.

Все эти блюда объединяет одно – они состоят из продуктов, богатых витаминами и минералами. Именно они участвуют во всех биохимических процессах и заставляют их протекать быстрее, а нас – ощущать бодрость и энергию. Но если у вас нет времени готовить что-то сложнее яичницы или овсянки, дополните их комплексом витаминов в биодоступной форме – и будете чувствовать себя так же хорошо.