Диет питание для набора веса

Набор веса и диета – это понятия, которые с трудом удаётся объединить в сознании. Казалось бы, если хочешь набрать – ешь побольше, не отказывай себе ни в чём. Однако такой подход приводит к тому, что растут в основном щёки, живот и бедра, тело становится рыхлым, а не подтянуто-атлетичным. Поэтому диет питание для набора веса нужно и, пожалуй, контроль рациона должен быть не менее строгим, чем при сбросе веса.

Чтобы не заплыть жиром при наборе массы, нужно:

• определить общую калорийность рациона,
• рассчитать потребность в белках, жирах и углеводах,
• определить, какие продукты удовлетворят эту потребность наиболее полно.

 

Как рассчитать калорийность диеты?

Набор веса происходит только в одном случае: если калорий в организм поступает больше, чем тратится. Существует много формул для расчёта потребности, но всё настолько индивидуально, что приходится подбирать опытным путём. Среднестатистические цифры из формул могут совершенно не уложиться в скорость вашего обмена веществ.

Чтобы узнать, как рассчитать калорийность диеты, необходимо найти нижнюю планку калорийности – это 40 калорий на килограмм веса. Возьмём среднестатистического мужчину весом 70 килограмм. Если он хочет набрать вес, ему нужно питаться на 70х40=2800 калорий в день. После недели такого питания нужно взвеситься и посмотреть на результат.

Наиболее оптимальным темпом набора считается 1,5-2 кг за месяц. Таким образом за неделю прибавка должна составить 400-500 граммов. Если вдруг вес даже уменьшился – пробуйте 50 калорий на килограмм веса — и взвешивайтесь. Если прибавки нет или она меньше – добавьте к дневному рациону ещё 250-300 калорий и взвесьтесь ещё через неделю. Прибавка оказалась слишком большой – урежьте рацион на 150-200 калорий.

Вот так методом эксперимента устанавливается оптимальная дневная потребность в калориях.

Важно: взвешиваться нужно утром натощак и с пустым кишечником, иначе ваша прибавка может оказаться отёком на уставших за день ногах или последствиями нерегулярного стула, и расчёты окажутся неверны.

 

Состав нутриентов диеты

Помимо общей калорийности, очень важен также состав нутриентов диеты – белков, жиров и углеводов. Классическая формула сбалансированного питания для взрослых предполагает их соотношение 1:1:4, для спортсменов – 1:0,8:4.

В случае с набором мышечной массы проще посчитать по-другому – взять потребность организма в белках, в жирах, а остальную недостающую калорийность добрать из углеводов.

В период набора массы белка нужно примерно 2 грамма на килограмм массы тела, жира – 1,5-2 грамма. Калорийность одного грамма белков и углеводов – 4 калории (на самом деле 3,8 у белка и 4,1 у углеводов, но эти значения можно спокойно округлить), жиров – 9 (9,3, если соблюдать точность).

 

Расчёт потребности белков, жиров и углеводов

Возьмём расчёт потребности белков, жиров и углеводов для 70-килограммового атлета.

Общая калорийность – 2800 калорий (40х70 кг).

Белка нужно 70х2 (граммов на кг) = 140 граммов, что составляет 140 г х 4 ккал/г = 560.

Жира нужно – 70х1,5 = 105 г, что составляет 105 г х 9 ккал/г = 945.

Что остаётся на углеводы? 2800 (общая калорийность) — 560 (белки) — 945 (жиры) = 1295 ккал. Делим эту цифру на калорийность одного грамма углеводов 1295/4 = 323,75.

Округляем и получаем, что для набора веса нужно придерживаться питания в КБЖУ 2800/140-105-325, то есть в дневном рационе должно содержаться 140 граммов белка, 105 граммов жиров и 325 граммов углеводов.

Остаётся посидеть с таблицами калорийности и подобрать подходящие продукты из тех, что рекомендуются на массонаборе, или воспользоваться типовыми рационами.