Диета теннисиста: рекомендации по питанию

Диета теннисиста играет важную роль в соревновательной деятельности. Каждый спортсмен, в особенности, спортсмен профессионального уровня, должен ответственно подходить к составлению своего рациона питания. В таком вопросе следует обязательно учесть возраст человека, уровень его физической адаптации, периодичность тренировок, внешние факторы, степень восстановительных возможностей и прочие обстоятельства. Незначительные изменения в рацион питания может вносить теннисист при часто меняющемся расписании тренировок. К примеру, когда занятие в утренние часы может быть перераспределено на вечернее время. Уровень подготовки теннисиста сильно зависит от особенностей его питания. При правильно составленной диете у спортсмена увеличивается вероятность достижения спортивных результатов. Составление диеты с учётом индивидуальных особенностей может способствовать росту силовых показателей, выносливости, ловкости, а также улучшению ментального настроя и мотивации. Основной целью этапа подготовки к соревнованиям является сохранение баланса между обычными продуктами и спортивными добавками.

 

Диета теннисиста: использование спортивного питания

Спортивные добавки являются важными компонентами питания для спортсменов, в том числе и для теннисистов. Для достижения высокой эффективности тренировок следует придерживаться всех рекомендаций по использованию продуктов, относящихся к спортивному питанию.

• Добавьте 1-2 порции протеинового коктейля по 20-30г. между приёмами пищи (рекомендуется использовать сывороточный протеин).
• Дополнительно принимайте комплекс витаминов и минералов в рекомендуемых дозировках, которые, как правило, описаны в аннотации к добавкам. Продолжительность курсового приёма составляет 1-2 месяца, после чего следует такой же по длительности перерыв.
• Включите в диету L-карнитин.

Главными аспектами правильного питания являются сбалансированность и разнообразие потребляемой пищи. На данный момент в магазинах и на продуктовых рынках можно приобрести большое количество различных полезных продуктов питания, поэтому трудностей при составлении правильного рациона возникнуть не должно.

 

 

Ежедневная диета

Человек, занимающийся теннисом на профессиональном уровне, должен грамотно подходить к подбору потребляемых продуктов, поскольку от соблюдения этих условий зависит победа спортсмена.

Основные принципы составления схемы питания у теннисистов в зависимости от индивидуальных особенностей:

• Теннисисту постоянно нужно быть в отличной, можно сказать, в соревновательной форме и, следовательно, ему не стоит потреблять большое количество пищи, так как это в действительности может привести к росту жировой прослойки в организме. Однако при потреблении малого количества пищи увеличивается вероятность мышечной атрофии. Увы, но на данный момент ещё не создано ни одного устройства и нет какой-либо методики, определяющей общую суточную калорийность пищи. Поэтому, каждый спортсмен составляет свой рацион самостоятельно либо с помощью спортивного диетолога, при этом берутся во внимание такие параметры как: общий вес тела, количество жировой массы в организме и уровень адаптации спортсмена к нагрузкам.

• Следует потреблять умеренное количество углеводов (примерно 50% от всей калорийности рациона должно приходиться на углеводы, причём лучше медленноусвояемые), среднее количество белков (около 30%, часть из которых будет потребляться из спортивных добавок) и малое количество жира (порядка 10-20%, оптимальный вариант потребления жиров – это жирная рыба, а также жиры растительного происхождения).

• Необходимо употреблять меньше животных жиров.

• Правильно составленный рацион питания включает в себя порядка 60-70% животных белков. Употребление исключительно растительной пищи не рекомендовано для спортсменов, поскольку, продукты растительного происхождения не содержат весь спектр аминокислот, который необходим для поддержания атлетической фигуры. Теннисисту, как и другим спортсменам, лучше всего употреблять больше белковых продуктов: мяса, молочной продукции, рыбы, куриных яиц.

• Следует отказаться от употребления алкогольных напитков либо значительно минимизировать их приём.

• Приемлемо потребление чёрного хлеба, макарон и каш; клетчатку, содержащуюся в овощах, можно потреблять ежедневно, так как это необходимо для нормальной перистальтики кишечника.

• Можно потреблять все обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, йогурты, закваску, бифидок и пр.).

• Рыба очень полезна для организма спортсмена, в ней содержится очень много белка. Рекомендуется принимать рыбу как минимум 3 раза в неделю. Помимо высокого содержания белка, рыба, в особенности, красная, содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3 (повышают уровень ЛПВП – липопротеинов высокой плотности).

• Необходимо сократить количество потребляемого сахара.

• Следует потреблять большое количество воды (2-3 литра в сутки).

 

Приём пищи до игры

Как правило, у каждого спортсмена отмечается повышенный расход энергии и сил во время высокоинтенсивной физической активности, однако у теннисистов выносливость играет, можно сказать, самую важную роль во время игры. За час игры в теннис спортсмен в среднем тратит до 800-900 ккал – практически половину от суточной нормы обычного человека. В данной ситуации, как и в большинстве случаев, углеводы будут преобразовываться в энергию во время силовых нагрузок, однако при игре в теннис задействуется другая схема энергообеспечения: в качестве источников энергии организм будет использовать жиры и белки. Следует учесть, что желудочно-кишечный тракт не рекомендуется нагружать большим количеством жирной пищи и фастфудом, для нормального самочувствия лучшим вариантом будет полный отказ от вредной продукции. При учёте вышеописанных факторов максимальная эффективность достигается за счёт таких условий как:

• Рацион теннисиста до занятий должен состоять из 25-30 г. протеина и 60-70 г. медленных углеводов. Теннисистам-эктоморфам для поддержания хорошей работоспособности на тренировке можно употребить гейнер (белково-углеводный коктейль). Нужно также учесть, что нет необходимости потреблять перед тренировкой чрезмерное количество пищи, так как это приведёт к нарушениям работы ЖКТ и организма в целом, а это в свою очередь, может ухудшить результативность тренировки.
• За 30-40 минут до начала тренировки для наилучшей концентрации внимания разрешается употреблять кофе либо крепкий чай. Однако кофеин, находящийся в двух этих напитках, действует ограниченное количество времени, поэтому кофеиносодержащие напитки надо принимать непосредственно перед тренингом.
• За некоторое время до предстоящего занятия (за 20-30 мин.) рекомендуется принять L-карнитин, так как он оказывает стимулирующее воздействие на организм и не имеет побочных эффектов. Относится к популярным спортивным добавкам.
• Применяйте аминокислоты ВСАА для увеличения мышечного энергозапаса.

 

Приём пищи во время занятия

Разумеется, перед игрой ни один теннисист не задумывается о питании, поскольку спортсмен полностью сосредоточен только на победе над соперником. От приёма воды во время игры лучше не отказываться, так как обезвоживание может ослабить спортсмена, что в конце концов приведёт к проигрышу. На протяжении всей игры, каждому теннисисту необходимо быть готовым к выделению достаточного количества воды и тепла. При повышении потоотделения, на фоне малого поступления жидкости в организм, дегидратация провоцирует развитие усталости и вялости.

Благоприятно воздействует на организм в таком случае приём обычной воды, в течение игры её рекомендуется пить часто, но понемногу в перерывах между сетами. Таким образом, спортсмен может легко предотвратить негативное воздействие от повышенной потливости. Для энергоснабжения мышечных тканей в качестве дополнительного источника питания может подойти такой интересный энергетический напиток, в состав которого входят: 1 л. Обычной воды, 10-15 г. аминокислот ВСАА либо сывороточного протеина, 30-40 г сахара и стандартная дозировка L-карнитина в жидкой форме. Аминокислоты можно не включать в состав данного напитка. Для повышения работоспособности в напиток разрешается включить кофе, а сахар с водой вполне можно поменять на сладкий сок.

 

Приём пищи после занятия

После завершения игры или тренировки необходимо принять в пищу продукты с высоким содержанием калорий и медленных углеводов, это необходимо для восстановления энергии и аминокислот в мышечных тканях. На фоне интенсивных тренировок не лишним будет дополнительный приём витаминов и минералов, так как во время игр постоянно нарушается водно-солевой баланс. Углеводы нужно употребить практически сразу после тренировки либо после игры. Ещё лучше сразу по завершении тренировки употребить протеиновый либо белково-углеводный коктейль, а уже спустя 30-40 после его приёма должен последовать полноценный приём пищи, содержащий сбалансированное количество питательных веществ. Первый час после тренировки очень важен, поскольку именно в этом период организм больше всего нуждается в питательных веществах и микроэлементах.

Рекомендованы к употреблению продукты, которые насыщены углеводами и содержат много белка при минимальной концентрации жира в них. Такой баланс углеводов, белков и жиров позволяет быстро восполнить энергозапасы и запустить анаболические процессы с дальнейшим синтезом белка. Рацион питания должен содержать поменьше поваренной соли. Каждому спортсмену необходимо знать о важном значении правильно составленной диеты для победы, ведь здоровая и богатая микроэлементами пища является залогом наивысших результатов в спорте наряду с тренингом и высоким уровней адаптации к нагрузкам. Следует также периодически менять свои гастрономические привычки, употреблять вкусную и здоровую пищу, поскольку именно такое сочетание будет оказывать максимальное воздействие на организм в целом.

 

Спортивные добавки для улучшения выносливости «Элтон Форте»

Длительность теннисного матча может доходить до 2-3 часов, в зависимости от профессионализма участников и накала самой игры. Самый продолжительный теннисный матч длился около 11 часов и, в связи с этим, был растянут на 3 игровых дня. Напряжённая игра происходила на всемирно известном чемпионате по теннису – Уимблдоне в 2010-м году.

 

 

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: