Фитнес для пожилых людей: с пользой, с удовольствием и без травм

Фитнес для пожилых людей требует очень ответственного и грамотного отношения. С одной стороны, физические упражнения способны сохранить здоровье человека на долгие годы. Но одновременно с этим люди в возрасте более подвержены травмам, а их организм способен справляться только с ограниченным объёмом нагрузки. Поэтому, если вы решили заняться фитнесом для пожилых, мы предлагаем вам ознакомиться со всеми тонкостями и нюансами этого вида спортивных занятий.

 

Зачем нужны фитнес-занятия для пожилых

Прежде всего, нужно чётко понимать, зачем пожилым людям нужны занятия фитнесом. Не будем отделываться общими фразами об «укреплении здоровья» и «хорошем самочувствии», а разберём по пунктам, как влияют регулярные физические упражнения на представителей старшей возрастной группы.

 

1. Пожалуй, самое главное назначение фитнеса для пожилых — укрепление мускулатуры. После сорока у человека начинается постепенное уменьшение объёма и силы мышц, в том числе отвечающих за перемещение, удержание тела в стоячем или сидячем положении, перемещение предметов (так называемая скелетная мускулатура). Это влечёт за собой повышенную нагрузку на кости и суставы, неправильную осанку, деградацию костной ткани. Далее по цепочке следуют защемления нервов, чрезмерное давление на внутренние органы, повышенный риск травм. Фитнес для пожилых противостоит этим процессам. Хотя он не предотвращает в принципе, но максимально замедляет темпы потери мышечной массы и силы, а в отельных случаях помогает их частично восстановить. Он позволяет человеку и в очень преклонном возрасте сохранять возможность самостоятельного перемещения и самообслуживания.
2. Параллельно с этим происходит повышение эластичности связочного аппарата.
3. Ускоряются процессы метаболизма. Получая регулярные физические нагрузки, организм активирует обмен веществ. Это способствует лучшей регенерации тканей, что критически важно для людей в возрасте, а также позволяет держать в норме вес тела, предупреждая как ожирение, так и истощение. Устойчивей становится и работа системы пищеварения.
4. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Это, с одной стороны, поддерживает общую выносливость организма, а с другой, является отличной профилактикой инфарктов, гипертонии, аритмии и других заболеваний.
5. Регулярные нагрузки тонизируют организм, что в свою очередь стабилизирует гормональный фон, который примерно после 45 лет подвергается серьёзной перестройке. Одним из следствий этого является замедление процессов, приводящих к остеопении и остеопорозу (разрушению костной ткани).
6. Физическая активность улучшает координацию благодаря регулярной работе нервно-мышечного аппарата.
7. Сохраняет свои функции иммунная система, защитные силы которой, как правило, ослабевают с возрастом.
8. Уменьшается болевой синдром.
9. Оставаясь в хорошей физической форме, человек гораздо легче воспринимает свой возраст, поэтому тренировки поддерживают хорошее психоэмоциональное состояние, защищают от депрессий и просто поднимают настроение. Как следствие, ясность ума и хорошая память сохраняются до глубокой старости. Ещё один приятный бонус — защита от бессонницы.

 

Кстати, максимального эффекта от тренировок вы достигнете, если будете сочетать занятия фитнесом с приёмом специализированных витаминно-минеральных комплексов или спортивным питанием.

Сложности и ограничения при занятиях фитнесом в пожилом возрасте

В то же время, надо оставаться реалистами. Возраст накладывает определённые рамки на физическую активность. Но большинство из них оставляют возможность разумной физической активности, а простые меры предосторожности позволят выполнять упражнения, не опасаясь за своё здоровье или возможность получить травму. Давайте рассмотрим основные факторы риска и ограничения при занятиях фитнесом в пожилом возрасте.

 

1. Проблемы с удержанием равновесия. От чего точно следует отказаться — это упражнения, которые требуют точной работы вестибулярного аппарата. Потеря ориентации в пространстве всего на одно мгновение может обернуться падением и травмой.
2. Резкие перепады артериального давления. Многие из тех, кто решил заняться физической культурой после длительного перерыва, допускают одну и ту же ошибку. Не рассчитав свои силы, они дают себе слишком большую нагрузку. Но если в молодости это, скорее всего, обернётся лишь болью в мышцах в ближайшие несколько дней, то для людей в возрасте такая неоправданная самоуверенность недопустима — сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к активному образу жизни в максимально щадящем режиме.
3. Одышка. Аналогичным образом обстоит дело и с дыхательной системой. Не надо доводить себя до головокружения и мушек в глазах, это может превратить пользу во вред.
4. Сложности в подборе программы. Отдельные упражнения могут оказаться сложновыполнимыми для пожилого человека. Разумеется, существуют специальные сеты, разработанные специально для людей в возрасте, и мы о них расскажем ниже. Но всё же перед началом занятий надо проанализировать, каждое ли упражнение вы сможете выполнять без вреда для здоровья и опасности травм.
5. Вынужденные перерывы в тренировках. Надо отдавать себе отчёт, что регулярность занятий может нарушаться. Если здоровье требует на некоторое время отказаться от выполнения упражнений, то лучше сделать паузу, а не подвергать себя рискам «за идею».

 

 

Общие правила фитнеса для пожилых

Независимо от того, какую программу и какой режим вы для себя изберёте, существует набор общих рекомендаций, которые сделают ваши занятия и полезнее, и безопасней. Это достаточно простые правила, и соблюдать их не составит ни для кого особого труда. Поэтому — предлагаем ознакомиться.

 

1. В идеале тренироваться стоит два раза в день. При этом утром вы можете ограничиться простой разминкой, а основной комплекс упражнений выполнить во второй половине дня. Считается, что для большинства людей наиболее комфортное время — в районе 4 часов по полудню.
2. Старайтесь разводить по времени тренировки и приём пищи. Выполнять упражнения можно не раньше, чем через час после еды. По завершении занятий также следует выждать около часа.
3. Обеспечьте себе возможность пить воду во время занятий. Конечно, если вы занимаетесь дома, то всегда можете пройти на кухню, но лучше будет, если вы заведёте себе специальную бутылку или непроливающийся фитнесс-стакан. Пить во время занятий лучше небольшими глотками.
4. Начинать всегда надо с простых упражнений — как в пределах одного занятия, так и на протяжении всего тренировочного цикла. Усложняйте программу постепенно, более тяжёлые упражнения ставьте в её завершающую часть. Во-первых, вам проще будет выполнить задачу, когда мышцы размяты, а сердце и дыхательная система вошли в активный режим работы. Во-вторых, если вы почувствуете, что надо досрочно прекратить занятие, то основная часть программы всё равно уже будет выполнена.
5. Подойдите ответственно к выбору упражнений. Если у вас проблемы с сердцем, не злоупотребляйте кардионагрузками. Если болят суставы — минимизируйте прыжковые упражнения и так далее.
6. Если вы занимаетесь дома, подготовьте место для занятий. У вас должно быть достаточно пространства для выполнения упражнений, чтобы исключить случайные удары о предметы мебели. Идеально будет, если у вас найдётся устойчивая опора, за которую можно придерживаться при выполнении некоторых упражнений (например, шведская стенка).
7. Контролируйте своё самочувствие. Следите за пульсом, обращайте внимание на головокружение или одышку. Если неприятные симптомы появляются из раза в раз — измените свою программу, снизив её интенсивность. Вы можете также вести спортивный дневник, который позволит отслеживать динамику внутренних ощущений организма от тренировки к тренировке.
8. Все знают о пользе разминки. Но не менее важна и заминка. 3–4 невысокой интенсивности или даже просто ходьба с постепенно снижающимся темпом приведут в норму дыхание, пульс и давление.

 

 

Фитнес-упражнения для пожилых

Большинству людей в возрасте не стоит делать акцент на силовые упражнения. Одна из главных задач для них — размять и проработать мышцы, суставы, сухожилья. Мускулатура пожилого человека при этом получит достаточную для неё нагрузку. Поэтому не смущайтесь тем, что некоторые упражнения в списке выглядят как разминочные — на самом деле, их выполнение требует вполне адекватных энергозатрат и приносит ощутимую пользу.

 

1. Наклоны головы. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. На начальных этапах рекомендуется ограничиться наклонами влево-вправо, а движение вперёд-назад добавить спустя несколько тренировок.
2. Вращение головой. Будьте аккуратны — при выполнении можно потерять равновесие, поэтому лучше придерживаться за какую-либо опору. Также можно ввести в программу повороты головы влево-вправо.
3. Вращение руками в плечевом суставе. Кисти рук расположите на плечах, так будет легче контролировать движения.
4. Вращение руками в локтевом суставе. Поставьте руки перед собой, слегка разведя их в стороны, и выполните вращательное движение предплечьями сначала внутрь, затем наружу.
5. «Плавание». Вытяните одну руку вперёд и вращательным движением переведите её за спину, затем повторите действие другой рукой. Совершите непрерывно несколько оборотов так, будто вы плывёте на спине. Допустимо выполнять в достаточно быстром темпе.
6. Вращение тазом. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс и выполните вращательные движения. Изначально это упражнение предполагает сохранять таз в неподвижном состоянии, совершая обороты корпусом. Однако для пожилых людей допустимо, а иногда и желательно, наоборот, избегать наклонов и двигаться именно в тазобедренном суставе.
7. Повороты корпуса. Поставив руки на пояс, совершайте повороты корпуса влево и вправо вокруг вертикальной оси. Если самочувствие позволяет, можете совместить движения с разведением рук в стороны.
8. Вертикальные «ножницы». Сидя на стуле, вытяните ноги перед собой. Поочерёдно опускайте ноги вниз до касания пола. Это упражнение создаёт умеренную нагрузку на мышцы пресса.
9. Вращение в коленном суставе. Поставьте ноги вместе, упритесь в колени руками. Выполните вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.
10. Наклоны. Расставьте ноги чуть шире плеч, это придаст вам устойчивости. Совершите плавный наклон вперёд и потянитесь руками к полу. Не сгибайте ноги в коленях и не стремитесь во что бы то ни стало дотронуться пальцами или ладонями до пола — действуйте сообразно своим физическим возможностям. Следите за своим равновесием.

 

 

11. Приседания. Из положения стоя сделайте несколько приседаний. Старайтесь не прогибать спину, держать корпус ровно. Допустимо придерживаться рукой за опору.
12. Махи ногами. Держась за опору, маховым движением поднимайте ногу поочерёдно вперёд, назад и вбок. При этом не надо делать движения слишком резко или пытаться поднять ногу как можно выше.
13. Складка. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Сгибаясь в пояснице, потянитесь руками к пальцам ног и сохраняйте такую позицию некоторое время. Можно также развести ноги под углом 45–60 градусов и наклоняться по очереди к одной и к другой.
14. Подъём ног. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх. Допустимо работать как обеими ногами одновременно, так и поочерёдно.
15. Подтягивание ног. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги поднимаются не вертикально вверх, а сгибаясь в коленях, подтягиваются к груди.
16. «Рыбка». Лягте на живот, руки вытянуты перед собой. Прогибаясь в спине, отрывайте ноги, руки и подбородок от пола и тяните вверх.
17. «Боксёрский поединок». Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень груди. Поочерёдно выводите руки вперёд, выпрямляя их в локтях. Упражнение допускается выполнять в быстром и даже резком темпе, но следите за тем, чтобы не уронить гантели.
18. Отжимания. Пожилым людям достаточно тяжело выполнить отжимания от пола. Но этого и не требуется. Вы можете отжиматься от какого-либо возвышения, например, от спинки кровати. Не рекомендуется использовать для этого лёгкие стулья или табуретки, так как они недостаточно устойчивы. В условиях спортзала следует отжиматься от гимнастической скамьи.

 

Данный список не является строгой последовательностью упражнений, а лишь их примерным перечнем. Более того, в один тренировочный день достаточно включить всего 8–12 упражнений, при этом на разные дни недели можно составить отличающиеся программы. Так, наиболее трудные из приведённых пунктов — приседания и отжимания — можно развести по разным дням. То же самое справедливо для упражнений на пресс (например, ножницы и подъём / подтягивание ног лёжа).

 

 

Иные виды физической активности для пожилых людей

Приведённые выше упражнения часто объединяют под названием лечебно-физкультурных комплексов (ЛФК). Однако они не исчерпывают возможных видов физической активности. Вот ещё несколько разновидностей спортивных занятий, которые помогут вам укрепить своё здоровье.

 

1. Ходьба. Это могут быть как простые прогулки, так и скандинавская ходьба со специальными палками. Ну а если вы чувствуете, что готовы и к пробежкам — дерзайте! Но обратите внимание, что бег создаёт серьёзную нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.
2. Аквааэробика. Эти занятия отлично подходят для тех, у кого имеются проблемы с суставами. Давление на них в воде снижается, в то время как мышцы продолжают полноценно тренироваться.
3. Упражнения на растяжку, в том числе йога. Плюс этих занятий в том, что они создают гораздо меньшую нагрузку на сердце, чем фитнес, и могут стать отличной альтернативой для пожилых людей с проблемами кардиологического характера.

 

 

Как обезопасить себя от травм

Физическая активность требует от пожилого человека внимательного отношения к своему здоровью, соблюдения техники безопасности, желательно — правильного питания и отказа от вредных привычек. Это связано с тем, что с возрастом все мы становимся всё больше подвержены травмам. Одним из главных факторов, влияющих на это, является повышение хрупкости костей, связанное с остеопенией и остеопорозом, т.е. снижением минеральной плотности костной ткани и образованием в ней полостей.

Эти проблемы имеют выраженный возрастной характер, у женщин, как правило, обостряются с наступлением климакса. Они связаны с нарушением обменных процессов и перестройкой гормонального фона.

К счастью механизмы, приводящие к остеопорозу, хорошо изучены медиками и биохимиками. Сегодня мы знаем, что для укрепления костей необходим не только (и не столько!) приём кальция, причём в хорошо усваиваемой форме, но также витамины D₃ и B₆. Но и они не совершат чуда, если этого не позволит гормональный фон.

Комплексное решение для каждого из этих пунктов существует и своё воплощение оно получило в препарате Остеомед Форте. В его составе присутствуют необходимые витамины, цитрат кальция (одна из самых легко и эффективно усваиваемых форм этого химического элемента), а также HDBA органик комплекс — уникальный продукт пчеловодства, который приводит в норму уровень гормонов. Именно благодаря такому сочетанию кальций не оседает на стенках сосудов, в суставах и внутренних органов, а поступает точно по назначению — в костную ткань.

Сочетание фитнес-нагрузок с курсовым приёмом Остеомед Форте — это тандем, который позволит вам на долгие годы сохранить здоровье и физическую активность без опасности получения травм.

 

 

Список литературы

1. Дедов И. И., Мельниченко Г. А., Белая Ж. Е., Рожинская Л. Я. Остеопороз – от редкого симптома эндокринных болезней до безмолвной эпидемии 20–21 века // Проблемы эндокринологии. – 2011. – Т. 57. – С. 35–45.
2. Ундрицов В. М., Ундрицов И. М., Серова Л. Д. Возрастные изменения мышечной системы // Руководство по геронтологии / ред. акад. Шабалина В. Н. – М.: Цитадель Трейд, 2005. – С.486—499.
3. Прохода И. А. Апиларвепродукты для функционального питания // Пчеловодство. – 2009. – № 7. – С. 51–52.
4. Струков В., Елистратов Д., Кислов А., Еремина Н., Исмаилова О., Щербакова Ю., Купцова Т. Остеомед Форте – новый подход в лечении пресенильного и сенильного остеопороза // Врач. – 2013. – № 10. – С. 1–4.
5. Ундрицов В. М., Ундрицов И. М., Серова Л. Д. Саркопения — новая медицинская нозология // Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации. – 2009. – № 4 (31). – С. 7–16.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.