Чтобы обладать идеальной фигурой, совсем не обязательно сидеть на строгих диетах и регулярно посещать тренажерный зал. Предлагаем вашему вниманию план универсальной фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях. При разумном подходе к питанию и добросовестной работе такие занятия помогут избавиться от избыточного веса в считанные месяцы без лишних стрессов и вреда для здоровья.
Содержание
Фитнес дома: преимущества
Всех плюсов физических тренировок просто не перечесть. А домашний их вариант делает этот список еще шире. Вот главные достоинства таких занятий.
Экономия времени и средств
Годовой абонемент в фитнес-центр среднего класса обойдется в пятизначную сумму. И это, как правило, без учета тренерских услуг. Но даже если денежный вопрос вас мало заботит, то время – уж точно непозволительная роскошь. Тем более для людей семейных и занятых. 40−60 минут в день экономится гарантированно, а их всегда можно потратить с пользой.
Привычная обстановка
Типичная проблема новичков спортзала − боязнь быть осмеянными за недостатки фигуры или неправильное выполнение упражнений. Человеку кажется, будто все смотрят только на него (что чаще всего не так), он нервничает и еще больше ошибается. Фитнес-тренировки для похудения дома позволяют избежать психологического дискомфорта и тем самым повысить продуктивность занятий.
Не нужен специальный инвентарь
Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом, поэтому никаких специальных приспособлений не потребуется. С ролью тренажеров легко справляются стул, диван или фитбол (по желанию). А вместо гирь и гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях: противопоказания
Серьезных ограничений по здоровью здесь нет. Из противопоказаний можно выделить разве что:
- хронические заболевания в стадии обострения;
- период менструации;
- незалеченные травмы (особенно позвоночника и суставов).
Также возможны определенные ограничения по весу. Рассчитать оптимальную для вас массу тела очень просто: рост (в сантиметрах) минус 100. Если ваш реальный вес превышает оптимальный показатель на 25 кг, это повод обратиться за консультацией к врачу. Для людей с сильным ожирением должен составляться индивидуальный тренировочный план.
Основные требования к проведению фитнес-тренировки для похудения
Существует также ряд правил, которых нужно придерживаться для получения максимального результата.
- Занимайтесь от 2 до 4 раз в неделю, чередуя тренировочный день с днем отдыха.
- Первую неделю можно заниматься по 10 минут в день. Затем ежедневно прибавляйте еще по 5, пока не достигнете тренировочного стандарта − 45 минут.
- Все упражнения в каждом сете выполняйте плавно (за исключением динамичных вариаций: Табата, бурпи (бёрпи) и т.п.)
- Между подходами отдыхайте 2−3 минуты.
- В перерывах между занятиями рекомендуется устраивать легкие кардиотренировки. Это могут быть: бег в среднем темпе, обычная или скандинавская ходьба, велопрогулки, прыжки через скакалку и т.п. Примерный план вашей тренировки может выглядеть следующим образом.
- Через каждые 10−15 минут устраивайте питьевую паузу, чтобы восстановить водный баланс в организме.
- Не забывайте о технике. Это залог не только эффективности, но и безопасности ваших тренировок.
- Не допускайте резкого повышения тренировочного времени, количества подходов и повторений. Умеренность − залог безопасности и прогресса.
Фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях: лучшие упражнения
Скалолаз
Займите исходное положение, как при отжиманиях от пола. Ноги расставьте на ширину чуть уже уровня бедер. На выдохе подтягиваем правое колено к груди, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Стараемся при этом напрягать мышцы пресса. Их и будем прокачивать наравне с бедрами и ягодицами. Выполняем по 5 повторений на каждую ногу в 4−5 подходах. Когда будете достаточно тренированы, пробуйте делать «скалолаз» в предельно быстром темпе сетами по 30 секунд (не менее 3−4).
Выпады
Заставим жир на бедрах и ягодицах окончательно капитулировать. На вдохе делаем длинный шаг вперед правой ногой, сгибая ее под прямым углом. Левая опускается к полу (но не касается его). На выдохе возвращаемся в исходное положение и меняем ноги. Спину на каждом этапе держим строго вертикально. Ноги не должны выходить за ширину бедер. Представьте, что с обеих сторон вас окружают стены, не позволяя развернуться. Выполните по 10−15 повторений на каждую ногу в 2−3 подходах.
Планка
Еще один неизменный атрибут фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях. Жиросжигающего эффекта как такового планка не оказывает, зато помогает сделать тело более крепким и подтянутым. Ведь складки на коже выглядят не лучше пухлых форм.
Вытягиваемся в прямую линию над полом, опираясь на предплечья и мыски ног. Напрягаем мышцы пресса, бедер и ягодиц. Смотрим прямо перед собой. В таком положении зависаем над полом на 1 минуту. Главное − не сгибать спину. Испытание непростое, поэтому попросите кого-то из домочадцев проконтролировать правильность выполнения. Если положенную минуту простоять не получается, начните с 20−30 секунд, прибавляя ежедневно по 10. Повторите 2−3 раза за занятие.
Звёздочка (Джампинг Джек)
Как насчет того, чтобы немного попрыгать? Встаньте прямо, соединив ступни и вытянув руки вдоль тела. На выдохе подпрыгиваем, расставляя ноги на ширину плеч и хлопнув руками над головой. На вдохе возвращаемся в первоначальную стойку. И так 1−1,5 минуты без остановок в 2−3 подхода. Чем интенсивнее будете прыгать, тем быстрее начнут сгорать лишние килограммы.
Приседания плие
Эта разновидность классических приседаний помогает изолированно прокачивать мышцы внутренней поверхности бедра − проблемную зону, как у женщин, так и мужчин. Приседать нужно с широко расставленными ногами (колени разведены в стороны). Ниже уровня колен опускаться не рекомендуется, поскольку это вредит суставам. Спину держим прямо, таз не отводим назад. Опускаемся на выдохе, поднимаемся на вдохе. Руки можно положить на пояс, но лучше, чтоб они тоже работали. Используйте 5-литровую бутыль с водой в качестве отягощения. Делаем по 10−15 повторений в 3−4 сетах.
Бёрпи − универсальная фитнес-тренировка для похудения в домашних условиях
Это упражнение, которое в свое время практиковали для оценки физической подготовки американских военнослужащих, с легкостью заменяет полноценную кардиотренировку. Оно состоит из 5 элементов, выполняемых в следующем порядке:
- Из стойки «смирно» выполняем глубокий присед, кладя руки на пол.
- Прыжком назад занимаем упор лежа.
- Делаем одно отжимание.
- Из этой стойки прыжком возвращаемся в присед.
- Выпрыгиваем из глубокого приседа с высоко поднятыми руками.
В бёрпи количество повторений ненормированно. Максимальный жиросжигающий эффект достигается при выполнении на скорость и в рамках отведенного времени. Начинающим подойдут 2-минутные сеты в среднем темпе. А настоящей проверкой на прочность для опытных станет тренировка по системе Табата.
Фитнес-тренировки для похудения дома для женщин и мужчин по системе Табата
Тем, кто готов перейти на новый уровень, рекомендуем попробовать метод японского физиолога Изуми Табата. Все вышеперечисленные упражнения здесь будут выполняться в максимально быстром темпе за 20 секунд, с 10-секундной передышкой между подходами. После такого 4-минутного испытания у жира не остается шансов. Но и осуществить это по силам далеко не каждому. Поэтому минимальная тренировочная база, а также отсутствие противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы обязательны! Вот примерный план тренировки по системе Табата для начинающих.
Дополнительные рекомендации
Фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях будут эффективны только при грамотном подходе к питанию. Главное условие правильной сгонки веса − создать дефицит калорий. Добиться этого можно, снизив калорийность повседневного рациона, уменьшив свою стандартную порцию или ударно потрудившись. В идеале эти три условия должны быть соблюдены одновременно. Если же для вас это непосильная задача, попробуйте натуральный комплекс Kilo Light.
Каждый из трех препаратов этой серии помогает решить основные задачи здорового похудения. И главная в их числе − побороть зависимость от еды, чтобы впредь дилемма «А что, если съесть одно пирожное перед тренировкой?» для вас не существовала. Kilo Light прививает исключительно полезные вкусовые пристрастия. И это лишь одно из множества его важных свойств.
Все знают, что худеть быстро вредно. И только наученные горьким опытом понимают, насколько именно. Целлюлит, растяжки и складки на коже, варикоз − лишь вершина этого айсберга. Избежать с ними встречи позволяет полноценная питательная поддержка соединительной ткани, которую предоставляет данный витаминно-минеральный комплекс.
И, конечно, расстаться с лишними килограммами невозможно на фоне постоянных стрессов с неизменными недосыпами. Вечерний препарат серии Kilo Light поможет преодолеть и эту трудность. С ним можно худеть даже во сне!
Литература
- Асташенко О. И. Упражнения для похудения. 15 минут в день. − М.: Вектор, 2010. − 144 c.
- Горцев Г. В. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. − М.: Феникс, 2004. − 256 c.
- Гринфил М. Фигура вашей мечты. − М.: Эксмо, 2003. − 240 c.
- Коллин Ц. Мейер Э. Каждый день теряем лишний вес. – М.: АСТ, 2016. – 256 c.
- Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
- Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. − М.: Попурри, 2012. − 532 c.
- Шонка И. Избавимся от лишнего веса. – М. : Физкультура и спорт, 2015. – 208 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
