Гиревой фитнес – спорт для истинных мужчин. Это комплекс силовых тренировок с одноименным снарядом. Гиря, представляющая собой стальной шар с ручкой, используется уже нескольких столетий. Само направление берёт своё начало с конца XIX века и относится к тяжёлой атлетике. Выступления гиревиков во все времена приводили зрителей в восторг. А современные силачи демонстрируют своё мастерство не только на арене цирка, но и на престижных соревнованиях. Но главное, что такие спортивные занятия подойдут любому, независимо от его тренировочного опыта.
Содержание
Гиревой фитнес: плюсы
К плюсам тренировок с гирями можно отнести:
- развитие мышц,
- укрепление суставов,
- улучшение координации,
- сжигание лишних калорий,
- проработку нескольких мышечных групп за одно занятие.
Данный тренинг возвращает былую популярность. Гиревой фитнес распространен не только среди опытных тренеров и спортсменов, но и среди тех, кто хочет поддерживать свое тело в прекрасной форме.
Техника выполнения упражнений с гирями
На самом деле техника выполнения упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.
Во время тренировок с гирями в работу вовлекается большая часть мышц. Поэтому физическая нагрузка будет носить интенсивный характер. А после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать мышечную массу и увеличивать силу. Поэтому важность гиревого фитнеса для мужчин нельзя недооценивать.
Как должна проходить тренировка с гирей
Есть несколько простых правил для тех, кто только начинает осваивать данный вид тренировок.
Прежде всего, воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также очень важный момент, который необходимо учитывать при занятиях гиревым фитнесом. Перед тренировкой обязательно делаем разминку. Отлично подойдут упражнения на гибкость, проработку всех суставов, а также обычная ходьба на беговой дорожке и проч.
Тренировки рекомендуется проводить постепенно, не форсируя события. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда нужен снаряд потяжелее (16 кг, 24 кг, 32 кг). Перечисленные веса – это исторически сложившиеся стандарты для проведения соревнований. Новичкам же рекомендуется начинать с гирь по 8 или 12 килограмм.
Если вы занимаетесь с тренером, то он должен распределить вашу тренировку на блоки. После выполнения каждого из них, вы будете отдыхать по 4 минуты. Этого времени хватит, чтобы восстановить дыхание и кровообращение.
Разновидности упражнений с гирями
Тренировки с гирями включают в себя множество вариантов. Они помогут вам не только улучшить силовые показатели, но также обрести гибкость, выносливость и стройность.
Вот самые популярные упражнения с гирями, для проработки разных мышечных групп:
- тяга к поясу из наклона,
- кубковые приседания,
- жим лежа,
- толчок над головой,
- махи снизу вверх.
Подробнее разберем каждое.
Тяга гири к поясу из наклона
Относится к числу базовых упражнений гиревого фитнеса для проработки мышц спины. Главным образом – широчайшей. При этом в работу так или иначе вовлекаются сразу 10 мышечных групп. Выполнять упражнение можно стоя или опираясь свободной рукой о скамью. Тяга производится за счет сокращения широчайшей мышцы спины и сгибания руки в локтевом суставе.
Данное упражнение снискало свою популярность благодаря простой технике и низкой травмоопасности. Однако есть несколько важных рекомендаций по его выполнению, пренебрегать которыми не стоит:
- наклон корпуса производится строго под углом 30 градусов по отношению к плоскости опоры,
- все движения выполняются плавно, без рывков,
- в нижней точке снаряд опускается до полного разгибания руки в локте,
- в верхней точке снаряд необходимо задержать на пару секунд, для создания статического напряжения в мышцах,
- не допускается сгибание в тазобедренных суставах и колебание корпуса,
- сгибание производится под углом от себя, чтобы нагрузка шла на широчайшую мышцу, а не на бицепс.
Начинать лучше с небольшой гири весом 8 килограмм. Как только вы сможете сделать 50 повторений, можно брать снаряд потяжелей.
Махи гирей снизу вверх
Это упражнение гиревого фитнеса является отличной кардиотренировкой для желающих похудеть. Только необходимо брать снаряд полегче (8–12 кг). Тем же, кто предпочитает более серьезные веса, оно успешно заменит становую тягу. При правильном его выполнении отлично прорабатываются мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, а также мышцы поясничного отдела спины. Неплохая нагрузка дается и на пресс.
Исходная позиция следующая:
- встаем прямо, ноги чуть шире плеч,
- носки смотрят в стороны под углом 45 градусов,
- ступни плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения,
- центр тяжести переводится на пятки,
- таз отводим назад, сохраняя при этом спину прямой,
- взгляд направлен строго перед собой,
- гиря стоит на полу между ног.
На счет раз отрываем гирю от пола обеими руками и выполняем замах назад, до уровня ягодиц. Можно сделать небольшой наклон вперед, главное при этом не сгибать спину. На счет два производим рывок вперед усилиями мышц ног и ягодиц. Инерция направит снаряд вверх, однако движение это должно быть контролируемым. При правильной технике выполнения гиря взлетает до уровня груди, а дальше усилиями дельтовидных мышц выводится на линию подбородка. Выше – неправильно!
На обратном движении снаряд доходит до уровня колена и заводится за пятки. После чего все повторяется заново. Чтобы контролировать движение гири на каждом этапе, не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке. Также нельзя отрывать пятки от пола, иначе тяжелый снаряд может повести вас в сторону. А это чревато травмой спины. Поэтому начинать лучше с небольших весов. Стандартное количество повторов – 20–30.
Толчок гири над головой
Это упражнение называю царем гиревого фитнеса, поскольку оно демонстрирует мощь всего тела. В классическом варианте выполняется с двумя гирями, но начинающим лучше тренироваться одной. Самое интересное, что выбрасывается вверх гиря отнюдь не рукой – она лишь направляет снаряд и помогает ему достичь верхней точки. Основная же работа производится ногами и грудью.
Если исходная позиция верная, то это уже половина успеха. Поэтому гиря, взятая хватом «к себе», должна покоиться на груди и предплечье, а не плече. В момент выполнения упражнения нужно немного присесть, чтобы получить необходимый разгон для толчка. Профи для этого достаточно присесть всего на 5 сантиметров. Новичкам можно ниже. Движение производится вперед и вверх, то есть гиря толкается по большей части грудью, а рука только слегка помогает.
В верхнюю точку гиря выводится за головой. При этом тело, от кисти до пяток должно образовать одну прямую линию. Возвращать снаряд в исходное положение нужно аккуратно, гася силу инерции. Для этого, во-первых, выполняем движение грудью вверх, как при рывке. А затем производим небольшой присед, мягко принимая гирю на грудь. Это позволит избежать серьезных травм.
Количество повторений не нормировано. На соревнованиях атлеты выполняют это упражнение с гирями в течение 10 минут, демонстрируя свой силовой максимум.
Кубковые приседания
Это упражнение из арсенала гиревого фитнеса особенно популярно среди представительниц прекрасного пола, поскольку оно отлично подходит для накачки ягодичных мышц. Впрочем, мужчины тоже извлекут из него для себя немало пользы. С помощью кубковых приседаний можно укрепить мышцы ног и спины, а также подготовиться к более серьезным испытаниям – приседаниям со штангой.
Техника выполнения довольно проста. Самый простой пример, как делать это упражнение правильно, – представить, что медленно садитесь на стул, а затем также медленно поднимаетесь обратно. Гиря при этом удерживается обеими руками перед грудью, как кубок (отсюда и название). Ноги ставим на удобную для себя ширину, носки чуть разведены в стороны.
Приседаем до уровня колен (глубже можно, но не обязательно). Спину при этом сохраняем ровной. Простейший способ самоконтроля при этом – смотреть прямо перед собой. Мышцы ягодиц и пресса при выполнении упражнения с гирей должны оставаться в напряжении. И не забываем правильно дышать. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе.
Выполняем 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Жим гири лежа
С помощью этого упражнения гиревого фитнеса можно отлично укрепить грудные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол, раздвинув ноги до уровня ширины плеч. Опытные гиревики жмут сразу две гири, но новичкам лучше толкать их поочередно. А начинать рекомендуется с одним снарядом. В этом случае свободную руку отводим чуть в сторону. Гирю кладем на сгиб локтя рабочей руки. Сам локоть прижат к корпусу.
В момент толчка рука с гирей разворачивается ладонью в сторону ног. В исходное положение снаряд возвращаем в обратной последовательности. Также следует запомнить, что гиря толкается на выдохе.
Количество повторений зависит от веса снаряда. С гирями от 16 кг можно тренироваться по классической схеме: 5 подходов по 5 повторений. При весе 8 кг число повторений будет вдвое больше.
Что еще нужно знать о гиревом фитнесе
Ваши тренировки с гирями должны носить систематический характер, что позволит быстро сжигать жиры и набирать нужную мышечную массу. Чтобы занятия были максимально эффективными, целесообразно также составить программу питания, исходя из индивидуальных особенностей организма. Доверить это можно только одному человеку – вашему персональному тренеру.
С гирями работать намного сложней, чем с гантелями, поскольку задействуется гораздо больше мышц. Однако приложенные усилия будут в полной мере вознаграждены. Конечно, при условии должной самоотдачи, а также правильного режима тренировок, отдыха и питания.
