Глубокие приседания – польза или вред? Как делать их правильно, чтобы не убить суставы

Глубокие приседания являются признанным эталоном прокачки бедер и ягодиц, хотя критики в их адрес тоже хватает. Не зря они удостоились мрачного титула «убийцы коленей». Впрочем, большинство спортсменов и тренеров полагает, что навредить это упражнение способно лишь при нарушении техники его выполнения или нерациональной нагрузке. Попробуем разобраться, на чьей стороне правда в этом вопросе.

 

Какие мышцы работают

Глубокими считаются приседания ниже уровня колен, а в идеале – до соприкосновения бедер с икрами. Если классическое упражнение задействует преимущественно мышцы передней поверхности бедра и отчасти ягодичные, то усложненный вариант расширяет этот список, минимум, втрое. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы, широкую и двуглавую мышцы бедра, а также среднюю и большую ягодичные мышцы.

Во время приседаний с отягощениями в работе участвуют также брюшные, икроножные, разгибатели спины и дельты. Они помогают удерживать снаряд и сохранять равновесие, из-за чего получают серьезную статическую нагрузку.

 

Польза глубоких приседаний

Глубокие приседания имеют массу неоспоримых преимуществ перед классическими. Вот главные из них:

• • повышают нагрузку на ягодицы на 25% по сравнению со стандартными;
  • помогают развить взрывную силу и выносливость;

 

• усиливают жиросжигающий эффект в проблемных областях;
• девушкам такие тренировки помогают сформировать идеальную форму бедер и ягодиц;
• для мужчин это отличный способ нарастить мускулатуру ног (при использовании отягощений);
• улучшают эластичность связок и подвижность суставов.

 

Минусы глубоких приседаний

Недостатков у этого упражнения тоже хватает. В их числе следующие.

• Необходимость иметь хорошую тренировочную базу, приличную растяжку и гибкие суставы. Иными словами, новичкам о таких тренировках лучше забыть.
• Идеальное соблюдение техники выполнения. В противном случае травмы не заставят себя долго ждать. На практике это трудновыполнимая задача, особенно при работе с большим весом.
• Повышенная осевая нагрузка на позвоночник и суставы (особенно во время приседаний со штангой).

 

Почему болят колени при глубоких приседаниях

Хруст и боль в коленях – частые спутники таких упражнений. Причем опытные атлеты с подобными симптомами сталкиваются не намного реже любителей. Дискомфорт в суставах при выполнении глубоких приседаний обычно возникает по следующим причинам.

• Избыточный вес. В стремлении быстрее распрощаться с лишними килограммами люди зачастую не склонны размениваться по мелочам. Приседать – так уж до пола и желательно с грузом потяжелей. Информация к размышлению: дополнительные 0,5 кг массы тела – это 1% нагрузки на опорно-двигательный аппарат. А теперь представьте, каково будет вашим коленям при 10–20 кг лишнего веса и 60-килограммовой штанге на плечах.
• Недостаточная тренированность мышц и связок нижних конечностей. Особенно уязвимы в этом смысле эктоморфы, испытывающие острую нехватку мышечной массы. Таким атлетам лучше начинать с более щадящих упражнений для наращивания мускулатуры ног, укрепления связочно-суставного аппарата и развития физической силы. Например, с гакк-приседаний или становой тяги.

• Существенное превышение нагрузки. Подобного рода ошибки свойственны как новичкам, так и опытным атлетам, особенно ставшим заложниками тренировочного плато (отсутствие физического прогресса). Добить упрямые мышцы лишним десятком повторений или накинуть на гриф еще 20 кило – с этого обычно и начинается разрушение суставов. Как следствие – артрит, часто переходящий в артроз. А это проблемы гораздо страшней проигранных соревнований или потерянной мышечной массы.
• Воспалительный процесс в области сустава. Спровоцировать его способна даже банальная простуда, если человек приступает к тренировкам, толком не оправившись от болезни. А физические нагрузки становятся катализатором осложнений.

Хотите узнать, как защитить суставы при занятиях спортом? Тогда дочитайте эту статью до конца. Дальше – только интересней.

 

Как делать глубокие приседания правильно

Если вы твердо решили, что это упражнение вам необходимо, ознакомьтесь с техникой его выполнения. Для начала разберем классический вариант без отягощений.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны.
2. Взгляд направлен строго вперед.
3. Руки вытянуты пред собой или сцеплены в замок перед грудью.
4. Мышцы пресса и ягодиц напряжены.
5. Спина прямая на всех этапах выполнения.
6. На вдохе плавно опускаемся, словно хотим присесть на стул. То есть таз будет отводиться назад.
7. Приседаем как можно ниже и замираем в этом положении на две секунды.
8. На выдохе медленно поднимаемся, возвращаясь в исходное положение, и повторяем все заново.

Для начала будет достаточно 10 повторений в 2–3 походах. Постепенно увеличиваем число повторений до 15–20 в 4–5 сетах.    

 


 

Разновидности упражнения

 

Глубокие приседания со штангой

Если вы в совершенстве освоили базовое упражнение и хотите не просто поддерживать форму, а прогрессировать, пора переходить на новый уровень. Со штангой глубокие приседания для ягодиц и бедер полезны вдвойне. Выполняются они двумя способами:

• со штангой за спиной;
• со штангой на груди.

В первом случае снаряд должен располагаться на верхней части спины. И ни в коем случае не на шее! За гриф беремся хватом от себя. Спину расслаблять нельзя. В идеале необходим специальный атлетический пояс. Во втором варианте штанга берется хватом от себя (профи предпочитают перекрестный).

В остальном техника выполнения такая же, как в классических глубоких приседаниях. Однако предварять такую тренировку должна хорошая разминка. Для этого будет полезно выполнить гиперэкстензию в 2–3 подходах по 15–20 раз.

Начинать лучше с пустым грифом (особенно девушкам), приседая до параллели с полом. В дальнейшем это будет базовым элементом каждой разминки. Рабочий вес обычно подбирается тренером. Но есть универсальное правило для начинающих. Накидываем на гриф пару блинов по 10 кг, что с учетом его веса в сумме дает нам 40 кг. Если через 8–9 повторений силы на исходе – это ваш вес. В противном случае добавляем еще по 5 кг и выполняем очередной сет, пока не подберем оптимальную нагрузку.

В общей сложности за тренировку вам нужно выполнить 3–4 похода по 15 повторений.   

 

 

Кубковые приседания

Кубковые приседания – идеальное упражнение для девушек, мечтающих о стройных ножках. А мужчинам после них будет проще освоить штангу. Делаются с гирей, которая удерживается за бока дужки в согнутых руках на уровне груди (но не касается ее). Вместо гири может использоваться любой увесистый предмет компактной формы: тяжелая гантель, блин от штанги, медбол и т.п. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы с ним упражнение выполнялось без нарушения техники.     

Стандартное количество повторений: 10–15 в 3–4 подходах.

 

Приседания плие

Это еще одна интересная разновидность глубоких приседаний, помогающая проработать проблемную зону внутренней поверхности бедра. Существенным отличием от классического варианта является широкая постановка ног с разведением коленей в стороны. Руки сложены перед грудью или лежат на коленях. Таз в данном случае не отводится назад, хотя и этот вариант допустим. Но это будут уже приседания сумо, которые, впрочем, ничем не хуже.

Приседания плие также выполняются с гирей или гантелью, которые удерживаются на весу между ног. Либо можно испытать силы со штангой. Девушки выполняют 3 подхода по 10 повторений. Мужчины – 3 по 15.   

 

Дополнительные рекомендации      

Но даже идеальная техника выполнения и адекватные нагрузки не делают глубокие приседания полностью безопасным упражнением. Если вы решили включить их в свою тренировочную программу, суставам потребуется дополнительная поддержка. Обеспечить ее поможет натуральное хондропротекторное средство Hondro–Vit.

Препарат стимулирует функцию печени, ответственную за процессы производства клеток хряща –  хондроцитов. Достигается это за счет наличия в составе веществ природного происхождения: тараксацина и тараксацерина. Этим данное средство выгодно отличается от препаратов на основе хондроитина, глюкозамина, гиалуроновой кислоты и других компонентов хряща, которые на деле практически не усваиваются и оказывают минимальный эффект.     

При нагрузке любой сложности Hondro–Vit поможет обезопасить ваши суставы и избежать ненужного дискомфорта. А при уже имеющихся нарушениях ускорит процесс восстановления, чтобы вернуться на свой прежний уровень. Пока вы тренируетесь, он работает!

 

 

Литература

1. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. – М.: Харвест, 2010. – 784 c.
2. Брунгардт К. Бодибилдинг. Тренировка ног и таза. – М.: Наука, 2003. – 328 c.
3. Велла М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса. – М.: АСТ, 2007. – 247 c.
4. Гришина Ю. И. Найди свою программу. Фитнес дома каждый день. – М.: Феникс, 2011. – 256 c.
5. Донцов А. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
6. Ковальский И. Н. Идеальное тело. Силовые упражнения для настоящих мужчин. – М.: Вектор, 2010. – 112 c.
7. Кох Э. Идеальный фитнес для вашего типа фигуры. – М.: Феникс, 2004. – 320 c.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.