Гормоны голода и сытости грелин и лептин. Как ими управлять, чтобы похудеть?

Гормоны голода и сытости грелин и лептин – это луна и солнце нашего аппетита. Их активность чередуется, ловко дирижируя нашими гастрономическими порывами. И когда с ними непорядок, мы легко теряем контроль над количеством съеденного. Увы, неумеренный аппетит – самый крупный камень преткновения на пути большинства худеющих. И сдвинуть его с мёртвой точки если и удаётся, то, как правило, ненадолго. Зверское чувство голода после воздержания мстит откровенным обжорством. И истинные виновники подобных срывов – не столько слабая воля, сколько гормоны грелин и лептин.

Грелин, чувство голода и лишний вес

Неоправданным и неумеренным перекусам мы обязаны гормону грелину, вырабатываемому в желудочно-кишечном тракте, мозге и почках. Это он посреди ночи, как капитан, ведёт корабль нашего тела сквозь тьму и дрёму вперёд – к холодильнику! И когда мы уже корим себя, стоя над опустошённой тарелкой, грелин уходит с нашей внутренней сцены, уступая место гормону насыщения лептину.

Сам по себе гормон голода не вызывает ожирения, но:

• у многих полных людей его уровень не падает после еды, что и служит причиной переедания и набора веса;
• при нарушениях выработки грелина растёт аппетит на высококалорийные и жирные блюда, алкоголь;
• чем старше человек, тем выше содержание этого гормона в плазме крови, что является немаловажным фактором возрастных прибавок в весе;
• при ограничении питания с целью похудеть уровень грелина в организме стремительно нарастает, вызывая аппетит, сопротивляться которому архисложно, – и эта главная причина срывов при соблюдении диет и быстрого набора прежнего и даже большего веса;
• недостаток сна – прямой путь к повышению уровня грелина, аппетита и массы тела.

Как держать грелин под контролем?

Гормоны голода меняют свой уровень в зависимости от нашего поведения и образа жизни. Нормализовать грелин помогут простые правила.

1. Кушайте небольшими порциями, но чаще – не более чем через каждые 3 часа. Это позволит уменьшить объём желудка и выработку грелина, а значит, и чувство голода.

2. Отдавайте предпочтение пище, переваривающейся долго, в первую очередь – клетчатке, замедляющей также усвоение других блюд. Скажите «нет» быстрым углеводам, наполняющим желудок, но не уменьшающим уровень гормона голода. Откажитесь от алкоголя. Не стоит налегать и на жирное – оно ведёт к росту грелина. А вот орешки, семена и рыба, богатые омегой-3, дадут полезное насыщение.

3. Спите по 7–8 часов, не давая грелину чрезмерно повышаться ночью.

Возможно ли воздействовать на грелин медикаментозным путём? Сегодня сразу в нескольких лабораториях учёные пытаются создать вакцину для борьбы с ожирением на основе подавления влияния грелина на ЦНС. На крысах такое средство уже доказало свою эффективность. Так что, возможно, вскоре проблема ожирения будет решаться путём укрощения активности грелина вакциной.

Лептин, чувство сытости и лишний вес

Лептин – регулятор энергетических процессов и аппетита. Он вырабатывается жировой тканью и обеспечивает чувство сытости. То есть это антогонист, брат-перевёртыш грелина. Казалось бы, стоит повысить уровень лептина путём введения инъекции – и ненасытный голод схлынет вместе с лишними килограммами. Но не тут-то было! Оказывается, у тучных людей его уровень и так зашкаливает! Последнее, в общем-то, логично, ведь лептин производят жировые клетки.

Но беда в том, что при ожирении гормон насыщения перестал работать на подавление аппетита в связи с развившейся лептин-резистентностью, то есть устойчивостью организма к его анориксигенному действию. Восприятие лептина мозгом нарушается из-за системных обменных нарушений, накопления в организме массы вредных веществ и развития хронического воспалительного процесса – главного препятствия лептина на пути к мозгу.

Сразу скажем, высокий уровень лептина – для организма не подарок! Он не просто является безобидным симптомом ожирения, а увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, заболеваний сердца и сосудов, тромбоза. Так что снижать уровень лептина необходимо. Но это возможно лишь при уменьшении жировой массы, его синтезирующей, а она наедается как раз благодаря этому самому гормону. Получается замкнутый круг? Как его разорвать?

Как заставить лептин работать на похудение?

Имеет смысл бросить вызов лептин-резистентности. Ведь не только  гормоны голода и сытости управляют нами, но и мы – ими! Вернуть дееспособность лептину помогут следующие меры.

1. Боритесь с хроническим воспалением. Меньше сладостей – меньше воспаления. Углеводы повышают инсулин, что ведёт к инсулинорезистентности. А непереработанная глюкоза провоцирует воспаление. Кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени, подавляют воспаление. Флавоноиды и каротиноиды растений также эффективны против него. Поэтому многие растительные препараты обладают мощным противовоспалительным действием: Календула П, Дигидрокверцетин Плюс, Солодка П, Иван-чай П, Шалфей П.

2. Сбалансируйте рацион питания. Это необходимо как для уменьшения воспаления, так и для снижения веса. Кроме минимизации количества углеводов, надо избегать фастфуда и продуктов массового производства, изобилующих консервантами, трансжирами, подсластителями и т.п. Получайте достаточно белка и клетчатки. Отказываться от жиров нельзя, но остановиться следует на полезных жирах (растительное масло, молокопродукты, мясо, яйца). Полезна пища, улучшающая микрофлору и работу кишечника: крупы, квашеная капуста, кисломолочные продукты, травы девясил, календула, одуванчик.

3. Больше двигайтесь! Это позволит интенсивнее сжигать калории и сделает нервные рецепторы более чувствительными к лептину.

5. Помогите своей щитовидке! Устойчивость организма к лептину ведёт к ухудшению функций щитовидной железы и замедлению базального обмена веществ. Вот почему худеющим бывает так сложно сжечь жировые отложения, даже ежедневно отдавая должное тренировкам! Активизировать выработку тиреоидных гормонов поможет натуральный препарат Тирео-Вит.

Какие гормоны голода и сытости существуют ещё?

Грелин и лептин – важнейшие, но не единственные регуляторы чувства голода и насыщения. Они работают в дружной команде со следующими гормонами:

• инсулин (при резистентности к нему возникает постоянное чувство голода);
• тиреоидные гормоны  – при их повышенном синтезе (гипертиреозе) ощущается постоянный голод;
• глюкагоноподобный пептид-1 – извещает мозг о насыщении;
• кортизол, известный как гормон стресса – его повышение ведёт к перееданию;
• нейропептид Y – при стрессе усиленно синтезируется, возбуждая чрезмерный аппетит и тягу к углеводам;
• пептид YY – снижает аппетит, но при повышении уровня глюкозы в крови плохо вырабатывается.

Как видим механизмы, регулирующие наше пищевое поведение, крайне сложны. Впрочем, если вы ведёте здоровый образ жизни и придерживаетесь сбалансированного питания, все эти гормональные колёсики и винтики работают слажено и точно. Ведь человеческое тело – настоящая умная машина при условии, что водитель ведёт её аккуратно и внимательно. Будьте здоровы!