Интервальный бег для сжигания жира. Гарантированный результат за 30 минут в день!

Интервальный бег для сжигания жира – проверенное средство со 100-процентным результатом. Забудьте о многочасовых изнуряющих тренировках и длительных пробежках. Чтобы привести тело в порядок, стать здоровее и выносливее, от вас потребуется всего ничего: 30 минут свободного времени в день и, конечно, желание. В этой статье изложены основные нюансы данной методики, которые помогут повысить эффективность ваших занятий.

 

Что такое интервальный бег, и как он помогает худеть?

Интервальный бег – это кардиотренировка с постоянно меняющейся нагрузкой. К примеру, на одном отрезке пути атлет идет быстрым шагом, постепенно переходит на легкий бег, а затем максимально ускоряется и т.д. Вариантов таких беговых занятий существует множество, но каждый из них подчинен одной цели – избежать физического застоя в тренировках, сделав их максимально продуктивными.

Бегая в обычном ритме, добиться этого практически невозможно. Тело быстро адаптируется к текущей нагрузке и перестает прогрессировать. Интервальный бег в данном случае работает по принципу шоковой терапии, подвергая организм стрессу в хорошем смысле этого слова.

Применительно к избавлению от лишнего веса это проявляется в усиленном расходе гликогена – нашего энергетического резерва. При однообразных тренировках запасы этого полисахарида в организме быстро восполняются, не позволяя добраться до жировых отложений. При таком раскладе начать худеть можно лишь за счет увеличения продолжительности беговых занятий. Однако даже в этом случае рассчитывать на серьезный результат не приходится.

 

Польза интервального бега

Интервальный бег, как уже неоднократно отмечалось в нашей статье – это лучшее средство для сжигания жира. Тренировки в таком режиме позволяют расходовать почти вдвое больше калорий, по сравнению с обычными беговыми занятиями. При этом времени на пробежку уходит в 2 раза меньше. И чем чаще меняется темп, тем больше калорий сжигается. Но и это еще не все.

Установлено, что жиросжигающий эффект сохраняется даже при переходе на обычный шаг. То есть даже во время отдыха вы будете продолжать худеть!

Для тех, кто дорожит своей мышечной массой, есть хорошая новость:  во время таких тренировок  вы не потеряете ни грамма драгоценной мускулатуры. А при забеге на короткие дистанции (от 50 до 400 метров) есть неплохие шансы получить здоровую прибавку в весе.

К тому же плюс – интервальный бег повышает уровень максимального потребления кислорода (МПК). А этот показатель важен не только для спортивных побед, но и здоровья в целом. В частности, люди с высоким МПК менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету 2 типа.

Частая смена ритма во время бега укрепляет опорно-двигательный аппарат, повышает выносливость и общий тонус организма.

 

 
 

Кому противопоказаны тренировки в таком режиме   

Даже незначительное ускорение дает дополнительную нагрузку на организм. Поэтому людям с избыточной массой тела (больше 7 килограмм) и иными проблемами со здоровьем приступать к таким тренировкам нужно с большой осторожностью и только после предварительной консультации с врачом.

При недостаточной физической подготовке интервальный бег для сжигания жира также противопоказан. Начинать лучше с обычных беговых занятий. Как только вы сможете преодолевать 1 километр за 6 минут 30 секунд, можно смело переходить на новый уровень. Но не раньше!

На время воздержаться или полностью отказаться от занятий в таком режиме следует людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• ожирение;
• обострение хронических заболеваний;
• простуда, грипп и другие заболевания вирусной природы, которые протекают с высокой температурой;
• гинекологические нарушения;
• плоскостопие;
• травмы или заболевания коленных суставов.

 

 

Интервальный бег для похудения: общие рекомендации

Беговые тренировки будут проходить с пользой и удовольствием, если следовать этим рекомендациям:

• Бегайте 3 раза в неделю, чередуя тренировочный день с днем отдыха.
• Периодически меняйте длину дистанции, чтобы не дать организму заскучать.
• Если тренировки для вас в новинку, то первую неделю бегайте с одной скоростью, подготавливая тело к более серьезным испытаниям.
• Обязательно выполняйте разминку. Для этого существуют простые упражнения, такие как ходьба на месте, бег с захлестыванием голени, подскоки и др. 5–10 минут на разогрев мышц и связочно-суставного аппарата вполне достаточно.
• Интервальный бег для сжигания жира эффективен только на пустой желудок. С момента приема пищи и до начала тренировки должно пройти не менее 2 часов.
• Обзаведитесь универсальным устройством, включающим в себя секундомер, шагомер и пульсометр. Это позволит оперативно контролировать тренировочный процесс, без ненужных остановок.

 

• 

 

• Бегайте исключительно утром, поскольку в это время запасы гликогена в организме достигают суточного минимума. А значит, жировые отложения будут сжигаться гораздо продуктивнее.
• После пробежки примите контрастный душ. Это улучшит тонус кожи, что позволит в дальнейшем избежать растяжек, целлюлита и других типичных последствий похудения.
• В качестве обуви для бега используйте кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на связочно-суставной аппарат и тем самым избежать травм.
• Одежду для бега подбирайте по сезону. Она должна быть комфортной и свободной и позволять телу дышать.
• Приятная ритмичная музыка в наушниках станет отличным подспорьем в ваших тренировках, поднимая настроение и помогая легче переносить нагрузки.
• Предпочтительнее заниматься на специальных беговых дорожках, которые есть на каждом стадионе. За неимением таковых достойной альтернативой станет грунтовая дорога, обеспечивающая неплохой амортизирующий эффект. А вот асфальтовое покрытие – это худший вариант.

 

 

• Уличная тренировка по возможности должна проходить вдали от оживленных транспортных путей и промышленных предприятий. Идеальный вариант – лесопарковая зона. Неплохая альтернатива – частный сектор.

 

Как правильно бегать?

Интервальный  бег для сжигания жира будет малоэффективен без правильной техники.  К тому же любая самодеятельность при повышенных нагрузках почти наверняка оборачивается травмами. Чтобы тренировка не закончилась, едва начавшись, соблюдайте следующие правила:

1. Спина во время бега должна быть прямой: не нужно горбиться или отклоняться назад. Корпус слегка подаем вперед. Грудь выпрямляем, но не выпячиваем. Шея и голова должны находиться в естественном положении. Взгляд направлен перед собой, а не вверх или под ноги. Плечи откинуты назад. Тело расслаблено.
2. Бегать с опорой на пятку – крайне неудачная идея, которая дорого обойдется позвоночнику и коленным суставам. Опора должна приходиться на полную стопу с минимально задействованной пяткой. Приземляемся мягко, с согнутым коленом.
3. Руки должны быть согнуты в локтях и участвовать в работе, двигаясь в унисон ногам (вперед-назад).
4. Дышите правильно: вдох носом на 2–3 шага, выдох (можно через рот) на 3–4 шага. При таком режиме можно даже общаться с попутчиком, не сбивая дыхание.
5. Контролируйте пульс. Его оптимальное значение во время интервального бега 120–150 ударов в минуту. Незначительное превышение верхнего значения означает, что пора снизить темп. Если же показатели зашкаливают, тренировку следует немедленно прекратить. Оптимальные для конкретного человека показатели пульса во время интенсивного бега можно рассчитать по схеме: 220 минус возраст. Умножив полученное число сначала на 0,6, а затем на 0,8 получим нижнее и верхнее значение ЧСС соответственно.      

 

 

Разновидности интервального бега

Существует несколько стилей интервального бега, каждый из которых в разной степени эффективен для сжигания жира.

1. Повторный бег. Бежать придется длинную дистанцию (от 1 до 4 километров) с максимальной скоростью и до полного утомления. После этого переходим на шаг, восстанавливаем дыхание и вновь ускоряемся. Количество таких подходов зависит от общего самочувствия бегуна. Нет сил на новый рывок? Значит, тренировку на сегодня можно считать оконченной. Помимо мощного жиросжигающего эффекта такие занятия помогут повысить уровень МПК.
2. Интервальный спринт. Этот стиль подразумевает чередование быстрого и медленного темпа на коротких отрезках (обычно не более 400 метров). Пробежав необходимую дистанцию с максимальной скоростью, преодолеваем то же расстояние трусцой. Таким образом можно существенно повысить выносливость.
3. Темповый бег. Вариант для продвинутых, при котором все участки преодолеваются с максимальной скоростью, и на каждом новом этапе темп возрастает. При правильном подходе к делу и сбалансированном питании такая тренировка поможет не только в кратчайшее время сжечь лишний жир, но и ускорить мышечный анаболизм.
4. Фартлек (швед. «игра со скоростью»). Вариант для тех, кто хочет бегать в свое удовольствие, а не по графику. Четкого плана тренировки в данном случае нет. Вы сами решаете, когда нужно ускориться, а когда замедлиться, исходя из собственных ощущений, Многие, впрочем, трактуют эти рекомендации слишком вольно, пробегая по 50–100 метров, а следующие 500 проходя пешком. Или наоборот – выжимают из себя максимум на длинной дистанции, после чего на следующий заход попросту не остается сил. Лучше найти золотую середину.

         

 
 

Программы интервального бега для похудения       

Если у вас проблемы с самомотивацией, попробуйте заниматься по одной из приведенных ниже схем интервального бега для сжигания жира.

Начинающим можно порекомендовать программу 1:1:1. Согласно ей первую минуту идем быстрым шагом, вторую бежим трусцой, а на третьей мчимся с максимальной скоростью. Отсчет можно вести не по минутам, а по метражу. Например, каждые 150 метров преодолевать в разном темпе.

Не беда, если на первой тренировке вас хватит всего на 10–15 минут. Прогрессировать нужно постепенно, прибавляя с каждым новым занятием по 1 подходу. Таким образом, уже через пару недель вы сможете выйти на обязательный тренировочный минимум, не навредив здоровью и не утратив мотивации.

 Когда организм в достаточной мере адаптируется к текущим нагрузкам, попробуйте исключить из вышеуказанной схемы ходьбу. Удалось сохранить силы без перехода на шаг? Продолжайте в том же духе!

Засеките, сколько метров удалось пробежать в быстром темпе за 1 минуту. С каждым новым занятием это расстояние должно увеличиваться. В противном случае вы что-то делаете не так.

 Есть и другие, не менее эффективные программы интервального бега для сжигания жира. Одна из них представлена в следующей таблице.

 

 

Интервальный бег для сжигания жира на улице и беговой дорожке. Что лучше?

Беговые тренировки на улице и дома в плане эффективности примерно равны. Однако на свежем воздухе заниматься все же гораздо приятней и полезней. Во-первых, из-за непрерывного притока кислорода, во-вторых, из-за постоянно меняющейся картинки перед глазами (особенно если пробежка происходит на природе). Плюс к тому риск получить травму существенно ниже, поскольку вы полностью контролируете свои движения. Опять же не нужно подстраиваться под работу тренажера, что неизбежно сбивает темп.

Впрочем, интервальный бег для сжигания жира на дорожке также имеет свои плюсы. В первую очередь, бегун получает возможность не зависеть от капризов природы. А весь процесс тренировки максимально автоматизирован, тем самым избавляя от необходимости засекать время и вымерять расстояние. Поэтому, если вы ни дня не можете прожить без бега, иметь такой тренажер дома  в качестве запасного варианта будет совсем не лишним.  

 

На самом деле не столь важно, в каких условиях вы собираетесь тренироваться. Главное – желание, а результат в любом случае придет.
 

Дополнительные рекомендации

Если интервальный бег для сжигания жира настолько эффективен, то есть ли необходимость еще и в корректировке питания? Многие начинающие бегуны опрометчиво полагают, что рацион менять не нужно, мол, все равно калории будут сгорать без остатка. Увы, все не так просто.

Разумеется, такого рода тренировки являются весьма энергозатратными, поэтому вес расти дальше точно не будет. А вот поползет ли вниз – это большой вопрос.

Потраченные калории в любом случае необходимо восполнять, иначе вести полноценную жизнь и продолжать занятия будет крайне затруднительно. И здесь опять же очень важно найти золотую середину. К примеру, если раньше вы потребляли 2000 калорий в сутки, сократите их число до 1700. Голодать не придется, а вес при текущих нагрузках быстро пойдет на убыль.

 

 

К слову о голоде – он после интервального бега будет просто зверским. И если сумеете с ним совладать, то успех гарантирован. А поможет в этом нелегком деле натуральный комплекс для безопасной коррекции веса Kilo Light.

Препараты этой серии помогают не просто обуздать чувство голода, а избавиться от пищевой зависимости и сформировать здоровые вкусовые пристрастия. Более того – Kilo Light помогает скорректировать все биологические процессы, прямо или косвенно отвечающие за поддержание оптимального веса.

Так, благодаря корню лапчатки белой, нормализуется работа щитовидной железы, что положительно влияет на обмен веществ. А корень одуванчика лекарственного оказывает хондропротекторное действие, помогая защитить суставы при повышенных нагрузках. К тому же это растение известно своими венотонизирующими свойствами, что также актуально при снижении веса, когда из-за слабости соединительной ткани очень часто развивается варикоз.

Еще один природный компонент Kilo Light – пчелиная пыльца – содержит полный набор питательных веществ в биодоступной форме для комплексной поддержки организма при активном образе жизни.

А особый состав вечернего препарата этой серии позволяет нормализовать биоритмы, чтобы худеть можно было даже во сне!

 

 

Литература

1. Бойко А.Ф. А Вы любите бег? – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 160 с.
2. Волков В.М., Мильнер Е. Г. Человек и бег: Медико-биологические основы оздоровительного бега. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 145 с.
3. Коробов А.Н. О беге – почти всё. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 64 с.
4. Коршунов А. М. Беги навстречу утру. – М.: Сов. Россия, 1984. – 144 с.
5. Коц Я. М. Спортивная физиология: Мышечный аппарат и выносливость. – М.: Физкультура и спорт,2014. – 30с.
6. Кукалевский Г. М., Граевская Н. Д. Основы спортивной медицины: Учебник для институтов физкультуры. – М.: Медицина, 2011. – 368с.
7. Мякинченко Е. Б. Концепция воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта. – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 48 с.
8. Полунин А. И. Теоретико-методические основы управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий. – М., 2009. – 65 с.
9. Селуянов В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. – М.: Спорт Академ Пресс, 2011. – 104 с.
10. Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 399 с.
11. Шедченко А. К. Бег для всех: сборник. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 112 с.

 

Автор: Королёв Е.С

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А.Н.