Изолирующие упражнения в тренажерном зале: программа тренировок

Изолирующие упражнения – упражнения, нацеленные на тренировку одной мышцы или мышечной группы, так как во время этих движений принимает участие всего один сустав. Хорошим примером такого движения является разгибание ног в тренажёре, которое направлено лишь на квадрицепсы, в то время как становая тяга и жим лёжа являются базовыми упражнениями, включающими в работу, как ноги, так и спину.

Изолирующие упражнения не помогут в короткие сроки развить силу либо нарастить мышечную массу, поэтому они используются для дополнительной проработки мышц спортсменами-профессионалами. Например, мышцы плеча включают в себя 3 пучка, и, если один пучок менее развит в отличие от остальных, он может быть в достаточной степени проработан за счёт изолирующих движений.

На начальном уровне использование изолирующих упражнений нецелесообразно, так как они не очень эффективны для набора массы и силы. А вот для профессиональных и опытных спортсменов изолирующие упражнения вполне могут подойти для проработки мышц.

 

Изоляция мышц

Как достигнуть изоляции мышц в упражнении

• Используйте тренажёры. Таким тренажёром может являться тренажёр для сгибания ног, рук и т.д.
• В тренажёрах используйте короткую амплитуду. Атлет также может надеть на мышцу жгут для большего окисления рабочей мышцы. Такой подход позволяет быстрее наполнить мышцы кровью и сильнее её проработать, сохраняя суставы от повреждений, поскольку в изолирующих упражнениях используется небольшой вес.
• Концентрация на выполнении упражнения. Помогает сосредоточиться на работающей мышце во время всего подхода.

 

 


 

 

Как изолирующие упражнения влияют на мышцы

Некоторые спортсмены и тренеры уверены, что абсолютно изолирующих упражнений не существует, так как полностью изолированно проработать только одну мышцу не представляется возможным. Например, разгибание ног, кроме квадрицепса в работу включает также мышцы задней поверхности бедра. Казалось бы, изолирующее движение, однако прорабатывает не только переднюю, но и заднюю поверхность. Многие предполагают, что изолирующее упражнение обусловлено только движением в одном суставе и включает в работу лишь одну группу мышц, во время базовых движений в работу уже включаются несколько суставов и как минимум 2 группы мышц.

Для тренировки ног среди спортсменов распространены такие изолирующие упражнения, как разгибания ног сидя и сгибания ног лёжа в тренажёре. Разгибания в коленном суставе необходимы прежде всего для разминки перед силовой тренировкой. Не рекомендуется в данном случае применять большие веса, так как при мышечной изоляции они увеличат риск возникновения серьёзных травм.

Особого роста мускулатуры от этих упражнений вы вряд ли получите, однако их можно добавить в конце занятия для полной и глубокой проработки целевых мышц.

Сгибание ног лёжа в тренажёре можно включить в самый конец тренировочного плана при тренировке ног, после базовых движений.

Для повышения эффективности данных упражнений, рекомендуется делать паузу в конце позитивной фазы движения либо применять суперсеты (2 подхода подряд из разных упражнений).

Пример программы тренировок для ног с изолирующими упражнениями.

• Разгибание ног в тренажёре – 3х20
• Приседания со штангой на плечах – 4х20
• Суперсет: гиперэкстензия – 3х15 + отведение одной ноги в блочном тренажёре – 3х20
• Становая тяга – 4х15
• Суперсет: выпады с гантелями – 3х20 + сгибание ног лёжа – 3х20
• Подъём на носки со штангой для мышц голени – 4х20

В данном случае все упражнения выполняются с малыми весами, при этом комбинация базовых и изолирующих движений помогает прокачать мышцы ног максимально эффективно.

 

Особенности изолирующих движений

К изолирующим упражнениям также можно отнести подъём гантелей сидя на наклонной скамье, когда руки с гантелями находятся вдоль тела. В данном случае спортсмен стремится изолировать двуглавую мышцу плеча от других мышц.

Отличным изолирующим упражнением для трицепса является разгибание рук в блочном тренажёре с максимально правильной техникой. Часто можно встретить спортсменов, делающих это упражнение неправильно. Рекомендуется также добавить данное упражнение в самый конец тренировочного плана, это поможет вам повысить интенсивность вашего занятия.

Если выбирать среди упражнений для изолированной проработки плеч, можно остановить свой выбор на разведении гантелей через стороны, причём как стоя, так и сидя.

Не нужно забывать, что применение одних упражнений может подойти одному спортсмену и не подойти другим. Большинство зависит от физиологических особенностей каждого конкретного спортсмена. Спортсменам начального уровня не нужно сразу включать в свою программу кучу изолирующих упражнений, лучше сосредоточьтесь на базовых движениях для создания всех условий для роста мышц, затем уже за счёт изолирующих упражнений на более продвинутом уровне можно проработать их более качественно.

 

Мнение спортсменов

Некоторые спортсмены не считают изолирующие упражнения таковыми и не группируют их на части. В этом есть доля правды, ведь гораздо логичнее делить упражнения по воздействию на ту или иную группу мышц.

Многие ошибочно предполагают, что можно как-то с помощью определённых упражнений изменить форму и вид самой мышцы. Однако, этого сделать нельзя, и к каким бы мы упражнениям не прибегали, поменять вид мышцы мы не сможем. Вероятно только подтянуть отстающие мышечные группы. Как правило, этого можно добиться и без изолирующих упражнений, поэтому мнение спортсменов в данном случае ошибочно.

 

«Леветон Форте»
для роста мышц

 

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: