Как исправить сутулость у детей и взрослых. Простые советы по улучшению осанки

Вопросом, как исправить сутулость, все чаще задаются взрослые люди, испытавшие на себе неприятные последствия данной патологии. Благо решить эту далеко не детскую проблему возможно в любом возрасте. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные методики и упражнения для выправления осанки, которые без труда может воспроизвести каждый в домашних условиях.  

 

Что такое сутулость

Сутулостью в обыденной речи называют кифоз. Это значительное искривление позвоночника в грудном (реже крестцовом) отделе, которое, помимо эстетических неудобств, несет и вполне реальную угрозу здоровью. Позвоночный столб идеально прямым, безусловно, быть не может. Однако все эти изгибы являются результатом многих тысяч лет эволюции. Благодаря его волнообразной форме мы можем удерживать спину в строго вертикальном положении, не расплачиваясь за этой мучительной болью.

При кифозе позвоночник выгибается дугой, из-за чего человек горбится даже сам того не желая. Некоторые не видят в этом ничего плохого и даже считают сутулость своеобразной разгрузкой для околопозвоночных мышц. Однако это очень опасное заблуждение, поскольку нагрузка на мышечный корсет спины в таком положении возрастает многократно.
 

Из-за чего развивается кифоз

Разговор о том, как исправить сутулость, логично начать с причин возникновения этой патологии. К их числу относятся: 

• • • врожденные аномалии в строении позвоночника;
    • генетическая предрасположенность (увы, кифоз может передаваться по наследству);
    • компрессионные переломы позвонков, приводящие к изменению формы всего столба;
    • мышечная слабость, обусловленная недобором веса, малоактивным образом жизни или возрастными дегенеративными процессами (саркопенией);
    • быстрый рост ребенка, не позволяющий сформировать надежный мышечный корсет спины (это актуальная проблема для долговязых людей);
    • длительное пребывание в неестественном для позвоночника положении (например, при неправильной посадке за столом или вследствие привычки постоянно сутулиться);
    • психологический фактор (стеснительность, неуверенность в себе, эмоциональное давление, сложная жизненная ситуация и другие причины, вынуждающие человека ходить ссутулившись);
    • рахит, болезнь Бехтерева, остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы, способные изменить форму позвоночного столба;
    • туберкулезный спондилит (болезнь Потта) – инфекционное поражение позвонков, приводящее к их деформации или разрушению;
    • синдром гипермобильности суставов (наследственная патология, при которой суставы и позвоночник обладают чрезмерной гибкостью)
    • сколиоз – искривление позвоночника во фронтальной плоскости (в правую или левую сторону);
    • гипертонус мышц грудного отдела позвоночника;
    • детский церебральный паралич.

 

Как распознать кифоз

Привычка сутулиться и собственно кифоз – далеко не всегда одно и то же. Во втором случае – это полноценное заболевание, которое одним лишь самовнушением победить не получится. Поэтому, если хотите знать, как исправить сутулость, для начала определите масштаб проблемы. Выявить кифоз можно по следующим признакам:

• • • спина округляется;
    • плечи становятся покатыми;
    • голова выдвигается вперед;
    • у человека, не имеющего проблем с лишним весом, при кифозе живот будет выпячивать, а грудь, наоборот, втягивается;
    • лопатки расходятся в стороны на манер расправленных крыльев.

При этом любая попытка выпрямиться у людей с кифозом вызывает неизменный дискомфорт (в запущенных случаях – болевые ощущения) в области спины. И даже приняв нормальное положение, человек не сможет оставаться в нем надолго, поскольку для позвоночника оно уже не является нормой. Если вовремя не озадачиться вопросом, как исправить сутулость, то кифоз рискует перейти в горбатость, которая у взрослого человека плохо поддается коррекции.

Симптомы и последствия кифоза

Патологическая сутулость определяется не только по внешним признакам, но и по целому набору неприятных симптомов.

Так для грудного кифоза характерны:

• • • повышенная утомляемость мышц спины и болезненные спазмы в этой области;
    • онемение и слабость конечностей, появление мурашек (при защемлении позвоночных нервов);
    • частая отрыжка, снижение аппетита, нарушение стула и другие желудочно-кишечные проблемы;
    • сильная одышка, частые простуды, бронхиты, повышенный риск заболеваемости пневмонией;
    • аритмия, стенокардия, тахикардия, гипертония и другие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

 

Типичными симптомами поясничного кифоза являются:

• • • боль в пояснице, которая распространяется на область ягодиц и ног;
    • боль в груди (межреберная невралгия);
    • снижение чувствительности и онемение нижних конечностей;
    • скачки артериального давления;
    • нарушения сексуальной функции;
    • недержание мочи;
    • кишечные расстройства.

 Однако главным пострадавшим при нарушении осанки, безусловно, является позвоночник. Остеохондроз и его проявления – протрузии, грыжи – могут выступать как причиной, так и следствием кифоза. Поэтому вопрос, как исправить сутулость, отнюдь не праздный.

 

Кто занимается диагностикой и лечением кифоза

В любом случае точный диагноз может поставить только врач. Учитывая специфику данного заболевания и немалые риски для здоровья, выявлять и лечить его могут специалисты разных направлений (часто сразу несколько). В их числе:

• • • ортопед,
    • невролог,
    • мануальный терапевт,
    • травматолог,
    • ревматолог,
    • нейрохирург.

В амбулаторных условиях кифоз определяется методом рентгенографии или магнитно-резонансной томографии. При наличии осложнений, вызванных искривлением позвоночника, может  быть дополнительно назначено УЗИ внутренних органов.

Как правило, исправление сутулости осуществляется консервативными методами терапии. Хирургическое вмешательство применяется в исключительных случаях. Например, при высоком риске сдавливания спинного мозга, болевой симптоматике, при которой бессильны даже анальгетики, стремительном прогрессировании патологии, искривлении позвоночника под углом свыше 60°, серьезном ограничении подвижности и т. д.

 
 

Как исправить сутулость у взрослого и ребенка в домашних условиях

Существует несколько классических способов исправления осанки в любом возрасте, Рассмотрим более подробно каждый из них.

 

Ношение специального корсета

Данное ортопедическое изделие помогает зафиксировать позвоночник в физиологически правильном положении и поддерживать его до  тех пор, пока мышцы спины достаточно не окрепнут. Оно изготавливается из эластичной, воздухопроницаемой ткани с металлическими или пластиковыми вставками. В зависимости от типа искривления позвоночника корсеты бывают следующих типов:

• • • Реклинатор – простейшее приспособление, фиксирующееся за плечами в форме перевернутой восьмерки. Применяется при начальных стадиях кифоза.
    • Грудной корректор – полноценный корсет, охватывающий практически всю грудную часть позвоночника. Из-за более плотной фиксации проблемной части спины помогает надежно исправить сутулость.
    • Грудопоясничный корректор – своеобразный жилет, утягивающий спину почти по всей длине позвоночного столба. Его используют в тех случаях, когда у пациента наличествует не только кифоз, но и его ближайший сородич – лордоз.
    • Магнитный корректор – усовершенствованный жилет с магнитными модулями вдоль всего позвоночника. Эти вставки выполняют одновременно ортопедическую и физиотерапевтическую функцию.
    • Электронный корректор – небольшое устройство, которое фиксируется на теле и посылает звуковой сигнал всякий раз, когда человек пытается сутулиться.

Корсеты из мягкой ткани обычно применяются в профилактических целях, а полужесткие и жесткие для исправления сутулости средней и тяжелой формы соответственно. Подобрать оптимальное для ваших физических параметров и степени  кифоза приспособление может только врач-ортопед.

 

Массаж

Это еще одно надежное решение, как исправить сутулость у подростка или взрослого человека. Разумеется, одним лишь массажем осанку не выправить, однако как вспомогательное средство терапии такая методика, бесспорно, эффективна. Главное назначение данной процедуры – стимулировать кровоснабжение мышц и связок спины, а также самого позвоночника, повысив тем самым приток питательных веществ, необходимых для поддержки и укрепления проблемной области. При выполнении  массажа против сутулости необходимо соблюдать ряд правил:

• • • пациент должен принять удобное положение, чтобы мышцы спины были максимально расслаблены;
    • перед выполнением процедуры на массируемый участок следует нанести специальный крем или масло;
    • независимо от степени искривления позвоночника, массировать спину необходимо легкими движениями;
    • нельзя оказывать сильное давление на проблемный участок – позвоночник от этого прямее все равно не станет;
    • при наличии синяков, ран или раздражения на коже пациента от проведения процедуры лучше отказаться.

Существует множество методик массажа для исправления осанки. Классический вариант состоит из двух этапов разминания, между которыми выполняются растирания, затем проблемная область прорабатывается легкими постукиваниями/похлопываниями. А завершается сеанс бережными поглаживаниями. Чтобы достичь нужного терапевтического эффекта и не навредить себе еще больше, лучше довериться профессионалам.

 

Плавание и аквааэробика

В решении проблемы, как исправить сутулость, плавательные упражнения также могут оказать существенную помощь. Такие занятия обеспечивают надежную поддержку мышцам, тонизируя и укрепляя их, но при этом оказывая минимальную нагрузку на сам позвоночник. При грудном кифозе рекомендуются такие техники плавания, как брасс и кроль.   

 

Медикаментозная терапия

Лекарств от сутулости, конечно, не существует, однако прием некоторых препаратов способен улучшить состояние опорно-двигательной системы и обеспечить успешное прохождение основного курса терапии. Обычно в таких случаях применяются:

• • • обезболивающие и противовоспалительные средства (при средней и тяжелой форме кифоза);
    • миорелаксанты (для снижения гипертонуса скелетных мышц);
    • кальцийсодержащие препараты (для поддержки костной ткани).

 

Тейпирование

Еще один эффективный способ исправления осанки в любом возрасте. Он заключается в наложении на проблемные участки спины специальных эластичных лент (тейпов), выполняющих функцию корсета. С их помощью удается снять мышечное напряжение и купировать болевой синдром. Тем не менее, это лишь полумера. Для достижения полноценного терапевтического эффекта без специальных упражнений все равно не обойтись.   

 

Как исправить сутулость у подростков и взрослых. Рекомендации к выполнению ЛФК

Лечебная физкультура является золотым стандартом терапии кифоза.  Без должной физической нагрузки создать по-настоящему прочный мышечный корсет для позвоночника невозможно. При выполнении упражнений из этого комплекса необходимо учитывать следующие нюансы.

• • • Занятия должны длиться около 30–40 минут. При достаточной тренировочной базе это время можно увеличить до 60–90 минут.
    • На начальных этапах выполнять каждое упражнение рекомендуется по 5–10 раз.
    • При составлении тренировочной программы, следует непременно включить в нее упражнения на проработку ягодиц и мышц средней части спины, которым принадлежит ключевая роль в сохранении правильной осанки.
    • Укрепляя слабые мышцы, параллельно необходимо расслаблять находящиеся в повышенном тонусе и тем самым мешающие позвоночнику принять физиологически правильное положение. Для этого существуют специальные упражнения, которые также следует включить в свой тренировочный комплекс.
    • Строго противопоказано выполнять упражнения для укрепления мышц груди. Чрезмерно накаченная грудь тянет вперед плечи, из-за чего позвоночник будет изгибаться еще сильнее.
    • Силовые нагрузки с отягощениями при кифозе также недопустимы. Максимально разрешенный вес для тренировок при кифозе составляет 5 кг у мужчин и 3 кг у женщин.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для выправления осанки.

 

Как исправить сутулость с помощью физкультуры

Существует огромное число упражнений для коррекции осанки. Вот несколько наиболее эффективных и доступных практически каждому, независимо от возраста и физической подготовки.

 

Поза нижней лодки (Виманасана)

Это одна из асан йоги, рассчитанная на проработку сразу нескольких мышц верхней части спины: ромбовидных, трапециевидной, а также вращателей  плеча. Проще говоря − того самого естественного корсета для позвоночника. Упражнение выполняется следующим образом:

• • 1. Ложимся на живот. Руки вытягиваем вдоль туловища ладонями вверх.
    2. Разводим руки в стороны и выворачиваем таким образом, чтобы ладони были обращены вперед, а большие пальцы смотрели вверх.
    3. Отрываем подбородок и верх груди от пола с одновременным подтягиванием рук вверх, чтобы лопатки были сведены как можно ближе друг к другу. При этом нижняя часть тела, от поясницы до пяток, должна быть расслаблена.
    4. Замираем в этом положении на 20 секунд. Дышим спокойно и ровно через нос.
    5. Расслабляемся, возвращаясь в исходное положение, и отдыхаем 10 секунд.
    6. Повторяем 8 раз.

Обратная лодочка

Упражнение из того же ряда, но выполняется несколько иначе:

• • 1. Снова ложимся на живот, но руки вытягиваем вперед ладонями вниз. Ноги сводим вместе, носки вытянутые.
    2. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги вверх на максимально комфортную для вас высоту.
    3. Сохраняя это положение, задерживаем дыхание на 10 секунд.
    4. С продолжительным выдохом плавно опускаемся в исходную позицию.

Общее время выполнения этого упражнения может занимать до 10 минут в день. Если же оно делается в комплексе с чем-то еще, то достаточно 10–15 повторений в 2 подходах.  

 

Асана «Собака мордой вниз»

Еще одно известное упражнение из арсенала йоги специально для тех, кто не знает, как исправить сутулость. Выполняется оно также довольно просто.

Для начала нужно встать на четвереньки и убедиться, что стопы и ладони располагаются на ширине плеч. На вдохе поднимаем корпус вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву V, ладони и стопы в верхней точке должны быть прижаты к полу, а спина оставаться прямой. В этом положении необходимо продержаться не менее 1 минуты. Дышим спокойно и ровно. Затем опускаемся в исходную позицию и отдыхаем.  Повторяем 2−3 раза за тренировку.

 

Планка

Это универсальное статическое упражнение превосходно укрепляет мышечный корсет спины и помогает корректировать осанку. Суть его заключается в том, чтобы продержаться в стойке с опорой на носки и предплечья около 1 минуты до 2−3 раз за каждое занятие. Спина при этом должна оставаться идеально ровной, а ноги быть продолжением этой прямой линии. Поначалу достаточно стоять в планке 20−30 секунд. Главное, не нарушать технику ее выполнения.    

 

Прогибы у стены

Это упражнение можно использовать в качестве разминочного. Делается оно следующим образом:

• • 1. Подойдите вплотную к стене и упритесь в нее ладонями на уровне груди.
    2. Сделайте большой шаг назад.
    3. Согните тело под прямым углом и продолжайте тянуться, создавая постоянное напряжение в области позвоночника.
    4. Медленно досчитайте до 20 и распрямитесь.
    5. Повторите 8−10 раз.

 

Кошка

Еще одно простое упражнение для тех, кто ищет ответ на вопрос, как исправить сутулость. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Спина должна быть параллельна полу, а бедра и руки перпендикулярны. Взгляд направлен прямо перед собой. Само упражнение делается в 3 этапа:

• • 1. С глубоким вдохом прогибаемся в спине, стараясь опустить живот как можно ниже к полу. Лопатки при этом сводятся вместе, а взгляд устремляется вверх. Удерживаем это положение в течение 5−10 секунд.
    2. С сильным выдохом выгибаем спину в обратную сторону, чтобы тело образовало некое подобие арки. Взгляд при этом будет направлен в пол. Выжидаем еще 5−10 секунд.
    3. Возвращаемся в исходное положение.

Все элементы этого упражнения делаются без остановок в течение 1−2 минут до 2 раз за тренировку.

 

Ягодичный мостик

Это популярное фитнес-упражнение также весьма эффективно в деле выправления осанки. Техника его выполнения выглядит так:

• • 1. Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Стопы обязательно должны быть прижаты к полу.        
    2. На вдохе поднимаем таз, распрямляя спину. Руками себе помогать нельзя. Если дополнительно хотите поработать над укреплением ягодиц, их нужно напрячь. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды
    3. С выдохом плавно возвращаемся в исходное положение.

Для необходимого терапевтического эффекта выполнять ягодичный мостик рекомендуется 15−20 раз в 2−3 подходах.          

 

Упражнения с инвентарем

Исправить сутулость помогают также упражнения с простейшим домашним инвентарем. Вот несколько примеров.

• • 1. Найдите небольшое полотенце или ремень и возьмитесь за него на уровне чуть больше ширины плеч. Встаньте прямо и вытяните руки с полотенцем перед грудью. Медленно поднимите руки (не сгибая их в локтях) и заведите за голову на максимально возможную амплитуду. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10−12 раз в 2−3 подходах.
    2. Возьмите палку (или полотенце) хватом от себя на уровне шире плеч и заведите за спину, разместив в области лопаток. Выполняйте повороты туловища поочередно вправо и влево, держа спину ровной. Сделайте по 10−15 повторений в каждую сторону на 2−3 подхода.
    3. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Выполняйте приседания со снарядом, сохраняя спину прямой. Повторите 15 раз в 2 подходах.
    4. Разместите палку за спиной в вертикальном положении. За верхний край возьмитесь на уровне головы, за нижний – в области ягодиц. На вдохе поднимите снаряд максимально вверх, на выдохе верните в исходное положение. Повторите 10−15 раз, затем меняем руки. Количество подходов: 2−3.
    5. Наклоните корпус вперед. Палка в опущенных руках за спиной, хват обычный. На счет «раз» поднимите снаряд вверх, на счет «два» опустите в исходное положение. Повторите 10−12 раз в 2 подходах.

Исправить сутулость помогают также МФР-тренировки и упражнения с фитболом.

 

Профилактика кифоза у детей и взрослых

Вопрос, как исправить сутулость, мы рассмотрели подробно. Осталось понять, как предотвратить развитие этой патологии. А поскольку кифоз развивается чаще всего в детском возрасте (6−12 лет), его профилактика является обязанностью каждого родителя. Осуществляется она следующими методами:

• • • организация досуга ребенка (ограничение времени пользования гаджетами, приобщение к физической культуре и т.д.);
    • поддержание оптимальной массы тела;
    • грамотная организация учебного места и правильная посадка ребенка за столом;
    • ношение удобной обуви;
    • сон на жестком ортопедическом матрасе;
    • полноценное питание, прием специальных витаминно-минеральных комплексов;
    • предупреждение травм и физических перегрузок;
    • плановый осмотр у специалиста (не реже 1−2 раза каждые 3 месяца).

Выявить нарушение осанки у взрослого или ребенка можно и в домашних условиях. Для этого необходимо встать спиной к стене таким образом, чтобы тело соприкасалось с ее поверхностью в трех точках: пятки, крестец и грудной отдел позвоночника. Затем нужно просунуть ладонь в образовавшийся между спиной и стеной проем. При отсутствии кифоза ладонь должна свободно проходить через этот свод. А при искривлении позвоночника в проеме уместятся только пальцы.  

Перечисленные рекомендации актуальны и для тех, кто задается вопросом, можно ли исправить сутулость в 30 лет и старше. Коррекция осанки возможна в любом возрасте. Разумеется, при условии, что искривление позвоночника не привело к разрушению его физиологической структуры. Какими средствами можно достичь положительного результата, расскажем далее.

 

 

Как исправить сутулость. Дополнительные рекомендации     

Ни для кого не секрет, что с возрастом осанка ухудшается у всех, даже при отсутствии привычки постоянно сутулиться. Происходит это по причине снижения мышечной массы, которое после 30 лет составляет от 3 до 8% ежегодно. В итоге закономерно слабеет и мышечный корсет спины. Игнорировать возрастной фактор не получится при всем желании, однако сгладить его негативные проявления и повысить качество жизни людей возможно. С этим согласна и кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог  Л. А. Марченкова, много лет занимающаяся реабилитацией пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

По мнению доктора Марченковой, мышечная слабость является спусковым механизмом в развитии многих костно-суставных патологий, включая остеопороз и остеохондроз. А одним из главных способов решения этой проблемы ученый называет адекватный, но регулярный прием витамина D3, отвечающего за правильное развитие клеток мышечной ткани (миоцитов), в комплексе с легкоусвояемым кальцием, который регулирует сократительную функцию мышц.

Среди препаратов, содержащих эти вещества в правильной дозировке и максимально доступной форме, Лариса Александровна особо выделяет Остеомед Форте. В его составе, помимо уже названных нутриентов, присутствует HDBA органик комплекс. Это натуральный компонент, обладающий мощным анаболическим действием − то есть способностью стимулировать здоровый рост и обновление тканей, в том числе и мышечной.

Клинические исследования Остеомеда Форте продемонстрировали достоверное увеличение мышечной силы и повышение минеральной плотности костей у пациентов, проходивших курсовую терапию с включением данного препарата. В таком важном деле, как исправление осанки, это средство станет отличным дополнением к любым физиотерапевтическим и лечебно-физкультурным мероприятиям.

Приобрести препарат можно в аптеках и специализированных магазинах. 

Литература

• • 1. Вайнер Э. Н. Лечебная физическая культура – М.: Кнорус, 2016. – 346 c.
    2. Васильева В. Е., Дешин Д. Ф. Врачебный контроль и лечебная физическая культура – М.: Физкультура и спорт, 2008. – 296 c.
    3. Гитт В. Д. Здоровый позвоночник. Лечение нарушений осанки и телосложения, сколиозов, остеохондрозов – М.: Единение, 2010. – 128 c.
    4. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура – М.: Владос, 2013. – 154 c.
    5. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура – М.: Медицина , 2017. – 165 c.
    6. Кашуба В. А. Биомеханика осанки – М.: Олимпийская литература, 2008. – 280 c.
    7. Колпаков В. Г. 50 упражнений в помощь позвоночнику. При остеохондрозе, сколиозе, нарушениях осанки – М.: Издательские решения, 2011. – 246 c.
    8. Красикова И. С. Детский массаж и гимнастика для профилактики и лечения нарушений осанки, сколиозов и плоскостопия – М.: Корона-Век, 2013. – 320 c.
    9. Куропаткина Н. А. Лечебная физическая культура – М.: Бибком, 2010. – 188 c.
    10. Потапчук А. А. Как сформировать правильную осанку у ребенка – М.: Машиностроение, 2009. – 434 c.