Как начать бегать по утрам, когда проснуться раньше будильника для вас уже сродни подвигу? Если вы задались подобным вопросом, то и первый шаг уже сделан. Теперь главное не спугнуть эту робкую мысль и развивать успех дальше. Тем более что ничего сверхсложного в этом нет. 3–4 грамотно организованных занятия – и остановиться будет уже сложно. Но обо всем по порядку.
Содержание
Польза бега по утрам
Утренняя пробежка – лучшее начало нового дня. Взбодрит лучше любого кофе, а при регулярных тренировках вызовет здоровое привыкание. Помимо этого она способствует:
- активному сжиганию калорий и сбросу веса;
- нормализации артериального давления;
- наращиванию сети капилляров;
- лучшей вентиляции легких;
- повышению стрессоустойчивости;
- ускорению метаболизма;
- повышению работоспособности головного мозга.
Как начать бегать по утрам правильно новичку?
Не знаете, как правильно начинать бегать по утрам? Для начала вспомните, в какое время вы обычно ложитесь спать, и сколько вам нужно часов для полноценного отдыха. Для подготовки и осуществления пробежки обычно требуется 1–1,5 часа. Чтобы гарантировано успеть на работу и при этом выспаться, отбой должен наступать не позднее 22.00. А еще лучше в 21.00.
Со временем разобрались. Переходим к самому сложному: как заставиться себя бегать по утрам? Резко спрыгивать с кровати и мчаться сломя голову, не успев толком проснуться, – идея неудачная. Утром кровь очень вязкая и разгонять ее нужно постепенно, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.
По звонку будильника спустите ногу с кровати, затем положите обратно и снова поставьте на пол. Несколько таких повторений – и вот глаза уже открылись. Дальше умываемся, выпиваем стакан воды и устраиваем легкий перекус. На пустой желудок тренироваться не рекомендуется, как и на полный. Одного банана или стакана йогурта для подзаправки вполне достаточно.
Следующий этап – разминка. Игнорировать ее настоятельно не рекомендуется. Очень важно, чтобы суставы и связки были подготовлены к предстоящим нагрузкам, а мышцы находились в нужном тонусе. В противном случае велик риск заработать травму в первый же день беговых занятий. Можно сделать зарядку дома, но лучше все же на открытом воздухе.
Для начала прогуляйтесь 100–200 метров обычным шагом. После этого начинайте постепенно наращивать темп. Проходим еще 200 метров быстрым шагом и приступаем к основной части. Выполняем простые упражнения: махи, наклоны, приседания и т.д. В общей сложности разминка должна занять 15–20 минут. И не переусердствуйте – силы вам еще понадобятся.
Все еще не знаете, как начать бегать по утрам? Тогда попробуйте найти единомышленника. В компании заниматься спортом всегда веселей. Да и идти на тренировку придется сразу и за себя, «и за того парня». Ведь подводить друзей нехорошо.
Как правильно бегать по утрам: техника выполнения
Сколько по времени бегать по утрам каждый определяет для себя сам. Стандартная утренняя пробежка занимает от 30 до 40 минут. Однако бежать все полчаса совсем не обязательно, а новичкам и попросту опасно для здоровья. Начинать лучше с пешей прогулки, постепенно ускоряя шаг. Затем переходите на легкий бег, а ближе к завершению тренировки максимально ускоряйтесь.
Интервальный бег поможет избавиться от лишних килограммов. Для этого нужно первые 10 минут пройтись быстрым шагом, следующие 15 минут бежать в среднем темпе, а потом выжать из себя максимум. Как только почувствуете, что силы на исходе, вновь переходите на средний бег. В идеале таких скоростных рывков должно быть не меньше 2–3 за тренировку.
А теперь собственно о технике. Разумеется, бег по утрам для начинающих – испытание непростое. Но все же не пытка. Поэтому расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом и активно работают. Ладони разжаты. Шаг мягкий, но уверенный. Ноги немного сгибаются в колене. Приземляемся на середину стопы, перекатываемся на носок и отталкиваемся от земли.
Во время беговых занятий очень важно не сбить дыхание, иначе тренировка закончится, едва начавшись. Поэтому старайтесь дышать в одном ритме: вдох через нос, выдох через рот. Один вдох и выдох должен умещаться в 3–4 шага.
Кажется, что запомнить эти правила просто невозможно. Но регулярные тренировки помогут отточить все действия до автоматизма.
Сколько нужно бегать по утрам?
Сколько бегать по утрам зависит от общей физической подготовки и состояния здоровья. Эффективность беговых тренировок во многом зависит от их частоты. Поэтому заниматься нужно не меньше 3–5 раз в неделю. А в остальные дни просто гулять, чтобы тело было в нужном тонусе, но в то же время успело отдохнуть и восстановиться. Не знаете, как начать бегать по утрам? Этот график поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и тренироваться в свое удовольствие:
Кому бегать не рекомендуется?
При всех неоспоримых преимуществах бег по утрам имеет и ряд противопоказаний. К ним относятся:
- сердечно-сосудистые патологии (в особенности перенесенный инфаркт или инсульт);
- заболевания дыхательной системы (астма, бронхит);
- любые хронические заболевания в стадии обострения;
- патологии суставов и позвоночника;
- глаукома;
- плоскостопие.
Впрочем, далеко не все из этого списка можно расценивать как абсолютный запрет на тренировки. Проконсультируйтесь с врачом и вместе обязательно найдете компромисс. В конце концов, обычная ходьба еще никому не навредила.
Когда лучше бегать утром или вечером?
Мнения профессионалов относительно того, в какое время лучше бегать, расходятся. Впрочем, в одном специалисты уверены на 100%: бег для похудения эффективен в любое время суток. Во время утренних занятий организм черпает энергию из запасов жира. А вечерние пробежки запускают процесс жиросжигания на всю ночь.
Однако бег по утрам имеет и ряд неоспоримых преимуществ:
- подстегивает метаболизм, замедляющийся ночью;
- возбуждает аппетит (вечером это как раз лишнее);
- заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день;
- повышает самодисциплину.
В свою очередь вечерние пробежки помогают взбодриться после насыщенного трудового дня, избавиться от негативных мыслей и настроиться на здоровый сон. Поэтому, когда лучше бегать, решайте сами. Здоровью это в любом случае пойдет только на пользу.
Как правильно экипироваться?
Говоря о том, как начать бегать по утрам, очень важно упомянуть и спортивную экипировку. Обувь для бега должна быть легкой, плотно прилегающей к ноге и со специальными отверстиями, чтобы нога дышала. Высота подошвы – не менее 1 см. Это стандартные рекомендации, а подходящие именно вам кроссовки всегда помогут выбрать в спортивном магазине.
Одежда для бега подбирается по сезону. В теплое время года максимально открытый вариант: шорты и футболка без рукавов (топ для девушек). Когда температура за окном ниже 17 градусов, достаем спортивный костюм. Если стремится к нулю, надеваем легкую куртку и шапочку.
Наверняка многих интересует, как бегать зимой, и не вредно ли это для здоровья? С наступлением холодов бегунов на улице действительно становится меньше, но они продолжают тренироваться в закрытых помещениях. Если у вас нет такой возможности, то прекращать беговые занятия до весны вовсе не обязательно. Правильно подобранная экипировка поможет не зависеть от капризов зимней погоды и снизит риск заболеть.
Для зимних пробежек нужна обувь с высоким голенищем и ребристой подошвой. С одеждой немного сложней. Для защиты от холода и слякоти потребуется специальный спортивный костюм из непродуваемой и непромокаемой ткани. Под него неплохо надеть термобелье. Для защиты рук используйте легкие перчатки. А сберечь кожу лица от пронизывающего ветра и снега поможет защитный крем.
Дополнительные рекомендации
Как начать бегать по утрам, мы выяснили досконально. Остались небольшие, но очень важные нюансы. Во-первых, это место для тренировок. Выбирать его лучше вдали от оживленных автомобильных путей и по возможности в зеленой зоне. Идеальными местами для утреннего бега по праву считаются лес, парк или сквер. За неимением таковых подойдет и тихая улочка с обилием зеленых насаждений. Например, в частном секторе.
Также не забывайте контролировать пульс. Оптимальными его показателями во время бега считаются 120–150 ударов в минуту. Если у вас он выше нормы, снизьте темп. Чтобы не устраивать лишних остановок для измерения пульса, обзаведитесь фитнес-браслетом. Для поднятия настроения бегайте под любимую музыку. Или можно совместить приятное с полезным, закачав в плейер аудиокнигу.
И, пожалуй, самый важный нюанс – мотивация. Все перечисленные выше рекомендации будут бесполезны, если человек морально и физически не готов к тренировкам. На этот случай есть проверенное средство – Леветон П. В состав этого спортивного комплекса входит натуральный корень левзеи – растения, обладающего мощным тонизирующим действием. Поэтому для всех, кому утром сложно подняться с постели и собраться силами, такое средство просто необходимо.
Ко всему прочему левзея является и прекрасным адаптогеном, помогая организму оперативно приспособиться к любым неблагоприятным факторам: повышенным нагрузкам, холоду, перепадам атмосферного давления и т.д. В сочетании с богатейшим комплексом питательных веществ пчелиной пыльцы-обножки (второго компонента Леветон П) это обеспечит необходимую поддержку иммунитету и повысит выносливости.
Андрогенное действие левзеи поддержит гормональный фон и поможет в наборе мышечной массы. На тот случай, если после пробежки надумаете заглянуть еще и в тренажерный зал. Словом, какие бы спортивные задачи вы перед собой не ставили, Леветон П поможет осуществить задуманное!
Литература
- Кулаков В. Н., Попов Ю. А., Тихонов С. А., Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции / под общ. ред. В. В. Кузнецова. – М. : Физкультура и спорт, 1982. – 174 с.
- Легкая атлетика : учебник для институтов физической культуры / под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина, Ю. Н. Примакова. – 4-е издание. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 670 с.
- Полунин А. И. Методические особенности подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции / А. И. Полунин, С. А. Снесарев. – М. : Советский спорт, 1986. – 44 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
