Как накачать широкую спину в тренажерном зале. Упражнения для широкой спины

Научно еще не доказано, как именно растут мышечные ткани при воздействии на них физических нагрузок, однако сама причина гипертрофии обнаружена уже давно. Для ответа на вопрос: как накачать широкую спину, следует в первую очередь помнить о сверхнагрузке. Синтез белка может быть активизирован за счёт взаимодействия мышечной клетки со стероидными гормонами, а максимальная выработка гормонов происходит после высокоинтенсивного силового тренинга.

Не все программы тренировок подходят для грамотной тренировки мышц спины. Как накачать широкую спину чтобы рост был максимально быстрым? В данном случае спортсмен должен тренироваться небольшими периодами. Такой тренинг очень похож на чередование тренировок на развитие мышечной массы с тренировками на рельеф. Профессиональные спортсмены регулярно чередуют различные схемы занятий. Например, одним из подходов является сначала тренировка быстрых мышечных волокон в определённый период времени, затем тренировка медленных мышечных волокон или высокоповторный пампинг.

Использование периодизации в культуризме дало спортсменам неплохие результаты в плане мышечного роста. Некоторые спортсмены отмечали существенный прогресс в тренировках во время работы по программам недельного цикла.

Данная схема тренировок на сегодняшний день является одной из самой эффективных для роста мышц и силы. Рекомендуем вам попробовать её на одной из своих отстающих мышечных групп. Мы в данном случае будем рассматривать именно мышцы спины и рассмотрим главный вопрос данной статьи — как накачать широкую спину?

Комбинация методик

Первым делом, вам нужно учесть, что для прокачки отстающих мышц спины необходимо тренировать спину по 2 раза в неделю. 1-ая тренировка направлена на увеличение силовых показателей и состоит из базовых движений в высокоинтенсивном стиле. Основой этой тренировки являются подтягивания широким хватом. Подтягивания являются отличным упражнением для роста спины вширь. Вам необходимо будет подтягиваться часто и с правильной техникой. Вряд ли вы сможете показать хорошую гипертрофию широчайших мышц, если не сможете подтянуться хотя бы 10 раз.

Вторым упражнением в программе является тяга штанги в наклоне. Заканчивать тренировку спины следует тягой гантели одной рукой также в наклоне.

Силовой тренинг – это и есть ни что иное, как стресс для организма. Боль в мышцах на следующее утро точно подтвердит наши слова о стрессе. Именно силовой тренинг задействует максимальное количество мышечных волокон и стимулирует выработку максимального количества половых гормонов.

Однако, следующие тренировки с той же интенсивностью мышцы не нарастят, поскольку происходит адаптация к нагрузкам.

Увеличить мышечный рост поможет планомерное повышение тренировочной нагрузки и тренировки на пампинг.

Для сбережения связок, пампинговая тренировка должна проводиться на тренажёрах. Следует помнить, что основной целью такого занятия является появление жжения в мышечных тканях и максимальной накачки мышц кровью. Никаких упражнений на силу, только быстрая «памповая» работа.

Комбинация методик тренировок в течение одной недели помогает сильнее стимулировать синтез белка в мышечных тканях. Таким образом, спортсмен уже не будет задаваться вопросом о том, как накачать широкую спину?

Основные принципы
тренировки мышц

Силовые тренировки в первый день спины предполагают выполнение 8 повторений в 5 подходах. Многие спортсмены замечали, что в последних подходах уже трудно выполнить нужное количество повторений. Однако в данном случае лучше отталкиваться от собственных ощущений и снизить вес снаряда.

Эффективность проведённого упражнения рассчитывается с помощью умножения рабочего веса в каждом подходе на количество повторений. В результате нередко выходит, что последний подход в упражнении является попросту недоделанным и теряет свою эффективность. Поэтому, старайтесь лучше рассчитать свой рабочий вес. В последнем сете вам нужно стараться завершить подход за одно повторение до предполагаемого отказа.

В пампинге нужно отталкиваться от этого же правила. К примеру, если вам нужно сделать 20 повторов, вес на снаряде подбирается так, чтобы можно было сделать до отказа все 25. Соблюдайте нужное количество повторений в каждом подходе (20 в сете).

Самый основной принцип тренировки мышц в данном случае – отказ от «отказных» сетов. Физиологически «отказ» в каждом упражнении и каждом подходе отрицательно влияет на рост, поскольку регулярный «отказной» стресс требует больше времени на восстановление. В нашей тренировочной программе это время приходится ограничивать из-за частоты занятий (по 2 тренировки в неделю).

Чрезмерный стресс как на тренировках, так и в жизни негативно влияет на мышечный рост. Поэтому, «отказные» сеты до потери сознания придётся оставить, если вы тоже ищете ответ на вопрос: как накачать широкую спину?

Как накачать широкую спину: лучшие упражнения
для широкой спины

Все описанные ниже упражнения необходимо выполнить в течение одной недели, желательно за 2 тренировки. Помимо спины разумеется нужно тренировать и другие мышцы, так как весь мышечный каркас спины гипертрофируется только в комплексе с остальными мышцами. Занятия, включающие тренировку спину, следует проводить не ранее 3-х суток после окончания предыдущего. Итак, лучшими упражнениями для широкой спины являются:

Подтягивание на турнике
широким хватом

Займите висячее положение на турнике. Для развития широчайших мышц спины вам необходимо подтягиваться на турнике широким хватом.

Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, чтобы не тянуть себя, а отводить локти вниз. Исключите бицепсы из работы, иначе нагрузка пойдёт именно в них; для практически полной изоляции бицепса рекомендуется использовать лямки. Количество повторений в подходе – 10. При недоборе повторений в сете разбейте подход. К примеру, разбейте 1 сет на 10 повторений на 2 сета по 5 повторов.

Тяга штанги
к поясу в наклоне.
Техника

Займите исходную позицию: держите штангу прямыми руками рядом с бёдрами. Прогните спину в пояснице. Голова и позвоночник должны создавать прямую линию.

Вам необходимо стараться тянуть штангу только мышцами спины, при этом выключая бицепс из работы. Представьте, что вы не тянете штангу, а отводите руки в локтях назад. После отведения локтей со штангой назад медленно опустите снаряд в исходное положение. Техника тяги штанги к поясу в наклоне должна быть полностью отработана для максимально качественного роста мышц.

Тяга гантели
к поясу в упоре

Займите стартовую позицию: упритесь прямой рукой и коленом в скамью. Другой рукой возьмите гантель с пола и держите её параллельным хватом.

С помощью мышц спины тяните гантель к поясу в упоре. Не останавливаясь опустите гантель в начальное положение. После того, как закончите подход на одну руку, переключайтесь на выполнение другой рукой.

Тяга верхнего блока
к груди
широким хватом

Выставите нужный вам вес, крепко возьмитесь за края рукоятки и вместе с рукояткой сядьте под заранее отрегулированной по высоте валик, который будет удерживать ваше тело от подъёма при выполнении упражнении.

Не отклоняйтесь назад во время движения, тяните рукоятку с тросом к груди только за счёт мышц спины, опять же старайтесь выключать бицепс и не отводите локти назад. В данной программе тренировок на спину запрещается проводить отказные подходы, стремитесь закончить упражнение за одно повторение до отказного. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – отличное упражнение для проработки круглых мышц спины

Тяга Т-грифа
в тренажёре

Займите начальное положение: упритесь грудью в мягкую опору тренажёра, схватите рукоять и выпрямите руки. В исходной позиции вы должны чувствовать, как ваши широчайшие мышцы находятся в растянутом положении.

После этого, начните тянуть гриф к груди по заданной тренажёром траектории. Не делайте паузу в верхней точке движения. «Выключайте» бицепсы из движения, в ином случае тренироваться будет не спина, а руки. Тяга Т-грифа в тренажёре позволит вам тренироваться без лишнего напряжения в пояснице.

Тяга нижнего блока
к поясу
узким хватом

Перед началом упражнения займите исходную позицию: поставьте ступни ног на специальные стойки на тренажёре, возьмите рукоятку и отклонитесь назад так, чтобы трос блочного тренажёра был натянут.

Мышцами спины тяните рукоятку к поясу, настройтесь на отведении локтей назад. Сократите мышцы до максимума, лопатки при этом должны быть соединены. Затем медленно верните блок в исходное положение. При выполнении тяги нижнего блока к поясу узким хватом спина должна быть прямой с сохранением прогиба в пояснице.

«Леветон Форте»
для роста мышц

В помощь для наращивания широкой спины вам необходимо дополнительно употреблять натуральный препарат для роста мышц «Леветон Форте», содержащий в своём составе природный анаболический компонент – трутневый расплод, помогающий естественным образом увеличить уровень тестостерона – главного гормона для роста мускулатуры.