Как похудеть без спорта и диет? Инструкция для ленивых

Как похудеть без спорта? Этим вопросом задаются миллионы людей, и не только из-за лени, но и в связи с банальной нехваткой времени. Например, когда рабочий график расписан по минутам, а крохи свободного времени делятся между занятиями с детьми и домашними делами – до спорта ли? А между тем вес растёт как на дрожжах, портит настроение, отнимает силы и здоровье. Что делать, как перехитрить собственный организм, стремящийся к неумеренному росту вширь?

 

Можно ли похудеть без спорта и диет? Научный подход       

Изнуряющие тренировки и жёсткие ограничения в питании воспринимаются многими как изощрённые формы мазохизма или аутофашизма. Хорошая новость для этих людей в том, что избавление от лишних килограммов возможно и без спортивных нагрузок и диет. Однако поработать над собой и своими привычками всё-таки придётся.

Основой сгонки веса является достижение баланса между энергопотреблением и энерготратами. Ведь жировые отложения – это и есть нерастраченная энергия, которую организм отложил про запас. Если вы хотите худеть «по науке», стоит произвести ряд математических операций. Для начала рассчитайте свой базальный метаболизм (БМ), то есть потребность в калориях для обеспечения физиологического минимума: работы всех органов и систем в состоянии покоя.

 

 

Совсем просто узнать свой базальный метаболизм, воспользовавшись онлайн-калькулятором. Для тех, кому лень считать, небольшой спойлер: среднестатистический БМ равен 1500 килокалорий в сутки для женщин и 1700 для мужчин (у полных людей БМ больше).

Чтобы понять, сколько калорий всего вы тратите за день, показатель базового метаболизма умножьте на коэффициент физической активности (КФА). Для людей, ищущих, как похудеть без спорта, то есть с минимальными физическими нагрузками, КФА = 1,2. При умеренных физических нагрузках (3 тренировки в неделю) КФА = 1,38. Итак:

БМ  х  КФА (1,2 или 1,38) = РАСХОД КАЛОРИЙ В СУТКИ.

Например, 1700 х 1,2 = 2040. Это норма килокалорий, которые человек с базовым метаболизмом 1700 ккал и низким уровнем физической активности может смело потреблять в день, чтобы вес стоял на месте. Однако наша задача – создать дефицит калорий, чтобы организм начал тратить свои энергетические запасы. Другими словами – жечь жир.

Сокращать потребление калорий ниже уровня базального метаболизма рискованно. Такой сверхдефицит энергии нарушает работу органов и систем. Для похудения достаточно опустить калорийность дневного рациона ниже суточного расхода калорий на 10–20 %. Но и в этом случае важно позаботиться о снабжении организма необходимыми витаминами, аминокислотами и другими питательными веществами. Эту задачу решит применение специальных натуральных комплексов для безопасного похудения, узнать о которых можно в конце этой статьи.

Как считать калории  

Подсчёт калорий – это самый верный способ, как похудеть быстро без диет и спорта. Многих он отпугивает тем, что надо вести постоянный учёт съеденного. Однако можно представить, что это увлекательный квест, пройдя который, вы обретёте не какой-то пыльный артефакт, а собственное стройное и здоровое тело! А главное, всего пара месяцев точных гастрономических вычислений позволяет получить чёткое представление о том, что примерно должно быть на вашем столе в каждый из приёмов пищи. Так что не за горами то время, когда нужную вам калорийность вы сможете определять уже на глазок, интуитивно.

Очевидное преимущество метода подсчёта калорий в отличие от строгих диет в том, что рацион остаётся разнообразен и может включать любимые вами «вкусняшки», хоть и в ограниченных пределах. Считать калории помогут следующие рекомендации:

• Ведите дневник питания, занося туда все приёмы пищи, точно указывая вес всех продуктов. В течение дня большинству из нас некогда считать калории – подводить итоги часто приходится вечером. Такие «разборы полётов» помогают корректировать суточный рацион на будущее.
• Используйте кухонные весы, они исключат коварные погрешности в вычислениях.
• Взвешивайте продукты, освободив их от несъедобных частей (косточек, кожуры, скорлупы), причём делать это надо до приготовления.
• Применяйте при готовке меньше таких продуктов, как масло, соус, майонез, сахар – они способны сильно исказить реальную картину калорийности блюда.
• Распечатайте таблицу калорийности (их легко найти в Интернете) и держите её под рукой для быстрого подсчёта. Также можно смело доверять информации производителя на упаковках продуктов.
• Скачайте мобильное приложение для подсчёта калорий – оно заменит пищевой дневник и существенно облегчит вычисления. Большинство таких приложений уже содержат калорийность многих продуктов, так что вам останется вносить лишь название и вес съеденных продуктов. И умное приложение научит вас, как похудеть без спорта и диет – для ленивых или очень занятых это то, что надо!

 

 

Как похудеть без спорта на 5 кг, 10 кг и больше?

Только подсчёт калорий позволяет выстроить чёткий план, как похудеть без спорта на 5, 10 и даже 20 кг. Дело в том, что для сжигания 1 кг жира необходима трата 7 000 килокалорий. Если мы создадим ежедневный дефицит в 400 килокалорий, то 1 килограмм жира уйдёт только через 17 дней. Прямо скажем, не блестяще. Впрочем, так как мы говорим именно о жире, а не о воде, всё не так уж и плохо.

Результат улучшится, если мы будем больше двигаться – гулять, выполнять работу по дому (раз уж спорт не для нас). Кроме того, при похудении на правильном питании (ПП) организм также освобождается от шлаков и отёчности (лишней воды), что тоже хорошо минусуется от первоначального веса. Поэтому похудение в месяц на 2–4 кг можно считать вполне успешным, и что особенно важно – безопасным.

Таким образом, при наилучшем раскладе безопасное похудение на ПП при создании разумного дефицита калорий будет идти такими темпами:

• на 5 кг – за месяц и неделю;
• на 10 кг – за два с половиной месяца;
• на 20 кг – примерно за полгода.

Так что если вы нашли рецепт, как похудеть за неделю без спорта на 10 кг, то даже не думайте ему следовать, если не хотите серьёзных проблем со здоровьем! О вреде такого экстремального похудения можно прочитать здесь.

Стоит заметить: чем дольше вы худеете, тем медленнее уходит вес. Но, как говорится, тише едешь – дальше будешь!

 

Как похудеть на ПП (правильном питании)   

Принципиально важным для здоровья является вопрос, можно ли похудеть без спорта на ПП – правильном питании? В отличие всяческих жёстких, белковых, безуглеводных диет, монодиет и прочих изысков, ПП предполагает разнообразное, сбалансированное по составу белков, жиров и углеводов меню. Поэтому похудение при переходе на ПП хотя и более медленное, чем при голодовках и диетах, но более стабильное и безопасное. Для тех, кто худеет всерьёз и надолго, перечислим основные принципы ПП для сгонки веса.

• Соотношение белков, жиров и углеводов для набора, поддержания и сгонки веса различается. При похудении желательно придерживаться пропорции:

40–50 % белков : 30–40 % жиров : 10–20 % углеводов.

(картинка-диаграмма от Романа

• Приоритет натуральных продуктов над синтетическими или прошедшими глубокую промышленную переработку, исключение из рациона продуктов с консервантами, искусственными добавками, усилителями вкуса и подсластителями. Красный свет – полуфабрикатам, колбасам и сосискам, копчёностям и маринадам.
• Избегание «пустых» калорий – отказ от продуктов, не несущих для организма питательной ценности в виде витаминов, минералов, аминокислот и т.д. Речь в первую очередь о быстрых углеводах: сладостях, выпечке, картофеле фри и прочем фастфуде, сладких газированных напитках.
• Предпочтение полезных жиров (содержатся в рыбе, льняном, кунжутном семени и их масле, орехах, авокадо, кокосе). Откажитесь от вредных жиров (трансжиры, или кондитерские жиры, маргарин, а также пальмовое масло, сало, жирное мясо).
• Увеличение процента растительной пищи – зелени, овощей, фруктов, круп – до 70 %.
• Потребление в сутки 1,5–2 литров обыкновенной негазированной воды. Это очень важный пункт в программе, как похудеть без спорта и диет. Идеальный расчёт – 30 мл воды на 1 кг массы тела. Она помогает выводить из организма токсины и шлаки, активизирует обменные процессы
• Переход на дробное питание. Лучше есть чаще – 5-6 раз в день, но меньше (порция – не больше сжатого кулака).
• Грамотное распределение пищи по сытности в течение дня:

25 % на завтрак : 40 % на обед : 15 % на полдник : 20 % на ужин.

Пропуск приёмов пищи крайне нежелателен, так как влечёт за собой переедание в следующий раз или, что ещё хуже, ночные походы к холодильнику.

 

 

Продукты, помогающие похудеть без спорта и диет

Для ленивых или очень занятых, решение задачи, как похудеть без спорта, кроме сбалансированного питания, может содержать ещё один пункт. Это включение в рацион продуктов, способствующих похудению.

• Зелёный чай – источник энергии и антиоксидантов. Особенно ценны для худеющих его катехины, активизирующие термогенез, а значит, и жиросжигание. Также эти вещества замедляют синтезирование жиров. А ещё этот напиток уменьшает аппетит.
• Мёд и другие пчелопродукты – источники витаминов, ферментов, аминокислот. Хотя мёд и калориен, но при потреблении в небольших количествах отлично насыщает и питает ткани, разгоняет метаболизм. Это отличная замена пустым калориям магазинного сахара.
• Лимон – источник витамина С, улучшает пищеварение и расщепление жира. Для ускорения обменных процессов хорошо сочетать его сок с мёдом и соком петрушки, можно добавлять в него порошок корицы.
• Имбирь – сильный жиросжигатель.
• Чеснок – стимулирует термогенез, пищеварение, переработку жиров.
• Сок алоэ – ускоритель обменных процессов. Обладает мощным противовоспалительным действием, а купирование воспалительных процессов также способствует сгонке веса.
• Льняное семя чистит организм от шлаков и токсинов, помогает наладить пищеварение, снабжает организм полезными омега-3 жирными кислотами и фитоэстрогенами. Эффект снижения аппетита достигается за счёт разбухания семян льна в желудке.
• Хрен ускоряет похудение за счёт увеличения жиросжигающих ферментов.
• Травы, стимулирующие жиросжигание: анис, мята, подорожник, одуванчик, тысячелистник, фенхель, укроп, девясил, левзея.

 

 

Как укротить аппетит?

Для большинства самым сложным является ответ на вопрос, как похудеть без спорта, если постоянно хочется есть. Действительно, снижение аппетита – задача № 1, и без целого ряда хитростей этого «зверя» не укротить. Специалисты дают такие советы:

• Отказ от продуктов, разжигающих чувство голода (или их сокращение): приправ, специй, усилителей вкуса, маринадов, соусов и майонеза, солений, быстрых углеводов, алкоголя, газировки.
• Употребление анориксигенных продуктов. В борьбе с чрезмерным аппетитом эффективны: чай (особенно зелёный, улун, мате, масала), кофе, горький шоколад, орехи и семена, творог, красная рыба, грейпфрут, апельсин (особенно горький) и др.
• Еда маленькими порциями. Лучше есть с плоских, небольших в диаметре тарелок.
• Отказ от еды за работой, компьютером, просмотром фильма – только на кухне.
• Нормализация сна. При бессоннице нарушается баланс между гормоном сытости лептином и гормоном голода грелином, из-за чего мы опять же переедаем. Кроме того, недостаточное из-за недосыпа восстановление сил организм компенсирует повышенным потреблением энергии (калорий) из пищи.
• Обеспечение поступления в организм всех необходимых витаминов! При их дефиците потребность в пище растёт.
• Постановка и выполнение реалистичных целей – лучшая мотивация для сдерживания аппетита. И впрямь, если вы бьётесь над неразрешимой задачей, как похудеть на 20 кг без спорта за месяц, едва ли реальные, куда более скромные, результаты вдохновят вас на дальнейшее самоограничение.

 

Как  похудеть без спорта с помощью различных процедур

Все процедуры и мероприятия, нацеленные на улучшение обменных процессов и очищение организма от шлаков и токсинов, способствуют сгонке веса. Особенно полезны различные типы массажа:

• вакуумный – с помощью банок в домашних условиях или в массажном кабинете (аппаратный вакуумный массаж), эффективен ещё и против целлюлита;
• водный (гидромассаж) – его лучше всего делать с помощью контрастного душа, создающего перепад температур, что усиливает термогенез и жиросжигание;
• щипковый – наибольший эффект он принесёт после ванны и растирания мочалкой или рукавицей;
• висцеральный – помогает согнать наиболее вредный туловищный жир, концентрирующийся вокруг внутренних органов;
• точечный – для его выполнения важно знание акупунктурных точек;
• медовый – он хорошо выводит шлаки, делая кожу ровной и бархатистой;
• лимфодренажный – осуществляется в направлении тока лимфы, помогает снять отёчность.

 

 

Действенный (но и самый дорогостоящий) способ, как похудеть за неделю без спорта, – это аппаратные процедуры, такие как:

• криолиполиз – расщепление жира с помощью воздействия отрицательных температур;
• кавитация – разрушение жировых отложений ультразвуком;
• эндосфера – интенсивное воздействие на проблемные участки механической вибрации.

Не забудем и о таком классическом способе сгонки веса, как посещение бани или сауны. Горячий пар прекрасно очищает поры, разгоняет кровь, улучшает обмен и помогает избавиться от лишней жидкости.

 

Существуют ли безопасные препараты для похудения?

Ищущие, как похудеть без спорта в домашних условиях, нередко прибегают к препаратам или чаям для похудения. И в большинстве случаев их ждёт разочарование. Хотя вес с помощью таких средств быстро уходит, увы, возвращается он ещё быстрее, как только завершается курс приёма препарата. Причина этого в том, что на самом деле жир и не был утилизирован, а всего лишь из организма ушла жидкость.

Хуже того, большинство таких чудо-средств небезопасны для здоровья:

• мочегонные препараты или растения вызывают обезвоживание, влекущее за собой сердечно-сосудистые проблемы и другие системные сбои в организме;
• слабительные средства также вызывают обезвоживание, плюс – нарушение нормальной работы ЖКТ;
• синтетические анорексигенные средства (римонабант, амфепрамон, сибутрамин и др.) подавляют чувство голода за счёт воздействия на область мозга, управляющую аппетитом, и грубого вторжения в гормональную сферу; имеют много противопоказаний и «побочек», могут расшатать естественные настройки эндокринной системы;
• синтетические жиросжигатели, вмешиваясь в процессы терморегуляции и липолиза, часто становятся причиной скачков давления, тахикардии, судорог, могут повредить печень, берущую на себя основную нагрузку по переработки жиров при похудении.

 

Хорошая новость в том, что безопасные добавки, помогающие худеть, всё же существуют. Это преимущественно натуральные препараты, но не мочегонного или слабительного действия. Главная их задача – активизировать метаболизм и обеспечить организм максимумом энергии и питательных веществ без лишних калорий. Именно так работает витаминный комплекс Kilo Light.

 

Kilo Light для безопасного похудения

Kilo Light содержит сразу несколько богатейших природных источников витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов. Это пчелиная пыльца-обножка, корни одуванчика и лапчатки белой, биофлавоноид дигидрокверцетин плюс важнейшие для обмена и жиросжигания витамины группы В. Активизации расщепления жиров также способствуют экстракты гуараны и зелёного чая, синефрин из горького апельсина и родственник витаминов группы В – L-карнитин. А безопасному сдерживанию аппетита помогает минеральное соединение пиколинат хрома.  

Уникальность этого препарата – в учёте физиологических потребностей худеющего человека в утренние, дневные и вечерние часы. Поэтому он представляет собой сразу три комплекса:

Цитата

 

Литература:

1. Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М.: Бомбора, 2020.
2. Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – М.: Эксмо, 2015.
3. 100 низкокалорийных блюд. – ИД «Кукбкукс», 2014.
4. Невский А. Время есть! Похудение, которое тебе понравится. – М.: Изд-во АСТ, 2019.

 

Автор: Дорошина В. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.