Как похудеть после 40 лет женщине? Реальные советы

Как похудеть после 40 женщине? Этот вопрос актуален для подавляющего большинства представительниц прекрасного пола, стоящих на пороге менопаузы или уже перешагнувших его. Прежде лишние килограммы легко уходили – стоило пару недель потрудиться в спортзале или отказаться от сладостей. Теперь же всё иначе: поддержание стройности требует особой тактики и стратегии. Рассмотрим причины стремительного набора веса у дам в возрасте гормональной перестройки. И озвучим реальные советы, как похудеть после 40 лет женщине.

 

Причины и последствия ожирения у женщин после 40

Ускорение темпов прироста жировых отложений в период перименопаузы исследователи отмечают у 60–65% женщин [1]. При этом примерно у 50 % фиксируется ожирение, а не просто избыточный вес.

В основе быстрого набора массы тела у дам 40+ лежат гормональные изменения, связанные с угасанием репродуктивной функции и секреторной способности яичников. Если у мужчин снижение активности половых желез растягивается на десятилетия, то на слабый пол дефицит гормонов обрушивается во всей своей мощи резко после 40–45, в лучшем случае – 50 лет. Вот почему проблема, как похудеть после 40, для женщин стоит более остро.

Что же происходит? И что мешает похудеть после 40 лет женщине? Во-первых, падают уровни важнейших гормонов: эстрогенов, андрогенов, прогестерона, гормона роста и др. На фоне общей дестабилизации эндокринной системы нередко в этом возрасте у женщин даёт сбой и щитовидная железа, от активности которой в значительной степени зависит жиросжигание.

В силу гормональной недостаточности и общего старения организма происходит затормаживание всех обменных процессов, из-за чего расщепление жиров становится менее интенсивным. Метаболизм замедляется на 4–5 % каждые последующие 10 лет. Следовательно, теперь организм не может с прежней скоростью тратить потребляемые калории. А всё, что не будет израсходовано, непременно отложится в виде жира. Вот почему с приходом менопаузы среднестатистическая прибавка в весе у женщин составляет 3–4 кг в год.

Чем это опасно? Сами по себе лишние килограммы повышают нагрузку на органы и системы, ускоряя их изнашивание. Но ещё большую, хотя и не столь явную угрозу таит в себе высокий риск заработать метаболический синдром на почве менопаузального ожирения по висцерально-абдоминальному типу. Это целый комплекс заболеваний (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз), в основе которых лежит нарушение жирового и углеводного обмена.

Такой набор болезней способен существенно сократить срок жизни и уж точно лишить женщину активного долголетия. Поэтому стоит всерьёз задуматься, как похудеть после 40.

Как правильно начать худеть после 40

1.Перед стартом необходимо оценить масштаб бедствия. Понять это поможет простая формула расчёта индекса массы тела (ИМТ): I = m : h², где m – ваш вес в кг, h² – ваш рост в квадрате. Согласно ВОЗ, показатели ИМТ можно трактовать в соответствии с данными приведённой ниже таблицы.

2. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания или самочувствие оставляет желать лучшего. При наличии серьёзных нарушений здоровья план похудения должен разрабатываться совместно со специалистом. Также желательно поставить на врачебный контроль и сам процесс снижения веса. Если вы давно страдаете от избытка жира, то велика вероятность, что он уже нанёс ущерб организму. Поэтому стоит обследоваться и худеть с удвоенной осторожностью, чтобы не спровоцировать быстрой сгонкой веса развитие различных осложнений и обострений. Помните: похудеть без вреда здоровью после 40 лет гораздо сложнее, чем в 20!

3. Осознайте необходимость похудения как самый главный шаг в направлении сохранения и поддержания молодости, красоты, активности, здоровья.

4. Составьте реалистичный график похудения. В силу гормональных причин после 40 женщинам непросто даже поддерживать вес на одном уровне. Поэтому при постановке цели сбросить 10 кг за месяц, вас могут постичь жёсткое разочарование и неверие в собственную силу воли. Будьте рационалистами: планируйте худеть медленно, но верно, пусть всего лишь на пару кг в месяц. Капля камень точит!

 

 

Как быстро можно худеть женщине после 40

Как быстро похудеть после 40 лет, интересуются многие женщины. Однако такая постановка вопроса в корне не верна. Если подходить к делу по науке, то необходимо худеть в первую очередь безопасно, а значит, постепенно.

Голодать или изнурять организм повышенными физическими нагрузками в критический период гормональной перестройки крайне не рекомендуется. И дело не только в некрасивых растяжках и обвисшей коже из-за слишком быстрого жиросжигания. Гораздо опаснее нарушения в работе сердца, сосудов, печени, желудка (подробнее о последствиях экстремального похудения см. здесь).

Врачами давно определены границы, в пределах которых вес уходит без последствий для органов и систем. Решающее значение здесь имеет исходная масса тела. Чем он больше, тем интенсивнее можно худеть. Так что высокая степень ожирения позволит на первых порах добиваться хороших результатов, так как организм легче расстаётся с килограммами, когда их слишком много.

 

Как похудеть после 40 при гормональном сбое

Выявить эндокринные нарушения помогут обследования, назначенные гинекологом или эндокринологом. По сути, с гормональным дисбалансом в большей или меньшей степени сталкивается каждая женщина в возрасте старше 40–50 лет. Резко сокращается выработка не только типично женских половых гормонов, но и тестостерона, а также гормона роста. Происходят скачки инсулина и кортизола, гормонов щитовидной железы и отвечающих за чувство голода и сытости грелина и лептина.

Прямо или косвенно названные гормоны влияют на жировую ткань, которая и сама способна к производству некоторых гормонов. В частности, при дефиците эстрогенов она начинает продуцировать эстрадиол. Так что менопаузальное ожирение частично помогает компенсировать угасающую функцию яичников.

Радикальным методом коррекции гормонального фона выступает гормональная заместительная терапия (ГЗТ). Казалось бы, это лучший способ, как похудеть после 40: восполнить дефицит гормонов вводимыми извне аналогами. Однако у ГЗТ много противопоказаний и побочных эффектов (повышение риска развития рака репродуктивных органов, тромбоза и др.). Поэтому далеко не каждой женщине подходит гормонозамещение из-за имеющихся нарушений здоровья. Да и в случае отсутствия таковых нельзя назвать ГЗТ безопасной, о чём свидетельствует широкий ряд исследований [2, 3]. 

Вот почему нормализация гормонального фона должна носить максимально естественный и физиологичный характер. Ответом на вопрос, как похудеть после 40 при гормональном сбое, являются следующие рекомендации.

• Питайтесь сбалансировано. Предлагаем вам оптимальное меню при климаксе.
• Занимайтесь спортом. Или хотя бы больше двигайтесь, гуляйте. Физическая активность помогает ускорить метаболизм, стимулирует выработку гормонов, способствует переводу жира в мышечную массу.
• Пейте воду (сок, травяные чаи) не менее 2 литров в день. Это также поможет ускорить обменные процессы, а заодно прекрасно очистит организм от шлаков и токсинов.
• Спите 8 часов в сутки. Ложиться желательно в 22–23 часа. Соответствие биоритмов тела режиму смены дня и ночи крайне важно для продуктивной выработки гормонов.
• Откажитесь от никотина, алкоголя, большого количества кофе.
• Обратитесь к средствам фитотерапии. Недостаток эстрогенов помогут компенсировать фитогормоны клевера, шалфея, солодки и других растений. Ещё более эффективно средство, сочетающее растительные эстрогены, бета-аланин, глицин и прогормоны пчёл, созданное специально для поддержания эстрогенов и андрогенов в период менопаузы.

 

Как питаться женщине после 40, чтобы похудеть

Во время гормональной перестройки про строгие диеты, монодиеты, голодания и прочие эксперименты лучше забыть. Ведь все они ведут к формированию в организме дефицита той или иной группы полезных веществ. Но как похудеть после 40 женщине без диет? Испытанный метод – подсчёт калорий в сочетании с правильным питанием (ПП).

Итак, в основу рациона для похудения в период климакса должны быть положены принципы ПП  с включением в меню продуктов, особенно полезных для женской эндокринной системы и активизирующих жиросжигание. Вот основные рекомендации:

• меньше быстрых углеводов и трансжиров: сократите количество или откажитесь от выпечки, конфет, чипсов, майонеза, маргарина, фаст-фуда; энергетические и сладкие газированные напитки также стоит исключить;
• меньше соли и острых приправ: они повышают аппетит, а избыток соли способствует ещё и задержке воды в организме;
• жиры животного происхождения и яйца обязательны в качестве источника холестерина, необходимого для производства всех стероидных гормонов;
• больше растительной клетчатки, овощей, фруктов, свежей зелени, ягод;
• примерное соотношение белков, жиров и углеводов в период похудения и сушки должно составлять 40% : 30% : 30%; 
• обязательно потребление продуктов, содержащих омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба и морепродукты, красная икра, растительные масла, семена льна, чиа, конопли, грецкие орехи, бобовые;
• для поддержки гормонального фона женщины необходимо включить в рацион капусту, свёклу, соевые продукты.

Как похудеть после 40 женщине с помощью специальных упражнений

При нормализации, поддержке гормонального фона и правильном питании похудение возможно и без тренировок, но лишь при условии подвижного образа жизни. Если же у вас сидячая работа, до которой к тому же вы добираетесь на транспорте, то упражнения для сгонки веса необходимы. Без них, особенно после 40, не только растут жировые отложения, но и атрофируются мышцы, снижается плотность костной ткани, старение набирает обороты не по дням, а по часам.

Поэтому предлагаем вашему вниманию мини-подборку тренировочных активностей для похудения с учётом типичных проблемных мест в фигуре женщины 40+. Упражнения не обязательно выполнять в спортзале, вариант занятий в домашних условиях, к примеру, под просмотр сериала вполне приемлем.

• Велотренажёр, компактная беговая дорожка отлично возместят недостаточную нагрузку на ноги, характерную для большинства дам за 40. Они помогут сжечь жир, подтянуть ягодицы, укрепят не только икроножные мышцы, но и сердечную – миокард. Аналогичные эффекты вы получите при ходьбе/беге по лестнице подъезда, прыжках на батуте, катании на коньках, ходьбе на месте с высоким поднятием коленей и многих других видах аэробных нагрузок.
• Махи ногами вперёд из положения стоя. Ноги на ширине плеч. При выполнении махов поочерёдно левой и правой ногой следует тянуться выпрямленной нижней конечностью к противоположной выставленной вперёд прямой руке, которая тоже тянется к работающей ноге. При этом задействованы ноги, ягодицы, плечевой пояс и мышцы пресса.
• Махи ногами в стороны из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, правая нога максимально идёт вверх 10–20 раз, поменяйте ногу. Упражнение отлично топит жир на боках и подтягивает бедренные мышцы. Более лёгкий вариант выполнения махов – из положения лёжа на полу сначала на левом, потом на правом боку.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, опора – на пятки. Таз идёт вверх с максимальным напряжением мышц пресса и ягодиц.

Также можно вспомнить велосипед из положения лёжа на спине, планку, скручивания, тренировки с гантелями, упражнения на пресс и т.д.

 

 

Как похудеть после 40 лет женщине: реальные советы и хитрости

• Составьте график похудения в соответствии с изложенными выше требованиями безопасности и строго следуйте ему. Достижение пусть небольших, но запланированных результатов очень мотивирует на дальнейшие подвиги.
• Награждайте себя за достижения. Раз призом не может быть ваш любимый тортик, пусть им станет новая губная помада или другая приятная мелочь.
• За полчаса до еды постоянно выпивайте стакан воды. Это снизит аппетит, и вы меньше съедите.
• Перед едой обвяжите живот нитью, так чтобы она не болталась, но и не сжимала сильно. Как только почувствуете, что нитка врезалась в кожу, прекращайте трапезу.
• Жуйте медленно, не торопясь. Именно питание на бегу, второпях ведёт к перееданию. Дело в том, что мозг воспринимает сигналы о насыщении лишь 20 минут спустя после приёма пищи. Поэтому даже когда вы встаете из-за стола, не ощущая себя абсолютно сытым, через 5–10 минут это изменится.
• Не ешьте перед экраном. Работаете вы или развлекаетесь, в обоих случаях вы не контролируете процесс поглощения пищи, а значит – риск переедания растёт.
• Найдите единомышленников для занятий спортом. Вместе бегать по утрам или ходить в спортзал веселее. К тому же известно, что похудение в группе даёт лучшие результаты.
• Избегайте стресса. Он провоцирует выработку кортизола, который признан виновником висцерального ожирения – отложения жира вокруг внутренних органов. Поэтому повысить стрессоустойчивость и научиться расслабляться – важный пункт в программе, как похудеть после 40 лет.
• Питайтесь дробно небольшими порциями. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать 3 часа.
• Включайте в рацион продукты, способствующие жиросжиганию. В их числе зелёный чай, кофеин, синефрин (вытяжка из горького апельсина), морская капуста, грейпфрут, укроп, тмин, корица, имбирь, ананасы, яблоки, чеснок и др.

 

 

Препараты для похудения после 40 лет

Фарминдустрия предлагает массу средств для снижения веса. Однако если вы озадачены вопросом, как правильно похудеть после 40 лет, не стоит обольщаться на рекламные заявления их производителей о молниеносном сногсшибательном эффекте. Если таковой и достигается, то ненадолго и исключительно ценой нарушения естественных физиологических процессов в организме.

• Препараты мочегонного действия ведут к опасному обезвоживанию организма, выводя жидкость, а вовсе не сжигая жир. Поэтому при завершении курса вода возвращается вместе с весом. Зато при бесконтрольном приёме диуретиков можно заработать судороги, мышечные и головные боли, нарушение сердечной деятельности. Известны даже летальные исходы в результате злоупотребления мочегонными средствами.
• Многие препараты для похудения содержат слабительные вещества. Они также вызывают обезвоживание и ведут к разбалансировке процессов пищеварения.
• Синтетические подавители аппетита – анориксигенные средства, такие как сибутрамин, – не менее опасны. Их свойство подавлять аппетит обусловлено грубым вторжением в работу мозга и эндокринной системы. Поэтому они имеют массу противопоказаний и побочных эффектов.
• Синтетические жиросжигатели ускоряют распад жировых тканей за счёт вмешательства в естественные терморегулирующие механизмы. Нередко последствием их приёма становятся перепады давления, перебои сердечного ритма, судороги. Возможно негативное влияние на печень, так как именно ей приходится в авральном режиме перерабатывать жиры.

Однако безопасные средства для похудения всё-таки есть. Если вы ищете способ, как похудеть после 40 без вреда здоровью, то обратите внимание на натуральный препарат Kilo Light.

 

Натуральный комплекс Kilo Light для безопасного похудения

Это биокомплекс три в одном: Kilo Light. Утро, Kilo Light. День, Kilo Light. Вечер.  Без нарушения физиологических процессов он подталкивает организм к расставанию с лишними килограммами, работая на похудение одновременно по нескольким направлениям:

• разгоняет метаболизм;
• стимулирует преобразования жира в энергию в митохондриях;
• снижает аппетит;
• снабжает организм всеми важнейшими витаминами, минералами, аминокислотами и другими питательными веществами;
• служит источником энергии при минимуме калорий;
• нормализует и поддерживает функции щитовидной железы.

Такое многогранное действие обеспечивается уникальным составом препарата, который включает в себя:

• растительные компоненты: корни одуванчика, лапчатки белой и валерианы лекарственной, экстракты гуараны и зелёного чая, синефрин, флавоноид дигидрокверцетин;
• пчелопродукт пчелиную пыльцу-обножку – богатейший источник витаминов;
• аскорбиновую кислоту, витамины группы В и родственный им L-карнитин;
• аминокислоту триптофан, участвующую в регуляции аппетита, суточных ритмов и выработке гормона счастья серотонина;
• минеральное соединение пиколинат хрома для безопасного подавления чувства голода.

Кило-Лайт – грамотный ответ на вопрос, как похудеть после 40 женщине, продлить молодость и сохранить здоровье!

 

Внимание! Приобрести натуральный комплекс для снижения веса Kilo Light можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети, а ещё проще заказать его онлайн.

 

 

Литература:

1. 1. Горбатенко Н. В. (я пробел между инициалами сделала), Беженарь В. Ф., Фишман М. Б. Влияние ожирения на развитие нарушения репродуктивной функции у женщин // Ожирение и метаболизм. – 2017. – № 14 (1). – С. 3–8.
2. Tsilidis K. K., at all. Menopausal hormone therapy and risk of ovarian cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition // Cancer Causes & Control. 2011. Vol. 22 (8). P. 1075–1084.
3. Sweetland S. at all. Women Study Collaborators. Venous thromboembolism risk in relation to use of different types of postmenopausal hormone therapy in a large prospective study // Journal of Thrombosis and Haemostasis. 2012. Vol. 10. P. 2277–2286.
4. Невский А. Время есть! Похудение, которое тебе понравится. – М.: Изд-во АСТ, 2019.
5. Карр А. Начни худеть сейчас. Лёгкий способ сбросить вес. – М.: Добрая книга, 2018.

 

Автор: Киреева В. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.