Как похудеть после 50 женщине? Советы раздаются со всех сторон. Однако по отдельности даже самые грамотные рекомендации, увы, не работают. Суровая реальность такова, что 85 % представительниц прекрасного пола преодолевают 50-летний рубеж, будучи отягощёнными лишними 10–20 килограммами. И с каждым последующим годом сдерживать прирост массы тела всё сложнее. На это есть свои физиологические причины, влияние которых можно ослабить, если изменить ряд повседневных привычек. И не только пищевых! Предлагаем вашему вниманию комплексный подход, который поможет худеть после 50 и реально похудеть надолго и без рисков подорвать здоровье экстремальной сгонкой веса.
Содержание:
- Что мешает похудеть после 50 лет женщине
- Как восстановить гормональный баланс
- Как похудеть после 50 лет женщине без вреда для здоровья
- Питание женщин после 50 лет, чтобы похудеть
- Вредные продукты
- Полезные продукты
- Можно ли похудеть после 50 лет женщине без спорта?
- Физические нагрузки
- Как умерить аппетит и похудеть после 50
- Препараты для похудения
Содержание
Что мешает похудеть после 50 лет женщине
После 30–35 лет обмен веществ в организме человека постепенно замедляется. Это значит, что мы расходуем меньше энергии из потребляемой пищи. Нерастраченные калории как раз и откладываются в виде жировых отложений. Причём на скорость метаболизма влияет не только снижение физической активности, но и гормональные процессы. Именно с гормональной подоплёки набора веса и следует начинать разговор о том, как похудеть после 50 женщине.
К пятидесяти годам, по сравнению с 20-летним возрастом, у женщин существенно снижаются уровни гормонов:
- гормон роста – на 45 %,
- прогестерон – на 75 %,
- эстрадиол – на 35 %,
- андрогены – на 50 %.
Даже такое физиологичное, считающееся нормой, сокращение важнейших гормонов провоцирует нешуточные сбои в работе обменных механизмов, систем и органов. В это непростое перестроечное время большинство женщин переживают различные менопаузальные недомогания. Особенно сильно выражены они при раннем климаксе и в случае операции по удалению матки или яичников. Нередко картину гормонального неблагополучия усугубляет ещё и ухудшение функций щитовидной железы. Нехватка её гормонов ещё больше замедляет обменные процессы и сама по себе может быть причиной ожирения.
Немаловажен тот факт, что быстрый набор веса при менопаузе является своего рода компенсаторной уловкой. Дело в том, что жировая ткань способна, хоть и в малых количествах, производить женские половые гормоны. А в условиях сильнейшего дефицита эстрогенов организму ценна каждая их капля.
Это необходимо учесть, отвечая на вопрос, как похудеть после 50 женщине. Во-первых, категорически нельзя худеть резко, так как это негативно скажется на гормональном фоне, который и без того крайне нестабилен. Во-вторых, если у вас всего лишь 5–6 лишних килограммов, то в этом возрасте их можно даже считать благом. Умеренная подкожная прослойка жира поможет легче переносить симптомы климакса и выглядеть моложе.
Однако чаще речь идёт о предожирении или ожирении. А мириться с ними – это значит повышать риск развития диабета, атеросклероза, гипертонии и других заболеваний, сокращающих жизнь и снижающих её качество.
Как восстановить гормональный баланс, чтобы похудеть после 50?
На проблемы с гормональным фоном указывает широкий ряд симптомов, которые обычно обсуждаются с гинекологом. Если он заподозрит отклонения от возрастной нормы, то назначит анализы на уровни половых гормонов. Также при ожирении полезной будет консультация эндокринолога, который может выявить дисфункцию щитовидной железы.
При назначении заместительной гормональной терапии (ЗГТ) врач и пациентка должны обсудить и взвесить все за и против. Гормональные препараты имеют массу противопоказаний и ряд побочных эффектов, повышая риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, любое гормонозамещение работает на ещё большее подавление собственного производства гормонов. Поэтому при отказе от ЗГТ после её длительного применения гормональный фон буквально обрушивается. В этой связи подсадка на гормоны для многих оказывается не временной, а постоянной мерой.
В связи с перечисленными особенностями многие женщины выбирают альтернативную терапию. Благо, что сегодня выпускаются негормональные средства, помогающие наладить гормональный фон и при климаксе, и при дисфункции щитовидки.
Как похудеть после 50 лет женщине без вреда для здоровья
Итак, осознав проблему избыточного веса и приняв твёрдое решение о необходимости его нормализации, важно разработать методичный план действий. Забудьте про то, что лет …дцать назад вы легко худели на некой супердиете или «волшебной» слабительной травке! Эксперименты, которые в молодости ваш организм перенёс без последствий, теперь он с огромной вероятностью не простит, выкинув в ответ букет «болячек».
После 50 похудение обязано быть безопасным! Последнее подразумевает целый ряд правил и принципов.
- Постепенное снижение веса. Многие интересуются, как быстро похудеть женщине после 50 лет, как это сделать, например, за неделю? Ставить вопрос таким образом – просто преступно по отношению к собственному организму. Запомните: сбрасывать полкило в неделю и, соответственно, 2 кг в месяц – золотой стандарт для этого возраста. При более интенсивном похудении вы будете просто травить себя накопившимися в жировой ткани токсинами, которые печень не будет успевать выводить из крови. Собственно, главная нагрузка по расщеплению жиров и так ложится на труженицу-печень. Перегрузите её – можете заработать гепатит или даже неалкогольный цирроз. А вообще от экстремальной сгонки веса страдают почти все органы – сердце, сосуды, желудок, почки…
- Отказ от диет. Категорически не рекомендуются жёсткие системы голодания. Собственно, практически все диеты грешат несовершенным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ). А баланс этих основных групп веществ не менее важен, чем гормональное равновесие. Поэтому единственно верное решение – придерживаться принципов правильного питания.
- Врачебный контроль в случае нарушений здоровья. К сожалению, редко кто встречает 50-летний юбилей абсолютно здоровым. Тем более у женщин этот период ознаменован многочисленными функциональными сбоями в работе систем и органов, которые приспосабливаются к условиям гормонального дефицита. Поэтому, как похудеть после 50 лет женщине и не навредить здоровью, лучше всего расскажет её лечащий врач. При наличии серьёзных заболеваний необходимо прислушаться к советам медиков и относительно питания, и относительно физической активности.
Питание женщин после 50 лет, чтобы похудеть
Назовём основные принципы, согласно которым строится правильное питание (ПП) как основа похудения.
- Баланс БЖУ. При снижении веса будет оптимальным соотношение: 40 % белков : 30 % жиров : 30 % углеводов.
- Замена быстрых (простых) углеводов на медленные (сложные). Углеводы необходимы нашему организму, но не в виде сахара, белого хлеба и кондитерских изделий. Более длительное чувство насыщения, большую пользу для пищеварения и других процессов несут крупы, бобовые и овощи – источники правильных углеводов.
- Акцент – на клетчатку! Растительные волокна прекрасно чистят организм, ликвидируют застойные процессы в организме, что особенно актуально при похудении. Рекомендуемую диетологами норму клетчатки можно получить, если отводить овощам и фруктам от 50 до 70 % от съедаемого вами количества пищи.
- Употребление полезных жиров. Если от трансжиров (маргарина и гидрогенизированных масел), а также высококалорийных животных жиров (сало) рекомендуется категорически отказаться, то полезным жирам – зелёный свет. Последние содержатся в рыбе, яйцах, орехах, семечках, авокадо, натуральных растительных маслах (их надо добавлять в салаты, но не жарить на них).
- Сокращение потребления соли. Она задерживает жидкость в организме, что препятствует уходу веса. Именно отёчность прибавляет килограммы многим дамам. Поэтому это важный пункт в плане, как похудеть после 50 женщине. ВОЗ не рекомендует потреблять более 5 грамм в день. Однако в реальности трудно подсчитать её потребление, так как она добавляется во многие продукты. Контролировать поступление хлорида натрия в организм поможет лишь отказ от покупки колбас, копчёностей, чипсов, маринадов и прочих обильно солёных продуктов.
- Начните считать калории. Ну а если считать на вес (что менее точно), то порция не должна превышать 250 грамм при 5–6-разовом питании.
- Грамотно распределяйте пищу в течение дня. Завтрак должен быть достаточно калорийным, обед – самым сытным, полдник – это лёгкий перекус, на ужин также не стоит перегружать желудок. Примерное соотношение калорийности по приёмам пищи от утра до вечера выглядит так: 25 % : 40 % : 15 % : 20 %.
Вредные продукты
Советы, как похудеть после 50 лет женщине, непременно включают в себя перечни вредных (обычно столь любимых нами) и полезных продуктов. Едва ли удастся сбросить вес на высококалорийных и зашлаковывающих организм вкусностях, таких как:
- выпечка, кондитерские изделия, конфеты, сахар, сладкие газированные напитки – все быстрые углеводы при избытке способствуют ожирению, развитию атеросклероза и онкологии;
- алкоголь – он высококалориен сам по себе, а также подогревает аппетит, подталкивая к перееданию, кроме того, он ещё больше дестабилизирует и без того шаткий в период климакса гормональный фон;
- острые продукты – они стимулируют аппетит и ещё больше нарушают терморегуляцию, что нежелательно при менопаузе;
- сильносолёные продукты, маринады;
- фастфуд и блюда быстрого приготовления, изобилующие усилителями вкуса, красителями, консервантами, вредными жирами, крахмалом;
- майонезы и высококалорийные соусы;
- жирная свинина;
- жареные блюда.
Полезные продукты
В число полезных продуктов для женщин, ищущих рецепты, как похудеть после 50 лет, входят:
- овощи, фрукты и зелень, ограничения могут налагаться лишь на очень сладкие фрукты или ягоды, например на виноград;
- каши, в особенности овсяная, гречневая (а вот рисовая повышает уровень сахара в крови, хотя и хорошо чистит организм);
- отварная куриная грудка – оптимальный источник белка для худеющего организма;
- орехи и семена, жирная рыба – источник ценных омега-3 жирных кислот;
- нежирные кисломолочные продукты, творог, сыры.
Желательно чаще включать в меню продукты, стимулирующие жиросжигание: зелёный чай, натуральный кофе, горький шоколад, имбирь, корицу, капусту, огурцы, грейпфрут, ананас, кефир, сельдерей и др.
Особое внимание стоит уделить продуктам, полезным для женского гормонального фона: сое и другим бобовым, свёкле, моркови, всем видам капусты, семенам и орехам, отрубям и пророщенным зёрнам. Также компенсировать дефицит эстрогенов помогают травы, богатые фитоэстрогенами.
Можно ли похудеть после 50 лет женщине без спорта?
Многих женщин интересует, как похудеть после 50 женщине без спорта и возможно ли это в принципе? Да, это возможно и при малоподвижном образе жизни. Однако, как бы вы ни считали калории, ни ограничивали свой рацион, сгонка лишнего веса без физической активности будет идти медленнее. Более того, такой подход в целом губителен для организма. Его следствиями могут стать:
- Разрушение мышц (саркопения). Без физических нагрузок потеря веса идёт сначала за счёт жидкости и мышечной ткани, а жир сжигается напоследок. Учитывая, что уже с 30 лет и без режима похудения наблюдается ежегодная убыль примерно на 0,23 кг, то созданный искусственно дефицит калорий ещё больше подстегнёт этот процесс.
- Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы. Как известно, мышцы, в первую очередь ног, – это второе сердце человека. От их активности напрямую зависит ток крови по венам к сердцу, а при гиподинамии возникают венозные застои. Отсутствие физических нагрузок – весомый фактор нарушения кровообращения, сужения просвета сосудов, развития тромбоза и атеросклероза.
- Костно-суставные нарушения. Плохая микроциркуляция крови не способна обеспечить полноценную доставку питательных веществ к костной и хрящевой тканям. В результате развиваются остеопороз, остеохондроз, артроз, артрит. Проблемы с позвоночником усугубляются слабостью мышц спины.
- Замедление метаболизма и ухудшение выработки гормонов. Эти факторы не только затрудняют сгонку веса, но и ускоряют старение.
- Дряблость кожи. Отсутствие мышечного тонуса при похудении даёт эффект обвисшей кожи и дополнительных морщин.
Физические нагрузки
Итак, нельзя ответить на вопрос, как похудеть после 50 женщине, без рассмотрения физических нагрузок, оптимальных для этого возраста. Конечно, в случае серьёзных заболеваний без консультации с лечащим врачом здесь не обойтись. Тем более это касается женщин с сердечно-сосудистыми, костно-суставными патологиями, хроническими болезнями внутренних органов. Для них оптимальными будут рекомендованные специалистом упражнения ЛФК и/или пешеходные прогулки.
Впрочем, и при отсутствии патологий, необходима осторожность, если последние годы образ жизни был малоподвижным. В этом возрасте особенно важно наращивать длительность и интенсивность тренировок постепенно.
Можно начать с обычных 10–15-минутных комплексов зарядки. Выполнять любые стандартные движения следует без фанатизма, чтобы избежать мышечных зажимов и повреждения суставов.
Полезны будут упражнения на растяжку, пилатес, велотренажёр, хула-хуп, плавание в бассейне и аквааэробика. А вот бег по асфальту показан далеко не всем из-за возрастных изменений в суставах. Лучше выбрать беговую дорожку из-за её амортизационных свойств и возможности контролировать пульс. Да и обычная ходьба, если постепенно наращивать темп и расстояния, пойдёт впрок. Очень большой оздоровительный потенциал у скандинавской ходьбы: она сжигает больше калорий, чем обычная, и крайне полезна для опорно-двигательного аппарата.
Как умерить аппетит и похудеть после 50
Впрочем, многие весьма даже активные физически дамы не способны похудеть. Камнем преткновения для них (если нет серьёзных гормональных проблем) становится необузданный аппетит. По степени вредности и порабощения человека чревоугодие может поспорить с курением. Побороть пагубную зависимость от вкусной и лишней еды помогут следующие рекомендации:
- не ешьте быстро и вставайте из-за стола чуть голодным, так как чувство насыщения формируется мозгом лишь спустя 20 минут после получения достаточного количества пищи;
- спите около 8 часов в сутки, стараясь засыпать в 22–23, а просыпаться в 6–7 часов, так как от полноценного сна зависит синтез гормонов грелина и лептина, контролирующих голод и сытость;
- обеспечьте свой организм всеми необходимыми витаминами, так как иногда переедание для него – это способ получить недостающие жизненно важные питательные вещества;
- избегайте продуктов, повышающих аппетит (алкоголь, приправы, газировка, сладости) и потребляйте больше клетчатки;
- не давайте стрессу или скуке завладеть вами, учитесь расслабляться и вносить в жизнь больше положительных эмоций – они насыщают лучше вкусняшек;
- за полчаса до трапезы выпивайте стакан воды;
- соблюдайте режим питания по часам и не ешьте за работой, книгой или перед экраном;
- если нет сил терпеть до запланированного приёма пищи, ограничьтесь лёгким йогуртом;
- замените все глубокие тарелки мелкими и плоскими;
- делайте себе маленькие подарки (помада, новое украшение, поход в кино) за каждый сброшенный килограмм.
Препараты для похудения
Теперь давайте разберёмся, как похудеть после 50 женщине с помощью фармакологической поддержки. Тут необходимо сразу уточнить: если цель – долгосрочное похудение, то ни один препарат не решит проблему, если вы не измените образ жизни в соответствии с приведёнными выше правилами.
Конечно, быстрый эффект дают слабительные, мочегонные чаи и таблетки. Однако они работают лишь временно, пока вы их принимаете. Причём их действие основано не на расщеплении жира, а на обезвоживании организма, что очень опасно. Не меньшую угрозу здоровью несут и синтетические жиросжигатели и анориксигенные (подавляющие аппетит) средства. Они грубо вторгаются в метаболические процессы и способны вызвать системный сбой обмена веществ.
Поэтому выбирать надо такие препараты, которые без побочных эффектов помогут организму перестроиться, встать на новые рельсы. Это значит:
- снабдят его максимумом питательных веществ и энергией при минимуме калорий;
- ускорят обменные процессы за счёт безопасных для организма ингредиентов;
- помогут снизить аппетит, не нарушая физиологических процессов.
Именно эти принципы заложены в основу действия биокомплекса Kilo Light. Кроме того, он предусматривает потребности худеющего организма в зависимости от времени суток. Это не один, в целых три препарата:
Таким образом, натуральный комплекс Kilo Light станет отличным подспорьем для всех, кто интересуется, как похудеть после 50 женщине. Впрочем, он подходит всем, независимо от пола и возраста.
Литература:
- Дале К. Похудеть, активируя гормоны. Как в 50 лет сохранить здоровье и привлекательность. – М. : АСТ, 2020.
- Невский А. Время есть! Похудение, которое тебе понравится. – М. : АСТ, 2019.
- Хормс М. Стройность без диет. Психологические техники для похудения и контроля над аппетитом. – СПб. : Питер, 2020.
- Бриза О. Эффективные способы похудения. – Воронеж : Научная книга, 2017.
- Дьяконов И., Краснов А. Ожирение и способы похудения. – СПб. : СпецЛит, 2014.
Автор: Киреева В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.