На невозможность сбросить лишние килограммы обычно жалуются те, кто не задавался одним принципиально важным вопросом: как правильно начать худеть? Именно поэтому их попытки обрести стройность потерпели фиаско. Или же согнать вес удавалось, но, увы, он скоропостижно возвращался, ещё и с лихвой. Чувствовать себя слабовольным неудачником и продолжать расти вширь – не ваш вариант? Выход один – худеть осознанно и ответственно, всерьёз и надолго! Выбор верного направления на этом пути и грамотные первые шаги – залог успеха.
Содержание:
Содержание
Принятие осознанного решения
Практические советы, как начать худеть правильно, предваряет проработка психологической подоплёки самого желания измениться. Чтобы решение было твёрдым, а воля непоколебимой, рекомендуется:
- глубоко осознать неудовлетворённость собственной физической формой и состоянием здоровья (неповоротливость, утомляемость, отёчность, одышка, повышенное давление, боль в суставах и венозные застои – не пора ли от них избавиться?);
- спрогнозировать картину своей жизни в двух вариантах: 1) вы продолжаете толстеть, терять здоровье и внешнюю привлекательность и 2) вы нормализуете свой вес, повышаете самооценку и ведёте активный, здоровый образ жизни;
- создать прочную опору в виде внешней и внутренней мотивации, актуализировать для себя те цели, которых вы сможете достичь благодаря снижению веса; не бояться помечтать о своём более совершенном «Я», которое будет жить в красивом, стройном, здоровом теле.
Как правильно начать худеть девушке, женщине? Задать себе вопросы и честно ответить на них:
- Нравлюсь ли я себе при взгляде в зеркало, или когда задыхаюсь после подъёма по лестнице, или когда не помещаюсь в старые джинсы?
- Действительно ли я получаю самое большое удовольствие, набивая желудок калорийной пищей и лёжа на диване, или же есть более привлекательные вещи, выпавшие из моей жизни?
- Для кого я хочу похудеть: для «того парня», на зависть подругам, для себя?
- Для чего я хочу похудеть: чтобы нравиться другим и избавиться от комплексов, улучшить здоровье, заняться спортом и сменить образ жизни на более активный или же лишний вес может помешать моей карьере?
- Если решу худеть, на какие жертвы я готова пойти и ради чего именно? Что лежит на чашах весов?
Без подобной рефлексии желание похудеть носит поверхностный характер. А для стойких результатов необходима настоящая перестройка сознания.
Постановка реалистичных целей
Путь к большой, стратегической цели пролегает через решение множества мелких, тактических задач. Ошибка большинства борцов с лишними килограммами, игнорирующих советы, как правильно начать худеть, – это желание сразу взять быка за рога и достичь сногсшибательного эффекта в кратчайшие сроки. Однако если завышенную планку преодолеть не удаётся, человек разочаровывается и готов махнуть на себя рукой.
Если же резко «схуднуть» и удаётся – то, как правило, ненадолго. Дело в том, что почти все методики экспресс-похудения основаны на выведении из организма воды, а не на сжигании жира. Однако с окончанием мероприятий по обезвоживанию организма, вода возвращается вместе с весом. Голодание тоже обычно завершается эпизодами обжорства, так как организм буквально вопиёт о недостаче жизненно необходимых питательных веществ.
Чтобы не утратить веру в себя, ставьте достижимые цели – например, худеть на 2–4 кг в месяц. Даже скидывая 500 грамм еженедельно, через несколько месяцев вы заметно постройнеете!
Как правильно начать худеть женщине без вреда для здоровья
Рекомендации, как сбросить 5–10 кг и больше за неделю, которыми полнится Интернет, – на самом деле медвежья услуга. Последствия экстремальной сгонки веса могут вас шокировать.
- Сердечно-сосудистые катаклизмы. Обширная сосудистая сеть и количество функционирующей в ней крови, рассчитанные на обслуживание прежней массы тела, не могут резко сократиться. В итоге человек получает вегетососудистую дистонию, скачки давления, аритмию, тахикардию, мигрень, повышенную утомляемость.
- Развитие заболеваний ЖКТ: гастрита, язвы, нарушение работы печени, на которую ложится основная нагрузка по переработке жира.
- Гормональный сбой, иногда вплоть до прекращения месячных. Дело в том, что жир задействован в производстве целого ряда гормонов (лептин, адипонектин, резистин, эстрогены), поэтому внезапное уменьшение жировой ткани влечёт за собой гормональный дисбаланс.
- Обезвоживание организма, которое развивается при приёме мочегонных и слабительных средств, снижающих вес за счёт потери организмом жидкости, а отнюдь не жира.
- Неприглядные обвисшие кожные складки и растяжки, особенно в области живота, бёдер, предплечий из-за слишком стремительного сжигания жира, когда мышцы не успевают занять его место, а кожа – стянуться, адаптировавшись к изменившемуся объёму тела.
Вот почему постепенность и поэтапность в снижении веса должны стать вашим кредо! Исходящие от врачей и диетологов советы, как начать худеть правильно: на сколько килограммов в неделю и месяц можно делать это безопасно, представлены в таблице.
Как начинать худеть правильно с большого веса
Из приведённой выше таблицы видно, что темпы похудения для людей разного веса отличаются. Хорошая новость для очень полных людей в том, что на первых порах они могут относительно легко, а главное – без вреда для здоровья, сбрасывать гораздо больше, чем худеющие средней весовой категории. Однако тут есть подводные камни: очень часто ожирение провоцирует целый ряд нарушений, которые могут наложить ограничения на темпы и методы снижения веса.
Поэтому при среднем и сильном ожирении (II и III степени) первая рекомендация, как правильно начать худеть в домашних условиях, гласит: сначала проконсультируйтесь с врачами. Узнать больше о проблемах и особенностях работы вашего организма помогут:
- общие анализы мочи и крови,
- биохимический анализ крови,
- кардиограмма,
- флюорография,
- анализы на гормоны.
Возможно, понадобятся дополнительные обследования для точной диагностики. Все эти мероприятия позволят врачу совместно с вами:
- установить причины ожирения (переедание, гиподинамия, нарушения в работе щитовидной железы, гипоталамо-гипофизарной системы, климакс, избыток кортизола и т.д.), и в случае выявления заболеваний – назначить лечение;
- подобрать меню, которое поможет худеть, не усугубляя проблем со здоровьем (поможет консультация диетолога);
- определить характер и тяжесть допустимых физических нагрузок. Так, при весе свыше 100 кг обычно страдают суставы и сердце, чего нельзя не учитывать при построении программы тренировок. Нагрузки должны быть щадящими, а их увеличение – постепенным, с параллельным врачебным контролем.
Как правильно начать худеть, считая калории
Отвечая на вопрос, как правильно начать худеть, невозможно обойти вниманием самый точный и проверенный метод похудения – подсчёт калорий. Многих отталкивает сама идея постоянной сосредоточенности на математических выкладках. Однако игра стоит свеч, преимущества гастрономической математики очевидны!
- Не нужно соблюдать строгую диету, совсем исключать из рациона те или иные продукты. Иногда можно побаловать себя чем-то «запретным». Главное – не выйти из коридора дневной нормы калорий. Количество потребляемой энергии должно быть чуть меньше энергетических трат. В случае если вы съели что-то сладкое или жирное, просто придётся сократить калорийность за счёт приёма другой пищи или хорошо поработать в спортзале.
- Легко придерживаться принципов правильного питания, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Голодание и многочисленные диеты (безуглеводные, безжировые, белковые, зелёные, монодиеты) могут нанести здоровью вред в связи с исключением из рациона широкого ряда необходимых организму веществ.
В утешение добавим: подсчёт калорий труден только в первое время, пока вы не изучили примерную калорийность основных блюд вашего рациона. Уже через месяц-другой вы начнёте и без точных расчетов понимать, что и когда можно съесть, чтобы контролировать свой вес. К тому же современные гаджеты с их умными приложениями помогут вам легко рассчитывать и энергопотребление, и энерготраты.
Чтобы метод подсчёта калорий сработал наверняка:
-
- Рассчитайте свой базовый метаболизм по одной из формул, приведённых в таблице.
- Рассчитайте, сколько калорий вы расходуете за сутки. Для этого сначала определите свой коэффициент физической активности. Для людей малоподвижных он равен 1,2, при умеренных нагрузках (частые прогулки пешком или 2–3 тренировки в неделю) – 1,38. Умножьте свой базовый метаболизм на соответствующий коэффициент и получите свой суточный расход калорий.
- Определите, насколько вам необходимо урезать рацион, чтобы начать худеть. Суточное потребление калорий должно быть на 10–20 % меньше цифры, полученной в пункте 2, то есть вашего суточного расхода калорий, но ни в коем случае не ниже базового метаболизма.
А теперь запаситесь таблицами калорийности, терпением – и начинайте считать по правилам!
Как правильно начать худеть? На правильном питании!
Похудеть на правильном питании без жёстких голодовок и диет помогут следующие рекомендации.
- Коррекция содержания в рационе белков, жиров и углеводов. Для набора массы, поддержания и снижения веса оно разное. Чтобы начать худеть, желательно соблюсти соотношение:
- белки – 40–50 %,
- жиры – 30–40 %,
- углеводы – 10–20 %.
- Правильное распределение пищи по калорийности в течение дня. Самым сытным должен быть обед – 40 % дневной калорийности, значительно уступает ему завтрак – 25 %, ужин по калорийности в два раза меньше обеда – 20 %, а полдник – 15 %.
- Частое (5–6 раз в день) питание небольшими порциями предпочтительнее трёхразового. При этом нельзя допускать пропусков приёма пищи. Они могут стать причиной последующего переедания или приступов ночного обжорства.
- Потребление большого количества растительной клетчатки – до 70 %. Она улучшает пищеварение, способствует очищению организма.
- Предпочтение продуктов с фермы, рынка, от частника продуктам из супермаркета. Промышленное производство пищи с глубокой переработкой сырья, добавлением консервантов, красителей, усилителей вкуса делает её вредной для здоровья, обеднённой витаминами – «пустышкой». Никаких колбас, сосисок, пельменей, наггетсов и копчёностей! Готовьте сами из свежих продуктов, максимально просто и с минимумом термической обработки.
- Отказ от вредных продуктов и «пустых» калорий (часто это одно и то же). Забудьте про McDonald’s, Burger King, KFC. Вам не по пути со сладостями и выпечкой, соусами и майонезами, жареным и солёным, колой и ликёрами. Теперь узкий коридор калорийности не позволяет вам набивать желудок пусть и вкусной, но обеднённой питательными веществами пищей.
- Увеличение доли полезных жиров (рыба, семена, орехи, авокадо) и отказ от вредных жиров (маргарин, пальмовое масло, свинина, сало).
- Суточное потребление жидкости из расчёта 30 мл на кг веса. Пейте чистую воду, травяные чаи, минералку (без газа), свежевыжатые соки. Стакан обычной воды, выпитый за 15–30 минут поможет снизить аппетит и уменьшить объём съедаемой порции. Также обильное питьё способствует выведению шлаков и токсинов.
Физические нагрузки
Отдельная глава в рекомендациях, как правильно начать худеть, отводится увеличению физической активности. Без этой составляющей даже если похудеть и удастся, не факт, что вас ждёт радость от достигнутого результата. Ожидания и реальность могут сильно разойтись из-за обвисших складок кожи вместо красивого подтянутого тела. Физические нагрузки помогут:
- ускорить обменные процессы и быстрее снижать вес,
- худеть с заменой жира мышечной тканью,
- целенаправленно прорабатывать мышцы проблемных зон – живота, бёдер, ягодиц, груди, рук, что позволит избежать некрасивых «обвислостей».
Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные для снижения веса нагрузки и упражнения.
- Кардионагрузки – это аэробные виды активности, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, пешеходные и лыжные прогулки, подъём по лестнице, прыжки со скакалкой, подвижные игры. Правильно начать худеть без умеренных кардионагрузок невозможно. При диагностированном ожирении увеличение таких нагрузок должно идти небольшими темпами, чтобы не вызвать проблем с сердцем и суставами. Желательно уделять интенсивным кардионагрузкам (например, бегу) хотя бы полчаса в день. Если же вы выбрали обычную ходьбу (лучше в быстром темпе) – старайтесь ежедневно достигать рекомендуемой 10-тысячной нормы шагов.
- Упражнения на мышцы пресса в положении лёжа на спине. Это и классические подъёмы верхней половины туловища с закреплёнными ступнями, и одновременные подъёмы прямых ног и верхней части туловища, которые тянутся друг к другу, и просто медленное поднятие прямых ног, и другие варианты. Планка будет полезна как для мышц пресса, так и для многих других.
- Упражнения для мышц ягодиц и бёдер. В их числе ягодичный мостик, когда из положения лёжа на полу на спине, ноги на ширине плеч, таз нужно максимально поднять вверх, опираясь на прижатые к полу стопы, и выдержать 10–15 секунд. Для стройности бёдер и подтянутых ягодиц полезны будут и выпады с выставлением вперёд поочерёдно ног и сгибанием их в колене под углом 90ᵒ.
- Упражнения для талии и боков. Убрать жир с боков и подчеркнуть линию талии помогут скрутки: в положении стоя разворачивайте до предела плечевой пояс назад поочерёдно через левую и правую сторону. Также рекомендуется делать боковые наклоны и боковую планку.
- Упражнения на укрепление мышц рук – бицепсов и трицепсов. Лучше всего использовать гантели для сгибания и разгибания рук в локтях, подъёма рук вверх и т.д.
Хорошим решением, как правильно начать худеть в домашних условиях с помощью спортивных тренировок, станут дистанционные занятия с удалённым фитнес-тренером.
Препараты для похудения
Нередко советы, с чего правильно начинать худеть женщине дома, включают приём средств для похудения. Однако с такими препаратами следует быть начеку, так как в массе своей они отнюдь не безопасны для здоровья. Большинство из них основаны на мощном мочегонном или слабительном эффекте, который ведёт к сильному обезвоживанию. Да и снижение массы тела достигается не за счёт жиросжигания, а благодаря выводу жидкости. Однако при отмене этих сомнительных средств жидкость вместе с весом вернутся.
Ещё большую угрозу для здоровья таят в себе синтетические препараты для подавления аппетита, такие как римонабант и сибутрамин, вторгающиеся в работу центров мозга, управляющих чувством голода и сытости. Мало того, что у них масса противопоказаний, они попросту расшатывают гормональный фон со всеми вытекающими последствиями. А синтетические жиросжигатели провоцируют сбои в работе системы терморегуляции, перепады давления, аритмию, сажают печень.
Единственная безопасная фармакологическая поддержка при похудении – препараты на основе натуральных веществ и витаминов, способствующих:
- активизации метаболизма,
- стимуляции жиросжигания,
- сдерживанию аппетита,
- питанию тканей и снабжению организма энергией без лишних калорий.
Именно таким средством является комплекс «три в одном» Кило Лайт (Kilo Light) – разумный ответ на вопрос, как правильно начать худеть. В его состав входят:
Кроме того, во всех трёх препаратах есть минеральное соединение пиколинат хрома, подавляющее аппетит без нарушения физиологических процессов.
Литература:
- Карр А. Начни худеть сейчас. Лёгкий способ сбросить вес. – М. : Добрая книга, 2018.
- Невский А. Время есть! Похудение, которое тебе понравится. – М. : Изд-во АСТ, 2019.
- Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М. : Бомбора, 2020.
- Ингвар М., Эльд Г. Еда под контролем мозга. Стратегии здорового питания. – М. : Эксмо, 2012.
Автор: Дорошина В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
