Как убрать висцеральный жир? Сжигаем то, что скрыто!  

Висцеральное ожирение встречается у людей всех возрастов. Однако чаще вопросом, как убрать висцеральный жир, задаются зрелые люди, накопившие вместе с жизненным опытом ещё и лишние килограммы. При этом жировые отложения в разных частях тела не одинаковы по структуре и степени вреда, наносимого здоровью. И внутренний, глубинный жир несёт наиболее серьёзные угрозы, провоцируя развитие целого ряда заболеваний и ухудшая самочувствие день за днём. Что представляет собой коварный висцеральный жир и как именно его убирать, вы узнаете из этой статьи.

 

Чем отличается висцеральный жир от других видов жира?

Жировая ткань – не абсолютное зло, а неотъемлемая и важнейшая часть организма. Вредным жир становится при избыточном накоплении – более 20–30 % от состава тела, в особенности в непредназначенных для него местах. К тому же жир жиру рознь!

• Белый жир – наш главный энергетический резерв. Также он вырабатывает гормоны: 1) адипонектин, повышающий чувствительность органов к инсулину; 2) лептин, снижающий аппетит; 3) эстрогены, что особенно важно для женщин при менопаузальном угасании функций яичников. Однако при ожирении происходит гормональный сбой, ведущий, напротив, к повышению сахара в крови, усилению чувства голода и ускорению старения.
• А вот бурый жир, количество которого около 500 грамм на 20 кг белого жира, не запасает энергию, а помогает её тратить, способствуя сжиганию своего белого собрата в топках митохондрий. Чем активнее клетки бурого жира, тем быстрее человек худеет.
• Подкожный жир, расположенный непосредственно под кожным покровом, страхует нас от переохлаждения и тратится в случае голодания.
• И наконец, висцеральный жир – это жир белого типа, откладывающийся не под кожей, а в серозных оболочках, выстилающих внутренние полости. Он концентрируется вокруг органов: сердца, поджелудочной железы, кишечника, печени и др. Также его называют внутренним, туловищным, брюшным, глубинным жиром.

В небольших количествах он представляет собой амортизационную прослойку между органами и служит запасом энергии. Излишек именно туловищного жира наиболее опасен. При этом быстро убрать висцеральный жир гораздо труднее, чем жир подкожный. Его избыточное накопление характерно при абдоминальном, или андроидном, центральном – по типу «яблоко» – ожирении. Излюбленная локация висцерального жира – брюшная полость, в которой он располагается глубоко за мышцами брюшного пресса.

 

Норма внутреннего жира. Как определить его количество?

В то время как подкожный жир составляет 90 % от всего жира в организме, на долю внутреннего в норме приходится около 10–15 %.

Максимально точную информацию о его количестве дают магнитно-резонансная и компьютерная томография (МРТ, КТ), с помощью которых рассчитывается индекс внутреннего жира от 1 до 60.  И чем он выше 12 – тем скорее нужно предпринимать меры. Кроме того, некоторые модели умных весов способны вычислить соотношение разных видов жира в организме.

Выявить излишки глубинного жира легко и в домашних условиях. Его характерный признак – большой, плотный, бочковидный, выпирающий живот, нередко именуемый пивным (на самом деле ячменный напиток виноват далеко не всегда). Однозначно стоит бить тревогу при явной диспропорции, когда другие части тела не сильно прибавили в объёме. Ещё более информативно измерение сантиметровой лентой по линии талии. Критическими считаются показатели:

• более 80–84 см у женщин,
• более 90–94 см у мужчин.

Превышение 88 см у женщин и 102 см у мужчин несёт очень серьёзные риски для здоровья и является поводом срочно задуматься, как убрать висцеральный жир.

 

Причины висцерального ожирения

Основная причина отложения висцерального жира, как и подкожного, – энергетический дисбаланс, когда организм тратит гораздо меньше калорий, чем потребляет. Соответственно, люди, склонные к набору лишнего веса, находятся в группе риска по висцеральному ожирению. Впрочем, и обладатели нормальной массы тела могут иметь избыток глубинного жира. Спровоцировать заплывание внутренних органов жиром могут следующие факторы.

• Генетическая предрасположенность к ожирению, а также эндокринные патологии, обусловленные наследственностью.
• Гормональные сбои, которые могут быть вызваны:

– возрастными гормональными перестройками в подростковом и зрелом возрасте (в особенности склонны к набору висцерального жира женщины в период менопаузы);

– гипогонадизмом  – недостатком половых гормонов у мужчин, а также эстрогенной недостаточностью у женщин;

– операцией по удалению яичников у женщины;

– дисфункцией щитовидной железы и снижением выработки её гормонов;

– ухудшением работы надпочечников, сокращением выработки их гормонов.

• Дисфункция гипоталамуса.
• Приём ряда лекарств – глюкокортикостероидов, антидепрессантов и др.
• Гиподинамия.
• Несбалансированное питание с избыточным содержанием быстрых углеводов и вредных жиров (трансжиров).
• Злоупотребление алкоголем, который мало того, что является высококалорийным напитком, так ещё и способствует гормональному сбою.
• Хронический стресс, нередко становящийся причиной переедания, увлечения сладким, а также гормональных неполадок.
• Частые недосыпы, бессонница, которые также негативно влияют на гормональный фон и набор веса.

Большинство факторов развития глубинного ожирения поддаются коррекции. И это лучший ответ на вопрос, можно ли убрать висцеральный жир. Да, это возможно, если всерьёз обратить внимание на собственное здоровье и изменить образ жизни в соответствии с принципами ЗОЖ. Даже наследственная склонность к полноте не является приговором, если с молодых лет придерживаться рационального питания и заниматься спортом. А в случае гормональных нарушений важно не пускать всё на самотёк, а вовремя обратиться к эндокринологу.

Чем опасен избыток висцерального жира

Негативные воздействия висцерального ожирения на здоровье многочисленны и могут затронуть фактически все органы и системы. Назовём наиболее опасные его последствия, знание о которых послужит толчком к тому, чтобы начать искать способ, как убрать висцеральный жир.

• Сердечно-сосудистые заболевания. Давление висцерального жира на сосуды и сердце не позволяет им нормально функционировать. Развиваются гипертензия, аритмия, тахикардия, атеросклероз, грозящие в перспективе инфарктом и инсультом. Сердечно-сосудистая недостаточность может выражаться шумом и болью в голове, загрудинной болью, зябкостью рук и ног, отёчностью, одышкой.
• Сахарный диабет II типа. Он стартует на фоне нарушения углеводного и липидного обмена и чаще всего является частью метаболического синдрома – комплексной разбалансировки обменных процессов и гормонального фона. И именно висцеральное ожирение учёные считают самым важным звеном метаболического синдрома.
• Ухудшение вентиляции лёгких из-за давления нутряного жира на диафрагму. Во сне случаются остановки дыхания (апноэ). Может начаться астма. В результате ухудшается снабжение крови кислородом, возникает гипоксия тканей.
• Нарушение пищеварения из-за стеатоза (ожирения) поджелудочной железы и жировой дистрофии печени.
• Заболевания мочевыводящих путей из-за ожирения почек: цистит, пиелонефрит, уретрит, мочекаменная болезнь и др.
• Ухудшение работы мозга. Хотя сам мозг не обрастает жиром, тем не менее исследователи выявили, что при избытке брюшинного жира численность нейронов (клеток мозга), сокращается. Ухудшаются внимание, память, сообразительность, речь, слуховое и зрительное восприятие. Повышается риск развития деменции.
• Возрастание вероятности образования опухолей.
• Бесплодие, импотенция. 85 % мужчин с висцеральным ожирением испытывают трудности с эрекций. Избыток висцерального жира, который гормонально активен, способствует превращению тестостерона в женские гормоны эстрогены, чем и объясняются женоподобные черты полных мужчин. У обоих полов снижается либидо. А женщинам висцеральный жир нередко мешает зачать и выносить ребёнка.

 

 

 

Как убрать висцеральный жир на животе: топ рекомендаций

Так как висцеральное ожирение – многофакторное нарушение здоровья, то и решать проблему надо комплексно. Перемены должны затронуть рацион питания, бытовые, поведенческие привычки, режим дня, сна и бодрствования, а также характер двигательной активности.

 

• Изменение пищевого поведения

 Эффективное жиросжигание возможно лишь при дефиците калорий. Для подавляющего большинства полных людей это означает сокращение пищи в объёме и изменение её качественного состава.

Желательно урезать суточный рацион до 2000 ккал, а чтобы быстро убрать висцеральный жир – до 1500–1600 килокалорий, необходимых для поддержания базового метаболизма. Однако это настоящий стресс для организма, способный вызвать дополнительные проблемы со здоровьем. И если уж вы решились на такую меру, позаботьтесь о снабжении организма всеми необходимыми витаминами с помощью специальных биокомплексов для безопасного похудения. Такие препараты будут полезны и при постепенном снижении объёмов пищи. А разобраться с калориями помогут пищевой дневник или калькулятор калорий – удобное смарт-приложение.  

Также не забудьте о правильном распределении продуктов по их сытности в течение дня и разгрузите в плане калорийности полдник и ужин.

 

 

Нужно сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов. Для похудения рекомендуется потреблять 40–50 % белков, 30–40 % жиров и 10–20 % углеводов. Отдавайте предпочтение растительной пище, клетчатке, отведите ей 70 % в своём меню. А вот от фаст-фуда и перекусов на бегу придётся отказаться.

Съедать меньше поможет питание небольшими порциями до 6 раз в день, а про ночные перекусы лучше забудьте совсем. Используйте маленькие, плоские тарелки, не накладывая еду горкой. Пережёвывайте продукты без спешки, сосредотачиваясь на их вкусе. И ни в коем случае не совмещайте трапезу с другими занятиями, будь то работа или развлечения.

Отдавайте приоритет свежим блюдам, не прошедшим промышленную обработку (нет колбасам и полуфабрикатам!). Откажитесь от жареного, копчёного, маринованного, слишком острого и солёного. Быстрые углеводы и транс-жиры – под особым запретом. Потребление алкоголя сведите к минимуму, а вот чистой негазированной воды желательно выпивать около 2 литров в сутки. И наконец, устраивайте разгрузочные дни.

 

 

 

 

• Увеличение физической активности

 

Если правильное питание – это альфа, то физическая культура – омега похудения. Жизнь в постоянном движении – лучший рецепт, как убрать висцеральный жир. Утренняя гимнастика или пробежка плюс прогулка на работу / с работы пешком способны творить чудеса. Вести учёт тому, насколько пройденный за день маршрут соответствует оптимальной для здоровья норме шагов, поможет приложение для смартфона «Шагомер». Но максимальный эффект дадут специальные упражнения.

 

Как убрать висцеральный жир на животе: упражнения

Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми помогут сжечь больше висцерального жира, а упражнения на пресс подтянут мышцы в области живота, придав фигуре ещё больше стройности.

1. Кардионагрузки: бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, ходьба по лестницам отлично топят жир. Им достаточно уделять 30 минут в день. При избыточном весе важно приобщаться к ним постепенно, увеличивая нагрузки при контроле пульса и давления.
2. Упражнения на пресс. Лёжа на спине, ноги прямые, зафиксируйте стопы, руки за головой, тянитесь корпусом вперёд, стремясь сложиться пополам, прижавшись грудью к ногам. По мере того, как убирается висцеральный жир на животе, вы будете всё ближе к цели. Упрощённый вариант – качать пресс при согнутых в коленях ногах. Возможен и такой вариант: поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом ноги и тяните их к груди, затем, не разгибая, поставьте на пол. 10 повторений достаточно для начала.
3. Складка. Это тоже разновидность упражнения на пресс. В положении лёжа на спине поднимите руки и плечевой пояс одновременно с выпрямленными ногами, стремясь соприкоснуться руками и ногами. При этом задействованы мышцы низа и верха живота, а также спины.
4. Ножницы. Лёжа на прижатой к полу спине, ладони под ягодицами, поочерёдно поднимайте ноги вверх до угла 45 ᵒ, при этом вторая нога идёт вниз (имитируются режущие движения ножниц). Это упражнение хорошо сжигает жир внизу живота.
5. Наклоны ног в стороны. В положении лёжа согните в коленях сомкнутые ноги под углом 90 ᵒ, прижимая ступни к полу. Наклоняйте попеременно обе ноги одновременно то вправо, то влево. Данное упражнение на косые мышцы живота, способствующее притоку крови, улучшению метаболизма и жиросжиганию в проблемной области.

Этот мини-комплекс – основа физкультуры для тех, кто ищет способ, как убрать висцеральный жир в домашних условиях, без спортзалов и кабинетов ЛФК.

 

• Как убрать висцеральный жир с помощью массажа

Массаж улучшает кровоснабжение тканей, ускоряя переработку жира. И хотя в первую очередь он сжигает подкожный жир, глубинные жировые отложения тоже понемногу тают, так как запускается целый каскад метаболических реакций, способствующих утилизации жира. Полезными будут разные виды массажа: самомассаж, гидромассаж, вакуумный, щипковый, ультразвуковой, медовый и др.

Отдельного внимания заслуживает массаж живота (хиропрактика, висцеральный массаж, или массаж по технике профессора А. Т. Огулова). Он предполагает хорошее знание анатомии, осторожные, но глубокие массирующие воздействия руками на область живота. Лучше, чтобы этот массаж делал специалист. Хиропрактика помогает восстановить кровообращение, ток лимфы, устранить застойные явления и ускорить расщепление жировых клеток.

 

• Здоровый сон, позитивный настрой и спокойствие

Высыпаться, меньше нервничать и испытывать больше положительных эмоций – три этих правила тоже помогают нашему организму интенсивнее сжигать жировые отложения. Дело в том, что при хронической бессоннице, депрессии и стрессе происходят гормональные изменения, усугубляющие накопление лишнего жира.

 

Многих интересует: есть ли различия в методах, как убрать висцеральный жир у мужчин

и женщин. В целом для обоих полов приведённые выше рекомендации будут одинаково полезны. Однако мужчинам надо дополнительно позаботиться о повышении уровня тестостерона естественным способом. Меньше увлекаться спиртным, в частности пивом, способствующим превращению тестостерона в эстроген.

Отдельный вопрос – как убрать висцеральный жир женщинам после 40? С приближением и тем более наступлением климакса все женщины испытывают гормональную недостаточность. Компенсировать её также помогут натуральные средства.

 

 

Как быстро убрать висцеральный жир

Многие натуральные продукты и вещества способны оказать помощь в борьбе с ожирением, например:

• гуарана – биостимулятор, улучшает жировой обмен, снижает аппетит, заряжая энергией;
• зелёный чай – антиоксидант, активизирует метаболизм и жиросжигание, бодрит);
• горький апельсин – источник синефрина, ускоряющего расщепление жиров, тонизирует организм;
• лапчатка белая – растение, которое нормализует и поддерживает работу щитовидки, от здоровья которой зависит вес;
• валериана – испытанное средство в борьбе с бессонницей, препятствует стрессовому набору веса;
• цветочная пыльца – богатейший источник витаминов и энергии, дающий продолжительное чувство сытости при минимуме калорий;
• витамины группы В – участники жирового и углеводного обмена, ускоряют окисление жиров, повышают стрессоустойчивость;
• L-карнитин – вещество, родственное витаминам группы В, повышает активность митохондрий, запускающих процесс сжигания жира;
• дигидрокверцетин – биофлавоноид, улучшающий кровообращение, включая микроциркуляцию в капиллярах;
• пиколинат хрома – минеральное соединение, подавляющее аппетит.

Весь этот список составил основу комплекса для похудения Kilo Light из линейки Fitnes Life. Разработчики позаботились о круглосуточном сопровождении худеющего человека, скомпоновав названные компоненты в зависимости от потребностей организма в каждое время суток. Поэтому Kilo Light – это сразу три уникальных состава:

• «Утро» – заряд энергии и бодрости, максимум питательных веществ при минимуме калорий, а также стимуляция жиросжигания и снижение аппетита;
• «День» – блокировка аппетита без голодания тканей и дефицита энергии;
• «Вечер» – лёгкое засыпание и крепкий сон без ночных перекусов, запуск ночного сжигания жира.

Комплекс для безопасного похудения Kilo Light можно приобрести в интернет-магазинах и специализированных аптеках. И если вы до сих пор гадаете, как убрать висцеральный жир и похудеть без риска для здоровья, – время действовать пришло!

Литература:

1. Чумакова Г. А., Веселовская Н. Г. Клиническое значение висцерального ожирения. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016.
2. Бутрова С. А., Дзгоева Ф. Х. Висцеральное ожирение – ключевое звено метаболического синдрома // Ожирение и метаболизм. – 2004. – № 1. – С. 10–16.
3. Чумакова Г. А., Веселовская Н. Г. Методы оценки висцерального ожирения в клинической практике // Российский кардиологический журнал. – 2016. – № 4 (132). – С. 89–96.
4. Чумакова Г. А., Кузнецова Т. Ю., Дружилов М. А., Веселовская Н. Г. Висцеральное ожирение как глобальный фактор сердечно-сосудистого риска // Российский кардиологический журнал. – 2018. – № 23 (5). – С. 7–14.
5. Плохая А. А., Воронцов А. В., Новолодская Ю. В. и др. Антропометрические и гормонально-метаболические показатели при абдоминальном ожирении // Проблемы эндокринологии. – 2003. – № 4 (49).

 

Автор: Дорошина В. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.