Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Маленькие хитрости для большой мотивации

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Если вы задались подобным вопросом – значит, первый шаг к достижению цели уже сделан. Дальше – сложнее, но, как известно, дорогу осилит идущий. А наши рекомендации помогут не свернуть с намеченного пути, чтобы на финише вы могли собой гордиться.

Что мешает начать заниматься спортом каждый день?

По статистике, лишь 27% россиян систематически тренируются дома или в специализированных спортивных центрах. Что же мешает остальным последовать их примеру? Вот 5 основных причин, по которым люди не желают приобщаться к активному образу жизни или сходят с дистанции после первого же занятия.

Фобии и комплексы, зачастую маскирующиеся под банальную лень. На самом деле в подавляющем большинстве случаев человек отнюдь не против того, чтобы посещать тренировки, а скорее опасается выглядеть на них нелепо. В первую очередь, это касается тех, кто имеет избыточный вес или наоборот – испытывает его недостаток. Таким людям кажется, что все внимание окружающих приковано только к ним, из-за чего они еще больше смущаются и совершают ошибки. Однако нужно понимать, что идеальным не рождается никто. В том числе и те подкаченные парни и девушки, которым, кстати, нет до вас ни малейшего дела. Думайте только за себя. 

Стремление к мгновенному результату. Тех, что хочет всего и сразу, на первом же занятии ждет горькое разочарование. Даже опытным атлетам зачастую приходится изрядно попотеть, чтобы заставить упрямую мышцу хоть немного подрасти. А что уж говорить о мастерах диванных посиделок, для которых стабильный рабочий вес равен  массе смартфона или пульта от телевизора.

Перетренированность. С подобным состоянием хотя бы раз сталкивался каждый посетитель спортзала, а для новичков это и подавно обычное явление. В стремлении наверстать упущенное за одну тренировку новоявленные атлеты выжимают из себя максимум в первый же день, а наутро не могут встать с постели из-за чудовищной боли в мышцах. Какая уж тут мотивация.

Отсутствие свободного времени. Это типичная отговорка матерых лентяев. Найти 30–40 минут в день для приобщения к активному образу жизни можно всегда. Попробуйте подсчитать, сколько часов в сутки вы посвящаете просмотру телевизора или листанию новостной ленты в соцсетях. Выйдет даже больше необходимого. А вот как заставить себя заниматься спортом каждый день – это уже другой вопрос.

Отсутствие денег. Еще более неубедительное оправдание собственному бездействию. Было бы желание, тогда и средства на абонемент в фитнес-зал сразу найдутся. Ну а при стесненных финансовых обстоятельствах всегда можно тренироваться дома или на улице. Благо большинство упражнений для каждодневных занятий выполняются с собственным весом. А подходящий турник или брусья сейчас есть практически в каждом дворе. Главное – правильно себя замотивировать.

Неуверенность в собственных силах. «Я не смогу, у меня ничего не получится» – вот типичные мысли, блуждающие в голове человека, подумывающего ступить на стезю ЗОЖ. А как вы можете это знать наверняка, если даже не попробовали?  

Как полюбить тренировки?

Первое и главное правило, которое должен крепко усвоить каждый, кому не хватает мотивации для занятий спортом – тренировки не должны быть для вас наказанием. Вы должны полюбить это дело и искренне хотеть им заниматься. А достичь этой цели можно следующими путями.

• Выбрать наиболее подходящий для вас вид тренировок. Не терпите одиночества? Тогда вам однозначно следует посещать фитнес-зал (лучше с другом/подругой). Любите бывать на свежем воздухе? Вам наверняка придутся по душе утренние пробежки. Давно хотели записаться в бассейн? Не нужно себе отказывать в таком удовольствии. Неважно, что вы предпочтете – положительный результат в любом случае будет. Ведь это ваше желание и ваш выбор.
• Устроить соревнование. Найдите единомышленников среди ближайшего окружения или в виртуальном пространстве. Вокруг тысячи людей, которые имеют схожие с вашими цели, но не имеют мотивации воплотить их в жизнь. Поставьте задачу (например, сбросить 10 кг за 3 месяца) и каждую неделю обменивайтесь с коллегами достигнутыми результатами. Очень скоро вопрос, как заставить себя заниматься спортом каждый день, потеряет для вас актуальность. Его вытеснит здоровый азарт. И, кстати, чем больше людей будет знать о вашем фитнес-марафоне, тем меньше захочется бросить начатое.
• Потратить деньги на покупку спортинвентаря. Если вы привыкли планировать собственный бюджет, то метод беспроигрышный. Хотите замотивировать себя по максимуму? Купите велотренажер или беговую дорожку. Такие солидные инвестиции волей-неволей придется оправдывать. А потом втянетесь.
• Тренироваться под музыку. Вспомните любимые треки, которые повышают вам настроение и помогают преодолевать трудности. Создайте из них плейлист и занимайтесь в свое удовольствие. Гарантируем – нагрузки будут ощущаться в разы легче, а отдача вырастет.

• Вести дневник занятий. Благо с развитием интернет-технологий делать это стало в разы проще и занимательнее. Публикуйте небольшие отчеты в соцсетях или личном блоге о своих достижениях: сколько сегодня удалось выполнить отжиманий, простоять в планке, пробежать километров и т.п. Стесняетесь или опасаетесь огласки? Ведите дневник инкогнито или по старинке – в рукописном виде. А добившись успехов в коррекции фигуры, вы имеете неплохие шансы стать крутым фитнес-блогером. Чем не мотивация?
• Поощрять себя. Удалось пробежать за утреннюю тренировку 5 км – купите себе новые стильные кроссовки. А если все 10 – то и спортивный костюм в придачу. Похудели за неделю на 5 кг – побалуйте себя шоколадкой или другим лакомством (но без фанатизма). А вот за пропуск тренировки – 2 недели без сладкого! Принцип кнута и пряника никто не отменял.

Как не бросить занятия после первой тренировки?

В теории все хорошо и гладко, а на практике каждый третий новоиспеченный сторонник ЗОЖ бросает начатое после 2–5 месяцев систематических занятий. И гораздо больше – уже после первой недели. Причина зачастую кроется в неправильной организации тренировочного процесса и завышенных ожиданиях. Чтобы не стать частью этой удручающей статистики, необходимо соблюдать следующие правила.   

• Соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае вы не достигнете желаемого эффекта, зато с большой степенью вероятности навредите здоровью.
• Начинать с малого. Не страшно, если ваша первая тренировка займет 10 минут вместо положенных 20. И не нужно корить себя за то, что не успеваете или не можете выполнить полный комплекс упражнений. Делайте меньше, но лучше.
• Не переусердствовать. Вы наверняка сможете присесть 100 раз уже на первом занятии. Но лучше выполнить 70 или даже 50 повторений, испытав удовлетворение от проделанной работы, а не дрожь в коленях.

• Заранее планировать время тренировки. Заставить себя заниматься спортом дома каждый день буде непросто. Постоянно будут возникать отвлекающие факторы в виде повседневной рутины или маленьких радостей жизни. Но все это должно отходить на второй план, как только подошло время тренировки. Самодисциплина – залог вашего физического прогресса.
• Создать информационный вакуум. Дома, как известно, даже стены помогают. Но и настроиться на плодотворную работу будет непросто. Тем более, когда от вас постоянно чего-то хотят домочадцы, а телефон разрывается от звонков и сообщений. Запритесь в комнате, попросите не беспокоить вас некоторое время, отключите на время гаджеты и занимайтесь в свое удовольствие.
• Превратить тренировку в ритуал. Изо дня в день, из года в год мы повторяем одни и те же действия, доводя их выполнение до автоматизма: заправить постель, помыть посуду, принять душ и т.д. Таким же образом можно сделать обязательными и каждодневные занятия спортом: переодеваемся в спортивную форму, наливаем бутылочку воды, загружаем любимый плейлист – и поехали! Конечно, это не означает, что тренировка должна стать рутиной, но, как минимум, вы начнете воспринимать ее как неотъемлемую часть своей повседневной жизни.   
• Составить расписание занятий. Определитесь, по каким дням вы будете тренироваться. Например, только по чётным. Ежедневно это делать не рекомендуется, поскольку тело, особенно неподготовленное к интенсивным нагрузкам, может попросту не успеть восстановиться. А это грозит вышеупомянутой перетренированностью и длительным перерывом в занятиях (или их полным прекращением). Разумеется, это не значит, что в день отдыха можно расслабиться и ничего не делать. Сходите на прогулку или займитесь подвижной работой по дому, чтобы дать организму небольшой, но такой необходимый тонус.

Также полезно составить график выполнения упражнений на 3–4 недели вперед, чтобы у вас был четкий план действий. Ниже приведен пример такого расписания для начинающих.

 

План тренировок для начинающих на 3 недели
День 1 8 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 2 отдых	День 3 8 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 4 отдых	День 5 8 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 6 отдых	День 7 10 повторений  каждого упражнения (3 подхода)
День 8 отдых	День 9 12 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 10 отдых	День 11 12 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 12 отдых	День 13 14 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 14 отдых
День 5 14 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 16 отдых	День 17 15 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 18 отдых	День 19 15 повторений  каждого упражнения (3 подхода)	День 20 отдых	День 21 15 повторений  каждого упражнения (3 подхода)

Как заставить себя заниматься спортом после работы?

Если вы считаете, что заниматься спортом каждый день, да еще и после насыщенных трудовых будней, попросту нереально, то вот вам отличный мотивирующий пример. Американский тренер и писатель Пол Уэйд, почти 20 лет проведший за решеткой, построил свое тело с нуля, занимаясь в тесной камере без тренажеров и специального инвентаря. И, кстати, занимался ежедневно, несмотря на обязательную для каждого заключенного работу.

Разумеется, правильно себя замотивировать, чтобы стать титаном массы или эталоном стройности, можно и не нарушая закон. Самый простой и совершенно легальный способ – принимать специальное спортивное питание (предтренировочные комплексы). Предтреники, как их в обиходной речи называют профессионалы, помогают решить главную проблему, с которой сталкиваются все без исключения атлеты, но особенно начинающие – недостаток энергии перед занятиями. Особенно это актуально после рабочего дня, когда силы уже на исходе. Хорошим примером по-настоящему эффективного и безопасного для нервной системы предтренировочного комплекса является Azverton из линейки спортивного питания Fitness&Life.

В состав препарата входит комплекс аминокислот, сильнейших антиоксидантов и энергетиков, а также биологически активный компонент природного происхождения, обеспечивающий восполнение потраченных резервов организма.

Особого внимания заслуживает связка: L-карнитин, дигидрокверцетин, витамины С и Е. Это своеобразная подушка безопасности, обеспечивающая надежную защиту от окислительного стресса при нагрузках высокой интенсивности. На практике это означает повышение иммунитета, улучшение работоспособности органов сердечно-сосудистой системы, сохранение мышечной массы и повышение общего тонуса организма.

Не только сохранить, но и преумножить мышечный потенциал атлета помогают входящие в состав препарата аминокислоты глутамин и L-карнитин, дополненные витаминами группы В, отвечающими за осуществление анаболических и антикатаболических процессов.

Кофеин, экстракт гуараны и лимонника китайского дают мощный энергетический стимул, помогая подойти к тренировке в полной боевой готовности. А чтобы следующее утро было по-настоящему добрым, в состав Azverton введено пчелиное маточное молочко – один из лидеров по содержанию ценных питательных веществ, полностью компенсирующих потраченные накануне энергетические ресурсы.          

Если же вы больше тяготеете к кардио (бегу, плаванию и т.п.), обратите внимание на предтренировочный комплекс Azverton Aerobic. В составе препарата, помимо многих из перечисленных выше компонентов, есть также синефрин. Данное вещество природного происхождения, стимулирующее процессы жиросжигания. А это для тех, кто всерьез озадачился вопросом, как заставить себя заниматься спортом каждый день, очень серьезный бонус.

 

Добавим, что витаминные комплексы линейки Fitness&Life проверены на соответствие антидопинговым требованиям  и одобрены к использованию в профессиональном спорте. Тем же, кто не ставит перед собой слишком амбициозных задач, они помогут привести себя в форму и всегда оставаться в тонусе.

 

 

 Список литературы

1. Бабушкин Г.Д., Бабушкин Е.Г. Формирование спортивной мотивации. – Омск: СибГАФК, 2000. – 132 с.
2. Вилюнас В.К. Психологические механизмы мотивации человека. – М.: Издательство МГУ, 1990. – 285 с.
3. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания (Факторы, влияющие на эффективность спортивной деятельности). – М.: Просвещение, 1983. – 223 с.
4. Палайма Ю.Ю. Мотивы спортивной деятельности // Теория и практика физической культуры. – 1966. – №8. – С. 20–24.
5. Пономарев Н.И., Рейзин В.М. Некоторые аспекты формирования положительного отношения человека к физической культуре // Теория и практика физической культуры. – 1993. – №9. – C.9 –10.
6. Симонов П.В. Высшая нервная деятельность человека: Мотивационно-эмоциональные аспекты. – М.: Изд. АН СССР, 1975. – С.475
7. Стернин Ю. И. Адаптация и реабилитация в спорте высших достижений. – М.: ИнформМед, 2008. – 150 c.
8. Сырвачева И.С. Мотивация самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура, здоровье: проблемы, перспективы, технологии: матер. реч. науч. конф. – Владивосток: ДВГУ, 2003. – C. 108–111.
9. Уэйд П. Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. – СПб.: Питер, 2015. – 128 с.
10. Фицджеральд М. Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом. – М.: МиФ, 2021. – 304 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.