Комплекс упражнений для утренней зарядки. Начинаем день правильно

Если вы считаете, что утро добрым не бывает в принципе, пора переходить на светлую сторону. Поможет в этом комплекс упражнений для утренней зарядки, выполнить который по силам абсолютно каждому. А главное – эта подборка разбудит в вас здоровый азарт продолжать в том же духе.

 

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка в понимании большинства людей – совершенно бесполезное занятие, и лучше потратить это время на лишние 20 минут сна. Вот только эти минуты многие откровенно долеживают в постели, с тоской ожидая звонка будильника. Тогда как физкультура по утрам обеспечивает организм множеством полезных бонусов:

• помогает по-настоящему проснуться, чтобы не зевать целый день;
• стимулирует мозговую деятельность;
• улучшает тонус сердца и сосудов;
• делает выносливей и собранней.

Но даже самые эффективные упражнения утренней зарядки будут бесполезны, если делать их время от времени и как придется.

 

Как делать утреннюю зарядку правильно

Начинать зарядку необходимо сразу после пробуждения. Просыпаться будем уже в процессе.     

Встаем с постели, умываемся и сразу приступаем к занятиям. Завтрак оставим на потом. Тем более что после тренировки даже столь нелюбимая многими овсянка покажется изысканным лакомством. Впрочем, чашку чая для бодрости себе позволить можно.

Второе важное правило – весь комплекс упражнений для утренней зарядки не должен занимать больше 15–20 минут. В противном случае тело быстро устанет и вас снова начнет клонить в сон. Интенсивность выполнения упражнений зависит от общей физической готовности. В любом случае не стоит излишне усердствовать, иначе это отобьет всякое желание заниматься по утрам. Тренируйтесь в среднем темпе, ускоряясь ближе к окончанию зарядки.

И третий важный нюанс – регулярность занятий. Всего один прогул способен выбить вас из привычного ритма, вернув обратно в царство лени и апатии. Если сложно себя мотивировать, пригласите домочадцев к вам присоединиться. Групповые тренировки – это всегда весело. А под любимую музыку вдвойне.

Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке, каждый решает для себя сам. Одно условие – проработать необходимо все части тела. Когда такие занятия станут для вас привычными, можно делать акцент на определенной группе мышц. Например, усиленно подкачать ягодицы или пресс.

Не рекомендуется совмещать утреннюю зарядку с беговыми и силовыми занятиями. Более тяжелые нагрузки лучше перенести на вечернее время, когда мозгу требуется разгрузка, а тело наоборот должно потрудиться. К тому же приятная усталость в конце дня позволит лучше заснуть.

 

 

Комплекс упражнений для утренней зарядки: разминка

Начинать утреннюю тренировку нужно с самых простых элементов, чтобы нагрузка была восходящей.  Предварять основной комплекс должны разминочные упражнения.  Выполнять их нужно плавно, поскольку мышцы, связки и суставы еще не готовы к полноценной работе. А это чревато совсем не нужными травмами. Вот пример классической разминки.

 

Разминка шеи

1. Медленно наклоняем голову поочередно вперед, влево и вправо. Завершаем упражнение глубоким наклоном вперед, касаясь подбородком груди. Выполняем 4–5 раз.
2. Делаем вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, затем против. По 5 раз в каждом направлении.
3. Поворачиваем голову поочередно влево и вправо. И так по 5 раз.

 

Разминка рук

1. Сцепляем перед собой ладони в замок и выполняем вращательные движения в кистевых суставах. 10–15 секунд достаточно.
2. Разводим руки в стороны и делаем вращательные движения в локтевых суставах. Не дольше 15 секунд.
3. Сгибаем разведенные по сторонам руки в локтях и делаем вращательные движения в плечевых суставах. Опять же 15 секунд.

 

Разминка спины и корпуса

1. Ставим руки на пояс и делаем вращательные движения в тазобедренной области сначала по часовой стрелке, затем против. По 5 повторений в каждую сторону.
2. Ставим ноги на ширине плеч. Выполняем поочередно наклоны к правой и левой ноге. Спину при этом разгибаем полностью. По 5–7 повторений.

 

Разминка ног

1. Поднимаем слегка согнутую в колене ногу и делаем по 5–7 вращательных движений голеностопом влево и вправо. Для удобства можно опираться рукой о стену.
2. Завершаем разминку 30-секундной ходьбой на месте.      

Далее выполняем основной комплекс упражнений для утренней зарядки. 

 

 

10 упражнений для утренней зарядки

Список упражнений для утренней зарядки довольно длинный, так что при желании можно составить из них индивидуальный тренировочный комплекс. Ниже приведены наиболее распространенные и универсальные для разных групп мышц.

 

Приседания

Это самые простые упражнения для утренней зарядки, знакомые каждому со школьных уроков физкультуры. Приседать можно разными способами, в зависимости от ваших тренировочных целей. Классический вариант делается так: ставим ноги на ширине плеч, спина прямая, носки не выходят за уровень колен. Приседать глубоко совсем не обязательно, тем более что это дает сильную нагрузку на коленные суставы. Неподготовленным людям это совершенно ни к чему. На вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторений.

Вариант для продвинутых – кубковые приседания. Они обычно выполняются с отягощениями (гирей, тяжелой гантелью или любым другим грузом). Снаряд удерживается в районе груди. Колени при этом смотрят в разные стороны. Приседаем сконцентрировано, словно позади нас шаткий стул, который может развалиться от любого неосторожного движения.

 

 

Выпады

Еще одно хорошее упражнение для ягодиц, а заодно и бедер. Делаем шаг вперед левой ногой и сгибаем ее под прямым углом. Правая нога отводится назад и тоже сгибается. В момент выпада старайтесь не наклоняться вперед, спина должна оставаться прямой. Стопа левой ноги плотно прижата к полу, правой опираемся на носок. Колено правой ноги не должно касаться пола. Мягко отталкиваемся пяткой левой ноги от пола и разгибаемся. Но не полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышим так: выпад – вдох, подъем – выдох. Выполняем 10–15 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

 

Отжимания

Без этого элемента не обходится ни один комплекс упражнений для утренней зарядки. Здесь работает сразу целая группа мышц, включая пресс, трицепсы, грудные, дельты и др. Техника выполнения наверняка знакома каждому. Главная трудность, из-за которой его обычно делают неправильно, – сохранять спину прямой. Помните, что касаться пола нужно грудью, а не животом. Если не получается, попросите кого-нибудь вас проконтролировать. Руки расставляем чуть шире уровня плеч. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Для начала выполняем 10–15 повторений, а каждую неделю можно прибавлять еще по 5.

Для тех, кому это упражнение дается с трудом, можно попробовать вариант проще – отжимания с опорой на колени.

 

 

Обратные отжимания

Зеркальный вариант предыдущего упражнения. Хорошо прорабатывает мышцы плеч и спины. Для его выполнения потребуется надежная опора (скамья или невысокая тумбочка). Поворачиваемся к ней спиной, упираемся руками и выполняем сгибания-разгибания. Спину держим прямой, ноги вытянуты в одну линию, опора на пятки. Присед на вдох, подъем на выдох. И так 10–15 раз.       

 

Складка

Из положения лежа на спине одновременно начинаем поднимать выпрямленные руки и ноги навстречу друг другу. Разумеется, выполнить полноценную складку мало у кого получится. По крайней мере, не сразу. Смысл в том, чтобы сделать это правильно и на максимально возможную для вас амплитуду. Прорабатываем одновременно мышцы спины и пресса. На вдох медленно поднимаемся, на выдох так же неспешно опускаемся. Повторяем 5–10 раз.     

       

Планка

Еще один классический элемент, без которого комплекс упражнений для утренней зарядки просто немыслим. Помогает укрепить сразу все тело: от шеи до пяток. Самое интересное, что при выполнении планки не нужно делать ни единого движения. Но на деле все гораздо сложней. Занимаем исходное положение, как при отжиманиях от пола. С той лишь разницей, что опираться нужно на предплечья. Убедитесь, что ваше тело составляет одну прямую линию и замрите в этой позе минимум на 1 минуту. Смотрим прямо пред собой, тело напряжено. Задача не из простых, поэтому для начала и 30 секунд будет достаточно. 

 

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Ноги в коленях не сгибаем. Задержитесь в этом положении на секунду. На выдохе разогнитесь, поставьте руки на пояс и выполните обратный прогиб. Повторяем 10–15 раз.

 

Велосипед

Нельзя оставить без внимания и мышцы нижней части тела. Это упражнение для их укрепления подходит идеально. Ложимся на спину, затем поднимаем ноги, сгибаем их в коленях и начинаем крутить невидимые педали. 1 минуты на выполнение будет достаточно.

 

Джампинг Джек

Полезно включить в комплекс упражнений для утренней зарядки и этот интересный элемент. Тем более что он очень простой и веселый. Выполнять его лучше под музыку. Встаем прямо, стопы по ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе подпрыгиваем, разводя ноги в стороны до уровня плеч и одновременно выбрасывая руки вверх с хлопком над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается без перерывов в течение 60–90 секунд.  

 

 

Берпи

Если предыдущие упражнения для утренней зарядки кажутся вам легкой разминкой, то это точно не даст заскучать. Им лучше завершать тренировку. Берпи – это четыре упражнения в одном, которые делаются без перерыва. Выполняется следующим образом:

1. Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Из этого положения приседаем на корточки, расставив руки на ширине плеч.
2. Упираясь в пол руками, выбрасываем ноги назад, принимая положение упор лежа.
3. Выполняем одно полное отжимание.
4. Прыжком возвращаемся в положение сидя.
5. Выпрыгиваем из глубокого приседа вверх, вытянув руки над головой.

Контролировать дыхание в процессе выполнения этого упражнения очень непросто. Поэтому рекомендуется перед каждым повторением сделать несколько глубоких вдохов, чтобы воздуха хватило на всю цепочку разом. Во время отжимания делаем вдох, на подъеме выдох, на подтягивании ног к телу снова вдох и т.д. 

Все это можно делать как в среднем, так и быстром темпе. Последний вариант применяется для тренировки выносливости и похудения. Если хотите сделать берпи основой вашей утренней зарядки, то все перечисленные элементы нужно повторить не меньше 40–50 раз. А для завершающей стадии достаточно 15–20 повторений.         

Перечисленный комплекс упражнений для утренней зарядки отличаются простотой и эффективностью. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь с удовольствием!

 

 

Дополнительные рекомендации

Выкроить время для утренней зарядки труда не составит. Достаточно отправиться в постель на полчаса раньше, чем обычно. Куда сложней найти для этого силы и желание, Если и с тем и с другим у вас проблемы, попробуйте витаминно-минеральный комплекс Элтон П.

Состав этого препарата подобран таким образом, чтоб настроить организм на нужный ритм с самого утра и на целый день. Достигается этот эффект за счет корня элеутерококка – одного из сильнейших природных биостимуляторов и адаптогенов. Иными словами, если сама мысль о зарядке по утрам вам чужда – это средство вам просто необходимо. Как и в случае, если после первого же занятия захочется все бросить и вернуться в теплую постель. Элеутерококк не только дает нужный тонус, но и позволяет его сохранить.  

В сочетании с пчелиной обножкой организм получает еще и солидную питательную поддержку, с которой нагрузки будут даваться легче, а иммунитет останется крепким в любое время года. Чтобы день прошел как надо, начните его правильно. А с Элтон П сделать это будет проще.  

 

Литература

1. Красикова И. С. Гимнастика для ленивых. – М. : Корона Принт, 2014. – 144 c.
2. Куценко Г. И. Книга о здоровом образе жизни. – М. : Профиздат, 1987. – 256 с.
3. Микулич П. В., Орлов Л. П. Гимнастика. – М. : Физкультура и спорт, 1959. – 196 с.
4. Петров Н. Н. Гимнастика для ленивых. Делаем с удовольствием. – М. : Феникс, 2017. – 256 c.
5. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта : учебное пособие / СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. – СПб., 1999. – 231 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.