Креатин в организме человека – источник активной энергии, силы и выносливости  

 

Креатин в организме человека является важнейшим источником активной энергии. В начале 90-х годов creatine начал набирать популярность среди профессиональных спортсменов и любителей, использующих для улучшения результатов спортивное питание, биологически активные добавки. Сегодня его без сомнения можно отнести к топовым продуктам фарминдустрии для спорта и здоровья. Давайте разберёмся, с чем же связан столь стремительный взлёт потребительского спроса на него. Зачем нужен креатин в организме человека, кто испытывает повышенную потребность в этом соединении, за что его так любят бодибилдеры, спринтеры и просто люди, ведущие активный образ жизни и стремящиеся к совершенству физической формы? 

 

 

 

 

Немного истории:
открытие и исследование креатина

Креатин, или по-научному 2-(метилгуанидино)-этановая кислота, – весьма тщательно изученный нутриент. Обнаруженная в 1832 году в поперечно-полосатой мышечной ткани одним из основоположников научного анализа в органической химии Мишелем Эженом Шеврелем, эта карбоновая кислота была названа им же creatine (от. греческого слова kreas – «мясо»).  Дальнейшие исследования креатина в ХIХ в. показали, что он является неотъемлемой составляющей мышц позвоночных животных и человека, а также в моче было выявлено производное от него вещество креатинин. Затем, в начале прошлого века, выяснилось, что данная карбоновая кислота, употреблённая внутрь как добавка, не в полном объёме выходит из организма с мочой. И перед учёными встал вопрос: на что же расходуется в организме оставшееся её количество?

Фолин в 1912 и Денис в 1914 г. установили, что часть принятого с едой креатина отправляется в клетки мышц и способствует приросту мышечной ткани. 1927 год ознаменовался открытием креатинфосфата, который также играет ключевую роль в деятельности мышц.

Многочисленные исследования конца 80-х – 90-х годов ХХ века (работы док. Халтмана и Гринхоффа, Э. Алмада и др.) экспериментально доказали стимулирующее влияние креатина на мышечный рост и увеличение силы. Учёные разработали концепцию креатиновой загрузки для улучшения спортивных показателей. Так рассматриваемая карбоновая кислота ворвалась в мир большого и любительского спорта и за короткий срок покорила сердца (а в большей степени мышцы) адептов и фанатов спортпита.

 

Метаболизм креатина –
путь его превращений в организме

Проследим путь превращений, метаболизм креатина, чтобы яснее представить механизм его действия.

Используя две заменимых (аргинин и глицин) и одну незаменимую (метионин) аминокислоты, наши почки, печень, селезёнка и поджелудочная железа обычно в достаточном количестве производят это вещество. Однако заметьте, что для этого метионин (а значит, богатая белком пища) должен  обязательно присутствовать в Вашем рационе.

Из органов-производителей кровь доставляет креатин преимущественно к скелетным мышцам, где его сконцентрировано приблизительно 95 %, остатки распределяются между мозгом, сердцем и яичками (у мужчин). В мускулах 2/3 креатина запасены в составе креатинфосфата. Последний при мышечной активности легко трансформируется в обратном направлении, распадаясь  на креатин и АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту – универсальное топливо, дающее энергию для всех процессов в организме).  В норме тело человека содержит от 100 до 150 г креатина, тратя за сутки около 2 г (при физических нагрузках – больше). В малых дозах он выводится почками в составе креатинина, а вот его присутствие в моче в свободном состоянии  нормой не является (кроме детского возраста) и может быть признаком ряда патологий.

 

Роль креатина
в организме человека

Можно сказать без малейшего преувеличения: 2-(метилгуанидино)-этановая кислота обеспечивает важнейшие биохимические и физиологические процессы, отвечая не только за двигательную активность, но и за жизнедеятельность в целом. Именно в связи с чрезвычайной значимостью роли креатина наш мудрый организм способен синтезировать её сам. Рассмотрим его биологические функции:

 

 

 

• участвует в создании важнейшего энергетического резерва – креатинфосфата, быстро восстанавливающего уровень АТФ при физической активности; является также и переносчиком энергии молекул АТФ, доставляя её туда, где в ней возникла потребность;
• выступает нейропротектороми ноотропом, важным питательным веществом для ЦНС, так как обеспечивает энергией мозг и деятельность нервной системы, улучшает передачу сигналов между нейронами; защищает нейроны и ЦНС при кислородном голодании, ишемии, так как помогает высвобождать анаэробную энергию (то есть энергию, выделяемую без доступа О₂). Приём креатина улучшает обучаемость и когнитивные процессы, уменьшает депрессию;
• благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы. Являясь кардиопротектором, хорошо влияет на сокращаемость миокарда и снижение «плохого», то есть низкой плотности, холестерина, засоряющего сосуды, а значит, служит средством предупреждения атеросклероза;
• способен уменьшать воспалительные процессы (острые и хронические, в частности при артрите), местное раздражение;
• является анаболиком (способствует росту мышц) и антикатаболиком (препятствует катаболическим процессам распада мышц);
• нормализует кислотно-основное состояние; борется с ацидозом – закисанием организма; нейтрализует действие лактата, или молочной кислоты, которая образуются при высоких физических нагрузках и проявляется мышечными болями и снижением выносливости;
• увеличивает длину жизни.

 

Как используют
креатин в медицине?

Применение креатина в медицине идёт по следующим направлениям:

• для восстановления и поддержания энергетического баланса лежачих пациентов, а также людей, бывших долго обездвиженными, например перенёсших кому;
• в неврологии: при лечении болезней Паркинсона и Хантингтона креатин ценен как средство, препятствующее разрушению нейронов; при нервных расстройствах, депрессиях, стрессах, различных травмах, повреждениях мозга;
• для терапии мышечной дистрофии;
• в терапии сахарного диабета II типа при устойчивости к воздействию инсулина;
• в косметологии для улучшения состояния кожи.

 

Чем полезен креатин
для спортсменов?

Высокая степень безопасности, минимум побочных действий (при соблюдении рекомендуемых доз), целый ряд ощутимых физиологических эффектов и улучшение результативности тренировок сделали креатин для спортсменов биодобавкой первого плана.

• Креатин – настоящий чудодейственный эликсир для умножения мышечной силы бодибилдеров. Но, конечно, чуда здесь никакого нет, а есть чёткий механизм восполнения фосфокреатина и энергии АТФ при изнурительных физических нагрузках за счёт употребления фармпрепаратов на его основе. Можно сказать, что эта добавка перезаряжает мускулы спортсмена новой, дополнительной энергией. На самом-то деле происходит ресинтез АТФ (быстрое восстановление) за счёт резерва креатина в мускулах. В результате спортсмен способен к более длительным и тяжёлым физическим нагрузкам, то есть увеличиваются выносливость и работоспособность. Особенно важна роль этого вещества при анаэробных – высоких и кратковременных – нагрузках (спринт, штанга, прыжки и т.д.), когда требуется взрывная энергия, образуемая без доступа кислорода.
• Из увеличения интенсивности и длительности нагрузок следует и больший прирост мышечной массы. Особенно заметно это действие креатина у новичков в бодибилдинге или пауэрлифтинге, меньше – у атлетов, уже набравших оптимальную для своего организма массу мускулов.
• Внешний вид мышц при приёме креатина отличается большей рельефностью и округлостью, что связано со свойством этого вещества связываться с H₂O и насыщать клетки мускулов водой. В хорошо гидратированной мышечной ткани активируется производство белка и уменьшается его разрушение.
• Приём креатина способствует выработке важнейших для спортсменов веществ – гормона роста соматропина и тестостерона (полового гормона мужчин, анаболика).
• Креатин – отличный помощник в деле оперативного и полноценного восстановления после истощающих физических нагрузок. Он не только налаживает энергетический обмен, но и помогает нормализовать часто смещённый после тренировок в сторону закисления кислотно-щелочной баланс, борется с доставляющей проблемы молочной кислотой в мускулах.

 

 

 

 

Схемы приёма креатина

Схемы приёма креатина (содержащих его добавок) в спорте существуют разные. Месячная креатиновая загрузка предполагает недельный курс ежедневного употребления большой дозы (20 грамм, разделённые на несколько раз в день), а после – по 2–3 г/сутки. Другая схема: можно пить просто чайной ложке в день (около 5 г, также разделённые на несколько раз) полтора месяца. Хорошо совмещать креатин с BCCA, таурином и другими аминокислотами, полезными углеводами (мёдом, соками), гейнером, минералами, протеиновыми коктейлями, но не следует пить его вместе с молоком или алкоголем. И обязательно обильно пейте, так как он увеличивает потребность организма в воде. В общем, читайте инструкции и прислушивайтесь к советам тренера, ищите оптимальный для себя режим приёма, ни в коем случае не злоупотребляя фармсредствами.

 

Избыток, побочные эффекты
и нехватка креатина

Как всякое вещество, обладающее высокой биологической активностью, креатин должен содержаться в живом организме в строго очерченных биохимическими задачами рамках. Выход за эти рамки – избыток или нехватка креатина в организме – может нанести здоровью ущерб.

Дефицит этого нутриента может возникнуть в связи с патологией метаболизма, когда нарушена выработка этого нутриента, из-за недоедания белковой пищи у вегетарианцев. Снижают его содержание в организме и предельные физические нагрузки и стрессы при отсутствии его восполнения. Недостаток креатина способен повлечь за собой расстройства нервной деятельности, снижение когнитивных способностей и даже отставание в психическом развитии и слабоумие, а также нарушение двигательных функций, мышечную слабость и атрофию.

Переизбыток этой карбоновой кислоты в организме – явление редкое, так как даже при поступлении очень больших его доз организм усваивает столько, сколько ему необходимо, а излишки выводит вовне. Повышение его уровня фиксируется при поедании слишком большого количества мясной пищи и развитии в этой связи мышечного некроза и гиперактивности щитовидной железы – гипертиреоза. Однако производители креатиновых добавок утверждают, что приём БАДов не оказывает подобного негативного действия.

Из побочных эффектов креатина назовём расстройства желудочно-кишечного тракта (у очень небольшого процента потребителей) и возникновение судорог (спазмов). Последнее отмечалось в связи с превышением рекомендуемых доз или потреблением слишком малого количества жидкости, необходимой при приёме этого нутриента. Некоторые спортсмены отмечали некоторую отёчность в связи с усиленной гидратацией мышечной ткани из-за воздействия креатина. В Интернете довольно много уверений, что доза в 5 г/сутки является абсолютно безопасной и не вызывает никаких побочных действий.

К лицам, которым дополнительный приём креатина противопоказан, относят детей и подростков, гипер- и гипотоников, диабетиков, аллергиков и астматиков, а также людей с патологиями или нарушенной функцией почек.

 

Креатин в продуктах питания

А теперь расскажем о содержании креатина в продуктах питания – основном источнике этой кислоты для большинства людей. Да и спортсмены, получающие её в виде добавок, не должны забывать о сбалансированном рационе. Особенно в периоды перерывов между курсами креатинсодержащих БАДов атлетам стоит приналечь на богатую этим веществом пищу, дабы его уровень резко не снизился в организме. Речь будет идти в первую очередь о продуктах животного происхождения, так как в растениях могут быть совсем мизерные его количества, поэтому вегетарианцам и рекомендуется употреблять креатинсодержащие фармсредства. К сведению людей, не признающих мясную пищу в качестве еды, искусственный креатин делается не из биологических тканей животных, а синтезируется из саркозина и цианамида, однако ничем не уступает естественному.

Итак, наиболее богаты креатином сельдь (до 10 г/кг), сырое красное мясо: свинина (5) и говядина (4,5), лосось (4,5), тунец (4), треска (3), в меньшей степени – молоко (0,1) и молочные продукты. В мясе особенно много его в сердце и мышцах, а вот такие продукты, как печень, почки и лёгкие, бедны креатином (около 0,2 г/кг). В клюкве же его содержится всего 0,02 г на 1 кг.

Стоит заметить, что для получения рекомендуемых 5 г в день нужно съесть около килограмма мяса, а с учётом того, что при термообработке часть креатина разрушается, гораздо больше. Это, конечно нереально, но не будем забывать о том, что это вещество образуется и самостоятельно в организме, если Ваш рацион разнообразен. Так что питайтесь правильно и будьте здоровы!