Для описания круговой тренировки хорошо подходит слово «оптимальный». Она оптимальна для тех, у кого не хватает времени, и для тех, кто не хочет ходить в спортзал. Круговая тренировка подходит тем, кто работает ради похудения или желает дать нагрузку на все группы мышц. И даже если вы можете тратить всего лишь 20, а то и 10 минут на занятия дома, вам удастся подобрать свою программу круговой тренировки. Итак, обо всём по порядку.
Содержание
Что такое круговая тренировка дома
Круговая тренировка представляет собой набор упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц. Упражнения выполняются по порядку одно за другим, без перерывов на отдых — это и есть так называемый круг. На его выполнение уходит 3–7 минут.
По завершении цикла следуют 2–3 минуты паузы на восстановление, после чего он повторяется снова. Обычно тренировка включает в себя от 3 до 5 таких кругов и занимает время около получаса (хотя при желании её можно как удлинить, так и сократить).
Преимущества круговой тренировки дома для похудения
Круговые тренировки по сути своей являются возможностью совместить плюсы аэробной и анаэробной нагрузки. Под её влиянием запускается особый смешанный тип энергообеспечения организма, который так и называется — аэробно-анаэробный. В этих специфичных условиях человеческое тело тратит в несколько раз больше калорий, чем обычно. Отсюда и проистекают основные преимущества круговых тренировок:
- Рост энергозатрат на единицу времени. Иными словами, за минуту вы тратите больше сил, чем при других видах занятий.
- Сокращение длительности тренировки без потери эффективности. Если при лёгком беге эффективное расщепление жира начинается только после 20 минут, то в нашем случае за то же время вы успеете выполнить большую часть программы (а может даже и целиком).
- Процесс расщепления жировых тканей продолжается до 72 часов по завершении тренировки. Для сравнения, аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д.) ускоряют жиросжигание максимум на ближайшие 24 часа.
- Практика показывает, что круговые тренировки менее травмоопасны, чем традиционные силовые.
Как выполнять круговые тренировки
Есть у круговых тренировок одна особенность. Они очень — очень! — тяжёлые. Если задача состоит в том, чтобы согнать жир без особых усилий, то этот вариант не для вас. По той же причине не стоит за них браться новичкам, а также тем, кто сделал в спортивных занятиях большой перерыв.
Отсюда вытекают и правила построения курса тренировок. Помните про разгон метаболизма на 72 часа? Поэтому без зазрения совести в первые две недели можете смело выполнять всего по две тренировки.
Завершив втягивающий период, переходите на трёхразовый недельный цикл. Постепенно организм адаптируется и к таким нагрузкам, и некоторые начинают увеличивать число еженедельных занятий до четырёх, пяти и даже шести. Это допустимо, но не является самоцелью. Плюс к тому, не надо себя обманывать. Если вы чувствуете, что даже трёхразовая схема для вас тяжела, не стоит ставить рекорды. Ведь в конечном итоге наша цель — укрепить здоровье, а не измотать себя до полного бессилия.
Если вы решили перейти на 4–6-разовый режим, то рекомендуем чередовать тренировки с разной степенью нагрузки. Выберите несколько программ, условно — лёгкую, среднюю и тяжёлую. Тогда на следующий день после тяжёлой должна идти лёгкая тренировка, а затем средняя.
Кроме того, если вы чувствуете переутомление, то вполне допустимо сделать перерыв на один, два и даже три дня. Это позволит организму восстановиться и в будущем тренироваться ещё эффективнее.
А теперь, разобравшись с теоретической частью, мы хотели бы предложить вам несколько готовых программ занятий. Не забывайте, что это лишь общая схема, и вы можете менять упражнения в списках по своему усмотрению.
Легкая круговая тренировка на всё тело
- Выпады на месте
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Сделайте выпад левой ногой вперёд и согните её в колене так, чтобы бедро оказалось горизонтально, а колено правой ноги почти касалось пола. Вернитесь на исходную и повторите упражнение с правой ноги.
Количество повторений (на каждую ногу):
- Первый круг — 20 раз;
- Второй круг — 15 раз;
- Третий круг — 10 раз.
- Отжимания от пола
Встаньте в исходную позицию планки на вытянутых руках. Не расставляйте руки слишком широко. При выполнении отжимания старайтесь, чтобы локти шли не в стороны, а вдоль тела. В нижней точке грудь должна касаться или почти касаться пола. Девушкам допустимо делать отжимания с колен.
Количество повторений:
- Первый круг — 20 раз;
- Второй круг — 15 раз;
- Третий круг — 10 раз.
- Подъём ног лёжа
Ложитесь на спину, руки вдоль тела или чуть расставлены. Поднимайте ноги до вертикального положения, стараясь держать их прямыми. В точке максимального подъёма слегка подайте бёдра вперёд (но без рывка). Затем опустите ноги.
Количество повторений:
- Первый круг — 20 раз;
- Второй круг — 15 раз;
- Третий круг — 10 раз.
Лягте на спину, разведите ноги на ширину плеч и согните в коленях. Руки расположите вдоль тела, стопами упритесь в пол. Сохраняя опору на стопы и лопатки, поднимите бёдра так, чтобы они образовали с туловищем одну прямую. Вернитесь в исходную позицию, не перенося при этом вес тела на ягодицы.
Количество повторений:
- Первый круг — 30 раз;
- Второй круг — 25 раз;
- Третий круг — 20 раз.
- Обратные отжимания от скамьи
Встаньте спиной к гимнастической скамье. Опуститесь так, чтобы упереться в неё руками позади туловища. Ноги выставьте вперёд. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая локти.
Важно: если у вас нет гимнастической скамьи, то от этого упражнения лучше отказаться. Замена в виде стула в данном случае не подойдёт, так как на руки будет приходиться большая часть веса вашего тела, и можно получить травму.
Количество повторений:
- Первый круг — 20 раз;
- Второй круг — 15 раз;
- Третий круг — 10 раз.
- Приседания плие
Поставьте ноги несколько шире плеч, в руки возьмите утяжеление, например, гантель или гирю. Выполняйте присед, так, чтобы бёдра оказались параллельно полу. Чтобы удержать равновесие, наклоняйте корпус вперёд (при этом держите спину прямо). Вернитесь на исходную позицию.
Количество повторений:
- Первый круг — 20 раз;
- Второй круг — 15 раз;
- Третий круг — 10 раз.
- Скручивания лёжа на полу
Лягте на пол, руки сцепите за головой, ноги слегка согните в коленях. Если есть возможность, зафиксируйте стопы. Поднимите туловище, прогибаясь в пояснице и одновременно выполняя скручивание влево, а в следующем повторе — вправо. Вернитесь на исходную позицию.
Упражнение можно усложнить, подтягивая поочередно ногу, одноименную стороне, в которую выполняется скручивание.
Количество повторений:
- Первый круг — 30 раз;
- Второй круг — 25 раз;
- Третий круг — 20 раз.
- Лодочка
Займите положение лёжа на животе, руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола и поднимите грудь (руки также поднимаются и остаются вытянутыми) и ноги так, чтобы ваше тело образовало дугу. Вернитесь на исходную.
Количество повторений:
- Первый круг — 20 раз;
- Второй круг — 15 раз;
- Третий круг — 10 раз.
Круговая тренировка средней тяжести на всё тело
Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в предыдущем разделе.
Поставьте ноги немного шире плеч. Сцепите руки за головой. Сделайте приседание так, чтобы ягодицы были значительно ниже колен, почти касались пяток. При выполнении не прогибайтесь в туловище вперёд в поясничном суставе, держите спину прямо, смотрите перед собой.
Количество повторений — 20 раз.
- Подъём ног лёжа
Количество повторений — 25 раз.
- Отжимания от пола
Количество повторений — 15–20 раз.
Встаньте в коленно-локтевую позу. Отведите одну из ног назад, не разгибая в колене, так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, а голень была направлена вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите действие другой ногой.
Вариантом упражнения являются махи, при которых бедро максимально отводится назад.
Количество повторений — 20–25 раз на каждую ногу.
- Скручивания лёжа на полу
Количество повторений — 20 раз.
- Лодочка
Количество повторений — 20 раз.
- Болгарские приседания
Для этого упражнения потребуется гимнастическая скамья, но её можно заменить стулом или кроватью, если они подойдут вам по росту. Встаньте спиной к скамье и положите на неё одну из ног верхним склоном стопы (пятка должна быть примерно на уровне колена). Сделайте приседание, так, чтобы бедро опорной ноги было почти параллельно полу. Упражнение можно выполнять с утяжелениями в виде гантелей. Сначала выполняется сет на одну, затем на другую ногу.
Количество повторений — 15–20 раз на каждую сторону.
- Обратные отжимания от скамьи
Количество повторений —20 раз.
- Тяга гантелей в наклоне
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите в руки гантели подходящего веса. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина располагалась почти параллельно полу, ноги можно немного согнуть в коленях для сохранения равновесия. Отводя локти назад, подтягивайте гантели к рёбрам на уровне диафрагмы, после чего снова выпрямляйте руки.
Количество повторений — 25 раз.
- Боковые ножницы
Лягте на бок с упором на локоть или плечо, вытяните ноги. Поднимайте ногу, лежащую сверху, до угла в 45 градусов, затем возвращайтесь в исходную позицию. По завершении упражнения перевернитесь на другой бок и повторите.
Количество повторений — 30 раз на каждую сторону.
Круговая тренировка на всё тело сложного уровня
Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.
- Выпады в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отставляя левую ногу в сторону, перенесите вес тела на неё и сделайте присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Вернитесь на исходную и повторите упражнение на другую ногу.
Количество повторений:
- Первый круг — 15 раз;
- Второй круг — 20 раз;
- Третий круг — 25 раз.
- Подъём корпуса лёжа
Ложитесь на спину, слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы. Соедините руки за головой. Поднимайте корпус до касания колен грудью. Вернитесь на исходную.
Количество повторений:
- Первый круг — 20 раз;
- Второй круг — 25 раз;
- Третий круг — 30 раз.
- Отжимания с узкой постановкой рук
Уприте руки так, чтобы они оказались в слегка сходящемся положении, под грудью. Выполните отжимание. Локти должны сгибаться вдоль тела, а не в стороны.
Количество повторений:
- Первый круг — 15 раз;
- Второй круг — 20 раз;
- Третий круг — 25 раз.
- Приседания плие
Количество повторений:
- Первый круг — 15 раз;
- Второй круг — 20 раз;
- Третий круг — 25 раз.
- Подъём ног лёжа
Количество повторений:
- Первый круг — 15 раз;
- Второй круг — 20 раз;
- Третий круг — 25 раз.
- Лодочка.
Количество повторений:
- Первый круг — 15 раз;
- Второй круг — 20 раз;
- Третий круг — 25 раз.
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
Количество повторений:
- Первый круг — 15 раз;
- Второй круг — 20 раз;
- Третий круг — 25 раз.
- Ягодичный мостик
Количество повторений:
- Первый круг — 25 раз;
- Второй круг — 30 раз;
- Третий круг — 35 раз.
- Тяга гантелей в наклоне
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантели. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина была почти параллельно полу, слегка согните ноги в коленях. Подведите локти к рёбрам, предплечья опущены вниз. Отводите руки с гантелями назад, выпрямляя их в локтях. В высшей точке кисти рук должны быть чуть выше тазобедренного сустава.
Количество повторений:
- Первый круг — 15 раз;
- Второй круг — 20 раз;
- Третий круг — 25 раз.
- Боковые ножницы
Количество повторений:
- Первый круг — 25 раз;
- Второй круг — 30 раз;
- Третий круг — 35 раз.
Круговая тренировка для женщин с гантелями
Популярностью, особенно среди женщин, пользуются программы круговой тренировки дома, делающие акцент на упражнения с гантелями. Приведём пример такой программы (примерно соответствует среднему уровню нагрузки). Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.
- Приседания с гантелями на плечах
Возьмите гантели подходящего веса и поднимите их на плечи, сгибая руки в локтях (локти направлены вперёд, а не в стороны). Выполняется так же, как обычные приседания.
Количество повторений: 15–20 раз.
- Выпады назад с двумя видами подъема гантелей
Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями держите вдоль тела. Делая выпад назад левой ногой, сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад назад правой ногой, но руки при этом разводятся в стороны до горизонтального положения (допустимо немного согнуть их в локтях).
Количество повторений: 16–20 раз (по 8–10 раз на каждую ногу).
- Ягодичный мостик с гантелями
Выполняйте ягодичный мостик, разместив гантели в районе пояса и придерживая их руками.
Количество повторений: 12–15 раз.
- Велосипед с гантелями
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги на уровне живота. Руки с гантелями должны быть подняты вертикально перед собой напротив груди. Поочерёдно разгибайте ноги, оставляя их на весу. Одновременно с этим разводите руки в стороны так, чтобы локти оказывались на полу, а предплечья оставались направленными вверх.
Количество повторений: 12–15 жимов гантелей.
- Приседание плие с гантелями
Количество повторений: 10–15 раз.
- Румынская тяга с подъёмом гантелей к подбородку
Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперёд, чтобы корпус был почти параллельно полу. Руки с гантелями опущены вниз. Распрямите корпус до вертикального положения так, чтобы гантели оказались на уровне паха. Затем, разводя локти в стороны, подтяните гантели до уровня плеч. После этого опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 12–15 раз.
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
Количество повторений: 12–15 раз.
- Тяга гантелей в наклоне
Количество повторений: 12–15 раз.
- Подъём ног
Лягте на спину. Возьмите в обе руки одну гантель и вытяните вверх перед грудью. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем, оторвав лопатки от пола, постарайтесь коснуться гантелью голеней как можно ближе к стопе. Вернитесь в исходное положение (руки остаются вытянутыми вверх перед грудью).
Количество повторений: 8–12 раз.
Какие ещё упражнения можно использовать в круговых тренировках
Вы можете включать в свою индивидуальную программу самые разные упражнения на ваш выбор. Одно из преимуществ круговых программ состоит как раз в том, что основной их козырь — это интенсивность занятий, а не конкретные движения руками и ногами. Следует учитывать, что два последовательно идущих друг за другом упражнения должны задействовать разные группы мышц, иначе вы рискуете прервать тренировку посреди очередного круга.
Если у вас дома есть турник, то в программу можно включить подтягивания или уголок в положении виса. Отлично подходят для круговых занятий такие упражнения, как планка или альпинист (подтягивание ног к груди в положении планки на вытянутых руках).
К максимально энергоёмким упражнениям, например, бёрпи или выпрыгиваниям из положения на корточках, стоит обращаться только тем, кто уже имеет хороший опыт и достаточную физическую подготовку.
Как не сдаться на полпути?
Многих людей подкупает кажущийся несложным режим круговых тренировок. Действительно, тратить полчаса в день три раза в неделю, не выходя из дома, представляется куда более простым делом, чем по полтора-два часа проводить в спортзале, где приходится заниматься среди подтянутых и накаченных постоянных клиентов.
Именно эта иллюзия и оказывается главным препятствием на пути новичков к совершенному телу. По статистике, более пятидесяти процентов людей, решивших заниматься дома, бросают эту затею в первый месяц, а продержаться более полугода получается лишь у 10–15%. Любопытно, кстати, что те, кто смог преодолеть «зачарованный» полугодовой рубеж, сходят с дистанции уже крайне редко, а если и берут паузу, то легко возвращаются в спортивный режим.
Объясняется это легко. Как мы уже говорили, круговые тренировки дома требуют очень больших энергозатрат. Поэтому на первых порах человек, непривычный к таким нагрузкам, испытывает резкий упадок сил. Соблазн пропустить тренировку растёт, мотивация и вера в себя снижаются. Через 2–3 месяца организм привыкает к такому режиму работы, усталость сменяется бодростью и удовольствием от того, как преображается фигура. Но как дотерпеть до этого момента?
Если вы действительно решили привести себя в форму, то критически важно перебороть себя на самом сложном, стартовом этапе. Многое здесь зависит от питания. С одной стороны, количество пустых калорий должно быть сведено к минимуму. С другой – тело должно получать достаточно энергии, чтобы справляться с возросшими нагрузками. В таких случаях на помощь приходят препараты-адаптогены. В качестве примера можно привести Elton XXL из серии спортивного питания Fitness&Life. Фирменной чертой этой линейки спортпита является использование натуральных компонентов, которые эффективно воздействуют на организм, не вызывая побочных эффектов. В случае с Elton XXL таковыми являются корневища с корнями элеутерококка, а также продукты пчеловодства — пчелиная обножка (собранная пчёлами цветочная пыльца) и адсорбированное маточное молочко.
Элеутерококк — лекарственное растение с разноплановым действием. Для спортсменов, особенно начинающих, оно интересно тем, что стимулирует адаптационные способности организма, функциональную подвижность мышц, а также регулирует и нормализует углеводный обмен веществ.
Пчелиная обножка — уникальный продукт, содержащий 20 заменимых и незаменимых аминокислот, 28 макро- и микроэлементов, полный набор витаминов. Она способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и помогает эффективно строить мускулатуру.
Маточное молочко повышает сопротивляемость организма негативным факторам и способствует нормальной работе эндокринной системы.
Помимо этого препарат усилен витаминами-антиоксидантами С и Е, а также L-карнозином, который обеспечивает защиту мышц при повышенных физических нагрузках, предотвращает накопление в них побочных химических продуктов при занятиях высокой интенсивности.
Для тех, кто решил приступить к круговым тренировкам дома, важно начать приём Elton XXL одновременно с первым занятием или даже немного раньше, поскольку именно в первые дни и недели последствия возросшей нагрузки будут максимально ощутимы. Препарат поможет нивелировать эти ощущения, и каждая очередная тренировка не будет становиться для вас испытанием на прочность.
Как и у любого препарата, у Elton XXL есть свои аналоги. В частности, мы можем порекомендовать витамины для спорта Элтон Форте от российского производителя компании «Парафарм».
Таким образом Elton XXL существенно повышает вероятность того, что вы не оставите тренировки спустя непродолжительное время, а сможете последовательно и систематично создавать фигуру своей мечты.
Приобрести препараты-адаптогены Elton XXL и Элтон Форте можно в аптеках, специализированных магазина, а также на интернет-площадках.
Автор: Чернецов М. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
Список литературы
- Белозерова Л.И., Хадарцев А.А., Платонов В.В. Сравнительная характеристика химического состава женьшеня, элеутерококка и родиолы розовой // Вестник новых медицинских технологий, электронный журнал. – 2017 – №4.
- Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
- Глоц Д.Д., Новак З. Влияние велотренировок в помещении на параметры гемодинамики левого желудочка мужчин с ишемической болезнью сердца и после инфаркта миокарда // Российский кардиологический журнал. – 2017. – №3. – С.46–53.
- Зеленин Л.А. Простейшие тренажёры, дающие здоровье // Проблемы и перспективы развития образования в России. – 2011.
- Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
- Gloc D, Nowak Z. The impact of Indoor Cycling training on exercise capacity and blood lipid profile of men with ischaemic heart disease or after myocardial infarction. Russ J Cardiol 2016, 4 (132), Engl.: 153–159.
