Лучшие упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы

Представляем вам список, в которым ниже представлены лучшие упражнения для роста силы и мышечной массы.

Лучшие упражнения
на бицепс

Сгибание рук на бицепс в положении стоя

EZ-гриф конечно будет доставлять меньше неудобств и не будет сильно выкручивать запястье. Однако на практике использование выгнутого грифа может быть существенным недостатком: внутренняя часть бицепса не получает нужной нагрузки во время подхода. Работа с прямым грифом помогает в нужной степени включать в работу обе головки бицепса. За счёт этого при работе с прямой штангой вес на снаряде будет уже на несколько процентов ниже, в отличие от изогнутого грифа. Гриф нестандартной формы может быть рассмотрен в качестве вспомогательного упражнения. Основным инструментом для прокачки мышц бицепса по-прежнему является прямой гриф.

 

Лучшие упражнения
для мышц груди

Жим гантелей в положении лёжа

Отдача от жимов на грудь существенно увеличивается в том случае, когда спортсмен делает жим не со штангой, а с гантелями. Это обусловлено тем, что прямая штанга фиксирует положение рук в противоположной оси от вектора движения. Таким образом, упражнение включает переднюю часть плеч в работу и отнимает нагрузку у мышц груди. У гантелей нет таких минусов.

 

 


 

 

Лучшие упражнения
на плечи

Жим стоя с гантелями

Так как ширина плеч задаётся средним и передним пучками, то их тренировка является главной в плане построения красивого тела. Жим штанги ограничивает амплитуду движения и в основном затрагивает передние пучки плеч. Причиной этого является траектория штанги, которая проходит вдоль тела, а вот гантели имеют более серьёзные преимущества в этом плане и более благоприятны для нагрузки плеч.

 

Лучшие упражнения
на трицепс на массу

Отжимая на брусьях с акцентом на трицепс

Изолирующие упражнения, которые задействуют только 1 сустав, не способствуют наращиванию мышечной массы. Однако такими упражнениями в основном являются практические все упражнения на трицепс. В них, как правило, задействуется только сгибание в локтевом суставе. Только брусья и жим узким хватом включает в работу ещё и плечи. Отжимания на брусьях и жим узким хватом — это самые лучшие упражнения для прокачки мышц трицепсов.

 

Лучшие упражнения
для мышц ног

Приседания со штангой на груди

Классические приседания со штангой выполняются технически легче, в отличие от приседов со снарядом на груди, при этом нахождение штанги на плечах переносит существенную часть нагрузки на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Целенаправленная тренировка передней поверхности бедра обусловлена перемещением снаряда на грудь. При этом мышцы ног получают нагрузку на 30 % больше по сравнению с классическими приседаниями.

 

Лучшие упражнения
для задней поверхности бедра

Становая тяга на прямых ногах

В данном случае спортсмен практически не задействует переднюю поверхность ног и ему не нужно вставать из приседа за счёт четырехглавой мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять в укороченной амплитуде, то есть не до конца выпрямляясь и не до конца опуская снаряд к полу. Именно так можно добиться постоянного напряжения мышц. Целенаправленная нагрузка с большим весом эффективно воздействует на рост и силу мышц задней поверхности бедра.

 

 


 

 

Упражнение для укрепления
мышц голени

Подъёмы на носки

При сравнении различных вариантов подъёмов на носки, специалисты выявили, что максимальный вес спортсмен может поднять лишь в положении стоя. Жим носками также менее эффективен для роста мышц голени.

 

Лучшие упражнения
для роста мышц

Становая тяга

Несомненно, становая тяга вместе с приседаниями со штангой — это самые лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Нужно заметить, что при наборе мышечной массы тела становая тяга должна делаться с большим количеством повторений. Оптимально выполнять по 12-15 повторов в 5 подходах. Также важна постановка правильной техники движения.

 

Приседания со штангой на плечах

Пожалуй, самым сложно-техничным и травмоопасным упражнением является приседание со штангой на плечах. Для того, чтобы спортсмен поддерживал равновесие и не травмировался во время подхода, тело начинает активизировать все мышцы корпуса, которые стабилизируют положение тела. В статическом режиме находятся грудные мышцы, длинные мышцы спины, трапециевидные мышцы, шея, пресс и др. Для того, чтобы удержать вес, наш организм должен, помимо мышц ног, должен наращивать ещё и мышцы-стабилизаторы. На одних только приседаниях атлет может нарастить до 5 кг сухих мышц за месяц.

Идеально, если новичок в зале будет делать на первых порах только три самые лучшие упражнения для роста мышц: приседания, жим штанги лёжа, становая тяга. После постановки правильной техники можно будет заняться другими мышечными группами.

Если ваша цель – набор максимально качественной мышечной массы, вам просто необходим приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте», включающих в себя компоненты для быстрого наращивания мускулатуры и эффективного восстановления мышечных тканей после тренировок.

 

Принципы тренировок
для жиросжигания

Упражнения со свободным весом

Специалисты стали сравнивать энергетические расходы при приседаниях и после жима ногами. Во время приседаний организм потратил много энергии из-за включения в работу мышц-стабилизаторов, которые отвечают за стабилизацию тела. В процессе выполнения жимов такого не происходило. Получается, что при любых упражнениях со свободным весом сжигается больше жировой ткани, в отличие от изолирующих упражнений.

 

Небольшой период отдыха

Если вы не ели более 2-х часов, то энергия на физическую нагрузку будет браться из жировой ткани. Существует одна интересная особенность: для того, чтобы похудеть нужно отдыхать всего 30-40 секунд, а не 2-3 минуты. В таком случае энергозатраты повысятся в 1.5 раза. Программа должна состоять из 7-8 повторов в подходе. При использовании многосуставных упражнений жиросжигание происходит быстрее. Расход жира при высокоинтенсивном тренинге осуществляется ещё интенсивнее.

Хорошим дополнением к тренировкам для жиросжигания является приём препаратов из линейки «Kilo-Light» — «Kilo-Light» (утро), «Kilo-Light» (день), «Kilo-Light» (вечер). Каждый из препаратов принимается в зависимости от времени суток: утренний приём необходим для заряда бодрости на весь день, дневной приём позволяет не наедать лишнего, а вечерний – помогает эффективно сжигать жир во время сна.

 

Лучшие упражнения
для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока

Специалисты стали выяснять, какое из упражнений больше всего нагружает широчайшие мышцы для их последующего роста. Упражнением, которое достоверно оказывает максимальный анаболический эффект, является тяга верхнего блока широким, причём прямым, хватом. Не подходят для тренировки широчайших тяги верхнего блока обратным и параллельным хватом, также неэффективна тяга блока за голову.

 

Лучшие принципы
Джо Вейдера

Форсированные повторения с партнёром

Как правило, чем больше интенсивность тренировок, тем более быстро наращиваются мышечные объёмы. Тренировки по принципам Джо Вейдера помогут ещё более эффективно повысить выносливость мышц. Форсированные повторения помогают повысить интенсивность путём её увеличения на 15% и сделать то же количество повторов, но уже при помощи партнёра в финальной части подхода. Научно доказано, что данный способ помогает увеличить выработку тестостерона и соматотропного гормона (гормона роста), в результате чего растёт не только сила, но и мышечная масса, вдобавок снижается жировая прослойка.

 

 

 


 

Программа тренировок
для увеличения силы

Принцип «пирамиды»

В соответствии с мнением атлетов-силовиков, быстрее и эффективнее всего сила увеличивается при включении в тренировочный план принципа «пирамиды». Существует несколько вариантов пирамиды и все они интересны по-своему. Одни спортсмены утверждают, что вес снаряда следует увеличивать от подхода к подходу, другие же говорят, что самым тяжёлым должен быть первый подход, пока в мышцах не накопилось много молочной кислоты.

После первого тяжёлого подхода вес должен быть снижен постепенно до максимально лёгкого. При сравнении обоих вариантов «пирамиды» специалисты сделали вывод, что наилучшей стратегией для роста мышц в данном случае является «пирамида» с увеличивающейся нагрузкой. Обусловлено это особенностями физиологических механизмов в ЦНС. Нейроимпульс от головного мозга в мышцы проходит через мотонейроны, накапливающие энергию по принципу конденсатора. При максимальном заряде, который накапливается от подхода к подходу, увеличивается и мышечный импульс. Таким образом, мышца сможет сильнее сократиться и поднять больший вес. Поэтому, перед поднятием субмаксимальных или максимальных весов рекомендуется проведение акклиматизационных подходов, подготавливающих мышцы к тяжёлой работе. Простая схема классической «пирамиды» выглядит следующим образом — 1-й подход – 50% от ПМ, 2-й подход – 80% от ПМ, 3-й подход – 95-100%.

Для увеличения силовых показателей спортсмена рекомендуется приём спортивного комплекса «Леветон Форте». Данное средство способствует росту мышечной массы и силы за счёт воздействия активных компонентов препарата на повышение уровня тестостерона.

 

Самое лучшее
время для тренировок

Вечернее время

Проводить тренировку целесообразнее всего после 15:00 часов дня – это как раз то время, когда тело готово к максимальной физической работе. 2 группы спортсменов с одинаковой степенью адаптации к нагрузкам занимались по одной программе тренировок, при этом, 1-ая группа проводила эксперимент в утренние часы, а 2-ая уже вечером. Спустя 10 недель эксперимента во 2-ой группе отмечался более существенный прогресс в росте силы и мышц. Участники из лидирующей группы добавили в среднем на 5% мышц больше, в отличие от группы, тренировавшейся вечером.

 

Лучшие упражнения
для брюшного пресса

Скручивания на полу

Основным преимуществом скручиваний является сохранность поясничных мышц. На практике, во время выполнения скручиваний ваши мышцы нижнего отдела спины действительно сбережены от повреждений, так как нижняя часть корпуса тела прижата к полу. В большинстве других упражнений на пресс, поясничные мышцы активно работают. Следовательно, в дальнейшем эти упражнения становятся появлением болей в пояснице. Любопытно то, что даже в небольшой амплитуде скручивания заставляют полностью работать все мышцы пресса (даже косые мышцы живота). Рекомендуется делать скручивания в достаточно быстром темпе, особенно это касается позитивной фазы движения.

 

Когда лучше
растягивать мышцы

Послетренировочный стретчинг

Перед тем, как приступить к тренировке проводится лёгкая разминка, включающая махи ногами и руками. Такая разминка добавит вам мышечной силы. Для развития хорошей гибкости, которая состоит из статических упражнений, необходимо выделить этому время после силового тренинга. Стретчинг хорошо влияет на миорелаксацию и даже оказывает снотворный эффект. Плюс ко всему, силовой тренинг уменьшает размер мышечной фасции и снижает эластичность связок. Поэтому, если растягивать мышцы перед тренировкой, то это скорее всего снизит ваши силовые показатели на тренировке.

 

Время отдыха
между подходами

От 2-х до 3-х минут

Спешить во время тренинга не нужно, особенно если ваша цель – наращивание мышечной массы. Одной минуты отдыха может быть явно недостаточно для прогресса в росте мышц. Специалисты проводили испытания, в которых сравнивались 2 групп спортсменов, тренировавших бицепсы и трицепсы на протяжении 10 недель. При этом, 1-ая группа отдыхала между подходами лишь 1 минуту, а у 2-ой группы отдых длился уже более 2-ух минут. В 1-ой группе наблюдался прирост мышц на 5% от первоначального, 2-ая же группа продемонстрировала более лучший результат: среди участников этой группы на прирост составлял 13%. Однако другие исследования, которые проводились позже, выявили, что продлять отдых более 3-х минут не нужно, так как это уже отрицательно влияет на мышечный рост.

 

Предотвращение травм и
укрепление мышц

Тяжелоатлетический пояс

Правильно подобранный по размеру тяжелоатлетический пояс хорошо укрепляет мышцы спины, однако резко повышает кровяное давление в абдоминальной области. В результате использования пояса поясничные мышцы становятся более прочными, следовательно, нагрузка на межпозвоночные мышцы снижается практически вдвое. Такое приспособление является отличной профилактикой появления травм спины, таких как компрессия диска или межпозвоночных грыж. Вместе с поясом стимулируются мышцы пресса, сила которых возрастает на 10%, а также мышцы поясничного отдела. Таким образом, за счёт использования тяжелоатлетического пояса можно укрепить мышечный корсет и поднять более тяжёлый вес в основных базовых упражнениях.

Для предотвращения травм суставов рекомендуется принимать препарат «Hondro-Vit» — натуральный препарат, содержащий в своём составе корень одуванчика, который способствует сохранению целостности хрящевой ткани.

 

 


 

 

Лучшее кардио
для сжигания жира

Бег или беговая дорожка

Лучшие упражнения, которые хорошо тренируют сердце и сжигают лишние калории, являются бег либо беговая дорожка. Велотренажёр по многим параметрам отстаёт от бега и от беговой дорожки, несмотря на заверения многих тренеров. Основное отличие велотренажёра от дорожки состоит в том, что во время бега спортсмен должен сохранять равновесие. Как мы знаем за равновесие отвечает большое количество мышц, что разумеется приводит к большим энергозатратам и, соответственно, к более высокому расходу калорий. Клинические эксперименты установили, что для жиросжигания бег подходит лучше, так как разница в результатах составляла 45%.

 

Увеличение
физической силы

Амортизирующие эспандеры

Следует только прикрепить на штангу эспандеры, как ваши силовые показатели сразу начнут расти. Разгибание локтевого сустава характеризуется повышением мощности мышц-разгибателей, что приводит к увеличению силы в конце повторения. При натяжении эластичных эспандеров вес на штанге кажется более тяжёлым, и это позволяет мышечным тканям сильнее напрягаться. К примеру, вес на штанге в приседаниях 100 кг. Если спортсмен уменьшит вес до 80 кг и нацепит амортизаторы, то во время выполнения приседа, мышцы ног будут оказывать большее сопротивление на целых 20%. Разумеется, такой подход наращивает силу мышц ног намного интенсивнее. При помощи амортизаторов атлет может с относительной лёгкостью увеличить свой вес на штанге во многих упражнениях.

 

Лучшая система
мотивации

Аутотренинг

Словесная форма воздействия – отличный способ повысить вашу мотивацию в разы. Обыватель думает, что самогипноз и самовнушение, это что-то из области фантастики и мистики. На деле всё совсем не так, слово может повлиять на вас невероятным образом. При этом, человеку не нужно прибегать к каким-либо хитрым техникам гипноза. Всего лишь нужно отдать самому себе приказ и внушить, что вы становитесь сильнее. Наверняка вы видели, как профессиональные спортсмены настраивают себя на подход: кричат и сильно дышат перед тем, как взять максимальный вес.

 

Продолжительность
кардиотренировки

Мини-сессии

Продолжительная кардиотренировка, даже с умеренной интенсивностью, так или иначе приводит к падению мотивации и общему упадку сил. Установлено, что для лучшего эффекта от кардиотренировки её можно поделить на небольшие мини-сессии длительностью по 10 минут. При этом, во время таких занятий допускается отдых по 20 минут. Общее количество потраченных калорий останется таким же высоким, как и при продолжительных кардио-сессиях. Интервальные занятия подходят для тех спортсменов, которые тренируют сердце в высокоинтенсивном темпе.

 

Помощь
мышцам рук

Кистевые лямки

Слабый хват может лимитировать тренировку других целевых мышц. После того, как вы примотаете к кистям и штанге кистевые лямки, вы заметите, что можете сделать ещё 2-3 дополнительных повторения. Лямки нужно использовать тогда, когда гриф выпадает из кистей в момент упражнения. При этом, не в каждом случае есть большая необходимость в использовании лямок. К примеру, при сгибании рук стоя либо во время жима лёжа смысла в использовании лямок нет.

 

Когда лучше делать
кардио тренировку

По завершении занятия

Ранее спортсмены спорили о том, когда лучше всего проводить кардио. Одни рекомендовали делать его перед предстоящей силовой работой, другие – после. Спортивные физиологи решили выяснить лучшее время для проведения кардио-сессии при помощи клинических испытаний. Оказалось, что спортсмен теряет больше жировой ткани в том случае, если проводит кардио после тренировки. Это обусловлено тем, что по завершению тренинга организм атлета продуцирует в кровь максимальное число гормонов, влияющих на сжигание жира. Аэробные нагрузки усиливают выработку подобных гормонов, что приводит к уменьшению массы тела. Утренние кардиотренировки на пустой желудок оказывают аналогичный эффект, однако не на столько сильный, как при послетренировочной кардио-сессии.

 

Лучшая
кардиотренировка

Интервальный тренинг

Интервалы во время кардио заключаются в том, что спортсмен постоянно меняет интенсивность занятия, например, сначала бежит быстро, после чего снижает интенсивность, а затем опять ускоряется. При этом, особое внимание уделяется интенсивности, чем она выше, тем более эффективно сжигается жир. В одном из исследований спортсменов разделили на 2 группы, одна из которых за 5 месяцев тренировок избавилась от лишнего жира при помощи интервального тренинга. Результаты во второй группе, использовавшей для похудения длительный бег в медленном темпе, оказались хуже. При этом, энерготраты в первой группе были намного выше. Интервальный тренинг оказывает такой же эффект, как и при послетренировочном жиросжигании. В первой группе интенсивность за счёт интервалов была выше, что как раз оказывает больший эффект в плане избавления от лишнего жира. Примером такой тренировки может являться следующая схема: проведите разминку, затем 1 минуту бегайте быстро, 1 минуту – медленно идите, после чего опять повторите цикл, и так нужно делать порядка 25-30 минут.

Для правильной работы сердца рекомендуется принимать «Кардиотон» — натуральный препарат, улучшающий транспорт кислорода в ткани миокарда.

 

Худшие рекомендации

Не каждая программа или способ тренировок оказывает положительное влияние на организм, и на рост мышц в частности.

 

Худший способ
тренировки

Использование только тренажёров

По отдельности друг от друга мышцы просто не работают. Каждая мышца является частью другой большой мышечной группы. Причем в каждом упражнении со свободными весами задействованы сразу несколько мышечных групп. Тренажёры, которые в большом количестве расставлены практически в каждом спортивном зале, предоставляют возможность прокачивать только одну мышцу, не затрагивая мышцы-синергисты. Можно подумать, что такое целенаправленное воздействие на мышцу является даже плюсом, однако на практике тренажёры растят мышечную массу гораздо хуже. Поэтому основной рекомендацией в данном случае может являться только переход на работу со свободным весом.

 

 


 

 

Худшее время
проведения тренировки

После завершения кардиотренинга

Кардионагрузки могут усиливать выработку соматотропного гормона (гормона роста). В результате выработка соматотропина уже в процессе дальнейшего силового тренинга окажется незначительной. По заявлению учёных, проведение кардиотренировки перед основным занятием снижает выработку гормона роста на 67%. Такой показатель достаточно серьёзно лимитирует мышечный рост, следовательно, кардио лучше всего проводить после силового занятия.

 

Плохая техника
выполнения

Отсутствие устойчивости во время подхода

Неправильная постановка ног и отсутствие координации во время приседаний со штангой может привести к травме. Вдобавок к этому, снижается эффективность самого подхода, что не приводит к существенному росту мышц ног.

 

Худший вид
кардиотренировки

Бег трусцой

Во время бега в комфортной для вас скорости, когда вы даже можете спокойно говорить с кем-то, не происходит должной потери жировой массы тела. Интенсивность кардиотренировки должна быть в пределах 75% от максимально возможного пульса (для простоты максимальный пульс определяется по формуле «220 минус возраст спортсмена»). Тренируясь в таком ритме возможно улучшить здоровье сердца, укрепить сосуды и снизить артериальное давление. Для того, чтобы сократить количество жира в организме порог следует поднять до 85% от максимального значения пульса.

 

Худшее время
для прокачки мышц пресса

Перед силовым тренингом

Говорят, что, если какая-то из мышц не растёт, ту и нужно качать в начале тренировки. При этом, мышцы брюшного пресса скорее относятся к исключению, так как они берут на себя функции удержания равновесия в вертикальном положении. На фоне утомлённых мышц пресса снизиться отдача в других упражнениях.

 

«Леветон Форте»
в спорте

Прекрасным дополнением к любому тренингу является приём натурального препарата «Леветон Форте», в котором содержится масса полезных, а самое главное, природных компонентов, просто необходимых для спортсмена. Состав «Леветон Форте» наполнен витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Вдобавок ко всем положительным моментам, можно также отнести наличие трутневого расплода в составе препарата «Леветон Форте», который на порядок повышает уровень тестостерона, нужного для роста мышц.