МФР-тренировки в последнее время приобретают все большую популярность. Простейший спортинвентарь, возможность заниматься дома, минимум времени и приложенных усилий – словом, тренировка мечты. Чем же полезны такие занятия, и какие упражнения для них лучше всего подходят?
Содержание
Миофасциальный релиз – что это такое в фитнесе и повседневной жизни?
МФР или миофасциальный релиз – методика самомассажа для всего тела, способствующая снятию мышечного напряжения и тренировке фасции. С первым пунктом все понятно, а второй требует небольшой расшифровки. Человеческое тело, помимо кожного покрова, заключено еще и в своеобразный футляр из соединительной ткани. Это и есть фасция.
От природы эта защитная оболочка обладает невероятной эластичностью, растягиваясь по мере того, как мы растем и выполняем самые различные движения. Однако при недостатке необходимого питания или пассивном образе жизни фасция становится плотнее и жестче. Это делает нас более скованными, нарушает обменные процессы и мешает прогрессировать физически.
Мышцам такая разрядка также крайне необходима. При занятиях в фитнес-зале МФР-тренировки помогут им расслабиться и быстрее перейти в фазу роста. А в повседневной жизни повысить общий тонус и исправить недостатки фигуры.
Плюсы МФР-тренировки
Миофасциальный релиз оказывает комплексное оздоравливающее воздействие на организм. Используя эту методику, вы получите:
- избавление от мучительных симптомов, вызванных спазмами и забитостью мышц;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- повышение гибкости тела;
- улучшение подвижности суставов;
- увеличение мышечного прироста после тренировок из-за расширения фасции;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- устранение стрессовых состояний, улучшение сна;
- выведение токсинов и лишней жидкости из организма за счет стимуляции работы лимфатической системы;
- ускоренное сжигание подкожного жира;
- устранение растяжек и целлюлита.
Миофасциальный релиз: противопоказания
Несмотря на несомненную пользу, МФР-тренировки имеют и ряд ограничений. Категорически запрещены они людям, страдающим:
- онкологическими заболеваниями;
- хроническими заболеваниями в стадии обострения;
- тромбофлебитом;
- варикозом.
С большой осторожностью и только после предварительной консультации с врачом тренироваться разрешается:
- при частых перепадах артериального давления;
- при наличии простудных заболеваний с повышенной температурой;
- при наличии незаживших ран;
- в период беременности.
Что нужно для МФР-тренировки?
Для подобных занятий потребуется всего 10–15 минут свободного времени и специальный спортинвентарь. Это может быть ролл, мяч или цилиндр на ваш выбор. По большому счету они универсальны, однако каждый из них в отдельности лучше прорабатывает ту или иную группу мышц.
Роллы лучше подходят для прокатывания крупных участков тела и выполняют глубокий массаж натруженных мышц.
Мяч для миофасциального релиза помогает лучше проработать область суставов и позвоночника, а также кисти и ступни.
Цилиндром хорошо массировать мышцы ног, шеи, ягодиц и спины.
Они изготавливаются из мягких эластичных материалов, не способных нанести травму. Как правило, такие приспособления бывают с различными бугорками и бороздками для точечного массажа проблемных участков. Однако только начинающим тренироваться рекомендуется выбирать мячи и роллы с гладкой поверхностью.
Миофасциальный релиз: упражнения
Универсальными считаются МФР-тренировки с роллом. Вот несколько простых упражнений с этим и другими снарядами для проработки разных групп мышц.
Для верхней части спины
Принимаем положение лежа на спине, ролл находится под лопатками. Руки скрещиваем на груди, голову держим на весу. Упираемся ступнями в пол, поднимаем таз и начинаем кататься на ролике вперед-назад, доходя только до середины спины. При выполнении упражнения могут возникнуть неприятные ощущения, что совершенно нормально. Точечно проработайте проблемный участок, задержавшись на нем несколько секунд – и сразу почувствуете облегчение.
Для ягодиц
Усаживаемся на пол, закинув ногу на ногу. Ролл помещаем под ту область, где обычно находится задний карман джинсов. Переносим вес тела на ягодицу, со стороны той ноги, которая в данный момент закинута на колено. Опираемся на руки и выполняем 5–6 прокатов на этой стороне, затем столько же на другой. В момент прокатывания вы можете поворачивать таз в стороны на свое усмотрение. Главное не уходить за пределы тренируемой области.
Для крестцового отдела позвоночника
Садимся на ролл, затем медленно, сползаем до области крестца. Опираясь на руки, выполняем легкие прокатывания, избегая сильного давления на позвоночник. Это упражнение, без преувеличения – вершина МФР-тренировки. Оно отлично снимает напряжение в мышцах нижней части спины после насыщенного трудового дня. Однако выполнять его нужно очень осторожно. Почувствовали серьезный дискомфорт – немедленно прекращайте!
Для квадрицепсов
Исходное положение: упор лежа, как при выполнении упражнения «планка». Ролл помещаем под верхнюю часть бедер. Отталкиваясь предплечьями, выполняем прямые прокаты вперед-назад, чередуя их с перекатами поочередно на правой и левой стороне. И так по 5-6 повторений в каждом из этих положений.
Для большеберцовых мышц
Переворачиваемся на бок с опорой на предплечье. Ролл устанавливаем под бедро, слегка приподнимая рабочую ногу над полом, чтоб снять с нее лишнюю нагрузку. Вторая нога согнута в колене и расслаблена. Выполняем по 5-6 перекатов на каждой ноге.
Для икроножных мышц
Садимся на пол, помещая ноги под область голени. Приподнимаемся на руках, отрывая таз от пола, и выполняем прокаты вперед-назад. Когда будете достаточно натренированы, выполняйте прокаты поочередно на каждой ноге, закинув вторую сверху.
Для голеностопа
Не меняя исходного положения, перемещаем ролл ближе к пяткам. Тянем ступни от себя и сгибаем пальцы на ногах. Разгибаем, тянем ступни уже к себе и опять сгибаем пальцы. Повторяем весь процесс 5-6 раз.
Для грудного отдела позвоночника
Еще одна проблемная зона, которую можно хорошо проработать путем МФР-тренировки.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ролл помещаем под нижний край лопаток. Выполняем сгибания-разгибания в грудном отделе с небольшой амплитудой. Ваша задача не оторвать спину от пола, а хорошенько промассировать подлопаточную область. Через 5–6 прокатов сдвиньтесь на сантиметр вниз, чтобы проработать верхнюю часть грудного отдела.
Для трапециевидной мышцы
Небольшое анатомическое разъяснение, для тех, кто не любит ходить в спортзал: эта часть тела сильно страдает при длительном сидении за компьютером. И чтобы не отрастить горб еще до пенсии, будет полезно выполнить следующее упражнение. Для его выполнения на время отложите ролл и возьмите пару теннисных мячей. Лучше зашить их в носок.
Встаем спиной к стене, размещая самодельный снаряд таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны грудного отдела позвоночника. Выполняем прокаты с небольшой амплитудой, словно хотим почесаться о стену. Следите, чтобы мячи не заходили в область позвоночника.
Для подколенных мышц
Это упражнение поможет промассировать в том числе и зону суставов, не оказывая на них прямого воздействия. Садимся на пол, помещая ролл в подколенную область. Поднимаем таз, опираясь только на руки и снаряд. В таком положении выполняем 5-6 прокатов вперед-назад.
Меры предосторожности
МФР-тренировки – отнюдь, не легкая разминка, как может показаться на первый взгляд. И после первого же занятия вы в этом убедитесь. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и обошлись без травм, запомните несколько простых рекомендаций.
- С особой осторожностью следует прорабатывать область шеи, суставов, паха, верхнего и нижнего отделов позвоночника. А от массажа тех участков, где прощупываются кости (например, колен или пяток) лучше совсем отказаться.
- Если не уверены, как делать упражнения правильно, занимайтесь с тренером. В идеале начинать нужно с групповых занятий в фитнес-зале. Когда освоите технику выполнения, тренировки можно устраивать уже дома.
- При наличии даже небольшого воспаления в определенной области прорабатывать ее настоятельно не рекомендуется.
- На каждую тренируемую мышцу отводится не более 1 минуты. А массировать болевую точку можно не дольше 15 секунд.
Дополнительные рекомендации
МФР-тренировки станут максимально эффективными лишь при условии правильного питания. Фасция в этом плане – особа крайне привередливая, поскольку подобрать необходимый баланс питательный веществ для поддержки соединительной ткани очень непросто. Помочь в этом может витаминно-минеральный комплекс Apitonus.
В состав препарата входит полный набор биологически-активных веществ, включая богатейший комплекс аминокислот. А именно из них строятся коллаген и эластин – строительные материалы для соединительной ткани. И все это содержится здесь в легкоусвояемой природной форме.
Еще одним важным компонентом препарата Apitonus является растительный антиоксидант и капилляропротектор дигидрокверцетин. Он улучшает микроциркуляцию крови, тем самым помогая устранить застойные явления в мышцах и обеспечить бесперебойный доступ питательных веществ к проблемным участкам. Кроме того, это настоящий витамин молодости, способствующий обновлению организма и защите от окислительного стресса.
Тренируйтесь с удовольствием и пользой для здоровья!
Литература:
- Сигидин А. Я., Гусева Н. Г., Иванова М. М. Диффузные болезни соединительной ткани. – М. : Медицина, 2004. – 640 c.
- Стефаниди А. В. Диагностика и лечение мышечно-фасциальных болевых. – Иркутск : ИГМАПО, 2012. – 287 с.мфр-тренировка
- Артёмов В. Г. Миофасциальные релизинг техники. Методические рекомендации для врачей. – М. : ООО «ЦИТвП», 2007. – 36 с., 51 ил.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.