Молоко в спорте

Молоко издавна является одним из самых лучших видов белка для роста мускулатуры у спортсменов. При этом, большая часть людей имеют так называемую непереносимость лактозы (молочного сахара), лактоза в организме таких людей просто не переваривается из-за отсутствия ферментов. Если у вас наблюдаются признаки несварения каждый раз, как вы пьёте молоко и другие молочные продукты, значит это как раз ваш случай. В данной ситуации для компенсации потребления молочной продукции принимайте в пищу кефир, творог и прочие молочные и кисломолочные продукты, в которых удалён молочный сахар. Таким образом вы можете потреблять молоко до 2-3 литров в сутки без развития диспепсических расстройств. Вдобавок ко всему, рекомендуется купить в аптеке препараты, содержащие лактазу – того самого фермента, который участвует в расщеплении молочного сахара – лактозы. Препараты с лактазой принимаются вместе с молочными продуктами. При отсутствии каких-либо проблем с усвоением молочных продуктов старайтесь пить только свежее непастеризованное молоко и потреблять в пищу только продукты из него. Это рекомендуется также делать по причине того, что современные промышленные технологии делают из молока совершенно не похожий на него продукт, нередко с добавлением пищевых добавок, особенно, это касается различных фруктовых и кисломолочных йогуртов.

Между прочим, если продукты из молока употребляются вместе с пищей единовременно, то лактоза может переноситься легче у людей с плохим усвоением молочного сахара. Молоко будет усваиваться лучше, если в период наращивания мышечной массы все сочетаемые продукты запивать именно молоком. В результате практически всё молоко будет лучше всасываться в желудке, а набор массы будет происходит быстрее.

Молоко для спортсменов обладает ещё одним преимуществом. Основной момент заключается в том, что высококалорийное питание способствует усилению выработки собственных стероидных гормонов, сюда же относится и инсулин. Неприятным фактором является то, что повышенный выброс инсулина в кровь может превратить лишние углеводы в жировую ткань. Такая способность организма помогала человеку выжить в древние времена, когда существовал значительный дефицит питательных веществ. Вы спросите, а причём тут молоко? Дело в том, что молоко как раз и подавляет это свойство инсулина, которое приводит в дальнейшем к накоплению жировой массы. Поэтому если потреблять молоко в период активного наращивания мышечной массы – меньше будет у вас подкожного жира.

Молочные комбинаты, в основном, выпускают на рынок стерилизованное и пастеризованное молоко. Стерилизация – это, грубо говоря, термообработка молока с его нагревом до 130-140 С. При такой температуре все живые микроорганизмы в молоке уничтожаются, сюда относятся как патогенные, так и полезные бактерии. Длительность хранения молока после стерилизации может исчисляться несколькими месяцами, при этом полезность такого молока будет намного ниже, по сравнению со свежим коровьим молоком.

Пастеризация также является одним из видов нагревания молока. После термического воздействия в молоке будут отсутствовать множество вредных микроорганизмов, вероятно обитающих в нём. За счёт этого, срок хранения пастеризованного молока увеличивается. Однако, также как и стерилизованное молоко, продукт, прошедший процедуру пастеризации, утрачивает множество полезных свойств.

Основным отличием пастеризованного молока от стерилизованного является разная температура нагрева молока: пастеризация предполагает нагрев до щадящей температуры, поэтому в нём сохраняет больше витаминов и полезных для организма веществ. Стерилизация же разрушает практически всё микроэлементы и полезные лактобактерии.

Оптимальный вариант для потребления – парное молоко. После включения в свой рацион парного молока, вы сразу отметите прирост мышечной массы и силовых показателей. Плюс ко всему, на фоне потребления натурального парного молока укрепляются иммунные функции организма, которые предотвратят развитие серьёзных заболеваний, а ведь продолжительная хроническая болезнь может существенно лимитировать физическую активность спортсмена.

Какие основные плюсы от потребления парного свежего молока? Согласно лабораторным данным, свежее молоко имеет в своём составе специфические антитела, повышающие иммунные функции, различные натуральные цитокины и другие антитоксические вещества. Что немаловажно, все эти биокомпоненты образуются также и человеческом организме. Цитокины и антитела обладают большим спектром функций, и что самое удивительное, клетки иммунитета способные воздействовать на ДНК стволовых клеток, тем самым преобразуя их в миоциты (клетки мышечной ткани).

Установлено, что стволовые клетки формируются в спинном мозге и имеют высокую склонность к дифференциации в другие клетки. Совместно с током крови они перемещаются по всем органам и тканям и преобразуются в необходимую для организма структуру.
 

 
Во время высокоинтенсивных тренировок, мышечные волокна травмируются. Их восстановление осуществляется за счёт цитокинов и управляемых ими стволовых клеток.

При нагревании большая часть цитокинов, содержащихся в молочных продуктах расщепляется. Если вы часто потребляете парное молоко, количество цитокинов в организме нормализуется, и за счёт этого мышечный рост усиливается.

На данный момент, наукой описано десятки различных цитокинов, при этом абсолютно на 100% узнать свойства каждого из них достаточно проблематично. Функции цитокинов универсальны. Нередко они оказывают синергическое воздействие на те или иные ткани либо клетки. Не так давно, из секрета молочных желёз животных, выделяемого в первые недели после родов детёнышей, учёные экстрагировали цитокины, стимулирующие синтез белка. Наличие данных цитокинов в грудном молоке обуславливает быстрое развитие детёныша в первые месяцы жизни, так как в организме новорождённых отсутствует выработка гормонов роста и прочих ростовых факторов. Если же такие цитокины попадут в организм взрослого человека, в котором постоянно происходят анаболические процессы на фоне занятий спортом, рост мускулатуры обеспечен. Использование цитокинов на лабораторных грызунах способствовало росту их мышечной ткани на 46%.

Если у вас есть выбор, какое именно молоко употреблять, то отдавайте предпочтение козьему молоку, так как оно превосходит коровьем и всасывается в ЖКТ намного быстрее и качественнее.

 

Содержание основных пищевых компонентов в молоке и молочной продукции, а также советы по их применению
Молочный Продукт	Энергетическая ценность продуктов	Рекомендации по применению
Цельное молоко (1 стакан)	Калорийность – 145 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 7.5 г.	Употребляйте в пищу от случая к случаю; желательно до, а также после тренировки вместе с протеином либо гейнером.
Молоко с низким содержанием жира (2%, 1 стакан)	Калорийность – 120 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 4.5 г.	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Молоко с низким содержанием жира (1%, 1 стакан)	Калорийность – 100 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 1.5 г.	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Обезжиренное молоко (1 стакан)	Калорийность – 82 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – отсутствуют	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Сыр Чеддер (28 г.)	Калорийность – 115 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – отсутствуют Жиры – 8.5. г.	Потреблять изредка
Сыр Чеддер с низким содержанием жира (28 г.)	Калорийность – 50 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – 0.5 г. Жиры – 1.5 г.	Можно нарезать на ломтики и потреблять вместе с жареными или варёными яйцами, либо делать из сыра бутерброды для перекуса между основными приёмами пищи.
Сыр Пармезан (30 г.)	Калорийность – 130 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 1.5 г. Жиры – 9 г.	Потреблять изредка
Сыр домашнего приготовления на молоке (50 г.)	Калорийность – 230 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 7 г. Жиры – 12 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на низкожирном молоке (50 г.)	Калорийность – 165 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 5 г. Жиры – 2 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на обезжиренном козьем молоке (50 г.)	Калорийность – 125 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 4 г. Жиры – 0.5 г.	Можно потреблять за 1 час до занятия и через 1 час после него, является отличным источником казеина; рекомендуется также употреблять за 30-60 минут до сна.
Йогурт с низким содержанием жиров (1 порция)	Калорийность – 140 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 15 г. Жиры – 4.5 г.	Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Обезжиренный йогурт (1 порция)	Калорийность – 125 ккал Белок – 14 г. Углеводы – 18 г. Жиры – отсутствуют	Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Йогурт с фруктами с низким содержанием жира (1 порция)	Калорийность – 230 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 45 г. Жиры – 2.5 г.	Для увеличения количества углеводов в организме (продукт можно сочетать с протеином либо гейнером)
Обезжиренный йогурт с фруктами (1 порция)	Калорийность – 210 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 45 г. Жиры – отсутствуют	Потреблять в пищу через некоторое время после тренинга для увеличения количества углеводов в организме.

 

 

Меню молочной диеты

Завтрак:

6-8 яичных белков, овсяная каша, творожная масса либо 2-3 ломтика сыра, витамины и жиры Омега-3, спортивная добавка «Леветон Форте» 3-4 таблетки, 300 мл зелёного чая.

Обед:

Гречневая крупа либо отварной рис, 200-400 мл молока.

Полдник (за 1-1.5 часа до занятия):

Гречневая крупа либо отварной рис (в рис можно добавить сухофрукты или мёд, если ваша цель набрать мышечную массу), 200-400 мл молока.

Послетренировочный приём пищи:

Гречневая каша либо отварной рис с сухофруктами, 2-3 средних куска хлеба из муки грубого помола, 200-400 мл молока.

Ужин:

Отварной рис, 200-400 мл молока.

Поздний ужин (за 1 час до сна):

200-400 мл кефира вместе с пачкой творога (200 г.) либо натуральной творожной массы без добавления красителей и консервантов.

Общая энергическая ценность рациона – 3200-3500 ккал, белка – 160-180 г., углеводов – около 500 г., жира – 40-45 г.

 

 

Молоко для спортсменов

К сожалению, прошло то время, когда молочные продукты были натуральной заменой спортивного питания, поскольку многие специалисты по питанию считали, что молоко обладает существенным анаболическим воздействием на рост силовых показателей и мышечной массы. В действительности ли молоко помогает в достижении спортивных результатов? И способствует ли оно наращиванию мышечной ткани.

Если взглянуть на проблему с практической стороны, то можно предположить, что это маловероятно. Однако, до сих пор не побиты рекорды тех времён, когда спортсмены регулярно пили по несколько литров молока в день и чувствовали себя превосходно. Плюс ко всему, большинство атлетов, часто употреблявших молоко, стали долгожителями.

Опять же, все эти положительные эффекты связаны, как правило, только с парным молоком и практически не имеют ничего общего с магазинным пастеризованным и стерилизованным молоком.

 

 

Плюсы и минусы молока

Спортсмены в начале 20-ого столетия утверждали, что молоко является удивительным напитком, который не только наращивает мышечную массу и увеличивает силу, но и лечит многие заболевания. Причём их точку зрения подтверждали врачи того времени, однако весомых доводов, свидетельствующих о пользе молока в лечении заболеваний, у врачей не нашлось. Нередко молоко прописывалось для лечения хронических недугов. Культуристы того времени не сочли молоко основным продуктом для наращивания мускулатуры и зачастую отказывались от свежего парного молока. Атлеты просто стали кипятить молоко и пить уже термически обработанный продукт.

Следует пояснить в пищевой промышленности, после того как свежее парное молоко несколько раз перемещают из одной тары с другую, оно, так скажем, «загрязняется» болезнетворными микроорганизмами, способствующими скисанию молока, а это в свою очередь может оказаться небезопасно для человека. Процесс пастеризации, как правило, включает в себя кипячение при умеренной температуре, что нейтрализует вредные микроорганизмы и увеличивает срок хранения молока. Отличия между парным и пастеризованным молоком достаточно очевидны с биологической точки зрения. При этом нагревание естественно разрушает большую часть активных биокомпонентов молока, в том числе, полезных витаминов и минералов.

При всех недостатках молоко после пастеризации сохраняет свою пользу для человеческого организма. Английские специалисты проводили более 300 крупных клинических исследований влияния молока на человеческий организм. Организаторы предполагали, что холестерин, содержание которого в молочных продуктах достаточно, достаточно вреден для сердечной мышцы. По итогу выяснилось, что молочный холестерин не способствует увеличению уровня холестерина в организме, вне зависимости от потребляемого молока. Кроме того, постоянный приём молока, прошедшего пастеризацию, заметно снижал вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний. Подтверждением этому стали статистические данные, которые показывали, что риск возникновения инфаркта снижался у людей, часто потреблявших молоко. Удивительным стало также то, что постоянное употребление молока и молочной продукции снижает риск развития онкопатологий кишечника.

Процесс пастеризации практически не разрушает структуру молочных белков (казеинового и сывороточного). Пастеризованное молоко сохраняет оптимальный баланс белков, такой же, как и в парном молоке – 1 к 4. При всём при этом, сывороточный и казеиновый белки усиливают абсорбцию друг друга. Поэтому после тренировочного занятия, сывороточный протеин необходимо употреблять одновременно с казеиновым белком. В действительности казеин не затормаживает, а напротив, ускоряет абсорбцию всех аминокислот, участвующих в образовании мышечной ткани.
 

 
 

 

Сывороточный и казеиновый белок

Сывороточный протеин является гидрофильным белком, содержащим достаточно много сложных аминокислот ВСАА, которые включают в себя валин, лейцин, изолейцин. Именно эти 3 аминокислоты находятся в большом количестве в мышечных тканях человеческого организма. Самой главной аминокислотой из них считается аминокислота лейцин. Силовая тренировка активизирует биосинтез белка рибосомами внутри клетки, при этом выработка новых белковых молекул в клетке невозможна без лейцина.

Рост концентрации лейцина в крови осуществляется после употребления сывороточного протеина, в результате чего стимулируется биосинтез нового белка. Лейцин не оказывает какого-либо анаболического воздействия на мышечные ткани, однако он принимает участие в процессах мышечного роста после интенсивного силового тренинга. Именно поэтому сывороточный протеин обязателен для приёма после тренировки. Такая белковая «заправка» усиливает мышечный рост после тренировки. Для усиления эффекта сывороточный протеин необходимо также употребить за 30-40 минут до занятия.

Сывороточный протеин усваивается быстрее всех белковых продуктов. Казалось бы, «быстрый» сывороточный протеин и «медленный» казеиновый белок не сочетаемы. Однако казеиновый протеин, образуя в кишечнике трудно перевариваемые соединения, высвобождает не только аминокислоты, но и также сложные пептиды. Последние имеют свойства независимых биологически активных структур. К примеру, часто в крови после употребления большого количества казеинового белка можно обнаружить казокинины, способствующие улучшению проходимости клеток крови даже через мелкие капилляры. Аналогичные пептиды можно выделить и сывороточного белка. Одновременный приём сывороточного и казеинового протеина ещё больше улучшает проходимость клеток крови. Это в свою очередь, ускоряет процессы синтеза белка во всех мышечных клетках.

Разумеется, мощным анаболическим эффектом молоко не обладает, оно может лишь поддерживать анаболизм на высоком уровне при правильном его употреблении.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для усвоения молочного белка

Нередко у многих людей встречается непереносимость молока, в частности, непереносимость молочного сахара – лактозы. С этим, увы, ничего не поделаешь. Однако, при этом, также могут плохо усваиваться оба вида молочного белка, которые входят в состав протеина. Для более лучшего усвоения рекомендуется принимать натуральный препарат растительного происхождения «Леветон Форте», который способствует быстрому расщеплению белка до аминокислот и их транспортировке в мышечные ткани.

 

 

Отличия пастеризованного и стерилизованного молока

У пастеризованного молока по сравнению со стерилизованным имеется несколько отличий. Известно, что нагревание молока во время пастеризации способствует нейтрализации не всех видов вредоносных бактерий. Стерилизацией же называется термообработка молока, при которой температура достигает 140 С. Такая температура мгновенно убивает все болезнетворные микробы. Длительность хранения молока после стерилизации может достигать нескольких недель и даже месяцев, однако полезность такого молока остаётся под вопросом, так как полезные для организма лактобактерии уничтожаются наряду с патогенными микроорганизмами.

 

 

Опасность парного молока

Кроме всего прочего, даже у самой чистой у ухоженной коровы, в 1 мл свеженадоенного молока находится порядка 100 тыс. различных микроорганизмов, причём 95% из них являются патогенными, и только лишь остальные 5% относятся к полезным кисломолочным бактериям. Поэтому, свежее молоко, которое только что надоили из коровы, сразу употреблять не рекомендуется. В данном случае лучше всего дать молоку настояться минимум 6 часов либо вовсе оставить на целые сутки. В течение данного времени в лучшую сторону поменяется баланс вредных и полезных микроорганизмов (5% – вредных, 95% – полезных бактерий). Помимо этого, следует иметь в виду, что употребление парного молока может привести к появлению бруцеллёза.

 

 

Молоко с углеводами

Специалисты-диетологи из Америки в ходе изучения спортивных напитков с большим содержанием углеводов сопоставили их полезность с пользой от употребления шоколадного молока. Неожиданным оказалось то, что данный напиток наиболее эффективно восстанавливал силы у спортсменов, в отличие от простых углеводных напитков. Данный эксперимент был подтверждён в Великобритании. В общем итоге учёные пришли к выводу, что какао и правда способствует восстановлению мышечной силы у спортсменов силовых видов спорта.

Ведущие мировые диетологи также информируют нас о том, что цельное молоко эффективнее воздействует на биосинтез белка в мышечной ткани, в отличие от обезжиренного.

 

 

 

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: