Приятная боль в теле после честно выполненной работы в спортзале опытными атлетами воспринимается не иначе как награда за приложенные усилия. Но можно ли тренироваться, если мышцы все еще болят? На этот счет мнения завсегдатаев «качалки» расходятся. Кто же прав в этом извечном споре и есть ли безболезненный компромисс? Все ответы вы найдете в этой статье.
Содержание
Почему болят мышцы после тренировки?
Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли – явление весьма распространенное в спортивной среде. При этом неприятные ощущения обычно проявляются даже не на следующий день, а спустя несколько суток после тренировки. Для этого состояния характерна ноющая боль и жжение в натруженных мышцах, усиливающиеся при движении. Неудивительно, что вопрос, можно ли продолжать тренировки при таком положении дел, для атлетов стоит весьма остро.
Основной причиной возникновения крепатуры до недавнего времени считалось накопление в мышцах молочной кислоты (лактата) после высокоинтенсивного тренинга. Однако данная версия представляется весьма сомнительной.
Дело в том, что продукты распада молочной кислоты в организме сохраняются не больше 3 суток, тогда как симптомы крепатуры могут сохраняться до 7 дней. Это свойственно в большей степени начинающим атлетам, по причине недостаточного тренировочного опыта. Но и опытные спортсмены не защищены от мышечной боли, которая настигает их после ударной работы в зале.
В чем же истинная причина данной проблемы, и проблема ли это вообще? Физиотерапевты и врачи спортивной медицины уверены, что бояться крепатуры не стоит, поскольку это всего лишь отголосок микроразрывов в мышечной ткани, которые являются неотъемлемой частью анаболических процессов. Вопреки обыденному представлению, мускулатура начинает расти не во время тренировки, а в течение последующих 36–72 часов. За это время поврежденные мышечные волокна полностью восстанавливаются, да еще и с солидным запасом, чтобы впредь их было сложнее повредить. Так и достигаются внушительные объемы тела при тренировках на массу. Это неприятно, но неизбежно и необходимо.
Можно ли тренироваться, если болят мышцы?
И вот мы подошли к главной теме нашей статьи. На самом деле занимать спортом при боли в мышцах никто не запрещает. Хотя бы потому, что тренировать одну и ту же часть тела два занятия подряд попросту неразумно. Допустим, если в прошлый раз вы прорабатывали плечи и грудь, которые теперь ноют от боли, то логично будет переключиться на ноги. А натруженная область тем временем получит достаточное время для отдыха и восстановления.
На практике, впрочем, все зачастую обстоит куда сложнее, и какая-нибудь перетруженная накануне группа мышц обязательно о себе напомнит в процессе работы. В таких случаях важно прислушиваться к ощущениям и сигналам своего тела. Если боль не причиняет вам серьезного дискомфорта, то останавливать тренировку нет необходимости.
Но в том случае, когда тело отказывается вам подчиняться из-за крепатуры либо неприятная симптоматика сопровождается появлением синяков или отеков, рисковать однозначно не стоит. Нужно понимать, что болевые ощущения могут возникать из-за надрыва не только мышц, но и связок. А это уже чревато серьезной травмой, из-за которой о занятиях придется забыть на гораздо больший срок.
Как правильно тренироваться, если болят мышцы?
Существует ряд простых правил, соблюдая которые можно продолжать тренировку даже в условиях крепатуры.
- Делать полноценную разминку перед занятием. Обстоятельный разогрев мышц позволит существенно уменьшить болевой синдром.
- По окончании тренировки обязательно выполнять комплекс упражнений на растяжку.
- Чередовать тренировки на различные группы мышц.
- Если боль не проходит в течение длительного времени, вынуждая пропускать занятия, следует пересмотреть тренировочный план. Возможно, потребуется снизить число подходов/повторений, увеличить частоту, но уменьшить продолжительность тренировок и т.п.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?
Итак, мы выяснили, что дискомфорт в натруженных мышцах является неизбежным злом на пути к заветному прогрессу при тренировках на массу. Однако это не значит, что его придется терпеть постоянно. Со временем мускулы достаточно окрепнут и нальются силой, так что испытывать их на прочность с каждым разом будет все сложнее. Но это уже другая история. А до той поры в ваших силах помочь им, облегчив неприятные симптомы. Добиться этого можно с помощью ряда способов.
- Сразу после тренировки посещать баню или сауну. Либо принять горячую ванну с добавлением морской соли и эфирных масел. Это поможет мышцам расслабиться и стимулирует в них кровообращение, что, в свою очередь, ускорит регенеративные процессы.
- Посещать сеансы массажа. Это также способствует улучшению кровоснабжения мышц и снятию с них лишнего напряжения. Главное, без фанатизма. Давление на проработанную область должно быть умеренным, чтобы не травмировать мускулы больше необходимого.
- Включить в рацион спортивное питание, помогающее организму лучше противостоять стрессовым факторам в процессе физических нагрузок и обеспечивающее мышцы качественным строительным материалом.
Какое спортивное питание поможет уменьшить боль после тренировок?
Стоит ли тренироваться при боли в мышцах, мы подробным образом выяснили. Но есть еще один важный нюанс, также требующий внимательного рассмотрения. Итак, может ли крепатура быть угрозой для роста мышц? Без должной питательной поддержки организма – несомненно.
Само по себе повреждение мышечных волокон после интенсивной тренировки является для атлета в большей степени благом, нежели злом. Правда, при условии, что мускулы оперативно и в нужном объеме получают необходимый им строительный материал – белки и аминокислоты.
При этом нужно учитывать еще и тот факт, что тело, особенно неподготовленное к большим нагрузкам, подвергается сильнейшему стрессу. А это серьезное испытание для иммунной и эндокринной систем, что в совокупности отнюдь не благоволит росту мышц. Достойным примером универсального спортпита, учитывающего все перечисленные аспекты, является Ecdysterone P из серии Fitness&Life.
Принципиальным отличием данного витаминного комплекса от множества аналогичных средств является его натуральная основа, обеспечивающая лучшее усвоение биологически активных веществ. Речь идет о двух природных компонентах: HDBA органик комплексе и корне левзеи сафлоровидной.
Первый представляет собой законсервированное по особой запатентованной технологии трутневое молочко – источник огромного числа витаминов, минералов, всех аминокислот, (включая незаменимые) а также прогормонов. Все это вместе взятое обеспечивает мощное анаболическое и гонадотропное действие данного продукта, то есть стимулирует набор полезной массы и естественную выработку половых гормонов.
Левзея работает по схожему принципу из-за присутствия в ее составе уникальных стероидных соединений – экдистероидов. В тандеме с HDBA органик комплексом это дает организму мощный гормональный стимул для ускоренного роста и восстановления мышц при нагрузках высокой интенсивности, что позволит свести к минимуму проявления крепатуры. А качественная протеиновая составляющая препарата обеспечит мускулам необходимую питательную поддержку.
Создатели Ecdysterone P позаботились о том, чтобы их детище успешно работало как на набор, так и на сохранение мышечной массы. Именно поэтому состав препарата усилен сразу пятью витаминами: С, Е, В6, В9 и D3. Первые два относятся к числу сильнейших антиоксидантов, помогая справляться с проявлениями окислительного стресса. Указанные витамины группы В особенно эффективны в деле метаболизма белков и нормального развития тканей. А витамин D3 помогает преодолеть еще одно важное препятствие на пути к физическому прогрессу – снижение иммунитета при повышенных нагрузках.
Регулярный прием спортивного питания Ecdysterone P обеспечит организму такую поддержку, после которой вопрос, можно ли тренироваться если болят мышцы, очень скоро перестанет для вас быть актуальным. Тренируйтесь с удовольствием и пользой для здоровья с натуральными комплексами линейки Fitness&Life.
Список литературы
- Бурмистрова Л. А. Физико-химический анализ и биохимическая оценка биологической активности трутневого расплода. Диссертация на соискание ученой степени кандидата биологических наук. – Рязань, 1999. – 173 с.
- Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А. Биохимия мышечной деятельности. – M.: Олимпийская литература, 2000. – 503 с.
- Гайворонский И.В., Ничипорук Т.И. Анатомия мышечной системы (мышцы, фасции и топография). Учебное пособие. – СПб.: ЭЛБИ-СПб, 2005. – 84 с.
- Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. 2-е изд., доп. – М.: РИПОЛ- классик, 2013. – 192 с.
- Зверев А.А., Аникина Т.А., Крылова А.В., Зефиров Т.Л. Физиология мышц: учебно-методическое пособие для студентов высших учебных заведений. – Казань: КФУ, 2016. – 41 с.
- Калмин О.В., Калмина О.А. Миология: Учебно-методическое пособие. – Пенза: ИИЦ ПГУ, 2003. – 145 с.
- Козлов В.И. Тупицын И.О. Микроциркуляция при мышечной деятельности. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 135 с.
- Ожгибесова М.А., Ганеева Е.Р., Куриляк М.М. Ключевые механизмы мышечного роста // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2019. – № 4. – С. 31–34.
- Самсонова А.В., Комиссарова Е.Н. Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие. – СПб.: СПбГУФК им. П.Ф.Лесгафта, 2008. – 127 с.
- Штипплер А., Регитниг-Тиллиан Н. Мышцы. Как у вас дела? – М.: Эксмо-Пресс, 2020. – 192 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.