Ежедневные тренировки… Звучит заманчиво. Особенно, если вы новичок или грезите о быстрых результатах. На самом же деле, это серьезный вызов своему организму, который может быстро потушить ваш энтузиазм и свести на нет благое начинание. Предлагаем разобраться, чего больше в таком графике спортивных занятий, вреда или пользы?
Содержание
Можно ли заниматься спортом каждый день: ответ в двух словах
Физические нагрузки каждый день — идея, которая выглядит заманчиво на первый взгляд, пугающе на второй, а на третий очень противоречиво. Наверняка, большинство новичков слышали предостережения насчет подобного режима, но в душу все равно закрадывалось сомнение: наверное, это все отговорки для слабаков!
На самом же деле, универсального ответа на этот вопрос нет, поскольку он зависит от большого количества факторов, главные из которых:
- разновидность тренировок (силовые, кардио, растяжка и т.д.);
- интенсивность нагрузки;
- степень физической подготовки человека;
- поставленные задачи.
И, только дав себе ответ по каждому из этих пунктов, мы можем определить для себя оптимальный тренировочный график.
Что будет, если тренироваться каждый день
Для начала, давайте взглянем на тему шире: не «тренировки», а «физические нагрузки». В этом случае вопрос об их необходимости обретет однозначный положительный ответ. Сутки, проведенные на диване с бутербродом или в кресле за компьютером, должны иметь место в нашей жизни только в порядке исключения — разумеется, если мы планируем сохранить свое здоровье на долгие годы. В общем же случае желательно, чтобы организм получал порцию физической активности в ежедневном режиме. Надо только определиться с объемом.
Если человек впервые обращается к спортивным занятиям, возвращается к ним после длительного (больше года) перерыва или тратит много сил на свою основную деятельность, то ему предпочтительно проводить полноценные тренировки 2–4 раза в неделю в зависимости от своих ощущений. Но кое-что можно делать и каждый день:
- утренняя гимнастика;
- пробежка трусцой;
- йога или иные упражнения на гибкость невысокой интенсивности;
- прогулки по пересеченной местности.
Если человек достиг определенного уровня физической подготовки, то он может позволить себе ввести в повседневный режим функциональную тренировку средней интенсивности, велопрогулки, пробежку в среднем темпе, посещение бассейна. Такой подход имеет ряд положительных сторон:
- улучшение общих показателей самочувствия (работоспособности, иммунитета, психологического состояния);
- оптимизация работы и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- повышение качества ночного сна;
- положительное влияние на вес и осанку;
- развитие мотивации.
Ежедневные тренировки vs. необходимость восстановления
Но, допустим, вы уже не новичок, и желание заниматься ежедневно продиктовано тем, что трех-, четырех- и даже пятидневный недельный тренировочный цикл не приносят вам удовлетворения, и вы чувствуете, что способны на большее. Здесь надо вспомнить о режиме восстановления.
Рост мускулатуры связан с микроразрывами мышечных волокон. На месте образовавшихся лакун из аминокислот формируются новые ткани, причем с запасом. Но на этот «ремонт» требуется время — как правило, не менее 48 часов. Если нагрузить мышцы раньше, то получится, что разрывы начнут увеличиваться, не успев закрыться. Особенно это характерно для силовых видов спорта, прежде всего, тяжелой атлетики. Поэтому стандартный тренировочный цикл в тренажерном зале и предполагает три тренировки в неделю. При этом нагрузка идет на разные группы мышц, например:
- 1-ый день — руки и грудь;
- 2-ой день — спина и плечи;
- 3-ий день — ноги.
Нетрудно заметить, интервал между тренировками одного типа, например, на руки и грудь, в этом случае составит целую неделю. Но не стоит забывать, что только отдельные, так называемые «изолированные» упражнения позволяют локализовать нагрузку в пределах нескольких мышц. Большинство же упражнений в той или иной степени затрагивают большую часть тела. Это так называемая «база»: становая тяга, жим лёжа, в наклоне или стоя и т.д.
Тем не менее, это открывает нам возможность для формирования семидневной программы с двукратным повторением работы с каждой группой мышц. Она может выглядеть, например, так:
- 1-ый день — руки и грудь;
- 2-ой день — спина и плечи;
- 3-ий день — ноги;
- 4-ый день — руки и грудь;
- 5-ый день — спина и плечи;
- 6-ой день — ноги;
- 7-ой день — разгрузочное занятие.
В таком случае две одинаковых тренировки будут отделять два-три дня. Однако в данном случае рекомендуется сократить объем нагрузки и внимательнее реагировать на сигналы организма. Например, крепатура (боль и ломота в мышцах), не проходящая на протяжении нескольких дней, — свидетельство того, что вы поторопились и переоценили свои возможности.
В случае с дисциплинами преимущественно аэробного характера (бег, велосипед, плавание, лыжи и т.п.) ситуация обстоит не столь критично. Однако и в первом, и во втором случае при каждодневных занятиях надо соблюдать ряд базовых правил.
Принципы ежедневных тренировок
Разберемся, как правильно заниматься спортом каждый день. Самые общие правила можно свести к следующим пунктам.
- Определитесь, какую задачу вы себе ставите: снизить вес, нарастить мышцы, увеличить выносливость или просто в целом поддерживать физическую форму и здоровье? В ответе на этот вопрос уже заложена большая часть предстоящей тренировочной программы.
- Даже тренируясь в ежедневном режиме, давайте организму время на восстановление: чередуйте упражнения на разные группы мышц в разные дни.
- Способствуйте скорейшему восстановлению доступными вам способами: сауна, массаж, специальное спортивное питание.
- Сократите продолжительность и интенсивность тренировок. По крайней мере, на первых этапах ежедневных занятий.
- Не забывайте про то, что тренировки — лишь часть успеха. Например, если вы хотите похудеть, но ваш рацион на 80% состоит из фастфуда и джанкфуда, то вам не помогут ни семь, ни даже четырнадцать тренировок в неделю.
- Не будьте излишне строги к себе. Важно не забывать, что ежедневные занятия являются лишь средством, а не целью. Если у вас возникает потребность в отдыхе — не стоит отказывать себе в этом.
- Внимательно отслеживайте симптомы и признаки перетренированности, иначе польза обратится во вред. Основные из них — быстрая утомляемость вне спортивного зала, снижение иммунитета, легкая тошнота во время занятий, сильное желание пропустить визит в спортзал. В последнем случае надо быть предельно честным с собой, связано ли это с объективной усталостью, или причина в банальной лени.
- Не стремитесь втянуться в ежедневный график с ходу. Перетренированный организм легко вернуть в норму, если взяться за дело вовремя. После этого вернуться в заданный режим будет достаточно легко. А вот пара недель занятий «через не могу» гарантировано поставит крест на вашей мотивации и затее в целом.
Кому и почему нельзя заниматься спортом каждый день?
У ежедневных тренировок есть свои минусы и специфичные опасности. Их также надо иметь в виду тем, кто решился на такой плотный график занятий.
- Переутомление. Этот пункт кажется очевидным и предсказуемым. И, кажется, атлет должен быть готов к такому повороту событий. Но следует помнить, что речь не только о мышцах, но и о центральной нервной системе, которой времени на отдых требуется больше. Поэтому, если вы не в состоянии обеспечить себе полноценный сон при тренировках в каждодневном режиме, лучше отказаться от этой затеи. В лучшем случае вас ждет быстрое выгорание, а то и полноценный нервный срыв, не говоря уж о синдроме хронической усталости.
- Повышенная опасность травм. Что также очевидно, ведь возрастает и нагрузка, и суммарная продолжительность занятий. Не пренебрегайте в случае необходимости фиксаторами, защитными бандажами, а главное — соблюдайте технику безопасности!
- Повышение вероятности инфекционных, воспалительных заболеваний. В долгосрочной перспективе тренировки повышают защитные силы организма. Но в моменте, особенно при значительных нагрузках, иммунитет ослабевает. Это связано и большим расходом энергии, и с изменением гормонального фона.
- Риск обострения сердечно-сосудистых заболеваний. У здоровых людей интенсивные занятия укрепляют кровеносную систему. Но тем, у кого имеются заболевания кардиологического характера, такой режим строго противопоказан! Клеткам требуется больше глюкозы и кислорода, и если сердце и сосуды не справляются с задачей, это может привести к крайне неприятным и опасным последствиям.
- Ну и, конечно, подобный график может довольно быстро подорвать решимость заниматься в принципе у новичков. Не превращайте приятное времяпрепровождение в подобие ненавистного домашнего задания!
Как эффективно тренироваться каждый день: вопросы питания
Ежедневные тренировки — серьезный вызов самому себе. Чтобы не остановиться в самом начале пути надо обеспечить для занятий максимально комфортные условия. Значительно облегчить выполнение этой непростой задачи может правильно подобранное спортивное питание. Мы подготовили для наших читателей список продуктов спортпита, с которыми тренироваться каждый день будет приятно, а главное — полезно.
- Препараты, поддерживающие мотивацию и работу нервной системы. Кому-то это покажется неожиданным, но начать мы хотим именно с этого пункта. Потеря спортивного куража и желания продолжать работу в избранном режиме — ахиллесова пята людей, вставших на путь ежедневных тренировок. Избежать этого помогут:
- Anti-Depression — натуральный препарат, поддерживающий мотивацию, на основе зверобоя и аскорбиновой кислоты.
- Nervo-Vit — комплекс из четырех лекарственных растений с седативным действием, усиленный витамином С, для защиты от нервного срыва, депрессии, синдрома повышенной усталости на фоне высоких нагрузок.
- Препараты, сокращающие восстановительный период после тренировок. Если вам удастся сделать так, чтобы мускулы успевали «прийти в себя» между занятиями — вероятность успеха вашего мероприятия возрастет многократно. Содействие в этом окажут:
- Apitonus P — источник аминокислот для строительства мышечных волокон в сочетании с набором веществ-антиоксидантов. Его характерной чертой является укрепление соединительной ткани, что позволяет снизить травмоопасность, и омолаживающе действует на организм.
- Ecdiston — средство для быстрого и безопасного восстановления организма после тяжёлых физических нагрузок. Помимо этого, положительно влияет на работу пищеварительной системы.
- Препараты-протекторы, адресно поддерживающие работу отдельных систем организма. Мы рассказывали выше, какие из них подвергаются наибольшему риску при ежедневных тренировках. Исходя из этого, читателю следует обратить внимание на:
- Кardioton — кардиопротектор, защищающий сердце и сосуды от последствий повышенной нагрузки. Уникальным свойством препарата является ускорение регенерации сердечных тканей, которые в обычных условиях восстанавливаются крайне медленно.
- Strong Immunity — универсальное средство для укрепления иммунитета. Не позволит случайной простуде вырвать вас из тренировочного ритма.
- Препараты для улучшения результатов в различных спортивных дисциплинах. Ничто не в силах разжечь желание вернуться в спортзал так, как это способны сделать видимые итоги тренировок! Для тех, кто предпочитает аэробные нагрузки, будут интересны:
- Azverton Aerobic — витаминно-минеральный комплекс, ускоряющий жиросжигание, повышающий интенсивность кардионагрузок, выводящий на максимум работоспособность и сокращающий период восстановления.
А поклонников анаэробной нагрузки, больших весов и огромных мускулов заинтересуют:
- Ecdysteron P — препарат для увеличения и сохранения мышечного потенциала, защиты от синдрома хронической усталости и «функциональной ямы».
- Azverton — предтренировочный комплекс для максимальной эффективности занятий.
- Leveton XXL — мощный адаптоген, сочетающий анаболическое, андрогенное и антикатаболическое действие.
Все названные препараты прошли специальные исследования и не являются допингом, поэтому могут приниматься, в том числе, профессиональными спортсменами в соревновательный и предсоревновательный период.
Список литературы
- Арансон М. В. Питание для спортсменов. // М.: Физкультура и спорт, 2001. – 224 с.
- Бобков Ю. Г., Виноградов В. М., Катков В. Ф. и др. Фармакологическая коррекция утомления. – М., 1984. – 208 с.
- Брехман И. И. Человек и биологически активные вещества. – Л.: Наука, 1980. – 120 с.
- Горчакова Н.А., Гудивок Я.С., Л.М. Гунина Л.М. Фармакология спорта // под общ. ред. С.А. Олейника, Л.М. Гуниной, Р.Д. Сейфуллы. – К.: Олимпийская литература, 2010. – 640 с.
- Завьялов В. И. Функциональная характеристика начального периода восстановления после длительного утомления. – В кн.: Матер. конф. по проблеме адаптации тренировки и другим способам повышения устойчивости организма. – Сталино, 1960. – С. 39–40.
- Лупандин А. В. Адаптация к природным и техногенным экстремальным факторам у нетренированных людей под влиянием адаптогеннов // Физиология человека. – 1990 . – т.16. – № 3. – С.114–119.
- самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
- Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2012. – 532 c.
Автор: Чернецов М. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
