Можно ли заниматься спортом перед сном? Как завершить день на мажорной ноте

Можно ли тренироваться вечером? Мы привыкли думать, что это не самое подходящее время для занятий спортом. Однако если подойти к вопросу со знанием дела, подобрать подходящую программу и соблюдать некоторые несложные правила, то такие занятия помогут вам поддерживать и совершенствовать свою физическую форму без каких бы то ни было негативных последствий.

 

Вреден или полезен спорт перед сном: общие представления

Можно ли заниматься спортом перед сном или даже ночью? Утренняя пробежка, пара часов в спортзале посреди дня — для многих из нас это непозволительная роскошь. Рабочий график и бытовые дела оставляют большинству людей только один вариант тренировочного режима — вечерний. Но и в конце дня  заниматься спортом можно по-разному. Тренировки, начатые в 18.00 и в 23.00, будут действовать на организм совершенно непохожим друг на друга образом.

Физические нагрузки в общем случае благотворно влияют на качество сна. Во-первых, они заставляют нас активнее расходовать энергию в течение дня, что повышает потребность в ночном отдыхе. Во-вторых, благодаря им происходит выработка серотонина, гормона радости, что способствует снятию стресса и нормальной работе мозга.

В то же время тренировка приводит нервную систему в возбуждённое состояние, что не располагает ко сну, по крайней мере, в течение ближайшего времени по завершении занятий.

Все эти процессы обладают индивидуальным окрасом, и каждый из них протекает с разной интенсивностью у отдельно взятого человека. На них влияет множество факторов: суточный цикл индивида («жаворонок» или «сова»), его комплекция, физическая подготовка, режим питания и т.д. Но в самом обобщённом виде можно выделить два варианта влияния тренировки на сон:

 

• человек быстро и крепко засыпает в результате большого расхода энергии;
• человек не может уснуть из-за возбуждения нервной системы.

 

Следовательно, наша задача состоит в том, чтобы понять, как избежать второго сценария и приблизиться к первому. Также следует разобраться, насколько эффективны вечерние тренировки перед сном с точки зрения снижения веса, роста мышечной массы, увеличения силы и повышения общего тонуса организма.

 

 

Физиологические особенности тренировок в вечернее время

Суточный биологический цикл человека подразумевает, что в разное время дня в его теле активируются или, напротив, ослабевают те или иные процессы.

Функциональные характеристики человека утром:

 

• высокий уровень тестостерона;
• повышенная нервно-мышечная связь и активность мозга;
• высокая степень внимания и концентрации;
• низкая температура тела;
• низкий уровень серотонина.

 

Функциональные характеристики человека в дневное время:

 

• наивысший болевой порог (способность терпеть боль);
• рост температуры тела;
• рост производства адреналина;
• некоторое снижение энергетической производительности во второй половине дня;
• оптимальный эмоционально-физиологический баланс.

 

Функциональные характеристики человека вечером:

 

• повышение выносливости;
• хорошая координация;
• некоторое снижение концентрации внимания;
• оптимальная температура тела;
• повышенная производительность лёгких;
• лучшая гибкость;
• накопленная суточная усталость.

 

Тренировка подразумевает введение организма в состояние лёгкого стресса: повышение частоты сердечных сокращений, нагрузка на мышцы, болевые ощущения при выполнении упражнений на растяжку и т.д. Это сопровождается специфической реакцией нашего тела:

 

• ускорение метаболических процессов в организме;
• активация производства некоторых гормонов;
• возбуждение нервной системы;
• возбуждение сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

 

Чтобы занятия не привели к нарушению сна, как минимум, первые два параметра должны вернуться в норму. Сколько времени требуется на это, во многом зависит от вида тренировок. Разумеется, между завершением занятий и отходом ко сну всегда имеет место пауза: человеку необходимо вернуться домой, если он занимался на улице или в спортзале, принять душ, переодеться.

 

 

Можно ли заниматься спортом перед сном: аргументы «за» и «против»

У вечерних тренировок есть некоторые специфические преимущества по сравнению с занятиями в другое время суток. Перечислим их:

 

• увеличивается продолжительность медленной фазы сна, во время которой человеческий организм работает на восстановление своих сил;
• замечено, что на начальных этапах занятий человеку тяжело просыпаться по утрам, однако со временем утренний подъём благодаря вечерней нагрузке становится лёгким и не обременительным психологически;
• как правило, к завершению дня мы подходим под грузом усталости и стрессовых ситуаций, а гормон радости, который вырабатывается во время тренировок, позволяет нивелировать их негативное действие;
• если вечер является единственным вашим свободным временем суток, и все имеющиеся у вас варианты это «заниматься перед сном» или «не заниматься вообще», то выбор очевиден.

 

Однако есть и негативные факторы, которые также необходимо иметь в виду:

 

• отдых нужен не только во сне, поэтому в случае, если из-за тренировок приходится жертвовать единственными минутами покоя, то пользы это не принесёт, а дополнительные нагрузки лишь увеличат накопившуюся за день усталость;
• поздние тренировки малоэффективны с точки зрения прироста мышечной массы, так как силовые тренировки требуют большего времени на последующее восстановление;
• увеличение нагрузки может привести к появлению дневной сонливости;
• люди-жаворонки, которым комфортно рано просыпаться и рано отходить ко сну, рискуют столкнуться с нарушением суточных биологических циклов, так как активный метаболизм и выброс определённого набора гормонов в кровь будет происходить в неспецифичное время;
• как ни крути, но всё же большую пользу приносят тренировки при дневном свете — нагрузки в таких условиях воспринимаются организмом более естественными.

 

 

Какие виды тренировок допустимы перед сном

Если занятие завершается более чем за 3 часа до ночного отдыха, то никаких специфических ограничений нет. Если же ваш режим дня позволяет вам начать тренироваться только вечером в 20.00, то разумно задаться вопросом, можно ли делать те или иные упражнения. Несмотря на индивидуальные особенности каждого человека, существует общее представление о том, какие виды нагрузки допустимы перед сном, а какие нежелательны.

Оптимальным выбором станут кардиотренировки лёгкой и средней интенсивности, а также занятия на гибкость и растяжку:

 

• пробежки;
• прогулки (в том числе, скандинавская ходьба с палками);
• йога;
• стрейчинг;
• пилатес;
• велопрогулки;
• бассейн;
• занятия на кардиотренажёрах (дорожка, велотренажёр, эллипс и т.п.).

 

К нежелательным видам активности относятся те занятия, которые сопровождаются повышенной выработкой адреналина:

 

• кардионагрузки высокой интенсивности;
• силовые упражнения с тренажёрами и утяжелением;
• спринт и беговые тренировки на выносливость;
• круговые тренировки;
• кроссфит;
• спортивные танцы.

 

Стоит отказаться от поздних тренировок на улице в морозную погоду, поскольку холод является дополнительным фактором стресса, возбуждающим нервную систему.

Спорным остаётся вопрос относительно игровых видов спорта. Различные авторы и эксперты по-разному оценивают пользу занятий футболом, баскетболом или теннисом в вечернее время и их влияние на качество сна. Командные игры ограничивают возможность адаптировать нагрузки под себя. Поэтому в данном случае всё гораздо больше зависит от индивидуальной подготовки человека.

Таким образом, мы получили ответ на самые частые вопросы.

 

• Тренировки, завершаемые за 3 часа до отхода ко сну, специфических ограничений не имеют.
• Можно ли тренироваться вечером в 20.00? Да, если успеете завершить работу за 2–3 часа до сна.
• Можно ли тренироваться в 10 вечера или в 11 вечера? Да, если тренировка будет неинтенсивной, займёт не более часа, и при этом вы ложитесь спать после полуночи.
• Отметку времени 23.00 следует принять за рубеж. Более поздние тренировки ведут к серьёзному нарушению биоритмов и пользы не принесут.

 

 

Вечерние тренировки и правила питания

В целом рекомендации по рациону при регулярных вечерних тренировках соответствуют общим принципам питания для тех, кто занимается спортом. Повторим основные из них:

 

1. Продукты с высоким содержанием белка — можно и нужно! Это стройматериал для вашего будущего идеального тела. Сюда относятся телятина, курица, индейка, морепродукты, яйца.
2. Молочные продукты — можно и нужно! Так как они полезны не только для мышц, но и костей. Кефир, несладкий йогурт, сыры твёрдых сортов и, конечно же, лучший друг всех спортсменов — творог.
3. Фрукты и овощи — можно и нужно! Медленные углеводы, витамины, макро- и микроэлементы никогда не бывают лишними при занятиях спортом и физкультурой.
4. Вода, зелёный чай — можно и нужно! Утоление жажды и ничего лишнего. А зелёный чай к тому же играет роль антиоксиданта.
5. Крепкий чёрный чай, кофе, газировка, алкоголь — лучше не стоит. Не то чтобы надо совсем про них забыть, но от повседневного употребления отказаться стоит определённо.
6. Жирное, сладкое, копчёное — лучше не стоит. Аналогично с предыдущим пунктом. Иначе велик риск свести пользу от тренировок на нет.
7. Картофель, мягкие сыры, мучное, жирное мясо — можно, но в разумных пределах. Сковорода жареной картошки вам ни к чему, равно как и бутерброд с колбасой на булке. А, скажем, порция макарон из пшеницы твёрдых сортов критичной не станет совершенно.

 

 

Что касается организации питания непосредственно в вечернее время, то главная ошибка, которую можно допустить — отказаться от приёма пищи вообще. Многие попадаются в эту ловушку из-за стеснённых временных рамок. Допустим, человек освобождается от дел в семь часов вечера. Он может начать тренировку сразу или перекусить и подождать ещё час-полтора. В первом случае он будет вынужден перенести приём пищи на время после тренировки, чего многие избегают в силу сложившихся стереотипов (тем более, что есть придётся перед сном). Во втором — либо закончит занятия слишком поздно, либо должен будет сокращать программу. Какое же решение правильное?

Во-первых, небольшой перекус (яблоко, банан, йогурт и т.п.) можно позволить себе, не отрываясь от дел, примерно за час-полтора до начала спортивных упражнений. Во-вторых, если вы не успеваете полноценно поужинать и сделать небольшую паузу перед занятиями, то ни в коем случае не следует отказываться от еды после тренировки. Разберёмся с происходящими в этот момент в организме химическими процессами.

Под действием физической нагрузки мускулы расходуют запасы гликогена в качестве источника энергии, что приводит к истощению его запасов. Одновременно в мышцах разрушаются и повреждаются некоторые белки. Следовательно, после занятий телу необходимо пополнить резервы гликогена, а также восстановить запас белка в мышцах. Приём необходимых в конкретный момент питательных веществ позволяет организму  эффективнее и быстрее восстановиться. Это значит, что пища, которую человек ест после  тренировки, должна содержать и белки, и полезные жиры, и углеводы. Первые обеспечивают возможность регенерации и роста мышечной ткани, а также снабжает ваш организм аминокислотами.

Количество углеводов в данном случае зависит от типа и интенсивности физической нагрузки. Занятия на выносливость выводят из организма больше гликогена, чем силовые упражнения. Считается, что лучше пополнять запасы углеводов одновременно с белками, поскольку такая комбинация помогает быстрее синтезировать этот полисахарид.

Жиры пугают уже одним своим названием, но стоит и это предубеждение отбросить в сторону. Пищевые жиры не превращаются в жиры подкожные, по крайней мере, непосредственно.

Означает ли это, что можно тренироваться поздно вечером, а затем устроить себе плотный ужин? Разумеется, нет. Так как помимо прочего, пищеварительной системе необходимо будет переварить пищу быстро и без особых энергозатрат. Предлагаем вам несколько сытных, вкусных и одновременно лёгких вариантов позднего ужина.

 

1. Зелёный творог с овощами. Помидоры или огурцы вполне подойдут в качестве растительной составляющей.
2. Салат из киноа, фасоли и гороха, в который можно по вкусу также добавить иные ингредиенты: от авокадо до лимонного сока.
3. Небольшая порция ореховой смеси, в которую могут входить фисташки, миндаль, грецкие орехи, кешью и даже семена подсолнечника. Не стоит добавлять туда орехи макадамия — они слишком калорийны.
4. «Летний» салат: помидоры, огурцы, лук, перец, редис. В качестве заправки можно взять оливковое масло или нежирную сметану.
5. Из пищи животного происхождения наиболее подходящим в нашем случае будет небольшой кусочек лосося. Лучше, если он будет печёный, в крайнем случае, можно даже позволить себе жареный вариант. Но ни в коем случае не солёный!

 

И ещё — не стоит всё-таки наедаться на ночь досыта. Съешьте ровно столько, сколько требуется, чтобы восстановить силы. А спать ложиться лучше с лёгким чувством голода. Помимо прочего, это позволяет легче подниматься утром.

Поддерживая питание в таком режиме, вечерние тренировки можно сделать эффективным методом избавления от лишнего веса и поддержания общего тонуса.

 

 

Полезные советы для вечерних тренировок

Есть несколько правил, с помощью которых можно тренироваться вечером и продуктивнее, и комфортнее.

 

1. Выбирайте подходящий вам объём нагрузок. Не будьте заложниками найденных в интернете программ, адаптируйте их под свои возможности. Учитывайте закономерности, которые мы привели выше. Небольшая физическая нагрузка перед сном это хорошо, но пытаться накачать «руки-базуки», занимаясь в десять вечера, — не лучшая затея.
2. Если у вас есть хотя бы небольшая возможность смещать тренировки по времени, постарайтесь отодвинуть их от момента отхода ко сну. Идеально будет, если вы сможете вписать в этот интервал ещё и лёгкий перекус.
3. Ванна и душ — это не только требования личной гигиены, но и отличный способ успокоить организм и вывести его из состояния мобилизации. Расслабляющий эффект тёплой воды и ощущение свежести позволят вам легче заснуть.
4. Режим — друг эффективных тренировок. Если хотите повысить отдачу от них, приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время.
5. Энергетические напитки — плохие помощники. Они стимулируют не столько физическую активность, сколько нервную систему. Если, получив физическую нагрузку, вы пролежите в постели несколько часов без сна, то стоит ли оно того?

 

А вот что действительно может помочь добиваться лучших результатов — это некоторые виды спортивного питания. Вспомним ещё раз, что главная проблема организации вечерних тренировок заключается в том, чтобы они не шли в ущерб здоровому сну. Привести нервную систему в норму и обеспечить качественный ночной отдых могут натуральные препараты успокаивающего действия, например, Nervo-Vit из серии Fitness&Life.

Рецептура Nervo-Vit основана на лекарственных растениях, известных своим седативным действием (валериана, синюха голубая, пустырник и мелисса). Комплекс также дополнительно обогащён аскорбиновой кислотой. Такой состав обеспечивает многофакторное действие препарата:

 

• быстрый успокаивающий эффект по завершении спортивных занятий;
• решение проблемы бессонницы;
• снятие стресса, вызванного как дополнительными физическими нагрузками, так и умственным переутомлением в течение дня;
• борьба с синдромом хронической усталости (астенией), который для многих становится главным препятствием в систематических занятиях спортом.

 

Важно, что при производстве препарата применяется уникальная технология криообработки, которая помогает сохранить все полезные свойства входящих в его состав трав. Например, одни из важнейших действующих веществ валерианы, валепотриаты, не могут быть извлечены при изготовлении экстрактов, в то время как при обработке низкими температурами они полностью сохраняются в растительном сырье. Это позволяет максимизировать КПД препарата и выгодно отличает его на фоне соседей по витринам магазинов и аптек.

 

 

Список литературы

1. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
2. Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 320 с.
3. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса. – М. : АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 280 с.
4. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
5. Tudor-Locke C., Pangrazi R. P., Hatano Y., Kang M.. Revisiting «How Many Steps Are Enough?» // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008. № 40 (7): 537–543.
6. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. // JAMA Intern Med. Published online. May 29, 2019.№ 179 (8):1105–1112.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.