Негативные подтягивания – разновидность классического силового упражнения с собственным весом, при котором выход на перекладину осуществляется прыжком, а обратное движение выполняется с усилием. Такая тренировка одинаково полезна как новичкам, желающим научиться подтягиваться, так и профессионалам для достижения прогресса во время занятий. В этой статье представлены все разновидности данного упражнения, и подробно изложена техника его выполнения.
Содержание
Какие мышцы задействуют негативные подтягивания
При выполнении негативных (эксцентрических) подтягиваний в работу вовлекаются около десятка мышц верхней части тела. Наибольшую нагрузку испытывают широчайшие, ромбовидные, трапециевидная и большая круглая мышцы.
Самое непосредственное участие в тренировочном процессе принимают бицепсы и мышцы предплечья (главным образом, брахиалис и брахиорадиалис). Косвенная нагрузка оказывается на дельтовидные и мышцы роторной манжеты, а также прямые и косые мышцы пресса.
Польза негативных подтягиваний
Как и любое упражнение, эксцентрические подтягивания имеют свои преимущества. Перечислим основные.
- Это отличное подготовительное упражнение, благодаря которому новички очень быстро осваивают классические подтягивания.
- Из-за более длительного нахождения под нагрузкой мышцы становятся сильнее.
- Чередование разных видов подтягиваний стимулирует рост мускулатуры, помогая, в том числе, преодолеть состояние тренировочного плато.
- Мышцы и связки становятся более эластичными, что снижает риск получения травм.
- Значительно, по сравнению с обычными подтягиваниями, увеличивается сила хвата.
На каком турнике лучше выполнять негативные подтягивания
Данное упражнение можно выполнять разными способами, в зависимости от того, на чем вы планируете подтягиваться.
Низкий турник – идеальный во всех смыслах вариант, не требующий лишних усилий или посторонней помощи для возвращения в исходное положение. Новичкам лучше заниматься на нем.
Высокий турник с платформой – тоже достаточно удобный тренажер. Его можно организовать самостоятельно, используя в качестве подставки стул, ящик или несколько сложенных в стопку блинов от штанги. Ну а если планируете посещать фитнес-зал, то там проблем с поиском данного спортинвентаря и подавно не возникнет.
Подтягивания с посторонней помощью также делаются на высоком турнике. Роль поддержки и опоры выполняет напарник, который помогает выйти над перекладиной. Впрочем, есть один важный нюанс: помощник должен быть достаточно выносливым, чтобы не устать раньше вас.
Техника выполнения негативных подтягиваний
Переходим собственно к упражнению. Технику его выполнения разберем на примере подтягиваний с платформы, как наиболее распространенной вариации.
Для начала установите опору на одной линии с перекладиной. Поднимитесь на платформу и возьмитесь за перекладину выбранным хватом. Это исходное положение. Далее действуем по следующей схеме.
- На выдохе отталкиваемся от опоры и подтягиваем грудь к перекладине.
- Сгибаем ноги в коленях и очень медленно, на вдохе, начинаем опускаться вниз до полного распрямления рук.
- Вновь поднимаемся на платформу и повторяем упражнение.
В негативной фазе очень важно сохранять широчайшие мышцы спины и бицепсы в постоянном напряжении. Это, во-первых, не позволит вам рухнуть вниз под тяжестью собственного тела. А во-вторых, обеспечит мускулам необходимую нагрузку, помогая им стать сильнее.
Во многом правильность выполнения эксцентрических подтягиваний зависит от хвата. Поэтому лучше выбирать наиболее для вас удобный. Настоятельно не рекомендуется раскачиваться на турнике или делать резкие движения в обеих фазах. Это, в лучшем случае, собьет с ритма, а в худшем – закончится травмой. Есть небольшая хитрость, которая поможет погасить колебательные движения тела: начиная опускаться вниз, напрягите мышцы живота.
Также не следует спрыгивать с турника после завершения подхода. Аккуратно спускаемся на возвышенность, с нее на пол, затем вновь мягко зашагиваем на платформу.
Выполняя негативные подтягивания, руководствуйтесь принципом: сделать меньше, но дольше. Повторений может быть всего 3, но каждый из них в идеале должен длиться по 40 секунд. Конечно, это непросто, но есть к чему стремиться.
Новичкам достаточно делать упражнение 4–6 раз по 15–20 секунд в 4–5 подходах. Постепенно увеличиваем время и одновременно сокращаем число повторов.
Каким хватом лучше подтягиваться?
От положения рук на перекладине зависит, на какую мышечную группу будет оказываться большая нагрузка. Поэтому для гармоничного развития тела можно чередовать различные виды хвата.
Средний (чуть шире плеч) идеально подходит начинающим турникменам.
Широкий позволяет лучше проработать верхнюю часть широчайших мышц спины. Это излюбленный тренировочный прием бодибилдеров.
Узкий (параллельный) помогает акцентированно воздействовать на нижнюю часть широчайших.
Обратный (внутренней стороной ладони к лицу) максимально задействует бицепсы.
Дополнительные рекомендации
Для повышения эффективности занятий можно делать данное упражнение с отягощениями (подойдет любой груз, надежно закрепленный на поясе). Но это при условии, что технику выполнения эксцентрических подтягиваний с собственным весом вы освоили безукоризненно. Продвинутым турникменам также пойдут на пользу негативные подтягивания на одной руке.
Предварять тренировку, как обычно, должна небольшая разминка, в процессе которой особое внимание следует уделять плечевым суставам. И, наконец, еще одно важное правило: не стоит использовать это упражнение в качестве основного. Достаточно выделить для него 1 занятие в неделю. Этот день можно посвятить целиком подтягиваниям, причем начинаться тренировка должна с классической их разновидности, а заканчиваться негативами.
Какие бы подтягивания вы не использовали для повышения объема и силы мышц, без должной питательной поддержки достичь этого не получится. В этой связи советуем обратить внимание на натуральный спортивный комплекс Leveton XXL.
В составе препарата сразу два природных источника аминокислот (включая незаменимые) – пчелиная пыльца и трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс). Это именно то, что нужно каждому атлету, желающему нарастить мышечную массу, при этом не перегружая организм протеинами.
Обладать внушительной мускулатурой невозможно, если уровень тестостерона оставляет желать лучшего. В Leveton XXL этот важный нюанс также полностью учтен. Сразу три компонента препарата работают на безопасное повышение объема мужского гормона. Так, корень левзеи сафлоровидной является источником экдистероидов – стимуляторов выработки андрогенов. О пользе цветочной пыльцы для поддержания уровня тестостерона говорит уже тот факт, что она представляет собой мужские половые клетки, производимые растениями. И, наконец, трутневый гомогенат за счет энтомологических прогормонов стимулирует процессы выработки собственного тестостерона.
Такая солидная и в то же время физиологичная поддержка эндокринной системы придется весьма кстати и тем, кто испытал на себе неприятные последствия заместительной гормональной терапии. Препарат рекомендуется в дополнение к послекурсовой терапии для восстановления естественного гормонального фона организма.
Препарат разработан ведущим отечественным специалистом в области спортивной медицины Р. Д. Сейфуллой. Не является допинговым средством и применяется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.
Приобрести его можно в аптеках или специализированных интернет-магазинах.
Литература
- Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 264 с.
- Кожуркин А. Н. Теория и методика подтягиваний. – М.: Строим тело, 2009. – 70 с.
- Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
- Михайлов С. С. Спортивная биохимия: Учебник. – Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002 – 250 с.
- Уткин В. Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение, 1989. – 205 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
