Лучше меньше, да лучше. Нужно ли качать пресс каждый день?

Архитектура нашего тела прекрасна и сложна. Поэтому пытаться усовершенствовать ее, руководствуясь лишь умозрительными заключениями, будет ошибкой. В нашей статье мы ответим на вопрос, есть ли смысл качать пресс в ежедневном режиме, а также расскажем, какие ещё существуют правила, рекомендации и ограничения при выполнении этого упражнения.

Зачем нужно качать пресс?

Зачем качать пресс — вопрос, который может показаться странным нашим читателям. Очевидно же, что для здоровья и красоты тела. Но необходимо понимать, какой эффект вы получите непосредственно от данных упражнений. Потому что отсутствие этого понимания порождает ряд мифов и заблуждений, которые мы сейчас разоблачим.

Миф первый — самый распространённый и самый коварный. Он утверждает, что, прокачивая пресс, можно избавиться от живота, сформировать тонкую талию и стать обладателем заветных кубиков. На самом же деле, «пивное пузо», «французские бока» и прочие недостатки фигуры появляются из-за отложений жировых клеток. Их основные слои сосредоточены между кожей и мускулатурой, и если от них не избавиться, то ни о каких кубиках не стоит вести и речи.

Большинство же популярных упражнений на пресс являются силовыми. Это значит, что они не приводят к интенсивному жиросжиганию, а увеличивают объем мышечной ткани. Таким образом, мы получим обратный эффект: мускулатура развивается, но остается скрыта под слоем наших «стратегических запасов». Живот только растет, а никаких кубиков нет и в помине. Конечно, некоторый расход жировых клеток происходит. Но назвать такой подход рациональным невозможно.

Второй миф — чем чаще делаешь упражнения на пресс, тем лучше. Давайте рассуждать логически. Тренировки три раза в неделю, лучше, чем один раз? Безусловно. А каждый день — ещё лучше? Возможно. А несколько раз в день? А каждый час? Стоп. Где-то должна быть разумная граница. Здесь мы снова должны вспомнить о силовом характере занятий. Развитие мускулатуры неразрывно связано с микротравмами, микроскопическими разрывами мышечной ткани, регенерация которой и обеспечивает желаемое увеличение объема. Для полноценного восстановления необходим период покоя. Это касается практически всех видов силовых тренировок. Поэтому возникает парадокс: три занятия в неделю дадут примерно такой же эффект, как и каждодневные упражнения.

Почему нельзя качать пресс слишком часто?

«Но хуже ведь всё равно не будет?» — могут спросить сторонники ежедневных занятий. Оказывается, будет. Занятия без перерывов таят в себе ряд опасностей.

1. Диспропорция в развитии фигуры. Это, пожалуй, самый очевидный минус. Абсолютное большинство людей располагают ограниченным свободным временем, и если бросить все усилия в район живота, то это пойдет в ущерб остальным группам мышц. Красоты это, поверьте, не прибавит.
2. Смещение позвонков. Среди упражнений на пресс значительное место занимают скручивания. Постоянное их выполнение может спровоцировать смещение позвоночных дисков и патологическое изменение осанки.
3. Неравномерное развитие мускулатуры в области пояса. Допустим, вам все же удалось затолкать квадратную деталь в треугольное отверстие, и мышцы в районе живота демонстрируют ощутимый прирост. Но если при этом не происходит пропорционального развития мускулатуры спины, возникает неравномерная нагрузка на позвоночный столб. Как и в предыдущем случае, это чревато возникновением протрузий межпозвонковых дисков, сутулости, грыж, смещением позвонков.
4. Снижение эффективности занятий. При каждодневных занятиях возникает эффект привыкания. В итоге сам смысл занятий постепенно сходит на нет.

Почему считается, что женщинам и девушкам нельзя качать пресс?

Ещё одно распространенное предубеждение состоит в том, что упражнения для мышц пресса противопоказаны девушкам и женщинам. На самом деле, категорического запрета на их выполнение нет, но есть разумные ограничения. Представительницам прекрасного пола действительно стоит подходить к таким занятиям более осторожно, чем мужчинам. Разумеется, дело в особенностях физиологии.

У мужчин мускульная оболочка брюшной полости одинаково хорошо развита со всех сторон. В частности, тазовое дно выстилается плотным сплетением мышц. Это позволяет надежно фиксировать внутренние органы на их местах.

У женщин в силу естественных причин такой твердой опоры нет. Отсюда многие типично женские проблемы: паховые грыжи, нарушения работы мочевого пузыря и т.д. Постоянные физические нагрузки создают давление на органы малого таза, что приводит к их опусканию. Оговоримся, что процесс этот небыстрый и дает о себе знать неприятными симптомами спустя некоторое время, как правило, после сорока лет.

Другой аспект вопроса состоит в том, что хорошо развитые мышцы пресса теряют свою эластичность. При беременности они препятствуют естественному росту живота.

Это не означает, что девушкам и женщинам противопоказана данная группа упражнений. Но задачи перед собой следует ставить разумные: подтянутый живот это хорошо, но шесть рельефных кубиков — явный перебор.

Зачем качать пресс девушкам?

Предыдущий раздел мог оставить вопрос: зачем вообще девушкам качать пресс? Поэтому разберемся, какую пользу могут принести эти упражнения при правильной организации тренировочного процесса.

1. Профилактический эффект. Как и любая другая нагрузка, упражнения на пресс улучшают кровообращение, что помогает насытить ткани всего тела кислородом и питательными веществами. Специфическое же их действие заключается в противодействии ряду заболеваний, в т.ч. нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей, печени.
2. Контроль аппетита. Развитые мышцы живота позволяют поддерживать в естественном положении желудок, не дают ему слишком растягиваться. Благодаря этому человек насыщается меньшим количеством пищи, и не возникает проблемы переедания.
3. Правильная работа органов дыхания. Упражнения на пресс обеспечивают хорошую работу диафрагмы и, как следствие, лучшую вентиляцию легких.
4. Правильная осанка. То, что в одних случаях является фактором риска, в других, напротив, помогает избежать проблем. Если у вас изначально нет проблем со спиной, то крепкий мышечный корсет позволит не сутулиться, сохранять правильное положение при работе и, как следствие, защитит позвоночник от деформации.
5. Уверенность в себе. Не забываем и о ментальном здоровье! Уверенность в себе, в своем внешнем виде очень многого стоит, особенно в современном обществе.

Таким образом, мы лишний раз подтверждаем наш основной тезис: все хорошо, но в меру. Ищите золотую середину во всем, в том числе и в упражнениях на пресс.

При каких болезнях нельзя качать пресс?

А вот что действительно является стоп-фактором для работы с прессом — это наличие у человека определенных заболеваний. Некоторые из них довольно очевидны, некоторые — нет.

1. Проблемы со спиной. Причины болей и дискомфорта в спине могут быть разными. Некоторые из них накладывают ограничение на выполнение физических упражнений. Если вы столкнулись с подобной симптоматикой — обратитесь к врачу, определите точно локализацию и причину, а затем уточните, допустима ли спортивная нагрузка и в каком объеме. Ответ специалиста будет зависеть от диагноза (остеохондроз, межпозвонковая грыжа, искривление, смещение позвонков или просто незначительный ушиб).
2. Разного рода гинекологические заболевания (миома, киста и т.д.), а также проблемы послеродового характера (опущение органов репродуктивной системы, диастаз и т.д.).
3. Гастроэзофагит и рефлюксная болезнь (воспаление желудка, пищевода, заброс содержимого желудка в пищевод).
4. Проблемы кардиологического характера. В этом случае, опять же, требуется уточнение у медиков-специалистов. Возможно, следует лишь ограничить объем нагрузок.

Однако не стоит забывать, что в подавляющем большинстве случаев заболевания не означают запрета на физические нагрузки вообще. Борьба с теми же сердечно-сосудистыми заболеваниями зачастую сопряжена со снижением веса. При последовательном выполнении рекомендаций и удачном стечении обстоятельств вы сможете привести в порядок и работу сердца, и внешний вид живота, не прибегая к планке и скручиваниям.

Есть ли смысл качать пресс каждый день при разных типах тренировок?

Существуют разные виды тренировок, подразумевающих нагрузку на мышцы пресса. Они отличаются задачами, интенсивностью, графиком. Назовем основные.

1. Силовые тренировки. Направлены на увеличение объема мускулатуры. Предполагают работу со значительными утяжелениями. Людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется обращаться к ним не чаще, чем 1­–2 раза в неделю, более опытным спортсменам – 3 раза в неделю.
2. Тренировки на выносливость. Призваны развить возможность мышцы находиться под длительной нагрузкой. Программы ориентированы не на увеличение весов, с которыми работает человек, а на прирост количества повторений в подходе. Такие программы предполагают 3- или 4-разовый недельный цикл.
3. Тренировки высокой интенсивности (круговые, кроссфит и т.п.). Упражнения на мышцы пресса обычно занимают не более 20–25% занятия. Частота определяется особенностями конкретной программы, но обычно составляет от 2 до 4 раз в неделю. Такие тренировки очень энергозатратны и в ежедневном режиме приведут скорее к истощению организма.
4. Отдельные упражнения на пресс с невысокой интенсивностью и без утяжелений. Как правило, их делают во время утренней гимнастики или для того, чтобы привести мышцы в тонус. Такая практика допускает ежедневное повторение, но специалисты все же рекомендуют давать мышцам отдых хотя бы пару раз в неделю.

Зачем качать пресс в определенное время суток?

Тренировки должны быть не только эффективными, но и не доставлять дискомфорт человеку, иначе велик риск, что продлятся они от силы месяц-другой. Отвечая на вопрос о предпочтительном времени занятий, специалисты склонны обращать внимание на индивидуальный суточный ритм. Если вы жаворонок, выполняйте упражнения по утрам или в первой половине дня. Если сова, то ближе к вечеру.

Единственная оговорка — не стоит делать этого перед сном. Любая более или менее значительная физическая нагрузка мобилизует организм, и ему требуется время, чтобы вернуться к привычному размеренному ритму. Скорее всего, это помешает вам быстро заснуть. Но даже если сон наступит в относительно короткий промежуток времени, качество его заметно снизится, и наутро вас будут преследовать ощущения вялости, усталости и недосыпа. Полагаем, оно того не стоит.

И еще одно небольшое замечание: не качайте мышцы живота в первые два часа после приема пищи. Любые упражнения на пресс создают давление на органы пищеварения. Ответная реакция может быть самой разной: от изжоги до тошноты.

Упражнения для пресса

Очень важно, какие упражнения вы выберете для работы с мышцами живота. Назовем характерные особенности самых популярных из них.

1. Подъемы туловища. Пожалуй, самое популярное из возможных упражнений на пресс. Полагаем, именно оно представляется вам в первую очередь, когда речь заходит о работе с мышцами живота. Имеет множество вариантов:

 

• ноги могут фиксироваться или оставаться свободными, прямыми либо согнутыми в коленях;
• подъем туловища может выполняться с отрывом от поверхности только лопаток или скручиванием корпуса вперед к ногам;
• обратное движение допускается с возвращением после каждого раза в лежачее положение или без касания опорной поверхности всем туловищем;
• руки зафиксированы на груди или затылке, движутся над головой или перед собой;
• утяжеление используется или не используется.

 

Однако, несмотря на свою популярность и мнимую очевидность, упражнение имеет свои секреты и ограничения. Во-первых, для  начинающих оно будет не очень эффективно, поскольку при изначально слабой мускулатуре пресса нагрузка переносится на передние мышцы бедра и поясницу. Во-вторых, оно не рекомендуется женщинам в возрасте старше 50 лет.

2. Скручивания. Также имеют массу вариаций: могут совмещаться с подъемом туловища, выполняться стоя с грифом на плечах или на специальном тренажере. Ситуация с этим упражнением во многом аналогична предыдущему: без должной подготовки нагрузка будет падать на мышцы плеч, спины и шеи.
3. Планка. Упражнение, соблазняющее новичков мнимой простотой. Снова предупреждение для тех, у кого слабоват поясничный мышечный пояс. Стояние в планке создает значительную нагрузку на позвоночник. Это не является стоп-фактором, но мы рекомендуем прислушиваться к ощущениям в спине. А вот что действительно является противопоказанием, так это наличие остеохондроза.
4. Подъем ног на брусьях. Варианты: прямые либо согнутые ноги, быстрый или медленный темп, различная амплитуда. Сюда же можно отнести удержание уголка. Пожалуй, главный минус – необходимость наличия соответствующего снаряда. Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Это значительный лишний вес и боли в локтевых суставах. И ещё небольшой совет: прежде чем приступать к этому упражнению, проверьте, можете ли вы отжаться. Если с этим возникают проблемы, то потратьте сначала пару недель на укрепление мышц рук и груди.
   

   

Как качать пресс: советы и рекомендации

Предлагаем читателю ознакомиться ещё с несколькими рекомендациями общего характера. Они универсальны и принесут пользу независимо от того, какую конкретную программу тренировок вы выберете.

1. При выполнении любых упражнений важна правильная техника. Ознакомьтесь с ней, прежде чем приступить к занятиям. Нарушение ее совсем не обязательно приведет к травмам, особенно, если вы занимаетесь понемногу в домашних условиях. Но может свести на нет все усилия, в частности, за счет переноса нагрузки на другие группы мышц.
2. Не забывайте о том, что живот – это не только мышцы, но и жировая прослойка. Если ее не уменьшить с помощью правильного питания и кардиотренировок, то рост мышечной массы только увеличит объем талии. А мы добиваемся совсем другого эффекта, правда?
3. Периодически меняйте программу, ведь мышцы имеют свойство адаптироваться к однообразным нагрузкам. Благо, вариантов упражнений на пресс существует множество.
4. Чувство боли и легкого жжения в мышцах, как правило, свидетельствует о том, что процесс их строительства запущен. Однако это индикатор довольно условный. Если мышцы не болят, это не значит, что в них не осталось микротравм. Равно как и наличие боли не является однозначным индикатором роста. Кстати, эта ошибка заставляет многих новичков переключаться на ежедневный режим, поскольку складывается иллюзия, что мускулатура адаптировалась к работе 2–3 раза в неделю, а занятия каждый день ускорят результат. Лучше точно следуйте выбранной программе. А результаты, достигнутые (или не достигнутые) по завершении цикла позволят вам уже с высоты имеющегося опыта скорректировать состав и интенсивность упражнений.

Пищевой рацион для тренировок на пресс

Правильно подобранный режим питания является лучшим подспорьем в деле прокачки пресса. Если ваша задача — интенсивный рост мускулатуры, озаботьтесь увеличением белка в рационе. Избавление от лишнего жира сочетается с диетой на основе медленных углеводов, смузи, жиросжигающих коктейлей, продуктов с отрицательной калорийностью. В любом случае, быстрые углеводы (в первую очередь, сладкое и мучное) лучше свести к минимуму. Отказываться полностью от них, впрочем, тоже не стоит, особенно на первых порах: небольшой десерт позволит победить чувство истощения, которое может испытывать организм, не привыкший к спортивным нагрузкам. Иными словами, главное — не злоупотреблять.

Большую пользу может принести спортивное питание. Выбирать его следует также в зависимости от ваших целей.

Задачу избавления от жировой прослойки поможет решить серия препаратов Kilo Light, оптимизирующая обменные процессы и позволяющая контролировать чувство голода.

А если вы решили ограничиться отдельными упражнениями, то в рацион можно включить общеукрепляющие препараты для быстрого восстановления после непривычных нагрузок, например, Apitonus.

В завершении нашего обзора принципов работы с мышцами пресса кратко резюмирует ответы на вопросы, рассмотренные в статье.

1. Есть ли смысл качать пресс каждый день? Скорее, нет. Вы можете, попробовать ежедневный режим, но с большой долей вероятности, это не принесет пользы, а результаты будут либо такими же, как при 3–4 тренировках в неделю, либо даже более низкими. Индивидуальные исключения встречаются, но ключевое слово здесь «исключения».
2. Нужно ли качать пресс, чтобы убрать живот? Большой живот является результатом накопления жировой ткани. Если просто качать пресс, меньше её не станет, а рост мышц даже прибавит визуального объема. Избавиться от лишнего веса помогут кардионагрузки (например, бег, велосипедные прогулки или круговые тренировки), которые в данном случае должны предшествовать в тренировочном цикле работе непосредственно с мускулатурой. Также необходимо соблюдать принципы правильного питания.
3. Нужно ли качать пресс при наборе массы? Да, выбрав при этом силовой тип тренировок, предполагающих работы с утяжелениями и небольшим количеством повторений в подходе.
4. Когда нельзя качать пресс женщинам? Женщинам противопоказаны упражнения на мышцы живота при ряде заболеваний (опускание органов малого таза, пупочная или паховая грыжа и др.), значительные ограничения имеются в послеродовой период. В целом, качать пресс девушкам и женщинам не воспрещается, но приступать к таким тренировкам следует с особой осторожностью.
5. Нужно ли отдельно качать пресс? Вы можете выполнять только этот тип упражнений при их невысокой интенсивности, но эффективнее будет сделать программу более разнообразной. Если же вы ведете сосредоточенную работу над формированием мускулатуры, непропорциональное развитие отдельных групп мышц может привести к различным нарушениям, в том числе, патологиям позвоночника.
6. Какую пользу приносят эти упражнения, кроме развития мускулатуры? Работа с прессом формирует правильную осанку, благотворно сказывается на работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
7. Стоит ли прибегать к спортивному питанию, чтобы накачать пресс? Да, спортпит может значительно ускорить достижение поставленных целей. Главное, определить, какой именно вид добавок вам нужен.

 

 

Список литературы

1. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
2. Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 320 с.
3. Зайдов А. Секреты здорового образа жизни. – М.: Drugoe Reshenie, 2014. – 216 c.
4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса. – М. : АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 280 с.
5. Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. – М.: Попурри, 2009. – 336 c.
6. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
7. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2012. – 532 c.
8. Tudor-Locke C., Pangrazi R. P., Hatano Y., Kang M.. Revisiting «How Many Steps Are Enough?» // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008. № 40 (7): 537–543.
9. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. // JAMA Intern Med. Published online. May 29, 2019.№ 179 (8):1105–1112.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.