Отдых между подходами на массу, силу и повышение выносливости

Отдых между подходами и упражнениями прямо зависит от вашей тренировочной цели. Принципы отдыха следующие:

1. ЦНС необходимо больше времени на то, чтобы восстановиться, в отличие от повреждённой мышечной ткани и обменных процессов.
2. Частичное восстановление организма может даже усиливать выработку соматотропного гормона, участвующего в наращивании мышечной ткани и в процессах расщепления жиров. Частичное восстановление способствует тому, что тело при нагрузке начинает рекрутировать максимально возможное количество двигательных единиц, однако большую часть нагрузки будут брать на себя красные мышечные волокна. Это может подойти для наращивания мышечной массы.
3. Восстановление нервной системы нужно для увеличения силы. Поэтому во время силового тренинга отдых между подходами должен быть достаточно продолжительным для максимально эффективного эффекта.

Время восстановления между подходами зависит от степени интенсивности нагрузок и конкретного упражнения (к примеру, спортсмен быстрее восстанавливается после прокачки бицепса, чем после тяжёлой становой тяги). Далее будет представлено соотношение скорости восстановления различных функций организма к времени отдыха. 

 

 


 

 

Отдых между подходами: таблица

Отдых мeжду сетами	30 сек	45 сек	60 сек	90 сек	120 сек
Восста-новление нервной системы	Несущес-твенное	Низкое	50%	70%	Полное
Восста-новление обмен-ных процес-сов	40%	60%	80%	Полное	Полное
Основные принципы	Кумуляция метабо-лических веществ в тканях и недостаток кислорода способствуют выработке гормона роста и ИФР	Остаток мета-болитов менее суще-ственный, что позволяет работать с большим весом	Баланс между количеством метаболитов и способ-ностью продолжать работу с нужным весом для гипертрофии мышц	Даёт спортсмену возмож-ность заниматься с полной отдачей с целью наращивания мышечной массы	Нервная система восстанов-лена полностью, стано-вится возможной работа с большими весами
Исполь-зование периода отдыха	Жиро-сжигание	Жиро-сжигание и мышечная гипертрофия	Рост муску-латуры	Увеличение силовых показа-телей, рост муску-латуры, гипер-трофия мышц	Увели-чение силовых показа-телей

 

Следовательно, в зависимости от ваших спортивных задач, время отдыха между сетами будет:

• Увеличение силовых показателей – 2-4 мин.
• Рост мышечной массы – 1-2 мин.
• Повышение выносливости – 20-40 сек.

Это примерные советы, поскольку организм у всех разный и время отдыха, соответственно, тоже. Однако большей части спортсменов всё-таки рекомендуется воспользоваться этими советами.

Также следует помнить, что отдых между подходами должен быть одинаковым.

Если спортсмен занимается по программе кругового тренинга с целью уменьшения жировой прослойки, отдых можно сократить до 15-30 сек., что будет способствовать увеличению показателей выносливости. Круговая тренировка приводит к выработке молочной кислоты и может сочетаться с кардиотренировками.

 

Время отдыха
между упражнениями

При последовательном типе тренировок период отдыха между упражнениями должен составлять приблизительно 2-3 мин. Вам рекомендуется делать следующее упражнение только после того, как вы полностью отошли от предыдущего. Индикаторами этого являются снижение частоты пульса и нормализация ровного дыхания.

 

«Апитонус П» — поливитаминный комплекс
для спортсменов

Во время интенсивных тренировок важно потреблять достаточное количество витаминов и минералов, желательно натуральных. Одним из таких витаминно-минеральных комплексов является препарат «Апитонус П», который принимает непосредственное участие в росте мышц, в процессе похудения и необходим каждому человеку для адаптации к повседневным стрессам.

Для более быстрого восстановления при занятиях спортом также рекомендуется принимать комплекс витаминов «Леветон П» и «Леветон Форте», нужных для более быстрого восстановления организма между тренировками, для увеличения уровня тестостерона, а также для роста мышц и адаптации всех систем организма к будущим нагрузкам.