Содержание:
Пампинг – один из популярных приемов в бодибилдинге, помогающий сделать мышцы более объемными и привлекательными. Многих интересует, можно ли с его помощью набрать массу, либо он дает лишь временный эффект. В этой статье мы расскажем, как накачать мышцы всерьез и надолго, и какова в этом роль пампинга.
Содержание
Что такое пампинг, и для чего он нужен в бодибилдинге?
Для начала определимся с понятием пампинг. Памп (в переводе с английского «накачивать») – это элемент силовых тренировок, при котором происходит усиленная накачка мышц кровью. Звучит несколько устрашающе, но в действительности всё очень просто и совершенно безопасно для здоровья.
Вспомним соревнования по бодибилдингу, когда красующиеся на сцене атлеты восхищают зрителей огромными, словно накаченными гелием, мышцами. Вот наглядный пример пампинга. Опытные спортсмены перед каждым выступлением разогревают определенные группы мышц, нагнетая к ним побольше крови и тем самым визуально увеличивая их объем. Это временный эффект, не более 20–30 минут, но для красноречивой демонстрации своих достижений большего и не требуется.
«Только и всего?» – разочарованно скажет кто-то. Не спешите с выводами. Описанное выше – так называемый косметический пампинг. Помимо него существуют также фармакологический (с использованием различных препаратов) и продуктивный пампинг. Последний рассмотрим в нашей статье подробно, поскольку это наиболее эффективный и безопасный способ накачать объемные мышцы и сохранить их таковыми уже надолго.
Что дает пампинг?
Пампинг в бодибилдинге имеет ряд неоспоримых преимуществ.
- Под его действием происходит растяжение фасции (защитной оболочки нашего тела, своеобразного футляра для мышц и органов). При интенсивном тренинге фасция становится более эластичной, что дает мышцам пространство для дальнейшего роста. Это помогает преодолеть установленные индивидуальной физиологией каждого человека преграды.
- Увеличивается число малых сосудов (капилляров), питающих ткани мышц.
- Эффективно прорабатываются «упрямые» мышцы (икры и предплечья). Они состоят из более плотных мышечных волокон, и потому во время основной тренировки их не всегда удается довести до утомления.
- Мышцы прорабатываются детально, до мельчайших волокон.
- Пампинг позволяет быстро и эффективно проводить «сушку» (сжигание слоя подкожного жира, чтобы сделать мышцы более рельефными и красивыми).
Минусы пампинга
Пампинг в бодибилдинге может быть как помощником, так и серьезной помехой. Главный его минус – невозможность реальной накачки мышц. Это не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. А без правильного питания на успех и подавно рассчитывать не стоит.
Плюс к этому пампинг имеет очень неприятное для бодибилдеров свойство жечь мышцы, поэтому злоупотреблять им не стоит. Двух раз в неделю вполне достаточно. А людям, с трудом набирающим массу, от этого приема лучше и вовсе отказаться.
Еще одно неприятное последствие пампинга – боль. Это характерный признак того, что мышцы забиты молочной кислотой. Если перестараться, то следующую тренировку придется пропустить. А возможно и не одну.
Как правильно делать пампинг?
Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг, и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.
Дроп-сеты
Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой, но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом, то есть c увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.
Суперсеты
Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например, выполняем один подход на бицепсы, а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.
Негативные повторения
При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.
Частичные повторения
Заканчивая сет, когда не можем полноценно выполнять основное упражнение, «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом, выжимаем из подхода максимум.
Предварительное утомление
Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например, качая квадрицепсы, выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя, а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.
Пиковое сокращение
В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.
Читинг
Также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того, как упражнение становится невозможно выполнять технично, начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения, чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните, что с увеличением скорости возрастет и метаболизм, что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.
Пример пампинг-тренировки
От теории перейдем к практике. Вот пример пампинг-тренировки, которая позволит вам накачать объемные мышцы.
Для пампинга икроножных мышц подойдет прием предварительного утомления, поскольку накачать их базовым упражнением будет очень сложно. Выполняем 80–100 подъемов с пятки на носок (без отягощения), а затем переходим к базовому упражнению на тренажере (подъем на носки сидя) на 15–20 повторений. После такой убойной тренировки ваши икры гарантированно будут «гореть» от притока крови.
Для накачки квадрицепсов сначала выполняем 20 сгибаний-разгибаний ног на тренажере, а затем приседания со штангой. 3–4 сета – и пампинг ног готов.
Пампинг бицепсов и трицепсов достигается использованием суперсетов. Начинаем с разгибания гантелей из-за головы, сидя (для трицепсов) и чередуем их со стандартными подъемами штанги на бицепс. Выполняем 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Если желаете проработать только бицепсы, то нужно перейти к дроп-сетам. Выполняем сгибания-разгибания рук с гантелями на 15–20 повторений, используя максимальный вес. С каждым новым подходом снижаем рабочий вес на 25 процентов и добавляем по 2–3 повторения. И так на 5–8 подходов.
Дополнительные рекомендации
Работая на пампинг, учтите, что снижение веса должно быть постепенным. Так что тренировка с пустым грифом не принесет вам желаемого результата. Чтобы эффективно набрать мышечную массу, можно также неделю стандартных тренировок чередовать с неделей пампинга. После каждой тренировки выполняйте обязательную растяжку и дайте своим мышцам заслуженный отдых. Это позволит снизить выработку молочной кислоты (лактата) и избежать болевых ощущений.
Пампинг отлично тонизирует мышцы и улучшает их кровоснабжение. Однако без достаточной питательной поддержки прогресса не достичь. Обеспечить организм всеми необходимыми для прироста мышечной массы витаминами минералами и аминокислотами поможет натуральный спортивный комплекс Leveton XXL. Тренируйтесь с удовольствием и пользой для здоровья!
