М.В. Арансон. «Питание для спортсменов». Глава «Что, как и сколько есть?»

 

Представляем вниманию читателей книгу Максима Арансона «Питание для спортсменов», которая впервые вышла в 2001 году и выдержала ряд переизданий. Работа содержит много ценных сведений, которые помогут разобраться в огромном мире спортивного питания.

Немаловажно, что автор книги – атлет, который проверил действие ряда препаратов на себе. Максим Арансон занимался каратэ с 1989 года, а позднее преуспел в историческом фехтовании. Перевел с английского несколько книг по культуризму и спортивному питанию, сотрудничает с журналами о спорте и здоровом образе жизни. Также является кандидатом биологических наук, работает тренером по историческому фехтованию.

Исследователь опробовал различное питание для спортсменов, переходил на вегетарианство, поэтому выступает против любых крайностей в спорте. Является сторонником идеи, что питание должно быть разнообразным и приносить удовольствие. По его мнению, чтобы накачать мышцы, есть нужно не менее пяти раз в день. При этом считает вредным диеты, которые ввели культуристы – продукты с минимальным содержанием жиров.

 

Действие витаминных комплексов.
Пищевые добавки для спортсменов

В работе много данных о растениях, которые обладают эргогенными и липолитическими свойствами. Также здесь собраны сведения об адаптогенах и биофлаваноидах. Довольно подробно автор рассказывает про действие витаминных комплексов. Сегодня  в продаже много так называемых суперпродуктов, которые содержат помимо протеина много других компонентов: витаминов и микроэлементов, креатин. Автор книги считает, что лучше принимать протеин и пищевые добавки для спортсменов по отдельности.

Благодаря научному подходу в книге подобрана интересная информация о различных веществах и препаратах: креатине,  ванадиле, эфедрине, лецитине, холине и других. Очень ценно, что Максим Арансон обладает собственной позицией по многим аспектам применения спортивного питания. Например, считает, что внутривенное введение холина не эффективно для снижения веса. Тем атлетам, которые хотят улучшить метаболизм жиров, гораздо полезнее принимать этот продукт внутрь.

Арансон делится рекомендациями о том, как можно уберечься от контрафактной продукции: «Один из наиболее распространенных способов подделки — наполнение «фирменных» упаковок всякой дрянью. Поэтому обращайте внимание на состояние упаковки».  Он предупреждает, что нужно быть внимательными при покупке пищевых добавок для спортсменов.

Книга будет полезна тренерам, спортивным врачам, профессиональным атлетам и любителям спорта, а также всем, кто следит за своим здоровьем. В ней собрана полезная информация для атлетов различных специализаций.

 

 

М. В. Арансон
(выдержка из книги),
2001 год

ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Часть 3.
Что, как и сколько есть?

Глава 11.
Несколько слов о пищевых добавках

 

Спортсмены не должны забывать, что наука постоянно открывает новые способы повышения эффективности тренировок. Поэтому мы сейчас предлагаем вам расширить список средств, способных сделать ваш организм более выносливым и сдвинуть метаболизм в анаболическую область. Попробуйте ввести их в свою программу питания, если хотите. Не ожидайте чудес – сами по себе добавки не сделают вас чемпионом. Однако для интенсивно тренирующихся спортсменов они будут полезны.

 

Продукты повышенной
биологической ценности (ППБЦ)

Продукты из вполне натуральных компонентов, имеющие повышенную калорийность и/или высокое содержание различных полезных веществ. К ППБЦ относят сухофрукты (курага, изюм, чернослив), шоколад, мед и некоторые другие продукты, в частности гематоген – препарат из крови, богатый железом и гликогеном. Достаточно посмотреть на их состав (приложение 1), и станет ясно, почему среди множества продуктов выбрали именно эти.

Кроме того, ученые разработали для спортсменов ряд специальных продуктов: халву “Бодрость”, особо питательный шоколад, а также протеины и белково-углеводные питательные смеси. Все это относят к категории ППБЦ. Увы, часть этих продуктов куда-то исчезла, а другие – например, так называемые протеиновые батончики – не стоят тех денег, которые вы за них платите.

В спортивной науке накоплен большой опыт использования ППБЦ для улучшения питания спортсменов при высоких нагрузках. Эти продукты также входят в рацион людей, которым приходится работать в экстремальных условиях, например альпинистов и полярников. Пожалуй, ППБЦ – добавки, вызывающие наименьшее количество разногласий по причине полностью натурального происхождения. Однако помните о том, что входящие в их состав простые сахара имеют ряд отрицательных качеств (см. главу 5).

 

Протеины

Это препараты из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычно высокобелковый протеин содержит 60-80 процентов белка, хотя в продаже есть и чистые (почти 100-процентные) белки, а также питательные смеси, содержащие белок, углеводы и прочие необходимые компоненты, так называемые “смеси для роста” или “заменители пищи”.

Сывороточный протеин – наиболее качественный из всех доступных протеинов. Ранее первое место занимал протеин из яиц; однако в нем недостаточно разветвленных аминокислот (хотя много серусодержащих). Вследствие большого расхода разветвленных аминокислот в ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета. В сывороточном белке почти вдвое больше лейцина, чем в яичном, так что по данному показателю он более ценен.

Смеси для набора массы или сброса жира (mass gainers, weight gainers)- отдельная история. Первые сближаются по своему составу с так называемыми “заменителями пищи”, то есть полноценными смесями из высококачественного белка, разветвленных углеводов и ненасыщенных жиров. Следовательно, такой заменитель можно употреблять ВМЕСТО обычной пищи. Калорийность подобных смесей обычно довольно высока: на рынке широко представлены препараты, дающие до 4000 калорий на порцию.Наиболее известен Met-Rx, однако есть продукты малоизвестных фирм, не уступающие по качеству “брэндовым”, но гораздо более дешевые.

Вторые относится к категории “диетических” смесей, которые содержат мало жира (или не содержат его вообще), зато богаты белком и разветвленными углеводами. Таких продуктов сейчас сотни. В принципе, их можно использовать и для набора массы, разбавляя не водой или соком, а молоком.

 

Протеиновые смеси “выросли” из питательных смесей, разработанных специально для питания больных.Однако в настоящий момент между двумся этими категориями пищевых продуктов есть существенные различия.  Для справки привожу рекомендации Института питания США по среднему содержанию пищевых веществ в питательных смесях для детей, тяжело больных (смеси для парэнтерального питания) и спортсменов.

• Размер порции 114 грамм (одна чашка)
• Количество порций в упаковке – 4
• Калорийность одной порции 90 калорий (жир – 30)
• Жир, всего – 3 г (5 процентов дневной потребности); насыщенный жир – 0 грамм
• Холестерин – 0
• Натрий – 300 мг (13 процентов)
• Углеводы, всего – 13 грамм (4 процента)
• Пищевые волокна – 3 г (12 процентов)
• Сахара – 3 грамма
• Белок- 3 грамма
• Витамины: А – 80 процентов ежедневной потребности; С – 60 процентов
• Кальций – 4 процента
• Железо – 4 процента

 

Сравните приведенные здесь рекомендации с составом типичного протеина. Как вы видите, эта смесь более или менее сбалансирована по основным компонентам, но все же не совсем отвечает потребностям здорового организма.

Очень часто в дорогие протеины добавляют огромное количество других добавок – витамины, минеральные вещества, креатин. Существует категория “суперпродуктов”, набитых разнообразными компонентами, ценность которых порой сомнительна. Лучше все-таки принимать отдельно протеин и добавки, необходимые вам по той или иной причине (креатин, витаминно-минеральные комплексы, эргогены).

 

Аминокислоты

Помимо белка, вы можете принимать аминокислоты в чистом виде. Некоторые из них обладают мощными анаболическими свойствами и стимулируют важные процессы в организме.

• Глутамин. Вещество, необходимое для работы иммунной системы.

Добавки этой аминокислоты способствуют устойчивости организма к различным неприятностям (травмы, инфекции, отравления). Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

• Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин).

Относятся к незаменимым. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве “кирпичиков” и воздействие на анаболические процессы. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизируются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах.

Лейцин – одна из наиболее важных аминокислот. Он служит источником энергии для мышечных клеток в период восстановления, спасая белок мышц от “поедания”. Лейцин также участвует в синтезе глутамина, так что прием его до и после тренировок (особенно интенсивных) помогает нормализовать уровень глутамина в крови и мышцах, предотвратить катаболизм и нормализовать работу иммунной системы.

• Цистеин. Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона – пептида, защищающего клетки от поражения свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое значение для формирования соединительных тканей. Обычно встречается в виде димера – цистина, молекула которого состоит из двух молекул цистеина, связанных дисульфидным мостиком. Этот же мостик формирует вторичную структуру белков, от которой зависит их биологическая активность;
• Метионин. Незаменимая аминокислота. Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет переработку жиров. Служит донором метильной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из метионина в организме может синтезироваться цистеин.
• Фенилаланин. Незаменимая аминокислота. Служит сырьем для биосинтеза тирозина, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга. Однако при некоторых заболеваниях избыток фенилаланина вреден.
• Тирозин. Используется как сырье в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы;
• Аргинин. Способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, то есть косвенно стимулирует выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза заменимых аминокислот;
• Глутаминовая кислота. Кроме того, что это достаточно распространенный компонент пищи, глутаминовая кислота обладает сильными анаболическими свойствами. Поливитаминный препарат “Глутамевит”, предназначенный для интенсивно работающих людей и спортсменов, содержит, кроме основных витаминов и микроэлементов, 250 миллиграмм глутаминовой кислоты в таблетке. Доза 0,75-1 грамм (3-4 обычные таблетки) в день повышает работоспособность организма, снижает утомляемость. Однако прием больших доз глутаминовой кислоты (около 1 грамма в день) вызывает побочные реакции: излишнюю нервность, легкое дрожание рук, расстройства желудка. По моим наблюдениям, 500-750 миллиграмм в день вполне достаточно, чтобы убрать излишнюю усталость и повысить работоспособность.

Еще несколько аминокислот, не входящих в состав белков, но имеющих важное значение для жизнедеятельности организма:

• Орнитин. Эта аминокислота встречается в свободной форме в некоторых организмах. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина можде повышать уровень гормона роста. Типичные дозы 3-5 г в день.
• Карнитин (витамин Вт). Достаточно сильный анаболический агент.

Способствует сжиганию жира.

Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. Побочные эффекты при использовании рекомендуемых дозировок, похоже, отсутствуют. При высоких дозах могут появиться эффекты, характерные для аминокислот: расстройство желудка, усиленное газообразование.

Карнитин является одним из лучших средств “мягкого” сброса жира. Все портит только достаточно высокая стоимость.

Природные источники карнитина: свиное мясо, мясо некоторых других животных. Рекомендуемые дозировки 200-1000 мг в день.

• Парааминобензойная кислота (ПАБК, витамин Н1). Стимулятор роста.

Таким образом, если для достижения определенной цели вам нужно получать некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке очень широко и по самым различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин В6, необходимый для построения белка в организме.

Вообще, не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните, что избыток одной из них может вызвать повышенную потребность в других с симптомами недостаточности. Если хотите, принимайте аминокислотные смеси в порошке или таблетках. Однако вполне достаточно 6-10 грамм такой смеси в день или нескольких грамм индивидуальной аминокислоты. Избыток аминокислот, кроме расстройства их метаболизма, способен нарушить работу желудочно-кишечного тракта.

 

Углеводные и “энергетические” напитки

Содержат легкоусвояемые углеводы (декстрины и мальтодекстрины). Использование этих напитков распространено в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, особенно в велогонках и марафоне. Энергетические напитки изготавливаются с добавлением аминокислот, витаминов и биологических стимуляторов.

Следует учитывать, что некоторые “энергетические” напитки, как и мега-пакеты (см. ниже), несбалансированы по составу. Подходите к выбору напитка осторожно.

 

Гематоген

Препарат из крови крупного рогатого скота. Богат легкоусвояемыми углеводами (гликогеном) и железом. Используется в медицине при дефиците железа. Нашел применение как высокоуглеводная добавка в различных видах спорта. Сейчас выпускают также “пантогематоген” с пантокрином.

 

Поливитаминные препараты и
витаминно-минеральные комплексы

Поскольку потребности в различных витаминах и минеральных веществах довольно сильно “плавают”, а следить за каждым из них трудно, хорошим выходом является прием препаратов, в которых собрано большинство витаминов, макро- и микроэлементов.

Естественно, состав такого препарата должен быть сбалансирован по основным компонентам. Увы, большинство импортных поливитаминно-минеральных комплексов не отвечает этому требованию. В частности, их перегружают огромными количествами витаминов группы В (эти вещества дешевы) и абсолютно ненужными компонентами, порой сомнительной ценности. Единственное, что действительно может быть полезно – аминокислоты и экстракты растений, содержащие биофлавоноиды.

Среди наших поливитаминов с минеральными веществами могу отметить “Глутамевит”, “Компливит”, “Олиговит” и недавно появившийся “Сельливит”. Из импортных заслуживает внимания “Daily Multivitamin and mineral” известной фирмы MLO. Тем, кто хочет принимать просто поливитамины, рекомендую “Ундевит”. “Квадевит” и “Декамевит” (с метионином).

 

Мега-пакеты и энергетики

В стремлении к созданию некоего универсального продукта производители спортивных добавок пошли еще дальше. Теперь помимо витаминов и минеральных веществ, в так называемые “мега-пакеты” включают огромное количество разных биологически активных веществ. Например, существуют энергетические пакеты (со стимуляторами), поливитамины с аминокислотами, богатые белком препараты с активаторами метаболизма…

К сожалению, реальная ценность большинства таких пакетов невысока. В рекламных целях к ним добавляют новые и не опробованные как следует вещества, или же необоснованно перегружают состав препарата, например, витаминами группы В. Так что в общем случае стоит воздержаться. Если вы найдете мега-пакет, подходящий вам по составу, принимайте его сперва в рекомендуемых производителем дозах, а потом подбирайте дозировку для себя.

 

N-Ацетилцистеин (АЦЦ) 

Производное аминокислоты цистеина. Природный антиокислитель, способствующий сохранению уровня глутатиона в организме. Эффективен в сравнительно небольших дозах (600-1000 мг в день). Используется как лечебное средство при простуде. К сожалению, он достаточно дорог.

 

Кофеин

Природное пуриновое основание, содержащееся в чае (особенно зеленом – там его вдвое больше, чем в черном), кофе, какао. Кофеин обычно используется для снятия усталости, повышения работоспособности, особенно в ночное время. Стакан крепкого чая или чашка крепкого кофе (не той бурды, которую обычно подают в кафе!) содержит примерно 1 медицинскую дозу кофеина – около 100 миллиграмм, хотя точное количество может меняться в зависимости от сорта и способа заварки.

Для нас также интересно, что кофеин способствует ускорению метаболизма, а значит, более быстрому сжиганию жира. Однако для получения заметных результатов требуется около 600 мг кофеина в день, что иногда неприемлемо из-за сильного воздействия на сердце. Те, кто постоянно пьет крепкий чай или кофе, вырабатывают у себя привыкание к кофеину, и его эффект ослабляется.

Вы можете пользоваться аптечными препаратами кофеина, но я все же рекомендую применять его в виде чая или кофе. Тем более что в этих напитках содержатся другие полезные компоненты – алкалоиды, родственные кофеину (теобромин, теофиллин), дубильные вещества, витамины. Методы заваривания чая – в главе “Здоровые рецепты”.

Определенную проблему представляет бытовое потребление кофеинсодержащих напитков. Оно вызывает развитие привыкания, а следовательно, снижение термогенного эффекта и развитие побочных эффектов (а также синдрома отмены при перерыве в приеме). В этом отношении наиболее “безобидно” какао.

 

Креатин моногидрат

Открытие этого вещества – одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребление его в количествах примерно 20 грамм в день позволяет значительно ускорить накопление мышечной массы  за достаточно короткий срок. Также показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина. Эта добавка применяется в самых различных видах спорта, как силовых так и скоростно-силовых.

Основная форма применения – моногидрат креатина в порошке или капсулах. Примерно у 40 процентов населения порошкообразный креатин не усваивается, но в настоящее время существуют легкоусвояекмые (хотя и более дорогие) жидкие формы.

Однако  большие количества креатина часто не переносятся организмом. Среди побочных эффектов наиболее значимы желудочно-кишечные расстройства и нарушения работы почек.

Многим любителям препараты креатина просто недоступны по финансовым причинам. К счастью, весьма заметный эффект может быть достигнут и с меньшими дозами препарата. Всего 6 грамм в день уже способны выправить азотный баланс организма. Доза в 20 грамм рекомендуется для спортсменов в тех видах, где необходимо развивать большую мощность (спринт); однако стимуляция синтеза белка в мышцах достигается и при гораздо меньшем потреблении креатина моногидрата. Рекомендации некоторых “специалистов” принимать креатин в дозах, соответствующих его выделению при нормальной диете (0,5-1 г в день) ничем не обоснованы. Сейчас наиболее распространена схема с “нагрузкой” креатином (20 грамм в день в течение недели) и затем “поддержкой” его уровня (5 грамм в день).

 

Ванадил и другие соединения ванадия

Исследования последних лет показали, что ванадий в виде солей ванадила (VO4) повышает устойчивость к инсулину и эффективность утилизации углеводов, что весьма важно для занимающихся силовыми видами спорта. Естественно, наибольший эффект проявляется тогда, когда обычная пища содержит слишком мало этого микроэлемента.

Препараты ванадила могут оказаться полезны для спортсменов, проходящих длительные тренировочные сессии (часто приводящие к перетренированности). В данном случае он не только улучшает утилизацию углеводов, но и снижает уровень катаболических гормонов (например, кортизола).

Обнаружено также, что соединения четырехвалентного ванадия более безопасны для организма. Например, новый препарат – бис(мальтолато)оксованадий (4), гораздо менее токсичен, чем популярный сульфат ванадила, вследствие лучшего всасывания и меньшей склонности к накоплению в тканях.

Кроме силовиков, ванадил в сочетании с креатином может быть полезен и другим спортсменам, в том числе футболистам.

Тем не менее, будьте осторожны. Прежде всего, избыточная реклама препаратов ванадия приводит к переоценке их эффективности. Затем, все-таки ванадий – тяжелый металл, а следовательно, любые его соединения в той или иной мере ядовиты. Кроме того, долгосрочный прием любого препарата может вызвать неожиданные (и до сих пор не поддающиеся прогнозу) изменения организма.

 

Ма-хуан и прочие препараты эфедрина

Ма-хуан – природный препарат, содержащий эфедрин. Он обладает сильным липолитическим и эргогенным действием. Наиболее активный компонент – l-эфедрин – обеспечивает повышение силы сокращения мышц, выносливости, улучшение термогенеза и липолиза, ослабляет утилизацию мышечного белка.

Кроме того, ма-хуан стимулирует сжигание жира за счет усиления метаболизма и активации щитовидной железы, что успешно используется в борьбе с ожирением.

Эффективность и безопасность эфедрина доказаны многочисленными научными исследованиями. Хотя имеются противопоказания к его использованию – например, повышенное давление, нарушения сердечно-сосудистой системы – ма-хуан может применяться в малых (гарантированно безопасных) дозах для улучшения выносливости почти всеми спортсменами.

Рекомендуется сочетать эфедрин с кофеином (30 и 100 мг на прием, соответственно), так как эти вещества взаимно усиливают влияние друг друга. Известно также, что добавление аспирина (1 таблетка) еще удлиняет воздействие этой “взрывчатой смеси”. ОСТОРОЖНО! Помните о воздействии на сердце!

Учтите, однако, что многие спортивные организации (в том числе МОК) запретили использование эфедрина в ходе соревнований. Будьте осторожны! Перед тем, как начинать прием, посоветуйтесь с врачом! Иначе вам грозит дисквалификация.

В нашей стране эфедрин не поступает в открытую продажу и его можно приобрести только по специальным рецептам (как наркотики) или на черном рынке. Последнее не рекомендуется из-за большой возможности получить отравление недоброкачественным препаратом. Если вам действительно нужен эфедрин, ваш наблюдающий врач может вам выписать соответствующий препарат. Но не вступайте в конфликт с законом из-за желания “поднять тонус”.

Кстати, многие средства для сброса веса (Гербалайф, Ripped Fuel) содержат “сладкую парочку” эфедрин-кофеин. Имейте это в виду.

 

Альфа-кетоглутарат

Соли альфа-кетоглутаровой кислоты (магниевая, калийная и кальциевая) повышают способность мышц накапливать глутамин у пациентов с острым катаболизмом даже сильнее, чем используемый с той же целью лейцин. Альфа-кетоглутарат участвует в цикле Кребса (механизм утилизации жирных кислот) и поставляет углеродный скелет для молекулы глутамина. Сочетание лейцина и солей альфа-кетоглутаровой кислоты значительно ускоряет метаболизм и улучшает работу иммунной системы в период сильного стресса.

Весьма перспективным анаболическим средством является препарат, содержащий кетоизокапроат, лейцин (или обогащенную лейцином смесь разветвленных аминокислот) и соли альфа-кетоглутаровой кислоты. Предполагается, что такое сочетание способно стимулировать снижение количества жира в теле, особенно при соответствующем питании и интенсивных тренировках. Точных научных данных явно недостаточно, однако об отрицательных эффектах я еще не слышал.

Наиболее известен альфа-кетоглутарат орнитина. Хотя этот препарат рекламировался как “самый эффективный анаболик”, у правильно питающихся спортсменов он не вызывает тех же эффектов, что описанные выше добавки. Тем не менее кетоглутарат орнитина, несомненно, снижает потерю азота и предотвращает деградацию мышц в период тяжелой болезни. Данный препарат весьма эффективен при перетренированности.

Добавки кетоглутарата орнитина способствуют сохранению мышечной массы при вынужденном бездействии. Это достигается за счет поддержания внутримышечных запасов глутамина. Именно потеря глутамина при болезни, стрессе или травме ведет к распаду белка мышц. После сильного стресса организм нуждается в большом количестве глутамина для нормализации деятельности различных систем, прежде всего иммунной. Так как кетоглутарат орнитина поставляет углеродный скелет для синтеза глутамина, последний не высасывается из мышц.

Высокое содержание глутамина в плазме крови способствует повышению устойчивости и ускорению восстановления. Соответственно, прием кетоглутарата орнитина (несколько грамм в день) также помогает скорейшей нормализации работы организма после болезни.

К сожалению, из-за относительно высокой цены кетоглутараты не смогут заменить добавки с глутамином. По соотношению “цена-производительность” они значительно уступают аминокислотам.

 

Кетоизокапроат

Еще один мощный анаболический агент. Представляет собой производное лейцина, участвующее в метаболических процессах мышц и печени. В отличие от лейцина, гораздо сильнее используется печенью, чем мускулами (80 процентов общего количества в организме) и предотвращает там катаболизм аминокислот.

Наиболее заметный эффект кетоизокапроата – снижение потерь азота с мочой и создание положительного азотного баланса на весьма долгий срок, что способствует накоплению мышечной массы.

Дозировки препарата – сотни миллиграмм в день. К сожалению, он весьма дорог и малодоступен.

 

Бета-экдистерон и другие растительные стеролы

Экдистерон – стерол растительного происхождения, который ускоряет рост мышечной массы (журнал Фармакология и токсикология, 1988, стр. 57). Доза бета-экдистерона примерно 30 мг значительно улучшает азотный баланс у тренированных спортсменов. Однако такие результаты возможны только в сочетании с протеином высокой пищевой ценности (яичным или сывороточным). Сравнение этого препарата с Дианаболом (метандростенолон), мягко говоря, некорректно. Тем не менее, эффект довольно заметный для столь мягко действующего вещества.

Для других растительных стеролов результаты менее впечатляющие. Некоторые из них содержатся в растениях, обладающих стимулирующими свойствами (см. ниже). Однако воздействие растительных биостимуляторов обусловлено не только ими.

Возможные побочные эффекты: аллергия.

 

(-)-Гидроксилимонная кислота

Содержится в ряде плодов, особенно в плодах индийского дерева Garcinia cambogia.

Это вещество не является термогенным агентом, однако вмешивается в синтез триглицеридов печенью, блокируя фермент цитрат-лиазу. Включение гидроксилимонной кислоты в ежедневный рацион способствует снижению аккумуляции жира в тканях. Когда активность цитрат-лиазы снижается, уровень глюкозы в плазме крови остается повышенным, и аппетит подавляется. (-)-Гидроксилимонная кислота может также повышать уровень гликогена в печени, тем самым обеспечивая долгосрочное анаболическое состояние и снижая выделение катаболических гормонов.

Данное вещество входит в состав различных препаратов для похудения (например, Hydroxycut). Препараты гидроксилимонной кислоты относительно доступны, однако недешевы.

Дозы: 250-500 мг 3 раза в день за 30 минут до еды. Повышение дозировок не сопровождается опасными эффектами. При возникновении каких-либо расстройств достаточно бывает снизить дозу.

О побочных эффектах данного препарата известно мало. По-видимому, опасные для жизни реакции отсутствуют. Возможна индивидуальная непереносимость.

 

Ацетил-l-карнитин 

Эта добавка сравнительно недавно появилась на рынке, но уже вызвала сильную шумиху. Карнитин, как я писал выше, обладает довольно заметными анаболическими свойствами. По некоторым данным, ацетил-l-карнитин (продается под торговым названием Ацетаболан) значительно ускоряет рост массы и силы. Однако однозначных сведений, подтвержденных независимыми исследованиями, пока нет.

Дозировки: см. Карнитин. Побочные эффекты: те же.

 

Холин

Природное витаминоподобное вещество – предшественник нейромедиатора ацетилхолина. Входит также в состав лецитина. Ускоряет метаболизм жиров, нормализует выделение желчи.

Холин достаточно эффективен в дозах, превышающих суточную потребность (до 3 г хлорида или битартрата в день). Обычно используют капсулы с порошком или раствор. Распространенное в медицинской практике внутривенное введение не имеет смысла при использовании препарата как сжигателя жира.

Побочные эффекты наблюдаются при длительном применении. Для приема внутрь характерны расстройства желудка.

 

 

Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ)

На эти вещества обратили внимание сравнительно недавно. Предполагается, будто употребление жиров, содержащих короткие жирные кислоты (8-12 атомов углерода в молекуле) не приводит к накоплению жира в теле, поскольку эти жиры используются исключительно как источник энергии. Подобные утверждения не подтверждены экспериментально.В принципе, если вам нужен дополнительный жир, можете принимать МСТ, однако такие продукты довольно дороги. Лучше пейте натуральные растительные масла (хлопковое, льняное).

 

Биофлавоноиды

Это вещества, содержащиеся в растениях и часто сильно окрашенные. Кстати, рибофлавин – тоже флавоноид.

Многие полифенольные биофлавоноиды обладают свойствами антиокислителей и активаторов иммунной системы, а также весьма умеренной термогенной активностью. Достоверно показано положительное воздействие флавоноидов черники на зрение. Однако недавняя шумиха вокруг анаболических свойств флавонов (в частности, флавона Х, или 7-гидроксифлавона) не основана на серьезных научных данных.

Рекомендуемые дозы пока не установлены. Побочных эффектов не наблюдалось, хотя возможна индивидуальная непереносимость или аллергия.

 

 

Пищеварительные ферменты

У тех, кто пытается набрать массу и поглощает большое количество пищи, случаются расстройства пищеварения. В таком случае помогут ферменты, облегчающие переваривание (пепсин, бромелаин). Для людей с пониженной кислотностью выпускаются таблетки Ацидин-Пепсин (пепсин и хлоргидрат бетаина), а также натуральный желудочный сок.

При непереносимости молока, вызванной отсутствием в организме фермента лактазы, принимают этот фермент в таблетках. Увы, помогает не всегда.

Дозировки пищеварительных ферментов, как правило, определяются врачом. Обычные побочные эффекты – нарушение стула и аллергические реакции.

 

Дибенкозид

Одна из коферментных форм витамина В12. Сообщалось, будто этот препарат обладает значительными анаболическими свойствами, почти на уровне анаболических стероидов. По данным литературы, однако, дибенкозид – весьма посредственный анаболик.

Дозировки не установлены. Поскольку препарат довольно дорог, а эффективность низка, принимать его нет смысла.

 

Лецитин

Липид, встречающийся в молоке и яичном желтке. Способствует связыванию, усвоению и выведению холестерина. Благотворно влияет на метаболизм жиров. Добавки лецитина могут быть полезны при диете, богатой жирами.

Рекомендуемые дозы – несколько сотен миллиграмм в день. Очень часто лецитин добавляют в “жиросжигатели”, однако его содержание там позорно мало. Возможна индивидуальная непереносимость.

 

 

Пиколинат хрома

Этот препарат привлек внимание спортсменов (прежде всего культуристов) как анаболический агент и ускоритель метаболизма. Кроме того, он благотворно влияет на утилизацию углеводов. Выяснилось, однако, что его эффективность заметна лишь при недостатке хрома в рационе или заболеваниях (инсулинонезависимый диабет). Тем не менее, добавки хрома могут быть полезны при интенсивных силовых нагрузках и повышенной калорийности рациона.

Рекомендуемые дозировки – около 200 микрограмм в день. Побочные эффекты: возможна индивидуальная непереносимость. Передозировка чревата отравлением.

 

Биостимуляторы и адаптогены

Группа препаратов, получаемых из таких широко известных растений, как женьшень, элеутерококк, родиола, лимонник, “золотая печать”, а также из животного сырья (панты). Они содержат комплекс гликозидов, стеролов и флавоноидов, обладающий весьма разносторонним воздействием на организм. В частности, различают препараты преимущественно нейростимулирующего (лимонник) и системного (женьшень) действия. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют анаболические процессы, ускоряют реакцию, повышают иммунитет и улучшают восстановление после нагрузок.

Эффективность биостимуляторов неоднократно подтверждалась как опытом народной медицины, так и научными экспериментами. По научным данным, наиболее эффективны комбинированные препараты, содержащие стимуляторы с разными механизмами действия (например, Прайм Плас). Мне удавалось добиваться хороших результатов, сочетая несколько препаратов с различным механизмом действия, например  лимонник с женьшенем. Наиболее удобны сухие экстракты, хотя по моему мнению, настойки обеспечивают лучшее сохранение биологической активности.

К сожалению, бесконтрольное использование стимуляторов вызывает побочные эффекты различной степени тяжести. Наиболее известны нарушения сердечной деятельности. Некоторые гликозиды женьшеня обладают эстрогеноподобными свойствами. После слишком длительного приема данной группы препаратов может наблюдаться “синдром отмены” с вялостью, сонливостью, нарушением половых функций.

Рекомендуется принимать 20-30 капель настойки 2 раза в день. При больших нагрузках дозы увеличиваются. Сухие экстракты принимают в количестве до 1 грамма в день, в несколько приемов.

 

Иохимбин

Природный препарат из коры дерева иохимбе. Используется в основном как половой стимулятор. Однако исследования показали, что иохимбин усиливает выделение тестостерона. Сейчас препараты иохимбина (Иохимбе-Плюс) применяются в спорте, особенно при напряженных силовых тренировках.

Небольшая предосторожность. Выяснилось, что прием иохимбина с кофеином из-за синергизма в отношении нервной системы может приводить к длительному перевозбуждению. Не исключено появление нервных расстройств.

 

Инозит (Inositol)

Природный многоатомный спирт. Обладает достаточно выраженным термогенным эффектом. К сожалению, рекламные заявления, расписывающие “мощнейшие липолитические свойства” инозита, не имеют под собой достаточных оснований. Инозит не выдерживает никакого сравнения с гидроксилимонной кислотой или эфедрином, а стоит гораздо дороже.

Рекомендуемые дозы – до 1 грамма в день. Возможные побочные эффепкты: аллергия.

 

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА

Изначально эти продукты использовались и используются до сих пор в питании больных инсулинзависимым диабетом. Однако они получили широкое распространение среди недиабетиков на волне “сахарофобии”, начавшейся в 60-е годы. Некоторые из них ранее применялись при дефиците сахара как дешевый “эрзац” (от нем. Ersatz – заменитель).

 

Сахарин

Первый в истории“эрзац”, синтетический продукт сладкого вкуса. Во много раз слаще сахара, однако обладает противным привкусом и подозревается в канцерогенности (не доказано). Сейчас производится в достаточно широких масштабах, хотя не так, как раньше. Продается в аптеках и продуктовых магазинах.

 

Цикламат натрия (Sweetly)

По химической структуре сходен с сахарином. Недостатки те же.

 

Ксилит и сорбит

Природные многоатомные спирты. Очень долго были едва ли не единственными заменителями сахара для больных диабетом. Не очень сладкие на вкус. Ксилит весьма чувствителен к нагреванию. Возможны аллергические реакции.

 

 

Аспартам (Nutrasweet)

Дипептид, метиловый эфир аспартилфенилаланина. Сейчас наиболее распространенный заменитель сахара: его кладут в напитки, сладости и продают в виде таблеток. Достаточно сладок на вкус. Не обладает заметным привкусом, хотя достаточно чувствительный человек сразу почувствует разницу. Малоустойчив к нагреванию. Не рекомендуется больным фенилкетонурией (достаточно редкое заболевание, связанное с нарушением метаболизма фенилаланина).

 

Фруктоза

Как я уже писал выше, фруктоза проходит сложный путь в организме, прежде чем станет источником энергии. Гликемический индекс у нее ниже, чем у сахарозы. К тому же фруктоза слаще столового сахара. Однако она не может заменить сахар при диабете и иногда дает побочные реакции. Некоторые люди не переносят фруктозу.

 

Как принимать добавки

Большинство добавок принимают после еды или с едой. Особенно это касается аминокислот, которые изрядно раздражают желудок. Пить аминокислотные добавки между приемами пищи, как это делают некоторые культуристы, чревато расстройством. Исключение – пищеварительные ферменты (перед едой или в процессе) и биостимуляторы (их рекомендуется принимать за 20-30 минут до еды).

Высокобелковые протеины можно потреблять в качестве дополнения к еде. Употребление их “в чистом виде” нерационально и иногда ведет к проблемам с желудком. Белково-углеводные смеси пригодны для самостоятельного употребления.

Традиционно протеины и заменители пищи употребляют в виде коктейлей с водой или молоком. Иногда используют соки, что неприемлемо, например, для смесей с шоколадным или другим сильным вкусом. Можно также готовить на водно-протеиновой смеси различные блюда, хотя при нагревании белок частично денатурируется и потому труднее усваивается. При помощи протеинов вы без особого труда можете повысить ежедневное потребление белка. С другой стороны, эти препараты часто дороги, так что не особенно увлекайтесь ими. И помните, что я писал о нормах содержания белка в рационе!

Стимулирующие препараты есть смысл использовать относительно короткими курсами в наиболее напряженный период тренировок или во время соревнований. Обычно длительность курса не превышает 20-30 дней. Далее следует перерыв примерно такой же длительности.

Поливитамины также советуют принимать короткими курсами. Однако, по моему опыту, при достаточно напряженном графике тренировок прием поливитаминов в течение всего цикла подготовки способствует лучшему восстановлению. Побочные эффекты (см. главу 8) наблюдаются только при хронической передозировке.

Препараты, обладающие выраженными стимулирующими свойствами (эфедрин, кофеин, лимонник, женьшень, родиола, глутаминовая кислота) не рекомендуется принимать во второй половине дня: иначе возможна бессонница. Наоборот, аминокислоты, ускоряющие выделение серотонина (триптофан, треонин) могут использоваться вечером, поскольку они нормализуют сон.

Подсластители добавляют везде, где необходим сладкий вкус. Наилучшим является, по всей видимости, аспартам, однако он не выдерживает длительного кипячения. Недиабетикам может быть полезна фруктоза.

 

Внимание, подделка!

Естественно, каждый потребитель хочет купить товар получше, да вот незадача: заведомо “фирменные” продукты стоят дорого, а происхождение товара определяется с трудом. Даже в солидном магазине можно напороться на лажу. Я уж молчу про всякие сомнительные ларьки, где рядом с презервативами и сигаретами красуются пачки “Атланта” и “МегаБласта” (ей-Богу, сам видел на Казанском вокзале!).

Конечно, серьезные фирмы изо всех сил стараются защитить свою продукцию от любителей нагреть руки за счет “раскрученного” торгового знака. Скажем, фирма Уэйдер широко практикует опечатку упаковок голографическими наклейками. Такие наклейки можно увидеть в магазинах, торгующих “родной” продукцией. Посоветуйтесь с продавцом и посмотрите, как выглядит заведомо фирменная упаковка, чтобы потом взять именно Уэйдеровский или Твинлабовский продукт, а не смесь сухого молока с мышиным дерьмом.

Один из наиболее распространенных способов подделки – наполнение “фирменных” упаковок всякой дрянью. Поэтому обращайте внимание на состояние упаковки. Вскрытая и криво заклеенная коробка, дырявый полиэтиленовый мешок, свободно болтающийся колпачок из фольги на пузырьке, плохо запаянная ампула, следы иглы на пробке говорят, скорее всего, что вам пытаются всучить фальшивку. Особенно будьте осторожны при первой покупке: вы еще не знаете, что берете.

Иногда производители “левых” продуктов имитируют упаковку солидных фирм. Однако в таком случае вы можете заподозрить неладное, если уже видели “родной” продукт. Скажем, банка с протеином выглядит точь-в-точь как Уэйдеровская: крышка наглухо затянута полиэтиленом, на этикетке надпись Weider, банка чистая и красивая… Только вот печать на этикетке бледновата, а голограммы нет. Не берите: лажа. Когда этикетка или коробка сделана несколько аляповато, с плохим шрифтом и нечетким рисунком, у вас должны возникнуть подозрения. Тем, кто неплохо знает английский, стоит обратить внимание на грамотность надписей. Иногда фальшивки отличаются ужасающей корявостью инструкций. Впрочем, надписи на продукции, выпущенной за рубежом для России, тоже не блещут идеальным русским языком. Как правило, здесь форма соответствует содержанию…

Бывает так, что название фирмы – производителя подделок чуть отличается от названия оригинала. Скажем, Twinlab – вполне солидная контора, а Twinlabs вообще не существует в природе, поскольку этой “маркой” пользовались жулики из Прибалтики и московская фирма “Лайка-Спорт”, прикрытая после нескольких лет нечестной работы. Поэтому убедитесь, что название и прочие выходные данные приведены правильно.

Если вы можете рассмотреть содержимое упаковки, это тоже полезно. Грязный цвет порошка говорит скорее всего о недостаточной чистоте, и если на упаковке написано что-нибудь вроде pharmaceutical grade (фармацевтическая чистота), не верьте. Посторонние включения типа камешков и песка, увы, определяются лишь после покупки. Однако мутная жидкость с какими-то мелкими плавающими предметами или осадком должна настораживать, особенно если речь идет о препарате для инъекций. В таком случае лучше воздержитесь.

Если вы точно следуете инструкциям на упаковке, а порошок упорно не растворяется – вы, скорее всего, купили подделку. Особенно скверно, если при растворении обнаруживаются какие-то твердые комки и хлопья: либо продукт просто некачественный (возможно, слишком старый), либо в нем много посторонних примесей. Якобы протеины, сделанные на основе сухого молока с крахмалом, труднорастворимы даже в горячей воде. Их лучше не брать.

Важным показателем происхождения продукта могут быть штрих-коды. Существуют два типа штрих-кодов: восьмизначные EAN-8 и тринадцатизначные EAN-13 (наиболее распространенные). В коде EAN-13 первые две цифры – код страны; следующие пять – код предприятия-изготовителя, за ними пять цифр (с восьмой по одиннадцатую) – код товара, последняя – контрольная. Иногда под код страны отводят три цифры, а под код изготовителя – четыре.

К сожалению, штрих-коды тоже подделывают, часто перенося с “родной” упаковки на фальшивую. Способ проверки довольно прост. Вы складываете все цифры, стоящие на четных местах, полученную сумму умножаете на три. Затем складываете все цифры, стоящие на нечетных местах, и прибавляем к результату ранее полученную цифру (сумма четных умноженная на три). Берем последнюю цифру результата и вычитаем ее из 10. Если полученная цифра совпадает с контрольной – код верен.

Цена также может кое о чем сказать. Конечно, расценки меняются в зависимости от объема партий, характера закупок (напрямую или через оптовые базы) и других вещей. Тем не менее, когда вам предлагают “импортный” товар по ОЧЕНЬ смешной цене, вспомните бессмертную фразу Остапа Бендера из “Двенадцати стульев”: “Вся контрабанда делается в Одессе на Малой Арнаутской”. Внимательно осмотрите упаковку – и наверняка найдете описанные выше признаки подделки.

Немного особняком стоит вопрос о сроке годности. Вам могут всучить просроченный продукт, который уже успел испортиться, или просто попорченный от ненадлежащего хранения. Будьте бдительны. Конечно, не всегда можно определить степень свежести при поверхностном осмотре, но брать протеин, которым до вас пользовались особо спортивные мыши, не стоит, пусть даже он дешев. Грызуны и насекомые могут разносить всякую заразу. Запах плесени и разложения не всегда ощущается, но если продукт просрочен, не берите его ни с какими скидками. Здоровье дороже.

Не связывайтесь с сомнительными торговцами. Покупайте добавки в магазинах, пользующихся солидной репутацией, или у авторизованных распространителей, имеющих договор с фирмой. Медикаменты имеет смысл покупать в аптеках или спортивных магазинах (где они есть).