Полноценный белок: как сочетать продукты вегетарианцу

Не все белки одинаково полезны. Всем, кто хоть немного интересовался темой правильного питания, знакомо понятие «полноценный белок» – тот, который содержит все незаменимые, то есть не синтезирующиеся в организме, аминокислоты. Причём такие протеины содержатся лишь в продуктах животного происхождения, а растительные – неполноценны. Так что же делать вегетарианцам, соблюдающим пост, или тем, кто по каким-то еще причинам не ест мяса? Правильно сочетать те продукты, которые они могут включить в свой рацион.

Сочетаемость продуктов по аминокислотному составу – как она определяется?

Продовольственная и сельскохозяйственная организации ООН (ФАО) подсчитала, сколько миллиграммов каждой из аминокислот должно приходиться на один грамм белка, чтобы он полностью усваивался человеком и удовлетворял его потребностям. Его назвали эталонным, и в сравнении с этим эталоном определяется биологическая ценность белка. Подсчитывается так называемый аминокислотный скор – процентное отношение содержания аминокислоты в анализируемом образце к идеальному. Если по какой-либо из аминокислот скор окажется меньше 100 %, он оказывается неполноценным, а эта кислота – лимитирующей.

Именно лимитирующие аминокислоты определяют, в какой степени протеин усвоится в организме. То есть если по одной из них скор составляет 50 %, больше половины белка через организм пройдет транзитом. Или задержится в кишечнике, где им займутся наши сожители-бактерии, вызвав вздутие живота, газы и тому подобные неприятности. В бобовых белка много, но он жестко лимитирован по метионину и цистеину, в то время как содержание других превышает эталонное. Вот и начинается брожение в массах. Каловых. И метеоризм, знакомый всем.

Этого можно избежать, если сочетать «неполноценные» по составу протеины так, чтобы скоры компенсировали друг друга, улучшая общую усваиваемость. Не просто употреблять с горохом тот продукт, в котором много метионина, а такой, скор которого по метионину превышает 100 %. И желательно, чтобы в нем при этом был недостаток по лизину.

Полноценный белок из неполноценных: что с чем есть

С учетом сказанного выше идеальный продукт для сочетания с горохом – рис. В рисе содержится примерно 120 % метионина и цистеина от эталонного и 58 % лизина. В горохе – 130 % лизина и менее 50 % метионина с цистеином. При сочетании их друг с другом повышается биологическая ценность белка. Таким образом, рисовая или гороховая каша – несбалансированное по белку блюдо. Ризотто с зеленым горошком – то, что надо.

На основании подсчета аминокислотных скоров можно выделить следующие сочетания продуктов:

• Горох, фасоль, чечевица – рис, пшеница (макароны из твердых сортов, белый хлеб). Плохое сочетание – с рожью (ржаным хлебом).
• Соя – яйца, пшеница.
• Гречневая крупа – пшеница, кукуруза, рис, яйца.
• Перловая и ячневая крупа – творог, пшеница.
• Овсяная крупа – творог, молоко, пшеница.

Отказываться от хлеба из пшеничной муки при условии растительной диеты – большая ошибка. Пшеничный белок – один из немногих растительных белков, не лимитированных по метионину и цистеину, поэтому он хорошо дополняет другие крупы. Сам он ограничен по лизину, который в избытке содержится в бобовых и молочных продуктах.

При отказе от мяса пищеварительной системе нужна дополнительная помощь в усвоении протеина. На выручку придут травы, содержащие растительные горечи – одуванчик, девясил, календула. Кроме того, они обеспечат организм дополнительными витаминами и антиоксидантами.