Польза скандинавской ходьбы общеизвестна. Влияние на организм этого вида физической активности позволяет считать его полноценным направлением фитнеса, актуальным для всех возрастов. То, что северная ходьба является пенсионерским занятием – ошибочный стереотип. Дело в том, что её внедрение на российскую почву сопровождалось имиджевым просчётом. В 90-е годы наши СМИ растиражировали образ именно пожилого человека – любителя экзотической ходьбы с палками при отсутствии лыж. Однако мировая практика опровергает такое представление.
Содержание
История возникновения
История ходьбы с палками уходит в седую древность. Передвигаясь на большие расстояния, зачастую по гористой, труднопроходимой местности пастухи и пилигримы нередко использовали палки для поддержания баланса и дополнительной опоры.
Современная же нордическая ходьба зародилась в Финляндии середины ХХ века. Местные лыжники-профессионалы в тёплое время года стали ходить и бегать с палками, естественно, без лыж, чтобы не растерять спортивные навыки до зимы. Такие летние упражнения позволили им сохранять силу и тонус мышц всего тела.
Именно эти тренировки лыжников в 1979 году легли в основу первого описания северной ходьбы как самостоятельного вида физкультуры. А к концу 90-х годов уже были разработаны и выпущены в продажу специальные палки для ходьбы. Польза скандинавской ходьбы с палками для здоровья и фигуры пор достоинству была оценена финским населением. Стремительно росло число инструкторов и желающих заниматься новым видом спорта.
Из Финляндии мода на Nordic Walking перекочевала в Германию, Австрию и другие европейские страны. Сегодня более двух десятков стран представлены в Международной ассоциации скандинавской ходьбы, и ещё в 40 государствах этот вид физической активности набирает популярность. При этом в Европе спортивные соревнования по нордической ходьбе – отнюдь не редкость. В России же пока лишь ведётся речь о её официальной регистрации в качестве вида спорта.
Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
Статус спортивной дисциплины не препятствует тому, чтобы северная ходьба оставалась оздоровительной практикой для широких масс населения. При правильном владении техникой она позитивно влияет на целый ряд систем и органов. Итак, какая польза от скандинавской ходьбы?
- Происходит увеличение силы и поддержание мышечного тонуса, развитие мышц нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, спины и живота. В целом в работу включаются около 90 % мышц, тогда как при беге – всего лишь 70 %. И что особенно важно, нагрузка распределяется равномерно, не происходит переутомления отдельных групп мышц.
- Улучшается осанка.
- Жир сжигается более интенсивно, чем при обыкновенной ходьбе: расход калорий возрастает на 46 %.
- Улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы.
- Активизируются кровообращение, снабжение тканей кислородом, обменные процессы и выведение шлаков и токсинов из организма.
- Умственная деятельность, когнитивные процессы улучшаются благодаря более интенсивной циркуляции крови.
- Позвоночник и суставы испытывают облегчение из-за перераспределения нагрузки, а в связи с усилившимся кровотоком налаживается их питание, восстановительные процессы ускоряются.
- Координация движений становится более точной, нормализуется функция баланса.
- Укрепляется нервная система, повышается настроение, стабилизируется эмоциональный фон.
- Повышается иммунитет.
Скандинавская ходьба принесёт максимальную пользу для здоровья, если заниматься, методично соблюдая все рекомендации, и регулярно. Зимой можно смело заменить её лыжными прогулками.
Какие опасности скрывает в себе этот вид физической активности? Вред здоровью ходьба с палками способна нанести в следующих случаях:
- при несоблюдении техники безопасности, искажении методики ходьбы;
- в случае использования неправильно подобранных инвентаря и экипировки;
- при занятиях в плохую погоду (сильный мороз, дождь, буря и т.п.);
Скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых
Рекомендуя финскую ходьбу людям всех возрастов, специалисты убеждены: именно для людей преклонных лет эта оздоровительная практика является выбором № 1. Польза скандинавской ходьбы для пожилых поистине многогранна:
- предупреждение сердечно-сосудистых катастроф: инсульта, инфаркта;
- снижение риска падения и перелома в связи с улучшением координации движений, устойчивости, равновесия;
- профилактика остеохондроза, артроза и артрита, а при наличии таких диагнозов – разгрузка суставов и позвоночника одновременно с укреплением прилегающих к ним мышц и улучшением кровообращения, что способствует снятию боли и активации восстановительных процессов в хрящевой ткани;
- улучшение психоэмоционального состояния пожилого человека, в том числе благодаря занятиям в группе единомышленников;
- предупреждение мышечной атрофии, развивающейся у пожилых людей на фоне гиподинамии;
- облегчение засыпания при бессоннице;
- общее оздоровление и замедление процессов старения тканей и органов.
Как выбрать снаряжение для скандинавской ходьбы
Чтобы скандинавская ходьба принесла пользу, а не вред, важно не ошибиться с выбором спортинвентаря, одежды и обуви для занятий.
При выборе палок специалисты из Федерации северной ходьбы советуют обратить внимание на материал изделия. Монолитные карбоновые палки считаются профессиональными, так как этот углепластик не передаёт телу вибрацию от толчка. В противном случае, если вы много занимаетесь, она может повредить локтевой сустав.
Поэтому палки из передающего вибрацию стекловолокна не рекомендуются (хотя они и дешевле). Алюминий в этом отношении ненамного лучше. Также вибрационные волны более интенсивны в телескопических (не цельных) конструкциях. Компромиссный вариант – материал, сочетающий карбон со стекловолокном.
Как и при подборе лыжных палок, следует учесть соотношение длины изделия и роста человека. Здесь помогут простые формулы:
- для обычного любителя ходьбы: рост умножить на 0,68;
- для спортсмена: рост умножить на 0,7;
- для полного и неопытного ходока: рост умножить на 0,66.
Нижний конец палки обычно острый металлический, с резиновым колпачком, который следует использовать при ходьбе по городским тротуарам. На верхнем конце надёжно закреплён специальный ремень – темляк, предназначенный для надёжной фиксации руки.
Одежда и обувь должны быть максимально приближены к спортивным.
Скандинавская ходьба с палками: техника
Конечно, глупо ждать пользы от скандинавской ходьбы, не зная, как правильно двигаться и управляться с палками. Во-первых, как перед любой тренировкой, перед активной ходьбой желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Это могут быть махи конечностями, наклоны вбок и вперёд, перекатывания на стопах с пятки на носок и т.д.
Как же правильно двигаться при скандинавской ходьбе?
- Важно соблюдать ровный темп, ритмичность и согласованность движений.
- Верхние и нижние конечности работают перекрёстно: одновременно вперёд выносятся правая рука с палкой и левая нога, затем левая рука с палкой и правая нога. При этом палка должна быть чуть сбоку от ноги, соприкасаясь с землёй под небольшим углом.
- Очередной шаг совершается в момент, когда палка встречается с землёй. Шаг начинается с пятки, затем вес тела переносится на носок. Колени при этом немного сгибаются.
- Движения рук вверх-вниз сопровождаются лёгким сгибом в локтевых суставах. В верхнем ракурсе угол между рукой и телом должен достигать 45ᵒ, в этот момент вторая рука уходит назад, к тазу. При касании тростью земли рука делает отталкивающее движение.
- Опора на палки должна быть лёгкой, не стоит переносить на них большую часть веса. Благодаря темляку (петля) палки надёжно удерживаются в руке без дополнительного напряжения.
Кроме того, нужно уделить внимание и постановке дыхания. Оно должно быть глубоким. Выдох осуществляется при понятии ноги с одновременным втягиванием живота. При вдохе мышцы живота расслабляются, что позволяет воздуху максимально наполнить лёгкие.
Распространённые ошибки
Отсутствие пользы от скандинавской ходьбы и даже вред нередко обусловлены типичными ошибками. Чаще всего они возникают у людей, занимающихся без инструктора. К ним относятся:
- Неправильно подобранные палки (в том числе лыжные или самодельные), экипировка (неспортивная обувь и одежда).
- Избыточное напряжение кисти во время отталкивания. Основное усилие должно идти от локтя.
- Слишком крутые развороты тела по типу скручивания в момент отталкивания. Однако верхний плечевой пояс не должен оставаться и совсем неподвижным.
- Неверный захват и удержание рукой трости.
- Недостаточное выбрасывание палки вперёд и назад.
- Недостаточный или, наоборот, слишком большой упор на палки.
Отработать и закрепить технические навыки нордической ходьбы лучше всего в организованной группе под руководством специалиста. Также следует учитывать, что польза скандинавской ходьбы как для пожилых, так и для молодых людей возможна лишь при регулярных занятиях, желательно не менее трёх дней в неделю.
Показания и противопоказания для занятий скандинавской ходьбой
Ходьба с палками как вид фитнеса или спорта полезна любому здоровому человеку. Вместе с тем она является оздоровительной практикой и способна служить коррекции целого ряда заболеваний опорно-двигательной, нервной и других систем организма. Показаниями к занятиям скандинавской ходьбой являются:
- нейроциркуляторная дистония, кардионевроз;
- депрессивное расстройство, невроз;
- бессонница;
- болезнь Паркинсона;
- кардиологические заболевания (не в запущенной стадии), укрепление сердца и сосудов, профилактика инсульта и инфаркта, атеросклероза и гипертонии;
- заболевания дыхательной системы (не при обострении и не в запущенной стадии);
- ожирение, лишний вес.
К противопоказаниям относятся:
- острые респираторные и другие вирусные и воспалительные заболевания;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- слишком высокое / низкое давление, сильная стенокардия, аритмия, совсем недавно перенесённый инсульт / инфаркт;
- выраженная склонность к тромбообразованию (тромбофлебит);
- послеоперационный период, когда предписан постельный режим;
- приступы резкой дыхательной недостаточности;
- кровотечение и другие угрожающие жизни состояния.
Отметим, что ряд состояний рассматриваются как противопоказания для интенсивных занятий северной ходьбой в качестве спорта. Однако при них приветствуется ходьба с палками как оздоровительная практика. Речь идёт о беременности, восстановлении после травм и операций, наличии различных заболеваний (не в тяжёлой форме), а также о детском возрасте до 11 лет.
В принципе, если человеку не запрещена обычная ходьба, то можно аккуратно ходить и с палками. Ещё лучше при проблемах со здоровьем делать это с инструктором.
Польза скандинавской ходьбы при костно-суставных заболеваниях
Нередко обратиться к северной ходьбе людей побуждают именно нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Это такие диагнозы, как артрит, артроз, остеохондроз и связанные разрежением костной ткани остеопения и остеопороз. Для больных суставов и позвоночника скандинавская ходьба полезна в первую очередь в связи со снижением нагрузки на них. Добавим сюда коррекцию осанки, укрепление мышц и улучшение кровообращения, что помогает наладить питание и восстановление хрящевой ткани.
Однако костно-суставные эффекты нордической ходьбы не будут максимальными, если не обеспечить доставку к костной и хрящевой ткани важнейших для них веществ. Это кальций (в безопасных, умеренных дозировках!), фосфор, магний, цинк, железо и другие макроэлементы, витамины А, В, С, D, Е и группы В.
Очень важны для восстановления костного и хрящевого матрикса аминокислоты, и лучше всего – в свободной, лёгкой для усвоения форме. Именно они служат кирпичиками для коллагена, который и является основой костей и хрящей.
Литература:
- Ачкасов Е. Е., Володина К. А., Руненко С. Д. Основы скандинавской ходьбы : учеб. пособие. – М., 2018. – 214 с.
- Аверин С., Илий М., Шишина Е. Скандинавская ходьба. – Екатеринбург: Издательские решения, 2018. – 80 с.
- Земба Е. А., Кудрявцев М. Д., Кочеткова Т. Н. Скандинавская ходьба в учебном процессе студентов : учеб. пособие / Сиб. Гос. ун-т науки и технологий. – Красноярск, 2017. – 96 с.
- Полетаева А. Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни. – СПб. : Питер, 2018. – 144 с.
Автор: Дорошина В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
