Польза велотренажёра. Универсальный инструмент для крепкого здоровья и красивой фигуры

Велотренажёр — отличный способ держать себя в форме. Он компактен, не требует особых навыков, подходит для большинства возрастных категорий. Занятия на велотренажёре приносят пользу для мужчин и женщин, укрепляют сердце и сжигают жир. Но есть у него и свои противопоказания. В нашем материале вы наёдете всё, что нужно знать о велотренажёрах.

Виды велотренажёров

Современный велотренажёр — это эргономичное и функциональное устройство. Он может использоваться как в спортивных, так и в лечебных целях. Сегодня на рынке представлены четыре его разновидности:

• вертикальный;
• портативный;
• горизонтальный;
• гибридный.

Вертикальный — самый привычный для нас вид, который в целом повторяет форму велосипеда, имеет сиденье и имитацию руля.

Портативный – иначе называется мини-тренажёр. Представляет собой закреплённые на основании педали. Во время занятий человек располагается перед ним на скамье или стуле.

Горизонтальный устроен таким образом, что занимающийся находится в лежачем или полулежачем положении. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и коленные суставы.

Гибридный — тренажёр-трансформер, который может менять свою конфигурацию.

Велотренажёры отличаются также по способу создания нагрузки при вращении педалей:

• ременные;
• колодочные;
• магнитные;
• электромагнитные.

 

Многие современные велотренажёры снабжены электронным интерфейсом, который отображает скорость, пройденное расстояние, время тренировки, а также расход калорий и частоту пульса. Продвинутые модели могут содержать программы тренировок, а иногда даже предоставляют возможность их редактирования.

Польза велотренажёра

Несомненно, занятия на велотренажере приносят пользу, хотя и требуют некоторой теоретической подготовки — впрочем, как и любые другие виды спортивной нагрузки. Во время тренировки основную работу выполняют следующие мышцы:

• большие ягодичные мышцы;
• квадрицепсы ног;
• бицепсы ног;
• сгибатели бедра;
• мышцы пресса;
• икроножные мышцы;
• поясничные мышцы.

В той или иной мере задействованными оказываются мышцы груди, рук и плеч.

В целом велотренажёр поможет вам в решении следующих задач:

• • снижение веса;
  • повышение выносливости;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение микроциркуляции крови;
  • общее развитие мускулатуры;
  • укрепление коленных суставов;
  • снятие напряжения и стресса.

  
   

  Рассмотрим подробнее каждый их этих пунктов.

   

  Занятия на велотренажёре для снижения веса

  Хотя занятия и проходят сидя, но интенсивное вращение педалей позволяет эффективно расходовать калории. Также поддерживается тонус мускулатуры, поэтому контуры вашего тела довольно скоро начнут приобретать желаемый вид.

  Существуют несколько общих правил занятий на велотренажёре, направленных на снижение веса:

   

  • перед тренировкой следует выполнять небольшую разминку, причём не только на ноги и тазобедренные суставы, но также на руки и шею;
  • эффективное расщепление жира начинается, когда упражнения выполняются при частоте пульса в 130–150 ударов в минуту;
  • занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, это поможет ускорить метаболизм в клетках;
  • учитывайте свой уровень подготовки: новичкам, любителям и профессионалам подходят разные программы тренировок;
  • занятия должны быть регулярными, в идеале — 3–5 раз в неделю.

   

  Если вы сели на велотренажёр впервые или после длительного перерыва, не стоит сразу выводить нагрузку на максимум. Дело не только в том, что такие занятия не принесут особой пользы. Получить идеальную фигуру за месяц-полтора в любом случае не получится, а вот подрастерять энтузиазм, испытывая постоянную усталость, более чем реально.

  Мы рекомендуем заниматься по 3–4 раза в неделю, контролируя интенсивность занятий по скорости и пульсу (если ваш тренажёр оснащён соответствующим датчиком). Не разгоняйтесь быстрее 20 км/ч, пульс старайтесь поддерживать на уровне 120–135 ударов в минуту. В первые две недели занимайтесь до ощущения лёгкой усталости. Обычно это занимает около 15–20 минут, но если вы почувствовали утомление раньше — ничего страшного. Остановитесь и дайте организму передохнуть, тогда у вас не будет психологической зажатости перед следующей тренировкой. Когда период адаптации пройдёт, длительность занятий можно будет увеличить.

  Если у вас есть некоторый уровень спортивной подготовки, то продолжительность занятия рекомендуется увеличить до 25–40 минут. Интенсивность выберите такую, чтобы частота пульса находилась в диапазоне 130–145 ударов в минуту. Периодичность занятий можно увеличить до 5 раз в неделю.
  
  
   

  Занятия на велотренажёре для развития выносливости

  Велотренажёр повышает выносливость, работая сразу на два фронта. С одной стороны, он укрепляет дыхательную систему. Продолжительная темповая нагрузка приводит в тонус диафрагму. Увеличивается объём лёгких, а значит, и количество кислорода, которое ваш организм может получить за один вдох. Происходит очищение дыхательной системы.

  С другой стороны, на клеточном уровне регулярные занятия благоприятно отражаются на размере митохондрий — субклеточных частиц, которые отвечают за окисление химических соединений и использование освободившейся при их распаде энергии.

  Основные правила тренировок на велотренажёре, направленных на развитие выносливости:

   

  • обязательно выполняйте разминку и заминку;
  • старайтесь поддерживать ровное дыхание, не срываясь на отрывистые вдохи и выдохи;
  • если поддерживать ровное дыхание не удаётся, снизьте темп;
  • вдыхать следует носом, а выдыхать ртом;
  • если возникает боль, недомогание или головокружение, приостановите тренировку.

   

  В отличие от занятий на снижение веса, работа над выносливостью требует более длительных тренировочных сетов. Поэтому оптимальным решением будет интервальная программа тренировок, примерно такая:

   

  • разминка;
  • разогрев: неспешное вращение педалей на скорости около 12–15 км/ч — от 10–15 минут;
  • первая среднетемповая нагрузка (18–20 км/ч) — 25–30 минут;
  • первая скоростная нагрузка (25 км/ч) — 30–60 секунд;
  • вторая среднетемповая нагрузка (18–20 км/ч) — 25–30 минут;
  • вторая скоростная нагрузка (25 км/ч) — 30–60 секунд;
  • завершение программы: вращение педалей на скорости 10–15 км/ч — 5–10 минут;
  • заминка (можете просто походить туда-сюда по комнате, по желанию добавить махи руками) — до восстановления дыхания.

   

  Периодичность занятий — 3–4 раза в неделю. Но обязательно начинайте с втягивающих тренировок.

   

  
   

  Польза велотренажёра для сердечно-сосудистой системы

  Велотренажёр является универсальным поставщиком кардионагрузок. Систематические тренировки укрепляют как сердечную мышцу, так и сосудистые стенки. Поэтому они являются отличной профилактикой инфаркта, инсульта и атеросклероза.

  Однако есть одна важная оговорка. Если вы просто захотели укрепить сердечно-сосудистую систему — то тренажёр ждёт вас. Но если ваше желание продиктовано появлением симптомов кардиологических заболеваний, ни в коем случае не занимайтесь таким самовосстановлением, обязательно проконсультируйтесь с врачом, иначе велик риск обернуть благо во вред. В некоторых случаях занятия на тренажёре назначаются в составе комплексной терапии болезней сердца.

  Любопытно, что для «прокачки» сердечной мышцы большую пользу принесёт не вертикальный, а горизонтальный вид велотренажёра. Рекомендуется также соблюдать следующие правила:

   

  • • обязательно делайте разминку до того, как приступить к выполнению программы;
    • перед тренировкой и во время неё рекомендуется минимизировать употребление воды, а от чая, сока и особенно кофе следует отказаться вообще;
    • работая над укреплением сердечно-сосудистой системы, не пытайтесь параллельно избавляться от лишнего веса, так как программы тренировок имеют свои особенности, а питание в режиме похудения может привести к нежелательным нагрузкам на сердце;
    • во время занятий следите за пульсом — он не должен подниматься выше значения, установленного врачом;
    • после завершения программы сделайте заминку — это поможет выровнять давление.

     

    Велотренажёр и улучшение микроциркуляции крови

    Помимо общего позитивного влияния на сердечно-сосудистую систему отдельно следует отметить улучшение микроциркуляции крови. Поддержание высокого темпа сердечных сокращений позволяет наполнить мелкие кровеносные сосуды, что обеспечивает полноценным питанием все клетки нашего организма.
    
    Очевидно, что этот эффект от занятий на велотренажёре является профилактикой широкого круга заболеваний, в том числе не связанных напрямую с кардиологией. Но кроме этого снижается износ тканей нашего организма — иными словами, замедляется процесс старения. Поэтому если вы хотите отсрочить наступление возрастных изменений — не забывайте регулярно крутить педали!

     

    Велотренажёр и мускулатура, польза для женщин и мужчин

    Как мы уже отмечали, во время занятий на велотренажёре работают квадрицепсы и бицепсы ног, ягодичные мышцы, голени, брюшной пресс и т.д. Программы, направленные на развитие мускулатуры, могут быть достаточно разнообразными в зависимости от поставленных задач. Поэтому мы предлагаем сосредоточить внимание на том, какую пользу может велотренажёр принести мужчинам, а какую женщинам.

     

    

     

    Как правило, для мужчин велотренажёр привлекателен по следующим причинам:

     

    • формирует сильные мышцы бедренной части ног (бицепсы и квадрицепсы);
    • позволяет накачать ягодичные мышцы;
    • поддерживает тонус брюшного пресса.

     

    Также для мужчин важен тот факт, что тренажёр препятствует застою крови в районе органов малого таза. Поэтому он является профилактикой мужских заболеваний: эректильной дисфункции, аденомы простаты и простатита.

    Женская мускулатура реагирует на занятия следующим образом:

     

    • формируется рельефная линия бёдер;
    • ягодицы становятся округлыми и упругими;
    • просушиваются мышцы ног, как в бедренной, так и в икорной (икроножной) части.

     

    Также для женщин важно, что занятия на велотренажёре служат профилактикой варикоза.

    Отметим также, что укрепление мускулатуры — это не только сила и рельеф. В лучшую сторону изменяются походка и осанка, что имеет особое значение для людей, занятых сидячей работой.

     

    Укрепление коленных суставов с помощью велотренажёра

    Занятия на велотренажёре создают умеренную нагрузку на коленные суставы. Они способствуют лучшему кровоснабжению, мышечной поддержке костных сочленений и повышению качества соединительной жидкости. Косвенно приносит пользу и снижение веса, так как суставы испытывают меньшее давление при ходьбе или беге.

    В то же время неадекватно выбранная нагрузка может вызвать прямо противоположный эффект. Она способна привести к воспалению, абсцессу, разрушению хрящевой ткани. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях — прекратите тренировку и проконсультируйтесь со специалистами.

    Если же вы заранее осведомлены о наличии у вас суставных заболеваний, то советуем обратить внимание на горизонтальный велотренажёр. Его конструкция предполагает минимальное напряжение коленных суставов. Более того, он часто назначается в составе комплексной терапии при артрозе. Нагрузка в этом случае должна увеличиваться постепенно, рекомендуется даже начинать тренировочный цикл не с тренажёра, а с упражнения «велосипед», которое выполняется лёжа на гимнастическом коврике.

     

    
     

    Велотренажёр — средство от стресса

    Некоторым может показаться, что физические упражнения в качестве средства борьбы со стрессом — решение несколько надуманное, а то и вовсе просто лозунг пропагандистов здорового образа жизни. Что ж, уверяем вас, что это не так, и тому есть как психологические, так и сугубо физиологические причины:

     

    • научно установлено, что спортивные нагрузки способствуют производству гормона радости эндорфина, даже если тренировка была тяжёлой и отняла много сил;
    • часто источником стресса является повышенная информационная нагрузка (даже если она носит развлекательный характер, ресурсы мозга всё равно расходуются), в то время как занятия спортом позволяют на некоторое время «выпасть» из информпотока;
    • и, разумеется, ничто так не поднимает настроение, как достигнутые успехи: даже несколько сброшенных килограммов вселяют уверенность в себе и повышают настроение.

     

    Велотренажёр — ярчайший тому пример. Тем более что, в отличие от многих других видов физической активности, он требует минимум подготовительных действий и доступен для занятий дома. Вы можете сесть на него в любую погоду, вам не нужно покупать дорогостоящую амуницию, риск получения травмы минимален. Всё, что от вас требуется — небольшое усилие воли и немного свободного времени.
    
     

    Типовые программы занятий на велотренажёре

    Если вы решили приобрести велотренажёр для занятий дома, извлечь максимальную пользу вам помогут несколько типовых программ. Их можно изменять и редактировать в зависимости от задач и уровня подготовки. Итак, тренировки бывают следующих видов:

     

    • равномерная;
    • интенсивная;
    • медленная;
    • умеренная;
    • быстрая;
    • интервальная.

     

    Равномерная программа — это некий усреднённый вариант, который в определённой мере укрепляет мышцы, повышает выносливость и способствует сжиганию жира. Вращайте педали в небыстром темпе (13–16 км/ч) на протяжении 20–30 минут, затем увеличьте темп до 15–20 км/ч и 10 минут поддерживайте его. В день тренировки рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды, периодичность занятия — 3 раза в неделю.

    Интенсивная программа предполагает небольшой подготовительный отрезок продолжительностью около 5 минут, после которого следует темповая нагрузка в течение 30–40 минут на скорости от 20 км/ч. Такой подход требует хорошей физической подготовки и не рекомендуется тем, кто начал заниматься впервые или после долгого перерыва. Зато он позволяет очень эффективно бороться с лишним весом, сжигая до 700–800 калорий.

    Медленная тренировка подходит для проработки икроножных, бедренных и ягодичных мышц. Пусть вас не вводит в заблуждение название, так как эта программа предлагает работу на высоких уровнях интенсивности (силы, с которой тренажёр сопротивляется вращению педалей). После втягивающего отрезка (5–10 минут) прибавьте интенсивность так, чтобы работа требовала от вас ощутимых усилий. 8–10 минут работайте в небыстром темпе, после чего снимите нагрузку, не увеличивая скорость. После отдыха повторите цикл ещё 1–2 раза. Субъективно такие сеты воспринимаются как затяжной подъём в горку. Будьте готовы — после первых тренировок мышцы будут «гореть», поэтому поначалу не стоит переусердствовать.

     

    

     

    Умеренная программа подходит для людей с лишним весом. Она позволяет контролировать нагрузку на сердце и при этом достаточно эффективно расходует калории. После разминки 10 минут поработайте в небыстром темпе. Затем каждые 7–8 минут увеличивайте интенсивность на 1 уровень, а скорость — на 1–2 км/ч, проделайте это от 3 до 6 раз в зависимости от самочувствия. Контролируйте частоту сердцебиения. В конце сета не слазьте с велотренажёра сразу, а поработайте на низкой скорости и сопротивлении, чтобы привести в норму дыхание, пульс и давление.

    Быстрая тренировка развивает скорость и помогает накачать мышцы ног. Она предполагает чередование двух режимов: 40–50 секунд на высокой скорости и интенсивности и минута в среднем темпе со снижением интенсивности на 3–4 уровня. Цикл повторяется 5 раз, после чего следует заминка.

    Интервальная программа способствует снижению веса и приводит мускулатуру в тонус. По структуре она похожа на быструю тренировку, так как тоже предполагает цикличное повторение отрезков с высокой и средней нагрузкой. Вам следует подобрать ту скорость и интенсивность, которые вы можете выдерживать на протяжении 40–50 секунд. После ускорения возвращайтесь в медленный темп и поддерживайте его, пока не восстановятся силы для нового ускорения. Количество повторений, их частота и общая длительность тренировки могут значительно варьироваться в зависимости от уровня подготовки и задач. Именно по этому принципу выстроены многие программы, по умолчанию заложенные в компьютер велотренажёра.

     

    
     

    Противопоказания и вред велотренажёра

    Даже такое универсальное и простое средство поддержания физической формы, как велотренажёр, имеет свои ограничения в применении. Конечно, чтобы заработать на нём травму, надо серьёзно постараться. Но существует ряд заболеваний, наличие которых является противопоказанием для занятий. К ним относятся в первую очередь:

     

    • сахарный диабет;
    • гипертензия;
    • астма;
    • межпозвоночная грыжа;
    • остеохондроз.

     

    Этот список может быть продолжен. Поэтому перед тренировками проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в своём здоровье. Некоторые заболевания допускают занятия на велотренажёре даже в составе комплексной терапии — при условии, что они протекают в лёгкой форме. Но при тяжёлом течении болезни этот вид нагрузки категорически противопоказан. В качестве примера можно привести уже упомянутые артроз и некоторые кардиологические нарушения.

    Для женщин в определённых случаях польза от занятий на велотренажёре может обернуться вредом. Не рекомендуется приступать к тренировкам после перенесённого кесарева сечения. Иногда стоп-фактором выступают и критические дни, если нагрузка приводит к появлению дискомфорта, боли или головокружения. Также лучше воздержаться от подобных нагрузок лицам старше 75 лет.

    Если вы не уверены в своих силах — не пренебрегайте консультацией со специалистами.
    
     

    Польза велотренажёра: как достичь максимального КПД?

    Не будем обманывать себя — систематические занятия даже при условии наличия домашнего тренажёра требуют от человека серьёзных усилий, как физических, так и волевых. Многие бросают эту затею уже спустя несколько недель. Кого-то хватает на 2–3 месяца, и они даже успевают насладиться определёнными результатами, но повседневная рутина и общая усталость всё же берут верх. Не попасть в число тех, кто не смог, помогают специально разработанные для решения таких задач препараты спортивного питания.

    Эффективность спортпита не следует недооценивать. Вероятность бросить занятия при их приёме значительно ниже. Если вы решили заниматься на велотренажёре, то вас должны интересовать препараты следующего действия: 

     

    • повышающие выносливость при аэробных нагрузках;
    • позволяющие быстрее войти в полноценный тренировочный процесс (адаптогены);
    • ускоряющие восстановление после интенсивной работы;
    • снижающие вес;
    • укрепляющие иммунитет.

     

    Кстати, многие забывают про последний пункт. И напрасно, так как в начальной фазе тренировочного цикла даже у профессиональных спортсменов происходит кратковременное снижение защитных сил организма. А внезапная болезнь — не самый лучший вариант для начала регулярных занятий.

    Идеально, если препарат сочетает в себе все названные свойства. В качестве примера можно привести Elton XXL из линейки спортивного питания Fitness&Life. Препарат разработан специально для поддержания сил организма при долгосрочных нагрузках аэробного характера. Он повышает работоспособность и адаптационные возможности, а также способствует избавлению от лишнего жира и укрепляет иммунитет.

    На практике это означает, что, начав регулярные занятия, вы будете испытывать меньшую усталость. Очередная тренировка не будет восприниматься как испытание. А значит, само собой исчезнет и искушение сократить, отложить или пропустить её, столь характерное на ранних этапах. И, напротив, полезный эффект будет куда более заметен. Подтянутый силуэт, мышечный тонус и бодрое самочувствие в целом — можно ли придумать лучшую мотивацию?

    Отметим также, что от других средств с аналогичным действием Elton XXL выгодно отличается тем, что основу его рецептуры составляют натуральные ингредиенты:     цветочная пыльца (пчелиная обножка), адсорбированное маточное молочко и элеутерококк колючий (корневища с корнями). Препарат также дополнительно обогащён   L-карнозином, витаминами С и Е.

    Новички также могут обратиться к аналогу препарата — витаминно-минеральному комплексу Элтон Форте от компании «Парафарм».

     

     

    Автор: Чернецов М. А.

    Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

     

    Список литературы

    1. Белозерова Л.И., Хадарцев А.А., Платонов В.В. Сравнительная характеристика химического состава женьшеня, элеутерококка и родиолы розовой // Вестник новых медицинских технологий, электронный журнал. – 2017 – №4.
    2. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
    3. Глоц Д.Д., Новак З. Влияние велотренировок в помещении на параметры гемодинамики левого желудочка мужчин с ишемической болезнью сердца и после инфаркта миокарда // Российский кардиологический журнал. – 2017. – №3. – С.46–53.
    4. Зеленин Л.А. Простейшие тренажёры, дающие здоровье // Проблемы и перспективы развития образования в России. – 2011.
    5. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
    6. Gloc D, Nowak Z. The impact of Indoor Cycling training on exercise capacity and blood lipid profile of men with ischaemic heart disease or after myocardial infarction. Russ J Cardiol 2016, 4 (132), Engl.: 153–15