Продолжительность тренировки: оптимальное время интенсивной тренировки

В результате большого количества исследований выяснилось, что большую роль в тренировочном процессе играют 2 фактора: оптимальная продолжительность тренировки и оптимальное время занятия. К примеру, 15 часов тренировок в месяц может быть намного эффективнее, в отличие от тех же 7-8 часов занятий. Причём сама длительность играет меньшую роль, хотя и не менее важную. 3 тренировки длительностью 30 минут могут быть более эффективны для роста мышц, чем одно 90-минутное занятие. Исходя из этого трудно определить зависимость мышечного роста, если тренировка длится 60 минут в неделю либо по 20 минут каждые 2 дня.

Длительность занятия также зависит от ваших тренировочных задач и степени вашей тренированности.

Продолжительность тренировки для набора
мышечной массы

В среднем оптимальным временем, отводимым на тренировочное занятие, считается 60-90 минут. Одно занятие тренированного спортсмена должно длиться меньше из-за узконаправленного воздействия на конкретную мышцу, это время примерно составляет 45-60 минут. Продолжительность тренировки атлета начального уровня может занимать по времени до 2-х часов, поскольку организм новичка требует более длительного отдыха между подходами и упражнениями, особенно если за одно занятие прокачивается всё тело. Не стоит забывать, что перед каждым занятием обязательно стоит провести разминку. Длительный тренинг приводит к повышенной выработке кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани, что впоследствии может стать причиной перетренировки.

Время тренировки
в тренажерном зале
для похудения

Продолжительность тренировки для похудения является основополагающим звеном и, как правило, она должна составлять не менее 30 минут, поскольку небольшой по времени тренировочный стресс попросту не запустит обменные процессы и не даст жирам расщепляться. Лучше всего, чтобы такая тренировка не выходила за рамки 90 минут. При увеличении длительности тренировки увеличивается и её эффективность, но стоит учесть, то длительные тренировки чреваты разрушением мышечных волокон.

Оптимальное время
тренировки

Ведётся большое количество споров среди спортсменов и опытных физиологов о том, какой показатель считается оптимальным временем тренировки для роста мышц и силы. В утреннее время обменные процессы и жиросжигание происходят достаточно интенсивно за счёт максимальной выработки кортизола и адреналина – гормонов надпочечников, которые помогают человеку проснуться. При этом занятия в дневное и вечернее время по-прежнему эффективны. Существует несколько исследовательских работ, которые направлены на изучение вопросов о наилучшем времени для тренировок, которое помогает организму нарастить мышечную массу с наименьшей выработкой стрессовых гормонов.

Доказано, что наивысшую работоспособность атлет демонстрирует во время вечерних занятий, когда продолжительность тренировки может достигать максимальной отметки. Однако организм может легко приспособиться к тому режиму, который ему задаёте вы, таким образом, это нужно учитывать во время соревновательного периода.

Клинические данные выявили, что физическая работоспособность колеблется в диапазоне +\- 25% от среднего уровня. Те спортсмены, которые по своему хронотипу относятся к «жаворонкам», показали максимальную физическую активность в 12 часов дня. Максимальная работоспособность у «сов» достигается к 20:00. Таким образом, средняя продолжительность тренировки у среднестатистического человека должна быть примерно равна 60 минутам. Причём назначено занятие должно быть на 16:00 вечера. Поэтому для «сов», которые просыпаются в обед или позже, не рекомендуется заниматься спортом сразу после пробуждения, а подождать хотя бы до 16:00 часов. Выяснилось, что, если следовать данной рекомендации, можно повысить эффективность от занятий на 20%.

При всём при этом, «жаворонки» могут не достичь своей максимальной производительности в утренние и дневные часы, несмотря на популярность ранних занятий. Поэтому сразу подъёма заниматься не рекомендуется, так как для «разгона» и настроя на нужную физическую активность требуется как минимум 2 часа. Исследователи полагают, что людям, которые следят за своим здоровьем, и атлетам высокого уровня следует заниматься в соответствии с своими биологическими часами.

Тренировки
в вечернее время

Клинические эксперименты учёных из США установили, что оптимальным временем для тренировок является промежуток времени с 16 до 20 часов вечера. 100 участников исследования, ранее не занимавшихся спортом, проводили свои тренировки в разное время (в 8, 12, 16 и 20 часов). В конечном итоге специалисты пришли к выводу, что максимальная работоспособность атлета была возможна в вечернее время, причём это касается тренировки на быстрые мышечные волокна (отвечают за тяжёлые веса и спринтерские забеги); именно это время намного лучше подходит для стимуляции мышц во многом из-за повышения температуры тела.

Вдобавок к этому, специалисты также фиксировали все изменения концентрации анаболических и катаболических гормонов, в частности тестостерона и кортизола, на протяжении суток. Тестостерон участвует в росте мышц, а стрессовый гормон кортизол стимулирует процессы липолиза, помогающие снизить количество лишнего жира. Во время отдыха концентрация тестостерона находится на высокой отметке в дообеденное время, при этом его бурный выброс после окончания занятия вечером намного больше, в отличие от тренировки утром. Концентрация кортизола, кстати, меньше вечером, в отличие от утренней тренировки. К примеру, меньше всего кортизола в крови содержится в 19 часов вечера, а максимальный уровень отмечается в 6-7 утра.

Главный вывод, который сделали учёные, заключается в том, что оптимальным временем тренировки является время в 18:00.

Тренировки
в утреннее время

Главным плюсом утренней тренировки считается ускоренный обмен веществ. Клинические испытания утверждают, что занятия для похудения более эффективны именно утром, до завтрака.

Значение телосложения

Специалисты Вашингтонского университета говорят, что для выявления наилучшего времени занятия следует учитывать тип телосложения.

Например, если спортсмен является эндоморфом (с замедленным обменом веществ), оптимальным вариантом будут занятия в утренние часы (до 12 часов), для того, чтобы организм использовал энергию из жира. Если человек больше склонен к худобе, то есть он относится к типу эктоморфов с ускоренным обменом веществ, рекомендуется заниматься в вечернее время, так как в эти часы в организме находится максимальное количество энергии. Мезоморфы могут тренироваться как вечером, так и в утренние часы. Здесь всё зависит от индивидуальных показателей.

Основные принципы занятий, которые нацелены на похудение:

• Кардиотренировки и силовая работа в зале не должны проводиться в течение одной тренировочной сессии. Разница между ними должна составлять порядка 5-7 часов. Связано это с тем, что во время силовой работы организм потребляет достаточно большое количество энергозапасов, а теперь представьте, что будет если в конце тренировки провести кардио? В этом случае активизируются процессы, разрушающие мышцы и жировую ткань. Поэтому если ваша цель – похудение, добавляйте кардионагрузки в вашу тренировку.
• Если ваша работа не даёт вам заниматься в другое время суток, помимо вечера, то кардиосессию нужно проводить в утреннее время.

Время
максимальной работоспособности

Максимальная работоспособность человека отмечается в первой половине дня (в промежуток между 10 и 13 часами) и в начале вечера (с 18 до 21 часа). В этот период организм лучше достигает максимума, в отличие от того момента, если заниматься, например, ночью. Дневное снижение умственной и физической производительности определяется после обеда в промежутке между 13 и 15 часами, как правило, некоторые спортсмены позволяют себе спать в это время.

Внушительные рекорды на тренировках отмечаются во время максимальной производительности спортсмена. К прочим факторам, которые влияют на работоспособность человека являются: эмоциональный подъём, мотивация, режим питания, скорость пищеварительных процессов, температура тела и степень адаптации к физическим нагрузкам. Следует также заметить, что во время сильного стресса организм может взять немного из своего резервного запаса; как правило, это возможно только при помощи допинга, однако риск потерять здоровье при этом возрастает.

По результатам клинического испытания, которое было опубликовано в журнале по спортивной медицине, специалисты вывели следующее:

• Оптимальное время для проведения тренировочной сессии является период с 16 до 18 часов вечера, так как в это время у человека отмечается максимальная температура тела.
• Показатели силы выше в 12 часов дня.
• Спринтерские дистанции преодолеваются лучше в вечернее время.
• Показатели выносливости выше после 13 часов дня.
• Риск получения травм снижается, если заниматься во второй половине дня.
• Физические упражнения улучшают сон, если заниматься за 3-4 часа до сна.

«Леветон Форте»
для высоких достижений
в спорте

Тренироваться намного чаще и в любое время суток вам поможет «Леветон Форте» — натуральный препарат с биологически активными компонентами, повышающими общую адаптацию организма к нагрузкам и увеличивающими уровень собственного тестостерона, что, в свою очередь, благоприятно влияет на рост мышц и быстрое снижение жировой массы тела.

При тренировках для похудения, рекомендуется принимать добавки из комплекса «Kilo-Light», которые помогут вам избавиться от лишнего жира быстро и максимально эффективно.

Выводы по данной теме

• Режим и продолжительность тренировки нужно подгонять под конкретного человека. Некоторые спортсмены любят тренироваться, когда в зале мало или вообще нет людей.
• Дисциплинированный подход к тренингу – основа успеха при достижении спортивных целей. Следует развить у себя привычку – посещать тренажёрный зал в одно и то же время, поскольку в таких условиях организм больше привыкнет к режимности, что благоприятно отразится на спортивных достижениях.