Программа 100 отжиманий. Как привести себя в форму всего за 6 недель

С трудом отжимаетесь от пола 10 раз? Тогда вам подойдет программа 100 отжиманий, с помощью которой можно легко перейти с начального  на продвинутый уровень всего за 6 недель. В этой статье мы подробно разберем все тонкости данной методики и представим оптимальную схему тренировок для  достижения нужного результата.

Преимущества тренировок по программе «100 отжиманий за 6 недель»

 6-недельный курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, которая не оказывает излишнего стрессового влияния на организм. Поэтому данная методика идеально подходит мужчинам и женщинам, начинающим отжиматься с нуля.

К тому же это во многом универсальное упражнение, которое  помогает накачать грудь, пресс и руки, повышает выносливость и силу, улучшает осанку, сжигает огромное число калорий, делая тело более стройным и подтянутым.      

Как определить свой уровень подготовки?        

На самом деле научиться делать 100 и больше отжиманий за тренировку можно и быстрее. Все зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы ее определить, попробуйте отжаться максимально возможное число раз без остановок и передышек.

Если со скрипом делаете 5 повторений, то тренироваться придется по полной программе, то есть все 6 недель. Отжимаетесь 10 раз? Значит, вы уже не совсем новичок и начинать можете сразу со второго этапа (2-й недели). Ну а если без особого труда способны сделать 30 отжиманий за подход, то вам, как минимум, на третий этап. 100 повторений и выше – это уже продвинутый уровень.  

Определить, на какой стадии готовности вы находись в настоящий момент, можно по этой таблице.

Как должны проходить тренировки?

Тренируясь по программе «100 отжиманий за 6 недель», очень важно знать некоторые нюансы, которые помогут сделать ваши занятия более продуктивными и безопасными. Разберем по пунктам.

1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.
2. Перед началом занятий обязательно следует выполнять 10-минутную разминку. В качестве разогревающего упражнения, к примеру, можно использовать отжимания с коленей.
3. После каждого подхода отдыхаем 1 минуту.
4. Завершает тренировку 10-минутная растяжка.
5. Тренировки в первые 4 недели должны состоять из 5 подходов. В дальнейшем число сетов можно увеличить на 1–2, но при условии, что необходимый минимум вы делаете без особых затруднений. Дополнительные подходы выполняются до отказа.
6. Умейте соизмерять силы. Если тренировка идет тяжело, лучше уменьшить число повторений или подходов. Помните: заниматься нужно до отказа, но ни в коем случае не через боль. Это гарантировано приведет к травме.

Программа тренировок по системе «100 отжиманий за 6 недель»

Достичь заветной отметки 100 отжиманий в день поможет приведенная ниже тренировочная программа. Сохраните, а лучше распечатайте.

 

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

 6 неделя

Как правильно отжиматься?

Довольно часто, занимаясь по программе «100 отжиманий за 6 недель», атлеты в итоге  не укладываются в требуемый норматив. Причины тому могут быть разными: от психологических до физиологических. Но обычно проблема кроется в нарушении техники выполнения отжиманий от пола. Поэтому напомнить ее будет нелишним.       

1. Принимаем исходное положение (упор лежа) на ровной поверхности. Руки располагаем на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока не коснемся грудью пола.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Выполняем необходимое количество повторений.

И самое главное: тело от шеи до пяток в каждой позиции должно составлять прямую линию. Малейший изгиб облегчает вам задачу, но в то же время сводит все приложенные усилия на нет.

Дополнительные рекомендации

При всех неоспоримых достоинствах программы «100 отжиманий» нельзя игнорировать тот факт, что для новичков тренировка даже в таком щадящем режиме – это настоящее испытание на прочность. На фоне повышенных нагрузок опорно-двигательный аппарат, главным образом суставы, нуждаются в дополнительной поддержке. Обеспечить ее поможет натуральное спортивное питание  Hondro–Vit.

Хондропротекторное действие препарата обусловлено комплексом биоактивных веществ. В первую очередь, это уникальные гликозиды тараксацин и тараксацерин, которые стимулируют выработку клетками печени факторов восстановления хрящевой ткани. Витамин РР (никотиновая  кислота) участвует в производстве соматотропина – гормона роста, который, в числе прочего, отвечает за восстановительные процессы в суставах. Инулин – эталонный пребиотик, помогающий нормализовать баланс полезной микрофлоры кишечника и тем самым помочь в усвоении необходимых для поддержки суставов веществ.

Аминосахара – ценный материал для производства коллагена, являющегося важным структурным компонентом хрящевой ткани.

Источником этих и десятков других полезных нутриентов является корень одуванчика лекарственного, который в составе Hondro–Vit содержится в виде криопорошка – измельченного под воздействием сверхнизких температур растительного сырья. В такой форме все биологические активные вещества лекарственных трав и их важные свойства удается сохранить в полном объеме.

Кроме того, препарат усилен витамином С – одним из сильнейших антиоксидантов и катализаторов обменных процессов. 

Hondro-Vit – выбор тех,  кто хочет всегда оставаться в тонусе и хорошей форме, но не в ущерб собственному здоровью!

 

Литература

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие. – Ростов н/Д:Феникс, 2016. – 249 с.
2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. – М.: РИПОЛ-классик, 2006 – 144 с.
3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
4. Спайрс С. 100 отжиманий через 7 недель. – М.: Попурри, 2012. – 50 с.
5. Фотхин В. Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 77 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.