Программа тренировок для похудения на силу: можно ли похудеть?

Каждая программа тренировок для похудения традиционно считается хорошим способом увеличения объема мышечной массы. Однако бытует мнение, что для снижения веса они совершенно бесполезны. В действительности это один из великого множества мифов, коими окутаны силовые виды спорта. Итак, можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Постараемся ответить на этот вопрос в нашей статье.

 

Анаэробные тренировки и основные мифы, связанные с ними

Силовые или анаэробные тренировки – вид физической нагрузки, выполняемой с отягощениями либо сопротивлением. По сути это единственный способ добиться естественного увеличения объема мышечной массы и рельефности тела. Но у многих сама мысль о походе в тренажерных зал вызывает активный протест. И если одними движет банальная лень, то вторые приводят целый ряд контраргументов, многие из которых легко опровергнуть. Вот типичные мифы о вреде силовых тренировок:

• Мне не нужны громадные мышцы. Вряд ли кто-то из мужчин откажется стать обладателем атлетической фигуры, однако для девушек, не мечтающих сделать карьеру в бодибилдинге – это действительно серьезное препятствие. Но лишь на первый взгляд. Действительность же такова, что представительницам прекрасного пола стать мускулистыми мужеподобными амазонками без использования анаболических стероидов не грозит. Женский организм попросту неспособен вырабатывать в таких объемах тестостерон, являющийся главным стимулятором анаболических процессов. Набрать 300-500 грамм мышечной массы за месяц, даже при самых интенсивных занятиях – это максимум, на что могут рассчитывать девушки.
• Программа тренировок для похудения на силу не меняет мой вес. На самом деле меняют и очень сильно, но несколько иным образом, чем кардионагрузки. Дело в том, что анаэробные тренировки способствуют не просто снижению жировой массы, но и замещению ее мышечной. Жир в данном случае служит топливом, при сгорании высвобождающим энергию, необходимую для выполнения физической деятельности и увеличения объема мышечной массы. Особенно интенсивно этот процесс проявляется у представителей сильного пола, обладающих богатырским (мезоморфным) телосложением. Им ждать значительного снижения веса при занятиях с отягощениями не стоит. После правильной «сушки» результаты работы над собой будут видны невооруженным глазом. А терять драгоценную мышечную массу, тем более набранную без «химии», уже не захочется никому.

У мужчин худощавого (эктоморфного) типа телосложения скорость метаболизма столь высока, что для восполнения энергетических ресурсов организм зачастую вынужден «жечь» еще и мышцы. 

Женский организм расходует мышечные ресурсы только в критических случаях, поэтому при любых видах физической нагрузки будет использовать имеющиеся в наличии запасы жира. Вот почему для представительниц слабого пола любая программа тренировок для похудения в спортзале – это отличный способ добиться снижения жировой массы, сделав фигуру более стройной и подтянутой.

• Я получу травму. Опасения вполне оправданы, поскольку любые занятия спортом потенциально опасны для здоровья, но нужно понимать, что травмироваться можно и в совершенно безобидной ситуации. Скажем, поскользнувшись на обледеневших ступеньках и получив сильное повреждение, мы не перестаем ходить по лестнице, но становимся куда более острожными и внимательными. То же самое можно сказать и о анаэробных тренировках. Если прислушиваться к советам тренера, соблюдать технику выполнения упражнений, не пренебрегать защитной экипировкой и помощью товарищей по тренажерному залу, то угроза получить травму будет сведена к минимуму.

Для поддержки суставов, испытывающих наибольшую нагрузку при занятиях с большим весом, можно порекомендовать натуральную пищевую добавку «Одуванчик П». Это уникальное средство, стимулирующее восстановление хрящевой ткани, эффективно для профилактики артрозов и остеохондроза.

• Кардиотренировки лучше сжигают жир. Совершенно справедливое утверждение, однако нужно помнить, что согнать лишний вес – это только половина дела, а окончательно привести себя в форму, устранив некрасивые складки, целлюлит и иные физические несовершенства, можно исключительно с помощью силовых упражнений.

 

 

 

 

Преимущества силовых тренировок

Посмотрим, в чем заключаются существенные преимущества силовых тренировок.

• Увеличивают силу и выносливость. Если на первой тренировке вы будете пыхтеть от натуги, изнемогая под жестью неподъемного снаряда, то уже через несколько месяцев этот вес будет казаться вам смехотворным. В повседневной жизни применение таким навыкам найдется всегда.Скажем, донести увесистые сумки из магазина, не расплачиваясь за это ноющей болью в спине и руках, или с легкостью поднять громоздкий диван, чтобы достать потерявшуюся игрушку. Словом, быть крепким и выносливым полезно всем, независимо от возраста и пола.
• Способствуют укреплению костей. За увеличение плотности костной ткани отвечает вышеупомянутый тестостерон, уровень которого с возрастом снижается. Особенно тяжело этот процесс протекает у женщин при наступлении климакса. Дефицит половых гормонов приводит к постепенной деминерализации костей и развитию такого страшного заболевания, как остеопороз, делающего кости хрупкими и ломкими. Любая программа тренировок для похудения с отягощениями помогает поддерживать уровень мужского гормона на оптимальном уровне, что благоприятно отражается не только на увеличении объема мышечной массы, но и на здоровье в целом.

Надежное средство для борьбы с остеопорозом и быстрого сращивания переломов – препарат «Остеомед». Содержащийся в его составе натуральный апипродукт гомогенат трутневого расплода является природным донатором тестостерона. Его анаболические свойства позволяют активизировать производство остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. А включение цитрата кальция – лучшей для усвоения формы остеообразующего элемента, способствует повышению минеральной плотности костей.   

• Помогают укрепить мышцы и выправить осанку. Про анаболический эффект анаэробных тренировок мы уже подробно рассказали. Однако следует помнить также и о необходимости поддерживать набранную мышечную массу в постоянном тонусе. С анатомической точки зрения мышцы выполняют роль поддерживающего корсета для всей скелетной системы. Чем слабее этот корсет, тем больше риск получения травм или развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Особенно уязвимым при мышечной дистрофии становится позвоночник, искривление которого может в конечном итоге привести к непоправимым последствиям.

Еще одно важное преимущество крепких мышц – их объем значительно меньше, чем у нетренированных, поэтому после нескольких месяцев посещения спортзала, визуально человек будет выглядеть заметно похудевшим, хотя при этом вес его может оставаться на прежнем уровне.

• Помогают скорректировать фигуру и устранить подкожный жир. Анаэробные тренировки позволяют избирательно проработать проблемные участки тела, где сохраняется слой лишней жировой массы,убрать которую с помощью кардиотренировок уже нельзя. На языке культуристов это называется «подсушиться». Кроме того, они решают еще одну важную проблему, с которой аэробные тренировки справиться не могут – разглаживают обвисшую кожу на животе, боках и иных участках тела, откуда был убран лишний жир.
• Улучшают настроение и укрепляют силу воли. Тем, кто ассоциирует занятия спортом лишь с болью и страданиями, это покажется странным, но практически любая программа тренировок для похудения с отягощениями действительно дарует невероятный заряд бодрости. Происходит это по вполне объяснимым причинам: анаэробные занятия способствуют выработке не только тестостерона, но и эндорфина, известного также, как гормон радости. Поэтому люди, регулярно посещающие тренажерный зал, менее подвержены депрессиям и более уверены в себе.
• Укрепляют сердечную мышцу, нормализуют кровообращение. Начинаете задыхаться, преодолев всего пару лестничных пролетов, постоянно скачет давление, испытываете затруднения в сексуальной сфере – все эти и многие другие проблемы перестанут вас преследовать, если начнете заниматься силовыми тренировками. При серьезных физических нагрузках усиливается циркуляция крови, обеспечивающей дополнительное питание мышцам. К примеру, выполнение приседаний и выпадов с отягощениями увеличивает приток крови к органам малого таза, что оказывает неоценимую пользу для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

 

 

 

 

Программа тренировок для похудения: как похудеть с помощью силовых тренировок?

Итак, мы уже поняли, что похудеть с помощью силовых тренировок можно, но для большей отдачи от подобных занятий будет полезно прислушаться к следующим рекомендациям.

• Сочетайте кардио и силовые тренировки. Ваша программа тренировок для похудения должна сочетать оба типа нагрузок. Для этого можно чередовать день аэробных с днем анаэробных нагрузок, либо поочередно использовать их в рамках одной тренировки. Это поможет быстрее избавиться от лишнего жира и сделать тело более подтянутым.
• Задействуйте как можно большее число мышечных групп, чтобы избежать «перекачивания» одних и ослабления других. Для этого достаточно 8-10 базовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания, подъемы на пресс, жим гантелей или штанги и т.д. Каждый из этих элементов необходимо выполнять на 6-12 повторений в трех подходах. Таким образом, ваша анаэробная тренировка, выполняемая в среднем темпе, должна укладываться в 40 минут.
• Не забывайте правильно дышать. Золотое правило тренировок с отягощениями: выдох в момент напряжения и вдох в негативной фазе (в момент расслабления мышц). Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнений! Кислородное голодание спровоцирует повышение артериального давления, головокружение и в конечном итоге – потерю сознания.
• Избегайте чрезмерных нагрузок. Если в одном подходе вы сумели правильно сделать 12-15 повторений – значит это ваш рабочий вес, превышать который на данном этапе физической подготовки чревато получением травм. Вносить любые коррективы в рабочую программу необходимо только по указанию тренера.
• Дайте организму достаточное время на восстановление. Любые метаболические процессы, в том числе и расщепление жира, происходят отнюдь не во время выполнения силовых нагрузок, а когда мы отдыхаем. Когда мы спим, наш организм вырабатывает необходимые для утилизации жира и увеличения объема мышечной массы гормоны соматропин и мелатонин. Для обеспечения нормального протекания данных биохимических процессов спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки.
• Правильно питайтесь. В данном случае речь не идет о какой-либо специальной диете. Во время занятий силовым тренингом происходит столь активное сжигание калорий, что их восполнение является насущной потребностью. Впрочем, это не значит, что после каждой ударной тренировки нужно съедать по коробке пирожных, запивая их парой литров сладкой газировки. Быстрые углеводы, причем натурального происхождения,для восполнения энергетических ресурсов хороши лишь на короткий промежуток времени. Скажем, спустя 20-30 после занятия можно съесть яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов. Вот пример хорошей энергетической заправки на небольшой промежуток времени.

Полноценный же прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Полезными для снижения жировой массы и набора мышечной традиционно считаются овощи, фрукты, зелень, молоко и молочные продукты, нежирное мясо и рыба, куриные яйца. Вредными – животные жиры, сладости, сдобная выпечка, алкогольные и газированные напитки, продукты с добавлением искусственных красителей и заменителей сахара.

В качестве дополнительной поддержки организма при занятиях силовыми видами спорта можно порекомендовать витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных компонентов, таких как корень левзеи сафлоровидной, пчелиная пыльца-обножка и гомогенат трутнево-расплодный, он ускоряет процесс восстановления после серьезных физических нагрузок, повышает выносливость и способствует увеличению объема мышечной массы.