Программа тренировок два раза в неделю: чего можно добиться?

Сколько людей пошли не в тренажерный зал, а мимо, поскольку думают, что для этого нужно уйму времени? А существует программа тренировок два раза в неделю – всего два, а результата добиться все равно позволяет. Какого, как её построить, кому она подходит, мы и обсудим.

Для кого предназначена программа тренировок два раза в неделю?

Двухразовые тренировки подходят:

• тем, кто только пришел в спортзал, – они помогают «втянуться», не перегрузив организм (процесс ускоряют растительные адаптогены);
• людям старшего и пожилого возраста, так как у них замедлено восстановление и нужны более длительные промежутки между занятиями;
• женщинам во второй половине ежемесячного цикла;
• атлетам с первыми признаками перетренированности;
• занятым людям, страдающим хронической нехваткой времени;
• стремящимся набрать мышечную массу.

Не стоит думать, что тренировки два раза в неделю не дадут эффекта: они могут не только подготовить человека к более частым занятиям, но и помочь преодолеть застой.

Программа тренировок два раза в неделю: как её построить?

Наиболее оптимальный вариант – это сплит верх-низ, когда одно занятие посвящено проработке мышц верхней части тела, а второе – нижней. В случае если целью поставлен набор мышечной массы, схема модифицируется: в день ног повторно тренируются также мелкие мышечные группы верха тела, поскольку они восстанавливаются быстрее. Нагружать их два раза в неделю более оптимально, чем один.

Пример сплита верх-низ для набора мышечной массы для мужчин

1 день

• Гиперэкстензии с блином 4х15 раз.
• Приседания со штангой классические 4х10–12 раз.
• Сгибания ног в тренажере (на бицепс бедра) 4х12–15 раз.
• Прокачка икр в тренажере 4х15 раз либо подъем ступни с пятки на носок (положение сидя, на коленях отягощение).
• Сгибания на бицепс со штангой 4х15 раз.
• Разгибания на трицепс на блоке 4х15 раз.
• Махи гантелями в стороны 4х15 раз.

2 день

• Тяга штанги в наклоне 4х10–12 раз.
• Жим штанги лежа 4х10–12 раз.
• Тяга вертикального блока к груди 4х12–12 раз.
• Махи гантелями в стороны в наклоне 4х15 раз.
• Жим гантелей стоя 4х15 раз.
• Французский жим 4х10–12 раз.
• Подъем гантелей на бицепс 4х15 раз.

Пожилым людям и занятым можно заниматься по той же программе тренировок два раза в неделю, но увеличить число повторений в подходе до 15–25.

Пример сплита верх-низ для женщин

1 день. Все упражнения выполняются в 4 подхода с количеством повторений 20–25 раз.

• Гиперэкстензии с собственным весом.
• Румынская тяга.
• Приседания «плие» с гантелью в руках.
• Ягодичный мостик.
• Махи гирей или гантелей перед собой, вставая из приседа.
• Махи гантелями в стороны.

2 день

• Тяга вертикального блока к груди.
• Разводка гантелей лежа.
• Тяга горизонтального блока к груди.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Махи гантелями в стороны.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.

Такие двухразовые тренировки помогут прекрасным дамам привести тело в тонус, но для эффективного жиросжигания заниматься придется чаще или применять дополнительные средства.