Расширение грудной клетки и костяка плеч: лучшие упражнения

Большая часть квалифицированных специалистов полагает, что занимаясь по определённым тренировочным программам можно расширить грудную клетку и плечи. Зачастую, расширение грудной клетки возможно, выполняя всего 2-3 комбинированных упражнения. Подобными упражнениями считаются приседания с дыхательной техникой и различные пуловеры. Регулярное выполнение комплекса данных упражнений с постоянной прогрессией нагрузок способствует тому, что спортсмен может увеличить объёмы грудной клетки.

Расширение грудной клетки упражнениями

В начале занятия для расширения грудной клетки рекомендуется выполнять приседания со штангой со специальной дыхательной техникой. Отличий от классических приседаний в этом упражнении, расширяющем грудную клетку, практически нет. Разница заключается в том, что в середине повторения (в нижней точке) спортсмен должен делать максимально глубокие вдохи и выдохи. Помимо этого, во время самого подхода нужно при перемещении вниз медленно вдыхать, а при подъёме – медленно выдыхать. Со временем, будет необходимо делать не один вдох во время повтора, а несколько, и только после этого со штангой можно вставать в исходную позицию. Для расширения грудной клетки специалисты по физической культуре советуют повысить количество повторений в приседаниях до 20-25 в каждом подходе. Этот же способ тренировки можно расписать и по-другому:

• Количество повторений – от 1 до 6, в нижней точке делается – 1 вдох
• Количество повторений – от 7 до 14, делается – 2 глубоких вдоха
• Количество повторений от 15 до 20, делается – 3 глубоких вдоха.

Особенности тренировок для расширения грудной клетки

Стоит учитывать, что во время перемещения туловища со штангой на плечах спортсмен должен делать один вдох при медленном движении вниз и один выдох при медленном вставании. Задерживать дыхание на протяжении всего упражнение запрещено, так как это сильно поднимает артериальное давление. Приседания со штангой иногда рекомендуется заменить на становую тягу.

После сета приседаний с дыхательной техникой следует проделать ещё одно упражнение – пуловер с гантелью на скамье. Такое упражнение опытные спортсмены часто называют «дыхательным пуловером». Во время исполнения пуловера применяется та же дыхательная техника, как и в приседе (один вдох при 1-6 повторениях и т.д. как описано выше). Тактика выполнения та же, что и при приседаниях – вдох и выдох во время движения гантели.

Число повторений можно снизить до 12-15. Стремитесь больше «раздуть» грудную клетку и прогнуть спину, лёжа на скамье. Зачастую для правильного и техничного исполнения необходима поддержка партнёра, так как иногда тяжёлую гантель трудно переместить в исходную позицию над головой. Кроме того, пуловер можно делать не только с гантелью, но и с использованием блочного тренажёра.

Следует помнить, что максимальное расширение грудной клетки возможно только за счёт прогрессирования нагрузок.

Схема
тренировочного занятия

Не обязательно начинать тренировку с приседаний, если хочется, начните с пуловера. Для максимального воздействия на грудную клетку рекомендуется выполнять по 3 сета в каждом упражнении. Лучше всего тренировки подобного плана проводить каждую неделю либо каждые две недели. Такая схема тренировочного занятия подойдёт вам на первых порах.

Эффективность
тренировочной методики

Ребра соединяются с позвоночником в верхней части спины, с передней стороны они крепятся к грудине. Некоторые специалисты ранее уверяли, что растягивание хрящевой ткани в грудной клетке вероятно, поскольку хрящи якобы сохраняют эластичность во взрослом возрасте. При этом, в действительности было установлено, что хрящ не может меняться в размере после выполнения любых упражнений. Дыхательные упражнения и растягивание скелета также не могут никак повлиять на размер хряща. Специалисты приводят пример того, что если бы хрящ мог изменяться в размере, то это бы обязательно привело к проблемам с позвоночником и со всей костной тканью в целом. Иначе говоря, если место крепления ребер будет меняться структурно, это нарушит их двигательные способности. В результате у человека бы ограничивались определённые диапазоны движения.

Однако, существуют и противоположные сведения о благоприятном влиянии и эффективности тренировочных методик, которые почти не влияют на расширение грудной клетки. Как оказалось, на практике грудная клетка не увеличивается в объёме, а кажущееся расширение появляется из-за гипертрофии мышц туловища (увеличения размеров грудных мышц, увеличение широчайших мышц).

Можно ли тренироваться
по этой программе

Основой для подобных программ тренировок стала книга Стюарта Мак-Роберта. При этом методика, описанная в книге, имеет достаточное количество существенных минусов. Прежде всего, в ней рассматривается лишь теоретическая часть. Современные источники свидетельствуют о том, что расширение грудной клетки не имеет под собой физиологической основы. Поэтому рекомендуется включать в свою тренировку обычные стандартные упражнения, тренирующие мышцы груди, мышцы спины и плечи. Не будут лишними для увеличения видимого объёма груди занятия аэробными видами спорта.

Кроме всего, некоторые люди плохо переносят гипервентиляцию. Частое и интенсивное дыхание может привести к головокружению и появлению темноты в глазах. Вдобавок ко всему, пуловеры, особенно при использовании тяжёлых гантелей, могут быть опасны в плане получения травмы. Нередко во время выполнения этого упражнения повреждаются мышцы спины (из-за существенного растяжения) и плечевые суставы. Поэтому, ответ на вопрос, можно ли тренироваться по этой программе тренировок, скорее всего будет неутвердительным.

Часто можно услышать от спортсменов и физиологов, что данные упражнения для расширения грудной клетки эффективны только при их выполнении до определённого возраста (до 22-25 лет у мужчин и до 19-20 у женщин).

Натуральные препараты
для опорно-двигательного аппарата

Если у вас возникают проблемы с суставами и хрящевой тканью, присмотритесь к натуральным средствам «Апитонус П», «Одуванчик П», «Остеомед» и «Остеомед Форте». Каждый из них создан на основе природных компонентов с использованием технологии криообработки. «Апитонус П» помогает предотвратить разрушение соединительной ткани, а, следовательно, и разрушение суставов. «Одуванчик П» — является отличным хондропротектором, а добавки «Остеомед» и «Остеомед Форте» способствуют укреплению костей и служат отличной профилактикой остеопороза.