Растяжка после тренировки: лучшие упражнения для восстановления и идеальной гибкости

О необходимости делать растяжку после тренировки наверняка слышал каждый, но многие недооценивают ее важность. А кто-то и вовсе считает пустой формальностью. Однако в реальности этот неизменный атрибут любых спортивных занятий способен обеспечить реальный прогресс в силовых показателях и сохранить здоровье. О том, как это происходит, и какие упражнения для растяжки обязательно следует включить в свою тренировочную программу, подробно расскажем в нашей статье.

Зачем нужна растяжка после тренировки?    

Ответ на вопрос, для чего нужна растяжка после тренировки, кроется в нашей физиологии. Вспомните, с каким удовольствием вы потягиваетесь, едва поднявшись с постели утром. И какой прилив сил сразу после этого ощущаете. Примерно такой же эффект дает растягивание мышц и связок после интенсивных физических нагрузок.

Во время выполнения упражнений (особенно силовых) происходит сокращение мышечных волокон, то есть их укорочение. Со временем они, само собой возвращаются в исходное положение, но на это может уйти до нескольких суток. И до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся, ждать от них максимальной отдачи во время следующего занятия не стоит. Здесь действует очень простое правило: чем мышца короче, тем хуже она сокращается. И чем чаще с ней такое происходит, тем сложней  ее разработать, что неизменно влечет за собой  застой в физическом развитии. Растяжка (или стретчинг) помогает мышцам буквально прийти в себя. А пренебрегая ею, атлет сам себе мешает прогрессировать.

Впрочем, есть у этого элемента тренировки и другое важное значение – профилактика костно-суставных заболеваний и травм. Отчасти это достигается за счет улучшения эластичности мышц, которые являются неотъемлемой частью опорно-двигательного аппарата. А еще правильная растяжка позволяет снять избыточное напряжение с суставов, предупредив тем самым их скоротечный износ. Это как вовремя подлить масла в автомобиль, чтобы избежать трения деталей. Кстати, смазочный материал для суставов при сверхнагрузках тоже имеет немаловажное значение. Но к этому мы еще вернемся.

Что дает растяжка после тренировки?

Итак, важность растяжки сомнению не подлежит. Теперь разберемся, чем она полезна в долгосрочной перспективе. При регулярном ее выполнении можно достичь следующих целей:

• Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов. Это повышает их функциональность и снижает риск травматизма.
• Стимулирование роста мышечных волокон и, как следствие – увеличение объема полезной массы тела. По статистике, регулярное выполнение растяжки после силовой тренировки, повышает эффективность работы в тренажерном зале на 10%.
• Снижение частоты сердечных сокращений, нормализация артериального давления. После кардио, а тем более для начинающих атлетов, чей организм плохо приспособлен к нагрузкам, это особенно актуально.
• Уменьшение концентрации молочной кислоты в мускулах. Закисление мышц – совершенно нормальная реакция на сверхнагрузки. Однако повышенная концентрация этого вещества в организме может негативно сказаться и на здоровье, и на самочувствии атлета. В частности, увеличивается продолжительность крепатуры – отложенной мышечной боли. Поэтому всего должно быть в меру.
• Устранение целлюлита, подтягивание кожи. Очень актуальное, особенно для девушек, мечтающих о стройной фигуре, свойство. Стретчинг улучшает кровообращение и обменные процессы в верхних слоях кожи, тем самым повышая ее упругость.
• Улучшение осанки, уменьшение боли в спине. За счет растяжения мышц, окружающих позвоночник, устраняется их скованность, позволяя ходить легко и с гордо поднятой головой.
• Повышение кровоснабжения мышц и органов, в том числе, области малого таза. Это одинаково важно и для мужчин, и для женщин, поскольку тем самым обеспечивается поддержка органов репродуктивной сферы. Представительницам прекрасного пола растяжка после тренировки, кроме того, помогает в перспективе снизить интенсивность менструальных болей, а также укрепить мышцы таза, что позволит облегчить родовой процесс в будущем.
• Снятие эмоционального напряжения, повышение настроения. Хорошая растяжка обеспечивает выброс в кровь гормонов удовольствия (эндорфинов), что повышает стрессоустойчивость организма. Поэтому, если хотите посещать тренировки с удовольствием и получать от них реальную пользу, выполнять стретчинг нужно обязательно.

Всегда ли нужно делать растяжку после силовой тренировки?

Главными противниками стретчинга являются представители кроссфита и пауэрлифтинга. Дело в том, что для данных дисциплин важны не мышечные объемы, а силовые показатели, которые достигаются только при условии определенного мышечного напряжения. Объясним на простом примере.

Представьте себе, что вам нужно передвинуть огромный камень, и для этого требуется рычаг. Чем длиннее будет инструмент, тем больше траектория движения и тем больше потребуется приложить усилий. И, кстати, вероятность того, что рычаг погнется/сломается, тоже выше. Те же пауэрлифтеры во время соревнований используют специальные жимовые майки, которые искусственно создают эффект повышенной плотности мышц, предохраняя их от растяжений и надрывов, а суставы – от вывихов. При этом атлет, облаченный в такую спортивную экипировку, может пожать вес на 20–50 кг больше обычного. Неудивительно, что силачи всеми способами стремятся повысить КПД своих мускулов и по этой причине зачастую пренебрегают упражнениями на растяжку после тренировки.   

Схожие задачи преследуют и кроссфитеры, с той лишь разницей, что им мышечное напряжение необходимо для выполнения силовых нормативов с высокой интенсивностью. Тут уже работает принцип пружины. Чем выше ее упругость, тем больше высвобождается энергии при распрямлении. И тем меньше, между прочим, нагрузка на каркас (кости и суставы).

Впрочем, даже представители этих силовых дисциплин полностью от стретчинга не отказываются. Результаты результатами, а здоровье беречь надо. Поэтому легкая растяжка, направленная на профилактику травматизма, в их тренировочной программе присутствует почти всегда.

Можно ли делать растяжку перед тренировкой?

Вопрос, когда лучше делать растяжку, до или после тренировки, сродни извечной дилемме про курицу и яйцо. У обеих точек зрения есть сторонники и противники. Например, многие профессиональные атлеты и спортивные физиологи убеждены, что выполнение стретчинга перед соревновательным прыжком или забегом поможет пробежать быстрее и, соответственно, прыгнуть выше/дальше. Логика в этом, безусловно, есть. Но одно дело выполнить единственный рекордный прыжок, и совсем другое – произвести несколько десятков тренировочных с максимальной скоростью, как в кроссфите. Чувствуете разницу?

Поэтому поставим вопрос иначе: а нужна ли вам растяжка перед тренировкой? Если мышцы полностью восстановлены, то однозначно нет. Куда более важно в данном случае сделать разминку, чтобы мускулы были разогреты и готовы к работе. Классический стретчинг подобного эффекта не дает. Потому логичней применять его после занятия, когда мышцы и связки уже разработаны и могут безопасно растягиваться.

Чтобы поставить окончательную точку в этом споре, был проведен масштабный метаанализ, более 100 научных работ, за 44 года исследований. Выяснилось, что выполнение растяжки до тренировки значительно снижает силу и выносливость мышц, повышая тем самым риск получения травм.

При этом в другом исследовании, где атлеты из экспериментальной группы, на протяжении 2 месяцев делали растяжку  дважды в неделю (в межтренировочные дни) силовые показатели существенно выросли, по сравнению с контрольной группой. Вот очередное доказательство, почему растяжка важна. Другое дело, что  применять ее надо своевременно.  

Кстати, иногда стретчинг делается прямо в процессе тренировки. Такой подход зачастую практикуют культуристы, когда нужно добавить еще несколько повторений, а мышцы уже готовы капитулировать.

Виды растяжки

Существует две разновидности растяжки – динамическая и статическая. Первая подразумевает выполнение определенных движений, направленных на растяжение мышц (например, махи ногами). Во втором случае атлет занимает определенную позу и удерживает ее в течение некоторого времени (яркий пример – шпагат).

Оба вида стретчинга в равной степени популярны, но применяются на разных этапах тренировочного процесса. Динамическая растяжка – перед занятиями, поскольку дает разогревающий эффект, а статическая – после. Вторая, к слову, даже может заменять полноценную тренировку. Это свойственно такому направлению фитнеса, как пилатес.

Какую из них выбрать для своей тренировочной программы – решать только вам. Но начинающим выполнять растяжку в динамике все же не рекомендуется. При слабых мышцах и связках, а тем более при наличии лишнего веса, это может обернуться травмами. Вместо этого лучше сделать  обычную разминку, где движения производятся с меньшей амплитудой. 

Как правильно делать растяжку после тренировок: общие рекомендации       

Прежде чем перейти к разбору непосредственно упражнений на растяжку, озвучим основные правила их выполнения, которые помогут повысить эффективность ваших занятий и избежать повреждений.

1. Растяжка должна доставлять удовольствие и комфорт, а не боль. Поэтому тело необходимо расслабить и не напрягать мышцы. Они заслужили отдых.
2. Стандартное время на выполнение данного комплекса упражнений 5–10 минут. Если вы все делаете правильно, то затягивать стретчинг-тренировку просто нет смысла.
3. Необязательно делать растяжку на все тело, но очень важно выполнить ее для тех групп мышц, которые были непосредственно вовлечены в работу. К примеру, после тренировки ног и ягодиц именно этой области нужно уделить первоочередное и основное внимание.
4. Как уже говорилось выше, классическая растяжка после тренировки выполняется в статике. Приняв необходимую позу, задержитесь в ней на 10–20 секунд. Если нужно растянуть натруженную мышцу более основательно, увеличьте время до 40–60 секунд.
5. Регулярность – залог успеха. Помните об этом, когда захочется пренебречь стретчингом. Ну а если сил совсем нет, обязательно наверстайте упущенное на следующий день, который обычно используется для отдыха. Это идеальное время, чтобы сделать растяжку для всех групп мышц. 20–30 минут вам на это вполне хватит, зато к следующему занятию мышцы будут в отличном тонусе и буквально заряжены на работу.
6. От правильного дыхания во многом зависит успех ваших занятий. При растяжке оно должно быть глубоким, и все действия в данном случае производятся на выдохе.
7. Если при растягивании вам не хватает гибкости, не нужно пытаться достичь желаемого результата за счет рывков или округления спины. Это опять же чревато травмами. Сгибайтесь насколько позволяет нынешняя форма. Со временем все обязательно получится.
8. Прибегать к посторонней помощи, если невозможно сделать какой-либо элемент в полную силу, также не стоит. Почти наверняка заработаете растяжение. И это в лучшем случае.
9. Для контроля правильности выполнения упражнений на растяжку можете попросить кого-либо понаблюдать за вами со стороны. Или занимайтесь напротив зеркала.
10. Для облегчения задачи первое время можно пользоваться подручными средствами. К примеру, если при наклонах вперед вы не достаете до пола, сгибайтесь в половину амплитуды, касаясь ладонями сиденья стула. Универсальным и очень эффективным инвентарем для стретчинг-тренировки в домашних условиях являются специальные фитнес-резинки.
11. Желательно сначала сделать растяжку стоя, а затем переместиться на пол.
12. После завершения занятия следует восстановить баланс жидкости в организме, тем самым минимизировав синтез молочной кислоты в мускулах. И самое главное – избегайте переохлаждения. Разогретые и растянутые мышцы крайне чувствительны к перепадам температуры, что грозит таким неприятным патологическим состоянием, как защемление.

Лучшие упражнения на растяжку после силовой тренировки      

Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения на растяжку, из которых можно составить полноценный комплекс для любой тренировочной программы. 

Растяжка шеи

Начальный, самый простой, но очень важный элемент стретчинг-тренировки. Представляет собой глубокие наклоны головы вперед, назад и в стороны с удержанием ее в каждой позе по 20–30 секунд. Усложненный вариант подразумевает создание сопротивления руками. Главное не давить слишком сильно. Цель – растянуть мышцы и шейный отдел позвоночника, не нанести им вред.

Растяжка мышц плечевого пояса

Встаем прямо и вытягиваем правую руку над грудью, чуть выше ее уровня. Тянемся по направлению к левому плечу, помогая себе свободной рукой. Затем меняем руки. Удерживаем позу по 30 секунд в каждую сторону.

Растяжка бицепсов

Одна из самых трудолюбивых мышц после ударной тренировки нуждается в индивидуальной растяжке. Вытягиваем руку вперед ладонью вверх. Другой берем за пальцы и с усилием тянем вниз. Сохраняем позу 30 секунд. Потом проделываем все то же самое со второй конечностью.

Растяжка трицепсов

На этот раз каждую руку поочередно нужно завести за спину через голову и попытаться опустить ее как можно ниже. Вторая рука помогает. Удерживаем позу в течение 20–30 секунд.   

Растяжка рук и груди

Заводим руки за спину и сцепляем в замок. После этого тянем их вверх, но не поднимая плеч. Дополнительно можно выполнить сгибание корпуса до параллели с полом. Отличная растяжка всей верхней части тела гарантирована. Сохраняем позу 30–40 секунд.

Наклоны в стороны

Помогают растянуть одну из самых упрямых областей тела – косые мышцы живота, а заодно и остальные части пресса. Поднимаем правую руку над головой и тянемся в левую сторону, затем наоборот. Одновременно с этим держим в напряжении  мышцы кора (пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины), чтобы повысить эффективность растяжки.

Мини-выпады

С их помощью можно основательно проработать икроножные и подколенные мышцы. Делаем небольшой шаг вперед, сгибая ногу в колене. Стопа задней ноги при этом должна быть полностью прижата к полу. Если мышцы голени растянуты недостаточно, попробуйте сильнее согнуть опорную ногу. Зафиксировав нужное положение, удерживайте его в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка подколенных сухожилий

После ударной силовой тренировки ног это упражнение на растяжку нужно сделать обязательно. Снова делаем небольшой шаг вперед, а дальше переносим вес тела на заднюю ногу, добиваясь полного распрямления передней. После этого тянем носок разогнутой ноги на себя, создавая статическое напряжение подколенного сухожилия, а заодно бицепса бедра. Удерживаем позу 20–30 секунд и меняем ноги.

Растяжка ягодиц и мышц задней поверхности бедра

Встаем прямо и поднимаем ногу, сгибая в колене. Обхватываем ее руками и тянем по направлению к груди. Если не удается сохранять равновесие, встаньте спиной к стене. Удерживаем ногу в статике 30 секунд, затем проделываем аналогичные манипуляции со второй.

Растяжка квадрицепсов

На этот раз ногу сгибаем за спиной, обхватываем рукой и тянем к ягодицам. Второй рукой можно опираться о стену или спинку стула. Удерживаем 30 секунд и меняем ноги.

Наклон к полу

Универсальная растяжка после тренировки дома или в зале, позволяющая задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю части тела. Для ее выполнения нужно встать прямо, соединив стопы или расставив их на ширину плеч. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, стараясь коснутся кончиками пальцев пола. Ноги ни в коем случае нельзя сгибать, в противном случает это сведет эффективность упражнения на нет. Удалось достать пола пальцами – хорошо. Коснулись ладонями – великолепно! Ну а если не произошло ни того, ни другого, то вам есть к чему стремиться. Добившись максимально возможной растяжки, удерживайте позу 40–60 секунд.

Мельница

Полноценная альтернатива предыдущему упражнению, дающая аналогичный эффект, но дополнительно вовлекающая в работу косые мышцы пресса. Встаем прямо, ноги шире уровня плеч, руки разведены в стороны. Выполняем наклон по диагонали, касаясь пола правой рукой и разворачивая корпус влево. Сгибать ноги в коленях и руки в локтях нельзя. Простояв в этой позе 60 секунд, развернитесь в противоположную сторону.

Глубокий выпад с порой на колено

Если мечтаете в совершенстве овладеть техникой выполнения продольного шпагата, начинать нужно именно с этого упражнения. Делается оно довольно просто, поэтому отлично подходит для начинающих.

Встаем прямо, ноги у́же ширины плеч. Производим глубокий шаг вперед, сгибая переднюю ногу под углом 90°, а колено оставшейся позади опускаем к полу.  Начинаем медленно приседать, добиваясь растяжения мышц ягодиц и бедер. Руки помещаем на колено ноги, которой сделан выпад.

Низкий выпад

Отличается от предыдущего тем, что задняя нога при выпаде касается пола только в одной точке. Таким образом, в момент растягивания область от колена передней ноги и до кончиков пальцев задней должна образовать прямую линию (см. фото). Это позволяет акцентировано воздействовать на паховые мышцы. Простояв в этой позе необходимое время (обычно 30 секунд), поменяйте ноги.

Бабочка сидя

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, непосредственно воздействующее на мышцы тазового дна и способствующее раскрытию тазобедренных суставов. По этой причине оно идеально подходит для девушек, подготавливая тело к будущим родам. Его можно применять для растяжки после тренировки дома или в зале, но лучше – в день отдыха.

Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях, соприкасаясь стопами. Медленно опускаем колени, пытаясь достать ими пола. Помогать себе руками можно, но с большой осторожностью. Если растягивание начинает причинять серьезный дискомфорт или боль, остановитесь. Удерживаем позу 20–30 секунд.

Лучшие асаны йоги для растяжки после домашней тренировки

Йога сама по себе является отличной тренировкой на растяжку всего тела. Конечно, многие из классических асан неподготовленному человеку поначалу повторить будет сложно, а то и вовсе невозможно. Но есть и несколько универсальных элементов, выполнить которые не составит труда каждому. 

Собака мордой вниз

Одна из классических асан, которая идеально подходит для растяжения всего тела. Есть несколько вариантов выполнения этого элемента. Предлагаем вашему вниманию наиболее простой.

1. Встаем на четвереньки, расположив ладони, колени и стопы на ширине плеч. Бедра и руки перпендикулярны полу.
2. Растопыриваем пальцы на манер лягушачьих лапок, добиваясь максимальной площади опоры для рук.
3. Приподнимаемся, перенося вес тела вперед и опуская пальцы ног на пол.
4. Глубоко вдыхаем, а на выдохе легко отталкиваемся руками, двигаясь вслед за тазом назад.
5. Медленно отрываем колени от пола, поднимая поясницу вверх, пока спина не распрямится.
6. Зафиксировав тело в этом положении, начинаем медленно опускать пятки к полу.
7. Восстанавливаем дыхание и замираем в этом положении на 30–60 секунд.
8. Закончив упражнение, вновь перенесите вес тела вперед, опуститесь на колени, а затем переместите ягодицы на пятки и отдохните несколько секунд. После этого можно переходить к следующему элементу.

Поза кобры

Хорошее упражнение для растягивания позвоночника и мышц спины. Исходное положение: лежа на животе. Сгибаем руки, ставя ладони под плечами. Затем начинаем медленно поднимать верхнюю часть тела, добиваясь максимального прогиба спины. Голову стараемся держать прямо, шею не напрягаем. Лопатки сведены вместе. При идеальной гибкости тело должно образовать прямой угол, как это показано на фото. Но от новичков подобных подвигов не требуется. Удерживаем позу не менее 40 секунд.

Поза ребенка

Еще одно популярное статическое упражнение, которым принято завершать растяжку после тренировки. Обеспечивает расслабляющий эффект для всего тела. Встаем сначала на четвереньки, а затем из этого положения садимся на пятки, слегка расставив колени. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, располагая туловище между бедер. В данном случае от вас не потребуется вообще никаких усилий: ни напряжения мышц, ни растяжения спины. Просто расслабьтесь и получайте удовольствие. 40–60 секунд на выполнение вполне достаточно.

Поза голубя

Это просто идеальная растяжка после тренировки ног и ягодиц, но замахиваться на подобное рекомендуем только после того, как в совершенстве освоите растяжку в глубоком выпаде. Вариантов выполнения этой асаны также существует несколько (например, с переходом из позы «собака мордой вниз»). Но гораздо проще и безопасней осуществить это из глубокого выпада. Заняв исходную позицию, опускаем переднюю ногу к полу и поворачиваем ее таким образом, чтобы внутренняя сторона стопы была направлена к передней части таза. Задняя нога полностью распрямляется и соприкасается с полом. Руки можно использовать в качестве опоры или вытянуть их вперед, наклоняя тело на манер позы ребенка. Второй вариант усложнит и без того непростую задачу, но в то же время обеспечит более качественную растяжку.

Еще один усложненный вариант подразумевает прогиб спины одновременное сгибание задней ноги в колене. То есть в верхней точке стопа и затылок должны соприкоснуться. Такая поза голубя, помимо бедер, ягодиц и паховой области помогает дополнительно растянуть мышцы шеи и спины. Словом, польза неоспорима, но и рисков немало. Поэтому без должной подготовки и тем паче при наличии проблем с суставами, лучше попробовать что-нибудь более простое.

Как повысить эффективность растяжки после тренировки?

Стретчинг-тренировка – идеальное средство для восстановления мышц и укрепления связок. Единственное чему она не может в полной мере поспособствовать (по крайне мере индивидуально) – так это защите суставов от преждевременного износа. А такой вариант событий при повышенных нагрузках, увы, не редкость. В данном случае поможет только правильное спортивное питание. Такое, как фитовитаминный комплекс Hondro-Vit.

Эта инновационная отечественная разработка выгодно отличается от препаратов схожей направленности высокой хондропротекторной активностью. Достигается это за счет наличия в составе препарата целого ряда биоактивных веществ и соединений, прямо или опосредованно воздействующих на восстановление суставов.

В частности, гликозиды тараксацин и тараксацерин положительно влияют на состав внутрисуставной жидкости, а также стимулируют работу печени, создавая необходимые условия для активного деления клеток хряща – хондроцитов.

Никотиновая кислота (витамин РР) способствует естественной выработке соматотропного гормона, что также предопределяет усиление анаболических процессов в тканях суставов.

Растительный пребиотик инулин за счет восстановления баланса полезной микрофлоры кишечника улучшает усвоение магния, цинка, меди и других минералов, участвующих в формировании хряща.

Аминосахара, одним из которых является небезызвестный глюкозамин, обеспечивают качественную питательную поддержку суставам, повышая выработку коллагена и улучшая состав синовиальной жидкости.

Фенилпропаноиды (вещества с противовоспалительным действием), а также аскорбиновая кислота предупреждают и замедляют развитие дегенеративных процессов в тканях суставов.

Таким образом, органы опорно-двигательной системы получают весомую поддержку, которая поможет избежать боли, хруста, ощущения скованности и других типичных симптомов дисфункций суставов при сверхнагрузках. А при возникновении тревожных признаков подобных нарушений Hondro–Vit поможет минимизировать их негативные последствия и ускорить процесс реабилитации.

Для максимальной защиты органов опорно-двигательной системы от проявлений окислительного стресса и их усиленной питательной поддержки рекомендуется также включить в схему приема спортивного питания витаминный комплекс Apitonus. Присутствующее в его составе антиоксидантное трио дигидрокверцетин+ витамины С и Е способствует нейтрализации свободных радикалов, предупреждая повреждение тканей и органов, в том числе мышц и суставов.   

Включение в состав препарата маточного молочка и пчелиной пыльцы (обножки) обеспечивает усиленный синтез коллагена – ключевого компонента соединительной ткани. А та, в свою очередь, является основой для формирования костей, хрящей и сухожилий. При такой поддержке они становятся прочнее и менее подвержены травмам.

К тому же указанные пчелопродукты способствуют естественной выработке половых гормонов, ответственных за анаболические процессы в организме и образование молодых здоровых клеток.

В совокупности это улучшает восстановительные процессы, делая ваше тело сильнее, выносливее и замедляя процессы его старения.     

 

Внимание! Приобрести эти и другие комплексы от одного из лучших отечественных производителей спортивного питания можно в аптеках, специализированных магазинах, а еще проще – сделав заказ онлайн.

 

 

Список литературы

1. Аксенова А. М., Аксенова Н. И. Роль растягивания мышц для здоровья // ЛФК и массаж. – 2007. – № 10(46). – С. 3–7.
2. Бумарскова Н.Н. Комплексы упражнений для развития гибкости. Учебное пособие. – М.: МГСУ, 2015. – 128 c.
3. Горбунова Ю. В., Панина О.В., Шишкина Т.Г. Стретчинг и его влияние на развитие мышечной системы человека // Актуальные проблемы и перспективы развития физической культуры и спорта в высших учебных заведениях Минсельхоза России: материалы IV Международной межвузовой учебно-методической и научно-практической конференции. – Саратов, 2016. – С. 103–106.
4. Карпеев А. Г., Трещева О. Л., Сагалев А. С. Обоснование режимов выполнения статических упражнений растягивающего характера // Вестник Бурятского государственного университета. – Вып. № SB/2012. – C. 195–199.
5. Мирзаев Д.А. Роль растягивания мышц в физической культуре // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. – 2017. – №1 (4). – С. 85–91.
6. Москаленко Е. А., Ходыкина В.В. Общая характеристика гибкости как физического качества и факторы, влияющие на развитие гибкости // Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки. – 2014. – № 11. – C. 125–128.
7. Планида Е. В. Эффективность систематического использования стретчинга с целью профилактики травматизма // Научные труды НИИ физической культуры и спора Республики Беларусь – Минск, 2005. – Вып. 6. – С. 239–242.
8. Старикова А. А. Значение и механизмы растягивания // Молодой ученый. – 2015. – № 24 (104). – С. 677–679.
9. Уокер Б. Анатомия стретчинга. – М.: Эксмо, 2020. – 224 с.
10. Фирилёва Ж.Е., Кислый А.Н., Загрядская О.В. Прикладная и оздоровительная гимнастика: учебно-методическое пособие – СПб.: Детство-Пресс, 2012. – 608 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.