Разминка перед тренировкой дома для девушек: как не получить травму

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно и занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения для их достижения

Основные задачи, которые должна выполнить разминка перед тренировкой дома для девушек, – это:

• ускорение сердцебиения до рабочего ритма 110–120 ударов в минуту – улучшение кровообращения, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом;
• «разогрев» суставов и связок – питание хряща осуществляется за счет синовиальной жидкости, она пропитывает его, когда загоняется в массив хрящевой ткани давлением.

Таким образом, разминка перед тренировкой должна включать кардионагрузку и суставную гимнастику, а также предстретчинг – предварительную растяжку для лучшего кровоснабжения мускулов. В таком случае они не будут «забиваться», воспаляться и сильно болеть на следующий день, а в суставах не будут накапливаться микротравмы.

Улучшению кровоснабжения мышц также способствует прием антиоксидантов-капилляропротекторов и антигипоксантов – средств, повышающих способность крови переносить кислород. Кроме того, при домашних тренировках, когда тренер не следит за правильностью техники выполнения упражнений, профилактика травм должна включать курсы хондропротекторов нового поколения. Это натуральные природные средства, содержащие вещества, стимулирующие выработку печенью фактора роста хондроцитов, а значит – регенерацию хряща. Обычные хондпропротекторы дают только материал для его «ремонта», а эти – еще и «рабочих».

Упражнения для разминки: разогрев и профилактика травм

Начните с обычной ходьбы на месте или сайд-степов (шагов вбок), чтобы немного разогнать пульс. Потом приступаем к суставной гимнастике сверху вниз.

1. Шея – повороты головы вправо-влево, вращение головой по часовой и против часовой стрелки.
2. Плечи – описываем боковые круги вытянутыми в стороны руками, вперед и назад.
3. Локти – вытягиваем руки в стороны, описываем круги рукой от локтя, вперед и назад.
4. Тазобедренный сустав – круги тазом по часовой и против часовой стрелки; поднимаем вперед согнутую в колене ногу, вращаем бедром по кругу.
5. Коленный сустав – ноги вместе, руки на колени, чуть сгибая ноги и потягиваясь в сторону, описываем круги коленями в одну и в другую сторону.
6. Голеностопный сустав – ногу ставим вперед на носок и вращаем ступней.

Далее разминка перед тренировкой дома для девушек включает в себя предварительную растяжку:

• наклоны вбок в максимальной амплитуде – растягиваем боковые мышцы туловища;
• растяжка трицепса – вытягиваем руку вперед, второй хватаем её на пространстве от плеча до локтя и подтягиваем к груди;
• растяжка груди и бицепса – соединяем руку в замок за спиной и поднимаем их максимально высоко;
• растяжка спины – соединяем руки в замок под коленями и тянемся лопатками вверх, максимально округляя спину;
• растяжка ног – наклоняемся вперед, стараясь достать ладонями пол.

А теперь можно подвигаться более активно, разгоняя пульс, – прыгать через скакалку, бегать на месте  и так далее. Теперь вы готовы к более серьезным нагрузкам и можете выполнить один из комплексов домашних тренировок.